القلق من الامتحانات: هل يمكن علاجه؟

توجد العديد من الاستراتيجيات التي يمكنها التخفيف من القلق من الامتحانات ومساعدتك في تحسين الأداء يوم الامتحان.

الشعور ببعض التوتر والعصبية قبل الامتحانات شعور طبيعي ويمكن أن يساعد في زيادة حدة العقل وتركيز الانتباه. لكن في حالات القلق من الامتحانات، فإن مشاعر القلق والشك الذاتي يمكن أن تتداخل مع مدى نجاحك في الامتحانات وتجعلك بائسًا. يمكن أن يؤثر القلق من الامتحانات على أي شخص، سواءً كان في المرحلة الابتدائية أو الثانوية أو طالبًا في الجامعة أو موظفًا يجب عليه خوض اختبارات للتقدم في عمله أو الحصول على شهادة.

وإليك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها للمساعدة في تقليل القلق من الامتحانات:

• تعلَّم كيفية المذاكرة بكفاءة. قد تقدّم المدرسة تدريبات لتنمية مهارات المذاكرة أو توفر موارد أخرى يمكنها مساعدتك في تعلم أساليب المذاكرة ونصائح لخوض الامتحانات. وسوف تشعر بمزيد من الاسترخاء إذا كنت تذاكر على نحو روتيني وتتدرب على المادة التي ستُختبر فيها.
• ذاكر مبكرًا وفي الأماكن ذاتها. من الأفضل بكثير أن تذاكر قليلًا على مدى فترة زمنية أطول بدلًا من مذاكرة كل ما تعلمته مرة واحدة. كذلك يمكن أن يساعدك قضاء وقت المذاكرة في الأماكن نفسها التي ستمتحن بها أو في أماكن مشابهة في تذكر المعلومات التي تحتاجها في وقت الامتحان. ويمكن أن تساعدك المذاكرة في أماكن متنوعة أيضًا.
• ضع روتينًا ثابتًا قبل الامتحانات. تعرّف على ما هو مناسب لك، واتبع الخطوات ذاتها في كل مرة تستعد فيها للامتحانات. فسوف يخفف ذلك مستوى الضغط النفسي لديك ويساعد في ضمان استعدادك جيدًا.
• تحدَّث إلى معلمك. تأكد من فهم ما يشمله كل امتحان ومعرفة كيفية الاستعداد له. بالإضافة إلى ذلك، دع معلمك يعرف أنك تشعر بالقلق عند خوض الامتحانات. فقد يقترح عليك بعض الأفكار لتساعدك في اجتياز هذا الأمر بنجاح.
• تعلَّم أساليب الاسترخاء. للحفاظ على الهدوء والثقة قبل الامتحان مباشرة وخلاله، جرِّب أساليب الاسترخاء. وتشمل تلك الأساليب التنفس العميق أو إرخاء عضلاتك بالتدريج أو إغماض عينيك وتخيُّل نتائج إيجابية. مارس هذه الأساليب يوميًا حتى تشعر وكأنها عادة عندما يأتي يوم الاختبار.
• مارِس بعض التمارين الرياضية. ممارسة التمارين الهوائية بانتظام وممارسة الرياضة عمومًا أثناء المذاكرة وفي يوم الامتحان يمكن أن تخفف التوتر.
• احصل على قسط وافر من النوم. يرتبط النوم بشكل مباشر بالحصول على درجات جيدة في المدرسة. يحتاج الأطفال في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقون بوجه خاص إلى الحصول على قدر منتظم وثابت من النوم. لكن البالغين يحتاجون أيضًا إلى نوم هانئ أثناء الليل، من أجل أداء عملهم على النحو الأمثل.
• لا تتجاهل المشكلات الأخرى. قد يتحسّن القلق من الامتحانات بعلاج أي حالة مَرضية تتداخل مع القدرة على التعلم أو الانتباه أو التركيز، مثل حالات اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط أو عسر القراءة أو صعوبة التعلم. وفي حالات عديدة، يحتاج الطالب الذي تُشخص إصابته بإحدى هذه الحالات إلى مساعدة من نوع معين عند خوضه الامتحانات، مثل إتاحة وقت إضافي له لاستكمال الامتحان أو أداء الامتحان في غرفة أقل تشتيتًا أو قراءة الأسئلة له بصوتٍ عالٍ.
• حدّد موعدًا مع استشاري متخصص، إذا لزم الأمر. العلاج بالكلام (العلاج النفسي) تحت إشراف اختصاصي في الطب النفسي أو اختصاصي في الصحة العقلية قد يساعدك في التعامل مع المشاعر والأفكار والسلوكيات التي تسبب القلق أو تفاقمه. كما يمكنه تعليمك مهارات المذاكرة والخضوع للاختبارات وكيفية البقاء منظمًا لمساعدتك في تقديم أفضل ما لديك. اسأل عما إذا كان لدى مدرستك خدمات استشارية أو ما إذا كان صاحب العمل لديك يقدم خدمات استشارية من خلال أحد برامج مساعدة الموظفين.