تمارين التأمل الواعي

شاهد كيف يساعدك التأمل الواعي على العيش في الوقت الحالي.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت قد سمعت أو قرأت عن التأمل الذهني ـــ وتُعرف أيضًا باليقظة التامة، فقد يكون لديك فضول حول كيفية ممارستها. فلنتعرف على كيفية ممارسة تمارين اليقظة التامة وما فوائده المحتملة.

ما هو التيقظ؟

التيقظ هو نوع من أنواع التأمل الذي تركز فيه على أن تكون واعيًا بشدة بما تحسه وتشعر به في الوقت الحالي، بدون تدخل أو حكم. تتضمن ممارسة التيقظ طرقًا للتنفس والتخيل الموجه وغيرها من الممارسات لتهدئة الجسم والعقل والمساعدة في تقليل التوتر.

تمضية وقت زائد في التخطيط، وحل المشكلات، وأحلام اليقظة، أو التفكير بسلبية أو بعشوائية، كل ذلك قد يكون مستهلكًا للطاقة. قد يجعلك أيضًا أكثر عرضة للضغط العصبي والقلق وأعراض الاكتئاب. قد تساعدك ممارسة تمارين التيقظ في توجيه انتباهك بعيدًا عن هذا النوع من التفكير وارتباطك بالعالم من حولك.

ما فوائد تمارين التأمل؟

لقد تمت دراسة التأمل في العديد من التجارب السريرية. ويدعم الدليل العام فعالية التأمل لعدة ظروف، وتتضمن:

  • الإجهاد
  • القلق
  • الألم
  • الاكتئاب
  • الأَرَق
  • ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم)

وتشير الأبحاث الأولية إلى أن التأمل يمكن أيضًا أن يساعد الناس المصابين بالربو، والالتهاب العضلي.

يمكن أن يساعدك التأمل على التعامل مع الأفكار، والعواطف باتزان وقبول أكبر. لقد ثبت أيضًا أن التأمل يسهم في:

  • تحسين الانتباه
  • تقليل الاحتراق الوظيفي
  • تحسين النوم
  • تحسين القدرة على التحكم في السكري

ما هي الأمثلة للتمارين المتحدية للعقل؟

هناك العديد من الطرق البسيطة لممارسة التأمل الذهني. تَتضمن بعض الأمثلة:

  • انتبه جيدًا. من الصعب أن تجد وقتًا لتتمهل وتلاحظ مختلف الأشياء في عالم مزدحم. حاول أن تأخذ وقتك في الشعور بكل ما يحيط بك بحواسك كلها — كاللمس، والسمع، والنظر، والشم، والتذوق. فعلى سبيل المثال، عندما تأكل طعامك المفضل، خذ وقتك في شمه وتذوقه والاستمتاع به.
  • استمتع باللحظة. حاول الانتباه بدقة، وتيقظ، ورضا لكل شيء تقوم به. ابحث عن السعادة في التفاصيل البسيطة.
  • تقبل ذاتك. عامل نفسك كما تعامل صديقًا عزيزًا عليك.
  • ركز على تنفسك. إذا راودتك أفكار سلبية، حاول التخلص منها، خذ نفسًا عميقًا وأغلق عينيك. ركز على أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك. سيساعدك الجلوس والتنفس على الاسترخاء ولو لدقيقة واحدة.

يمكنك كذلك ممارسة بعض تمارين التأمل الواعي المنظمة، مثل:

  • تأمل الجسد. استلقِ على ظهرك ورجلاك ممدودتان وأذرعك بجانبك، بحيث يكون الكفّان للأعلى. ركز انتباهك ببطء وتأنٍ على كل جزء من جسدك، بالترتيب، من أصابع قدميك لرأسك أو من رأسك لأصابع قدميك. كن يقظًا لكل إحساس، أو شعور أو فكرة متعلقة بكل جزء من جسدك.
  • التأمل في وضعية الجلوس. اجلس بوضعية مريحة بحيث يكون ظهرك مشدودًا، وقدماك منبسطتان على الأرض ويداك في حجرك. تنفس من أنفك، ركز على حركة أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسدك. إذا تشتت انتباهك بشعور جسدي أو فكرة، سجل تلك الملاحظة ومن ثم تابع التركيز على تنفسك.
  • التأمل أثناء المشي. ابحث عن مكان هادئ يمكنك المشي فيه مسافة من 3 وحتى 6 أمتار، وامشِ ببطء. ركز على المشي في حد ذاته، وتأمل في إحساس الوقوف والحركات البسيطة التي تساعدك على الحفاظ على توازنك. عندما تصل لنهاية الممر، استدر وتابع المشي، مع الحفاظ على تركيزك على كل حواسك.

متى وكم مرة ينبغي ممارسة تمارين اليقظة التامة؟

يعتمد الأمر على نوع تمارين اليقظة التامة التي تنوي ممارستها.

يمكن ممارسة تمارين التركيز الذهني في أيّ مكان وأيّ وقت. وتشير الأبحاث إلى أن انشغال الحواس بالأماكن المكشوفة مفيد على وجه التحديد.

فيما يتعلق بالتمارين الأخرى للتركيز الذهني المنظَّم، مثل: فحص الجسم بالتأمل، أو التأمل بالجلوس، ستحتاج إلى تخصيص وقت تكون فيه في مكان هادئ دون وجود ما يشتت التفكير أو ما يقطعه. يمكنك اختيار ممارسة هذا النوع من التمارين في الصباح الباكر قبل الشروع في روتينك اليومي.

واجعل هدفك ممارسة اليقظة التامة كل يوم لمدة ستة أشهر. ومع مرور الوقت، فقد تجد أن اليقظة التامة لا تكلف جهدًا. فكّر في الأمر وكأنه التزام لإعادة التواصل مع روحك وتغذيتها.

28/06/2019