Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso?
¿Podría una dieta baja en carbohidratos darte una ventaja para perder peso?
Escrito por el personal de Mayo ClinicDefinición
Una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono limita la cantidad de carbohidratos —como los que se encuentran en los cereales, los vegetales con almidón y las frutas— y se centra en los alimentos con alto contenido de proteínas y grasa. Existen muchos tipos de dietas con bajo contenido de hidratos de carbono. Cada dieta tiene distintas restricciones sobre los tipos y las cantidades de hidratos de carbono que pueden consumirse.
Objetivo
Por lo general, para perder peso, se usa una dieta baja en carbohidratos. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Por qué te convendría seguir una dieta baja en carbohidratos
Puedes elegir seguir una dieta baja en carbohidratos por los siguientes motivos:
- Porque quieres una dieta que restrinja ciertos carbohidratos para ayudarte a perder peso
- Porque quieres cambiar tus hábitos alimentarios generales
- Porque disfrutas de los tipos y las cantidades de alimentos que aparecen en las dietas bajas en carbohidratos
Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tienes alguna afección médica, como diabetes o enfermedad cardíaca.
Detalles de la dieta
Una dieta baja en carbohidratos restringe la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos se agrupan en naturales simples (lactosa de la leche y fructosa en frutas), refinados simples (azúcar común), naturales complejos (cereales integrales o legumbres) y refinados complejos (harina blanca).
Algunas fuentes comunes de carbohidratos naturales son las siguientes:
- Granos
- Frutas
- Verduras
- Leche
- Nueces
- Semillas
- Legumbres (frijoles, lentejas, arvejas)
En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y tienen menos efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos refinados y también aportan fibra.
Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son panes y pastas de harina blanca, galletas, pasteles, dulces y refrescos y bebidas con azúcar.
El cuerpo usa carbohidratos como principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples (glucosa) y se liberan en la sangre (glucosa en sangre).
La insulina se libera para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, para poder utilizarla como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado y los músculos, y una parte se convierte en grasa corporal.
Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que deriva en la pérdida de peso.
Alimentos típicos para una dieta baja en carbohidratos
En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.
El límite diario de 0,7 a 2 onzas (20 a 57 gramos) de carbohidratos es típico en una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos proporcionan de 80 a 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen en gran medida los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y luego aumentan gradualmente la cantidad de carbohidratos permitidos.
Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de la ingesta de calorías diarias. Entonces, si consumes 2000 calorías al día, los carbohidratos representan entre 900 y 1300 calorías al día.
Resultados
Pérdida de peso
La mayoría de las personas puede perder peso si restringe las calorías y aumenta la actividad física. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, tienes que ingerir entre 500 a 750 calorías menos por día.
Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas muy bajas en carbohidratos, puedes lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos no son muy grandes.
Restringir las calorías y los carbohidratos podría no ser el único motivo de la pérdida de peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios demuestran que es posible que pierdas peso porque el exceso de proteína y grasa ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que te ayuda a comer menos.
Otros beneficios
Las dietas bajas en carbohidratos que hacen énfasis en fuentes saludables de carbohidratos, grasa y proteína pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede mejorar los niveles de la glucosa en la sangre y colesterol, al menos en forma temporaria.
Riesgos
Una reducción drástica y repentina de los carbohidratos puede provocar efectos secundarios temporales, como:
- Estreñimiento
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
La restricción severa de carbohidratos puede provocar que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía. Esto se denomina cetosis. La cetosis puede causar efectos secundarios, como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
No está claro qué tipo de posibles riesgos para la salud a largo plazo puede significar una dieta con bajo contenido de carbohidratos. La restricción de carbohidratos a largo plazo puede provocar deficiencias de vitaminas o minerales y alteraciones gastrointestinales.
Algunos expertos en salud creen que, si se come una gran cantidad de grasa y proteínas de origen animal, en verdad podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o algunos tipos de cáncer.
Si optas por seguir una dieta baja en carbohidratos, presta atención a las grasas y proteínas que elijas. Limita el consumo de alimentos con grasas saturadas y trans, como la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Nov. 18, 2020
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