حمية الشاطئ الجنوبي

هل يمكن أن توفر لك حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات ميزة فقدان الوزن؟ هل تساعدك على الحفاظ على الوزن بشكل دائم؟ ستجد فيما يأتي المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها.

By Mayo Clinic Staff

تعريف

حمية الشاطئ الجنوبي عبارة عن نظام غذائي تجاري شهير لإنقاص الوزن أعدها طبيب القلب آرثر أغاتستون في عام 2003، وهو دكتور في الطب، وقد وضحها لأول مرة في الكتاب الأكثر مبيعًا: "The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss."

ويُطلق في بعض الأحيان على حمية الشاطئ الجنوبي – التي سُميت بهذا الاسم نسبة إلى منطقة ساحرة في ميامي – حمية معدلة منخفضة الكربوهيدرات. تنخفض نسبة الكربوهيدرات في حمية الشاطئ الجنوبي، بينما تزيد نسبة البروتين والدهون الصحية بها عن البرامج الغذائية التقليدية. لكنها ليست حمية منخفضة الكربوهيدرات بشكل صارم.

يوجد أيضًا إصدار كيتوني من حمية الشاطئ الجنوبي. تحتوي الحميات الكيتونية على القليل جدًا من الكربوهيدرات. إن الغرض من الحمية الكيتونية هو إجبار الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات أو البروتين.

الغرض

إن الغرض من نظام South Beach الغذائي هو تغيير التوازن الشامل للأطعمة التي تتناولها للتشجيع على إنقاص الوزن ونمط الحياة الصحي. ينص نظام South Beach الغذائي على أنه طريقة صحية لتناول الطعام سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أم لا.

السبب الذي قد يدفعك إلى اتباع نظام South Beach الغذائي

قد تختار اتباع نظام South Beach الغذائي لأنك:

  • الاستمتاع بأنواع وكميات الطعام التي يتضمنها هذا النظام الغذائي
  • تريد نظامًا غذائيًا يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات والدهون لمساعدتك على إنقاص الوزن
  • ترغب في تغيير عادات تناول الطعام بصفة عامة
  • تريد نظامًا غذائيًا يمكنك الالتزام به مدى الحياة
  • تحب المنتجات المرتبطة بنظام South Beach الغذائي، مثل كتب الطهي وأطعمة النظام الغذائي

تشاور مع طبيبك أو اختصاصي النُّظم الغذائية الخاص بك قبل بدء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، وخاصة إذا كانت لديك أية مشكلات صحية.

تفاصيل النظام الغذائي

تنص حمية الشاطئ الجنوبي على أن توازنها من الكربوهيدرات الجيدة والبروتين خفيف الدهن والدهون الصحية يجعل منها نظامًا غذائيًا مكثف التغذية وغني بالألياف يمكنك اتباعه مدى الحياة لتناول الأكل الصحي. تشمل المصادر الغذائية للكربوهيدرات المعقدة، أو ما يسمى بالكربوهيدرات الجيدة، الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة، أو الكربوهيدرات "غير الجيدة"، السكر والعصائر والأغذية المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر.

كما تعلمك حمية الشاطئ الجنوبي بشأن الأنواع المختلفة للدهون الغذائية وتشجعك على الحد من الدهون غير الصحية مع تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية التشبع صحية أكثر. وتؤكد حمية الشاطئ الجنوبي على فوائد الألياف والحبوب الكاملة، وتشجعك على تضمين الفاكهة والخضراوات في خطة تناول الطعام.

الكربوهيدرات

تحتوي حمية الشاطئ الجنوبي على كربوهيدرات أقل من خطة تناول الطعام النموذجية، إلا أنها ليست قليلة بقدر النظام الغذائي الصارم منخفض الكربوهيدرات. في خطة تناول الطعام النموذجية، يستمد جسمك يوميًا ما يتراوح بين 45% و65% سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات. واستنادًا إلى النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر غذائي في اليوم، تُقدَّر كمية ذلك بحوالي 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.

في مرحلة المحافظة على الوزن النهائية بحمية الشاطئ الجنوبي، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 28% سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات يوميًا أو حوالي 140 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وقد يحد النظام الغذائي الصارم منخفض الكربوهيدرات من تناولك للكربوهيدرات لأقل من 20 غرامًا إلى 100 غرام في اليوم. يساعد نظام الكيتو المشتق من حمية الشاطئ الجنوبي على الحد من كمية الكربوهيدرات لتصل إلى 40 غرامًا يوميًا أثناء المرحلة الأولى، و50 غرامًا أثناء المرحلة الثانية.

ممارسة التمارين الرياضية

تطورت حمية الشاطئ الجنوبي مع مرور الوقت وتوصي الآن بإجراء التمارين الرياضية باعتبارها جزءاً مهمًا من نمط معيشتك. تنص حمية الشاطئ الجنوبي على أن التمارين الرياضية المنتظمة ستعزز من الأيض لديك وتساعد على منع ثبات الوزن أثناء محاولة إنقاصه.

