Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso?

¿Una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono puede darte una ventaja para bajar de peso? ¿Te puede ayudar a adelgazar de manera permanente? Esto es lo que tienes que saber sobre la dieta con bajo contenido de hidratos de carbono.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Definición

Una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono limita la cantidad de carbohidratos —como los que se encuentran en los cereales, los vegetales con almidón y las frutas— y se centra en los alimentos con alto contenido de proteínas y grasa. Existen muchos tipos de dietas con bajo contenido de hidratos de carbono. Cada dieta tiene distintas restricciones sobre los tipos y las cantidades de hidratos de carbono que pueden consumirse.

Objetivo

Por lo general, para adelgazar se utiliza una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono. Algunas de estas dietas pueden tener beneficios para la salud más allá de adelgazar, como disminuir los factores de riesgo asociados con la diabetes y con el síndrome metabólico.

Por qué debes seguir una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono

Podrías elegir una dieta reducida en hidratos de carbono por los siguientes motivos:

  • Quieres seguir una dieta que limite determinados hidratos de carbono para que te ayude a bajar de peso
  • Deseas cambiar tus hábitos alimentarios por completo
  • Disfrutas de los tipos y de las cantidades de alimentos presentes en las dietas con bajo contenido de hidratos de carbono

Consulta con el médico o con el profesional de salud antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, sobre todo si tienes alguna enfermedad, como diabetes o una enfermedad cardíaca.

Detalles de la dieta

Como lo indica su nombre, una dieta de bajo contenido de hidratos de carbono limita el tipo y la cantidad de hidratos de carbono que consumes. Los hidratos de carbono son un tipo de macronutriente que proporciona calorías en muchos alimentos y bebidas.

Muchos de ellos se encuentran en la naturaleza en alimentos de origen vegetal, como los cereales. En su forma natural, los hidratos de carbono pueden considerarse complejos y fibrosos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres, o pueden ser menos complejos, como los que contienen la leche y las frutas. Las fuentes frecuentes de hidratos de carbono naturales comprenden:

  • Granos
  • Frutas
  • Vegetales
  • Leche
  • Nueces
  • Semillas
  • Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes)

Los fabricantes de alimentos también agregan hidratos de carbono refinados en la forma de harina o azúcar a los alimentos procesados. Estos se conocen en general como «hidratos de carbono simples». Ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono simples son los panes blancos y los fideos, las galletas, los pasteles, los caramelos y las gaseosas y bebidas endulzadas con azúcar.

El cuerpo usa los hidratos de carbono como principal fuente de energía. Los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples durante la digestión. Luego pasan al torrente sanguíneo, donde se denominan «azúcar en sangre» (glucosa). Los hidratos de carbono que contienen fibra resisten la digestión, y aunque tienen menos efecto en el azúcar en sangre, los hidratos de carbono complejos proporcionan fibra y cumplen otras funciones en el organismo, además de aportar energía.

El aumento del nivel de azúcar en sangre desencadena la liberación de insulina en el cuerpo. La insulina ayuda a que la glucosa ingrese en las células del organismo. El cuerpo usa parte de la glucosa para producir la energía que impulsa todas las actividades, ya sea ir a trotar o simplemente respirar. En general, la glucosa extra se deposita en el hígado, los músculos y otras células para uso posterior, o se convierte en grasa.

La idea tras la dieta con bajo contenido de hidratos de carbono es que, al consumir menos de estos hidratos, los niveles de insulina bajen, lo que hace que el cuerpo queme la grasa acumulada para producir energía y, como fin último, dé lugar al adelgazamiento.

Alimentos típicos de una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono

En general, una dieta de este tipo se centra en las proteínas, entre ellas las aportadas por las carnes rojas y de ave, el pescado y los huevos, y algunos vegetales sin almidón. Además, por lo general excluye o restringe la mayoría de los granos, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, los fideos y los vegetales con almidón, y a veces también los frutos secos y las semillas. Algunos planes de dieta con bajo contenido de hidratos de carbono permiten pequeñas cantidades de ciertas frutas, vegetales y cereales integrales.

Un límite diario de entre 60 y 130 gramos de hidratos de carbono es típico de una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono. Estas cantidades de hidratos de carbono proporcionan de 240 a 520 calorías.

