تمارين التأمل الواعي

شاهد كيف يساعدك التأمل الواعي على العيش في الوقت الحالي.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت قد سمعت أو قرأت عن اليقظة التامة — وهي أحد أنواع التأمل — فقد يعنيك معرفة كيفية ممارستها. فلنتعرف على كيفية ممارسة تمارين اليقظة التامة وما فوائده المحتملة.

ما هو التيقظ؟

التيقظ هو أن تصبح واعيا بشدة بما تُحسه وتشعر به في كل لحظة — بدون تدخل أو حكم.

تمضية وقت زائد في التخطيط، حل المشكلات، أحلام اليقظة، أو التفكير بسلبية أو بعشوائية قد يكون مستهلكا للطاقة. قد يجعلك أيضا أكثر عرضة للإجهاد والقلق وأعراض الاكتئاب. ممارسة تمارين التيقظ - من ناحية أخرى - قد تساعدك في توجيه انتباهك بعيدا عن هذا النوع من التفكير وارتباطك بالعالم من حولك.

ما فوائد تمارين اليقظة الذهنية الكاملة؟

قد يكون لممارسة تمارين اليقظة الذهنية الكاملة العديد من الفوائد المحتملة، ومنها:

  • تقليل الضغوط النفسية والقلق والاكتئاب
  • الحد من التفكير السلبي وتشتت الانتباه
  • تحسن المزاج

ما هي الأمثلة للتمارين المتحدية للعقل؟

هناك العديد من الطرق لممارسة التحدي العقلي. على سبيل المثال:

  • الانتباه. عندما تقابل شخص ما المرة القادمة استمع بحرص لكلماته أو كلماتها. فكر في معناها وتفردها. اهدف لتطوير عادة تفهم الآخرين وتأخير حكمك ونقدك الشخصي.
  • اجعل المألوف يعود جديدا. اعثر على عدة أشياء مألوفة صغيرة — مثل فرشاة الأسنان أو تفاحة أو هاتف محمول — في منزلك أو في مكتبك. أنظر إلى الأشياء بنظرة جديدة. تعرف على تفصيلة واحدة جديدة لم ترها من قبل في كل شيء. حين تصبح أكثر وعيا بعالمك قد تصبح أكثر إعجابا بالأشياء من حولك.
  • ركز على تنفسك. أجلس في مكان هادئ بظهر مستقيم لكن مسترخي. اشعر بنفسك يدخل ويخرج من جسدك. دع وعيك بأي شئ آخر يبتعد. انتبه لمنخاريك بينما يعبر الهواء خلالهما. لاحظ كيف تتمدد بطنك وتتقلص مع كل نفس. بينما يسرح عقلك أعد توجيه انتباهك بلطف لتنفسك. لا تحكم على نفسك. تذكر أنك لا تحاول أن تكون أي شئ — مثل متأمل جيد. أنت ببساطة تحاول الشعور بما يحدث حولك، نفس تلو الآخر.
  • أيقظ حواسك. أجلب زبيب. أجلس في مكان هادئ بظهر مستقيم لكن مسترخي. أنظر إلى الزبيب. شمه وأحس به وتخيل أنك تأكله. ألمس الزبيب وامضغه ببطء متعمد. لاحظ الطريقة التي يتغير بها طعم الزبيب ورغبتك في ابتلاعه واستجابتك لتلك الرغبة وأي أفكار أو أحاسيس تظهر أثناء ذلك. الانتباه بدقة لحواسك واستجابات جسمك نحو الزبيب قد تكشف عن جوانب من علاقتك بالأكل والطعام.

متى وكم مرة ينبغي ممارسة تمارين اليقظة التامة؟

يعتمد الأمر على نوع تمارين اليقظة التامة التي تنوي ممارستها.

على سبيل المثال، إذا اخترت تركيز الانتباه لما يتلفظ به الآخرون، فيمكنك تكرار التمرين خلال اليوم. ويمكنك تجربته عندما تستيقظ وتتحدث إلى زوجتك أو في بداية الاجتماع مع زميلك في العمل أو أثناء تناول العشاء مع أصدقائك أو عائلتك. ولكن تجنب ممارسة هذا النوع من التمارين أثناء قيادة السيارة. اجعل هدفك ممارسة التمارين لمدة من 15 إلى 20 دقيقة لأربع إلى ثماني مرات في اليوم.

فيما يتعلق بالتمارين الأخرى لليقظة التامة، مثل التركيز على التنفس، ستحتاج إلى تخصيص وقت تكون فيه في مكان هادئ دون وجود ما يشتت التفكير أو ما يقطعه. يمكنك اختيار ممارسة هذا النوع من التمارين في الصباح الباكر قبل الشروع في روتينك اليومي.

واجعل هدفك ممارسة اليقظة التامة كل يوم لمدة ستة أشهر. ومع مرور الوقت، فقد تجد أن اليقظة التامة لا تكلف جهدًا. فكّر في الأمر وكأنه التزام لإعادة التواصل مع روحك وتغذيتها.

27/09/2018