低碳水化合物饮食:它能帮助您减重吗?

低碳水化合物饮食是否有助于减重?

来自妙佑医疗国际员工

定义

低碳水化合物饮食会限制碳水化合物的摄入(例如谷物、淀粉类蔬菜和水果中的碳水化合物),并着重于摄入蛋白质和脂肪含量高的食物。低碳水化合物饮食有许多类型。每种饮食对您可以摄入的碳水化合物的类型和数量都有不同的限制。

用途

低碳水化合物饮食通常用于减重。一些低碳水化合物饮食除了可用于减重之外,还可能对健康有益,比如减少与 2 型糖尿病和代谢综合征相关的风险。

您为什么会遵循低碳水化合物饮食

选择低碳水化合物饮食是因为您:

  • 想要在饮食中限制某些碳水化合物以帮助减轻体重
  • 想要改变整体饮食习惯
  • 喜欢低碳水化合物饮食中的食物种类和份量

在开始任何减重饮食前,请咨询医生,特别是如果您患有任何健康疾病(如糖尿病或心脏病)。

饮食详情

低碳水化合物饮食会限制您摄入的碳水化合物数量。碳水化合物分为简单天然(牛奶中的乳糖和水果中的果糖)、简单精制(蔗糖)、复杂天然(全谷物或豆类)和复杂精制(白面粉)。

天然碳水化合物的常见来源包括:

  • 谷物
  • 水果
  • 蔬菜
  • 牛奶
  • 坚果
  • 种子
  • 豆类(蚕豆、扁豆、豌豆)

一般来说,与精制碳水化合物相比,复杂碳水化合物的消化速度更慢,对血糖的影响更小。它们还提供纤维。

通常,加工食物中会添加糖或白面粉等精制碳水化合物。含有精制碳水化合物的食物有白面包和面食、饼干、蛋糕、糖果、加糖碳酸饮料和饮品。

身体使用碳水化合物作为主要能量来源。在消化过程中,复杂碳水化合物被分解成单糖(葡萄糖),并释放到血液中(血糖)。

胰岛素被释放出来,帮助葡萄糖进入人体细胞,葡萄糖在这里被转化成能量。多余的葡萄糖会储存在肝脏和肌肉中,有些则转化成人体脂肪。

低碳水化合物饮食旨在让身体燃烧储存的脂肪作为能量,这可实现减重。

低碳水化合物饮食的典型食物

一般来说,低碳水化合物饮食注重蛋白质和一些非淀粉类蔬菜。低碳水化合物饮食通常限制谷物、豆类、水果、面包、糖果、面食和淀粉类蔬菜,有时也限制坚果和种子。然而,一些低碳水化合物饮食计划允许摄入少量水果、蔬菜和全谷物。

每天摄入 0.7 到 2 盎司(20 到 57 克)碳水化合物是低碳水化合物饮食的典型特征。这些碳水化合物能提供 80 到 240 卡路里的热量。一些低碳水化合物饮食在最初阶段会严格限制碳水化合物的摄入,然后逐渐增加允许的碳水化合物摄入量。

相比之下,《美国人膳食指南》建议碳水化合物占您每天摄入热量总量的 45% 到 65%。所以,如果一天消耗 2000 卡路里,那么碳水化合物将占一天的 900 到 1300 卡路里。

结果

减重

如果限制卡路里摄入并增加体育锻炼,大多数人都可以减重。要想一周减掉 1 到 1.5 磅(0.5 到 0.7 千克),您需要每天少摄入 500 到 750 卡路里的热量。

低碳水化合物饮食,尤其是极低碳水化合物饮食,可能会比低脂肪饮食带来更明显的短期减重效果。但大多数研究发现,坚持 12 个月或 24 个月时,低碳水化合物饮食的好处不是很大。

对于低碳水化合物饮食,卡路里和碳水化合物摄入减少可能不是体重减轻的唯一原因。一些研究表明,额外的蛋白质和脂肪摄入能够让您有更长时间的饱腹感,从而让您吃得更少,减掉一些体重。

其他益处

强调碳水化合物、脂肪和蛋白质健康来源的低碳水化合物饮食可能有助于降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险。事实上,几乎所有有助于减掉多余体重的饮食方案都可降低(至少可暂时降低)血糖和胆固醇水平。

风险

碳水化合物摄入量突然急剧减少可能导致暂时的副作用,例如:

  • 便秘
  • 头痛
  • 肌肉痛性痉挛

严重限制碳水化合物的摄入量可能导致身体将脂肪分解成酮类,以获取能量。这叫做酮症。酮症可能引起口臭、头痛、疲劳和虚弱等副作用。

目前尚不清楚低碳水化合物饮食可能带来怎样的长期健康风险。长期限制碳水化合物的摄入量可能引起维生素或矿物质缺乏以及胃肠道紊乱。

一些健康专家认为,如果大量食用动物性脂肪和蛋白质,实际上可能增加患心脏病或某些癌症的风险。

如果您选择遵循低碳水化合物饮食,请注意选择适当的脂肪和蛋白质。限制摄入含有饱和及反式脂肪的食物,例如肉类和高脂肪奶制品,这些食物可能会增加患心脏病的风险。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息