Algunas dietas con bajo contenido de hidratos de carbono los restringen mucho durante la primera etapa de la dieta, y después aumentan la cantidad permitida de manera gradual. Las dietas con muy bajo contenido de hidratos de carbono los limitan a 60 gramos o menos por día.

En cambio, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los hidratos de carbono formen parte de la ingesta diaria de calorías total en un 45 a un 65 por ciento. Por lo tanto, si consumes 2000 calorías por día, tendrás que consumir entre 900 y 1300 calorías diarias provenientes de hidratos de carbono, o entre 225 y 325 gramos por día.

Resultados

Adelgazamiento

La mayoría de las personas puede bajar de peso con un plan de dieta que limite las calorías y lo que comes —al menos, a corto plazo—. Las dietas con bajo contenido de hidratos de carbono, en especial con muy pocos hidratos de carbono, pueden lograr un mayor adelgazamiento a corto plazo que las dietas con bajo contenido de grasa.

Pero la mayoría de los estudios demostraron que a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono no son muy importantes. Una revisión de 2014 halló que las dietas con más proteínas y un contenido bajo de hidratos de carbono podrían ofrecer una leve ventaja en términos de adelgazamiento y pérdida de masa adiposa en comparación con una dieta de proteínas normales. En un año, la diferencia fue únicamente de una libra (cerca de 0,4 kilogramos), y los que obtuvieron los mayores beneficios siguieron la dieta a largo plazo.

Es posible que reducir las calorías y los hidratos de carbono no sea la única razón del adelgazamiento. Algunos estudios indican que podrías bajar de peso debido a que, con una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono, comes menos, ya que las proteínas y las grasas adicionales hacen que te sientas satisfecho por más tiempo.

Otros beneficios para la salud

Las dietas con bajo contenido de hidratos de carbono pueden ayudar a prevenir o mejorar trastornos médicos graves, como el síndrome metabólico, la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares. De hecho, casi todas las dietas que ayudan a bajar el exceso de peso pueden reducir o incluso revertir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. La mayoría de las dietas para bajar de peso, no solo las que tienen bajo contenido de hidratos de carbono, podrían mejorar el nivel de colesterol o de azúcar en sangre, al menos en forma temporal.

Las dietas con bajo contenido de hidratos de carbono podrían mejorar los valores del colesterol HDL y de triglicéridos levemente más que las dietas con contenido moderado de hidratos de carbono. Esto podría deberse no solo a la cantidad de hidratos de carbono que ingieres, sino también a la calidad de los alimentos que eliges. Las proteínas magras (pescado, aves, legumbres), las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y los hidratos de carbono no procesados, como los cereales integrales, las legumbres, los vegetales, las frutas y los productos lácteos con bajo contenido de grasa, son, en general, opciones más saludables.

En un informe de la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón), el American College of Cardiology (Colegio Estadounidense de Cardiología) y la Obesity Society (Sociedad de Obesidad), se determinó que no hay pruebas suficientes para establecer si la mayoría de las dietas con bajo contenido de hidratos de carbono brindan beneficios saludables para el corazón.

Riesgos

Si eliminas el consumo de hidratos de carbono en forma repentina o radical, puedes experimentar efectos temporales en la salud, entre ellos:

  • Dolor de cabeza
  • Mal aliento
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Estreñimiento o diarrea

Además, algunas dietas restringen tanto el consumo de hidratos de carbono que, a largo plazo, pueden generar carencias de vitaminas o minerales, disminución de la masa ósea, alteraciones gastrointestinales y aumento del riesgo de diversas enfermedades crónicas.

La fuerte restricción de hidratos de carbono a menos de 20 gramos diarios puede producir un proceso denominado «cetosis». La cetosis se produce cuando no tienes suficiente azúcar (glucosa) como fuente de energía, de modo que tu cuerpo descompone la grasa almacenada y provoca que los cuerpos cetónicos se acumulen en el organismo. Los efectos secundarios de la cetosis comprenden náuseas, dolor de cabeza, fatiga mental y física, y mal aliento.

Como la mayoría de los estudios de investigación han tenido menos de un año de duración, no queda claro qué clase de riesgos para la salud a largo plazo puede plantear una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono. Algunos expertos en salud creen que el consumo de grasa y proteína de origen animal en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de tener enfermedades cardíacas o ciertos tipos de cáncer.

Sept. 20, 2014 See more In-depth