الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: هل يمكن أن تفيد في تخفيف الوزن؟

هل تمنحك الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الفائدة فيما يتعلق بتخفيف الوزن؟ هل ترغب في المساعدة على التخلص من الوزن بشكل دائم؟ إليك بما تحتاج أن تعرفه عن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

By Mayo Clinic Staff

التعريف

تقلل الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الكربوهيدرات — كتلك المتوفرة في الحبوب والخضروات النشوية والفواكه، — وتركز على الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون. تتوفر العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تنطوي كل حمية غذائية على تعليمات متباينة تخص أنواع وكميات الكربوهيدرات التي تتناولها.

الغرض

تستعمل الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لتخفيف الوزن. قد تشتمل بعض الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على منافع صحية تتجاوز تخفيف الوزن وحسب كتقليل عوامل الخطورة المرتبطة بالسُّكَّري من النمط الثاني ومتلازمة الأيض الغذائي.

الاسباب التي تجعلك تتبع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات

قد تقوم باختيار الالتزام بحمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنك:

  • ترغب في اتباع حمية غذائية تقلل الكربوهيدرات فتساعدك على تخفيف الوزن
  • ترغب في تغيير عاداتك الغذائية بشكل عام
  • تستمتع بأنواع وكميات الأطعمة التي تتميز بقلة الكربوهيدرات

تحقق من الطبيب قبل البدء بأي حمية غذائية مخصصة لتخفيف الوزن، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالات مرضية مثل السُّكَّري أو أمراض القلب.

تفاصيل نظام الطعام

كما يتضح من الأسم يُحدد نظام الطعام منخفض الكربوهيدرات نوع وكمية الكربوهيدرات التي تأكلها. والكربوهيدرات هي عبارة عن نوع من أنواع المغذيات الكبيرة التي توفر السعرات الحرارية وتتوفر في العديد من الأطعمة والأشربة.

ويمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة. ويمكن أن تُصنف أكثر إلى الكربوهيدرات البسيطة المكررة (مثل سكر الطعام) أو البسيطة الطبيعية (مثل اللاكتوز في الحليب والفركتوز في الفواكه) والمعقدة المكررة (كالطحين الأبيض) والمعقدة الطبيعية (كالحبوب الكاملة والفاصوليا).

تتضمن المصادر الشائعة للكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي:

  • الحبوب
  • الفواكه
  • الخضروات
  • الحليب
  • المكسرات
  • البذور
  • البقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء)

أضافت الشركات المصنعة للطعام الكربوهيدرات المكررة إلى الأطعمة الصناعية على شكل السكر أو الطحين الأبيض. ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة أنواع الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والكعك والحلوى والصودا المحلاة بالسكر والمشروبات.

يستخدم جسم الإنسان الكربوهيدرات كمصدر رئيس لتوليد الطاقة. يتم تحويل الكربوهيدرات المعقدة (النشوية) إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم، ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم، وتعرف حينها بسكر الدم (الغلوكوز). وبشكل عام يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء أكبر ويكون تأثيرها على مستوى السكر في الدم أقل. تتحكم الكربوهيدرات المعقدة بشكل طبيعي بالضخامة وتقوم بوظائف أُخرى في الجسم إلى جانب توفير الطاقة.

يُؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى إثارة الجسم لإنتاج الانسولين. يفيد الأنسولين في نفاذ الغلوكوز إلى داخل خلايا الجسم. ويستخدم الجسم بعض الغلوكوز لتوليد الطاقة اللازمة لجميع أنشطة الجسم كأن تكون هرولة أو التنفس ببساطة. يتم تخزين الغلوكوز الزائد في الكبد والعضلات والخلايا الأُخرى كي يتم استعماله لاحقاً، أو يُحوَّل إلى دهون.

تكمن الفكرة وراء الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تقليل الكربوهيدرات مما يؤدي إلى خفض مستويات الأنسولين فيقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة وتزويد الجسم بالطاقة، وبالتالي يؤدي ذلك إلى تخفيف الوزن.

الأطعمة المثالية للحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

تُركز الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام على البروتينات، ومن ضمنها اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن والأسماك والبيض وبعض الخضروات غير النشوية. وعموماً تستثني الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو تقلل من الحبوب والبقوليات والفواكه وأنواع الخبز والحلويات والمعكرونة بأنواعها والخضروات النشوية بالإضافة إلى المكسرات والبذور في بعض الأحيان. تسمح بعض خطط الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بكميات صغيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

يُعتبر حد الكربوهيدرات اليومي المقدر بـ 0.7 إلى 2 اونصة (20 إلى 60 غرام) قياسياً لدى اتباع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تتيح هذه الكميات من الكربوهيدرات بين 80 إلى 240 سعرة حرارية. تقلل بعض الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الكربوهيدرات بشكل كبير خلال المرحلة الأولية من الحمية، ثُمَّ تزداد كمية الكربوهيدرات المسموح بها تدريجياً.

وفي المقابل توصي الإرشادات الغذائية للأشخاص الأمريكين بأن تكون الكربوهيدرات بين 45 إلى 65 بالمائة من مقدار الاستهلاك الإجمالي اليومي من السعرات الحرارية. وبالتالي إِذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد فمن الضروري تناول بين 900 إلى 1300 سعرة حرارية يكون مصدرها الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

النتائج

تخفيف الوزن

يُمكن لمعظم الأشخاص تخفيف الوزن لدى تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة مستويات النشاط. وللتخلص من رطل واحد إلى 1.5 (0.5 إلى 0.7 كيلوغرام) في الأسبوع الواحد من الضروري تقليل السعرات الحرارية اليومية بمعدل 500 إلى 750 سعرة.

قد تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية خاصةً تلك التي تمتاز بانخفاض السعرات بشكل كبير إلى تخفيف أكثر في الوزن إلا أنه قصير الأجل مقارنة مع نتائج الحميات الغذائية منخفضة الدهون. لكن توصلت أغلب الدراسات البحثية إلى أن فوائد الحمية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليست كثيرة جداً بعد مرور 12 أو 14 شهر على الالتزام بها. توصلت مراجعة في عام 2015 إلى أن الحميات الغذائية التي تتميز بارتفاع البروتينات وانخفاض الكربوهيدرات قد تُقدم فائدة بسيطة فيما يتعلق بتخفيف الوزن والتخلص من إجمالي الدهون مقارنة مع حمية البروتينات العادية.

قد لا يكون تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات السبب الوحيد لتخفيف الوزن. بينت بعض الدراسات أنه قد يتم التخلص من بعض الوزن لأن البروتينات الإضافية والدهون تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وهذا يُساعدك على تناول الطعام بقدر أقل.

الفوائد الصحية الأُخرى

قد تفيد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الوقاية من أو تحسين الحالات الصحية الخطيرة مثل متلازمة الأيض الغذائي والسُّكَّري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وأوعية الدم. وفي الواقع يُمكن لأي حمية غذائية تفيد في تخلصك من بعض الوزن الزائد أن تقلل عوامل خطورة الإصابة بأمراض القلب وأوعية الدم والسُّكَّري، بل حتى عكسها. قد تُفيد أغلب الحميات الغذائية المخصصة لتخفيف الوزن — وليس فقط الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية — في تحسين الكوليسترول في الدم أو تحسين مستويات السكر في الدم بشكل مؤقت على الأقل.

قد تؤدي الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تحسين كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة وقيم دهون الغليسيريد الثلاثية نوعاً ما أكثر مما تقوم به الحميات الغذائية متوسطة الكربوهيدرات. وقد لا يكون ذلك نتيجة كمية الكربوهيدرات التي أكلتها وحسب بل أيضاً نوعية الخيارات الغذائية الأُخرى. تُعد البروتينات الخالية من الدهون (لحوم الأسماك والدواجن والبقوليات) والدهون الصحية (الأحادية والمتعددة غير المشبعة) والكربوهيدرات غير المُعلجة صناعياً — مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان منخفضة الدهون — خيارات صحية بشكل عام.

استنتج تقرير أصدرته جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لطب القلب وجمعية البدانة عدم وجود دليل وافِ للقول ما إِذا كانت أغلب الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تمنح فوائد تضمن صحة القلب.

المخاطر

إِذا قمت بتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل مفاجىء وجذري فمن المحتمل أن تشعر بتأثيرات صحية عديدة مؤقتة تتضمن الآتي:

  • الصداع
  • رائحة كريهة
  • الضعف
  • تقلصات عضلية
  • التعب
  • طفح جلدي
  • الإمساك أو الإسهال

بالإضافة إلى ذلك تُقييد بعض الحميات الغذائية استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير بحيث قد يؤدي ذلك على الأمد الطويل إلى نقص في الفيتامينات أو المعادن أو فقدان العظم واضطرابات جهاز الهضم، كما قد يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

ونظراً لأن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد لا توفر العناصر الغذائية المهمة لا يُنصح بالالتزام بهذه الحميات كطريقة لتخفيف الوزن للمراهقين وطلاب الثانوية. إذ تحتاج أجسامهم التي تكون بمرحلة النمو إلى العناصر الغذائية المتوفرة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

يُمكن أن ينجم عن التقليل الكبير في الكربوهيدرات بمعدل أدنى من 0.7 اونصة (20 غرام) في اليوم الواحد إلى حدوث عملية تُعرف بفرط الكيتون في الجسم. يحدث فرط الكيتون في الجسم عندما يفتقر إلى ما يكفي من السكر (الغلوكوز) اللازم لتوليد الطاقة، لذلك يقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة، وبالتالي يتراكم الكيتون في الجسم. يُمكن أن تتضمن الآثار الجانبية لفرط الكيتون في الجسم الغثيان والصداع والتعب العقلي والبدني بالإضافة إلى الرائحة الكريهة.

إن المخاطر الصحية طويلة الأمد التي قد تثيرها الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غير معلومة لأن أغلب الدراسات البحثية استمرت لأقل من سنة. يعتقد بعض الخيراء أن تناول الكميات الكبيرة من الدهون والبروتينات من مصدر حيواني قد يزيد خطر تعرضك لأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

إِذا كنت ملتزم بحمية غذائية تنخفض فيها الكربوهيدرات وترتفع فيها الدهون وربما البروتينات أيضاً فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الصحية والبروتينات الصحية. قم بتقليل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدسم والمقرمشات والمعجنات المكررة.

29/08/2017