مراحل حمية الشاطئ الجنوبي

تحتوي حمية الشاطئ الجنوبي على ثلاث مراحل:

  • المرحلة الأولى. هذه المرحلة التي تبلغ أسبوعين مخصصة للتخلص من الرغبات الملحة للأطعمة مرتفعة السكريات والنشويات النقية لدفع فقدان الوزن. حيث تقاطع جميع الكربوهيدرات تقريبًا من نظامك الغذائي، بما في ذلك المكرونة والأرز والخبز والفاكهة. ولا يمكنك شرب عصير الفاكهة أو أي مشروبات كحولية. بل تركز على تناول البروتينات خفيفة الدهن مثل الأطعمة البحرية والدواجن منزوعة الجلد واللحوم خفيفة الدهن ومنتجات الصويا. كما يمكنك تناول الخضراوات الغنية بالألياف والألبان منخفضة الدهون والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غير مُشبَّعة ويشمل ذلك الأفوكادو والمكسرات والبذور.
  • المرحلة الثانية. هذه مرحلة إنقاص وزن طويلة المدى. ستبدأ في إضافة بعض الأطعمة التي كانت محظورة في المرحلة الأولى مرة أخرى، مثل الخبز كامل الحبوب والمكرونة المُعّدة من الدقيق والأرز البني والفاكهة والمزيد من الخضراوات. تظل في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
  • المرحلة الثالثة. هذه مرحلة المحافظة على الوزن، وتهدف لتكون طريقة صحية لتناول الطعام مدى الحياة. فتستمر في اتباع مبادئ نمط المعيشة التي تعلمتها في المرحلتين السابقتين. ويمكنك تناول جميع أنواع الأطعمة باعتدال.

قائمة يوم نموذجي فيما يخص حمية الشاطئ الجنوبي

فيما يلي نظرة على ما يمكن تناوله خلال يوم نموذجي في المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي:

  • الإفطار. من الممكن أن تتكون وجبة الإفطار من طبق أومليت مع سلمون مدخن أو خبز البيض مع السبانخ واللحم، بالإضافة إلى كوب من القهوة أو الشاي.
  • الغداء. من الممكن أن تتكون وجبة الغداء من طبق سلطة خضراء مع الاسقلوب أو الجمبري، بالإضافة إلى الشاي المثلج أو المياه الغازية.
  • العشاء. قد تشتمل وجبة العشاء على التونة المشوية أو اللحم المقرون بالخضراوات المشوية والسلطة.
  • طبق الحلو. يشجعك النظام الغذائي على الاستمتاع بطبق الحلو الذي تفضله، مثل كيك جبن الريكوتا أو كاسترد إسبريسو المثلَّج، حتى في المرحلة الأولى.
  • الأطعمة الخفيفة بين الوجبات. يمكنك الاستمتاع بالأطعمة الخفيفة بين الوجبات خلال اليوم أيضًا، وذلك مثل جبن مونستر ولفائف الديك الرومي أو الحمص المحمَّص.

النتائج

فقدان الوزن

تنص حمية الشاطئ الجنوبي على أنك ستفقد من 3.6 إلى 5.9 كيلوغرامات (من 8 أرطال إلى 13 رطلاً) في مدة أسبوعين عندما تكون في المرحلة الأولى. كما تنص أيضًا على أن معظم الوزن سينقص من منطقة الوسط. في المرحلة الثانية، تنص على أنه من المرجح أن تفقد من 0.5 إلى واحد كيلوغرام (رطل إلى رطلين) كل أسبوع.

يمكن أن يفقد معظم الأشخاص الوزن في أي نظام غذائي تقريبًا، لا سيما على المدى القصير. لكن الأهم عند إنقاص الوزن هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يُوصى عادةً بإنقاص رطل (450 غرامًا) أو رطلين (900 غرامًا) من الوزن في الأسبوع. وبالرغم من أنَّ الأمر قد يبدو بطيئًا، فإنها وتيرة على الأرجح تساعدك على المحافظة على إنقاص وزنك بشكل دائم.

يمكن أن يشير إنقاص كمية كبيرة من الوزن بسرعة إلى فقدانك وزن الماء أو النسيج غير الدهني، وليس الدهون. مع ذلك، ففي بعض الحالات، يمكن أن يصبح إنقاص الوزن بشكل أسرع آمنًا إذا تم بطريقة صحية. على سبيل المثال، تتضمن بعض الأنظمة الغذائية مرحلة مبدئية لمساعدتك في بدء إنقاص وزنك، مثل حمية الشاطئ الجنوبي ونظام مايو كلينك الغذائي.

الفوائد الصحية

في حين أن حمية الشاطئ الجنوبي موجهة بشكل أساسي لإنقاص الوزن، إلا أنها قد تعزز تغييرات صحية معينة. توضح الأبحاث أن التخطيط الغذائي طويل الأجل الغني بالكربوهيدرات الصحية والدهون الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة والخضراوات والفاكهة، يمكن أن يُحسِّن صحتك. على سبيل المثال، قد يحسن الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويحتوي على الدهون الصحية من مستويات الكوليسترول في الدم.

المخاطر

نظام South Beach الغذائي آمن بشكل عام إذا اتبعته كما هو موضح في الكتب والمواقع الإلكترونية الرسمية الخاصة بنظام South Beach الغذائي. ومع ذلك، إذا كنت تمتنع عن الكربوهيدرات بدرجة مفرطة، فقد تواجهك مشاكل من فرط الكيتون. يحدث فرط الكيتون في الجسم عندما تفتقر إلى ما يكفي من السكر (الغلوكوز) اللازم لتوليد الطاقة، لذلك يقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة، وبالتالي يتراكم الكيتون في الجسم. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن فرط الكيتون الغثيان والصداع والإرهاق الذهني ورائحة الفم الكريهة، وأحيانًا الجفاف والدوار.

25/04/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة