Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso?
¿Una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono puede darte una ventaja para bajar de peso? ¿Te puede ayudar a adelgazar de manera permanente? Esto es lo que tienes que saber sobre la dieta con bajo contenido de hidratos de carbono.
Escrito por el personal de Mayo ClinicDefinición
Una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono limita la cantidad de carbohidratos —como los que se encuentran en los cereales, los vegetales con almidón y las frutas— y se centra en los alimentos con alto contenido de proteínas y grasa. Existen muchos tipos de dietas con bajo contenido de hidratos de carbono. Cada dieta tiene distintas restricciones sobre los tipos y las cantidades de carbohidratos que pueden consumirse.
Objetivo
Por lo general, para adelgazar se utiliza una dieta con bajo contenido de carbohidratos. Algunas de estas dietas pueden tener beneficios para la salud más allá de adelgazar, como disminuir los factores de riesgo asociados con la diabetes de tipo 2 y con el síndrome metabólico.
Por qué debes seguir una dieta con bajo contenido de carbohidratos
Podrías elegir una dieta reducida en carbohidratos por los siguientes motivos:
- Quieres seguir una dieta que limite determinados carbohidratos para que te ayude a adelgazar
- Deseas cambiar tus hábitos alimentarios por completo
- Disfrutas de los tipos y de las cantidades de alimentos presentes en las dietas con bajo contenido de carbohidratos
Consulta con el médico antes de comenzar cualquier dieta para adelgazar, sobre todo si tienes alguna enfermedad, como diabetes o una enfermedad cardíaca.
Detalles de la dieta
Como lo indica su nombre, una dieta de bajo contenido de hidratos de carbono limita el tipo y la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que proporciona calorías en muchos alimentos y bebidas.
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. A su vez, pueden clasificarse en simples refinados (azúcar de mesa), simples naturales (lactosa en la leche y fructosa en la fruta), complejos refinados (harina blanca) y complejos naturales (cereales integrales o frijoles).
Las fuentes frecuentes de carbohidratos naturales comprenden:
- Granos
- Frutas
- Vegetales
- Leche
- Nueces
- Semillas
- Guisantes (arvejas, chícharos)
Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos a los alimentos procesados en forma de azúcar o harina blanca. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos refinados son los panes blancos y los fideos, las galletas dulces, los pasteles, los caramelos y las gaseosas y bebidas endulzadas con azúcar.
El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energía. Los carbohidratos complejos (almidones) se descomponen en azúcares simples durante la digestión. Luego pasan al torrente sanguíneo, donde se denominan «azúcar en sangre» (glucosa). En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y tienen menos efecto en el azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos naturales son fuente de fibra y cumplen otras funciones en el organismo, además de aportar energía.
El aumento del nivel de azúcar en sangre desencadena la liberación de insulina en el cuerpo. La insulina ayuda a que la glucosa ingrese en las células del organismo. El cuerpo usa parte de la glucosa para producir la energía que impulsa todas las actividades, ya sea ir a trotar o simplemente respirar. En general, la glucosa extra se deposita en el hígado, los músculos y otras células para uso posterior, o se convierte en grasa.
La idea tras la dieta con bajo contenido de carbohidratos es que, al consumir menos de estos hidratos, los niveles de insulina bajen, lo que hace que el cuerpo queme la grasa acumulada para producir energía y, como fin último, dé lugar al adelgazamiento.
Alimentos típicos de una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono
En general, una dieta de este tipo se centra en las proteínas, entre ellas las aportadas por las carnes rojas y de ave, el pescado y los huevos, y algunos vegetales sin almidón. Además, por lo general excluye o restringe la mayoría de los granos, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, los fideos y los vegetales con almidón, y a veces también los frutos secos y las semillas. Algunos planes de dieta con bajo contenido de hidratos de carbono permiten pequeñas cantidades de ciertas frutas, vegetales y cereales integrales.
Un límite diario de entre 0,7 y 2 onzas (20 a 60 gramos) de carbohidratos es lo normal en una dieta con bajo contenido de carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos proporcionan de 80 a 240 calorías. Algunas dietas con bajo contenido de hidratos de carbono los restringen mucho durante la primera etapa de la dieta, y después aumentan la cantidad permitida de manera gradual.
En cambio, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos formen parte de la ingesta diaria de calorías total en un 45 a un 65 por ciento. Por lo tanto, si consumes 2000 calorías por día, tendrás que consumir entre 900 y 1300 calorías diarias provenientes de carbohidratos.
Resultados
Adelgazamiento
La mayoría de las personas pueden adelgazar si restringen la cantidad de calorías que consumen y aumentan los niveles de actividad física. Para bajar de 1 a 1,5 libras (0,5 kilogramos a 0,7 kilogramos) por semana, debes reducir entre 500 y 750 calorías diarias.
Las dietas con bajo contenido de carbohidratos, en especial, las que tienen muy pocos carbohidratos, pueden provocar un mayor adelgazamiento a corto plazo que las dietas con bajo contenido de grasa. Pero la mayoría de los estudios demostraron que a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta con bajo contenido de carbohidratos no son muy importantes. En una revisión de 2015, se halló que las dietas con más proteínas y un contenido bajo de carbohidratos pueden ofrecer una leve ventaja en términos de adelgazamiento y pérdida de masa adiposa en comparación con una dieta de proteínas normales.
Es posible que reducir las calorías y los carbohidratos no sea la única razón del adelgazamiento. Algunos estudios indican que puedes adelgazar debido a que las proteínas y las grasas adicionales hacen que te sientas satisfecho durante más tiempo, lo que te ayuda a comer menos.
Otros beneficios para la salud
Las dietas con bajo contenido de carbohidratos pueden ayudar a prevenir o mejorar enfermedades graves, como el síndrome metabólico, la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares. De hecho, casi todas las dietas que ayudan a bajar el exceso de peso pueden reducir o incluso revertir los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. La mayoría de las dietas para adelgazar, no solo las que tienen bajo contenido de carbohidratos, podrían mejorar el nivel de colesterol o de azúcar en sangre, al menos en forma temporal.
Las dietas con bajo contenido de carbohidratos pueden mejorar los valores del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y de triglicéridos ligeramente más que las dietas con contenido moderado de carbohidratos. Esto podría deberse no solo a la cantidad de carbohidratos que ingieres, sino también a la calidad de los alimentos que eliges. Las proteínas magras (pescado, aves, legumbres), las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y los carbohidratos no procesados, como los cereales integrales, las legumbres, los vegetales, las frutas y los productos lácteos con bajo contenido de grasa, son, en general, opciones más saludables.
En un informe de la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón), el American College of Cardiology (Colegio Estadounidense de Cardiología) y la Obesity Society (Sociedad de Obesidad), se determinó que no hay pruebas suficientes para establecer si la mayoría de las dietas con bajo contenido de carbohidratos brindan beneficios saludables para el corazón.
Riesgos
Si eliminas el consumo de carbohidratos en forma repentina o radical, puedes experimentar efectos temporales en la salud, entre ellos:
- Dolor de cabeza
- Mal aliento
- Debilidad
- Calambres musculares
- Fatiga
- Erupción cutánea
- Estreñimiento o diarrea
Además, algunas dietas restringen tanto el consumo de carbohidratos que, a largo plazo, pueden generar carencias de vitaminas o minerales, disminución de la masa ósea, alteraciones gastrointestinales y aumento del riesgo de sufrir diversas enfermedades crónicas.
Como las dietas con bajo contenido de carbohidratos no proporcionan los nutrientes necesarios, estas dietas no se recomiendan como un método para bajar de peso para preadolescentes y adolescentes. Los cuerpos en desarrollo necesitan los nutrientes que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y los vegetales.
La fuerte restricción de carbohidratos a menos de 0.7 onzas (20 g) diarias puede producir un proceso denominado «cetosis». La cetosis se produce cuando no tienes suficiente azúcar (glucosa) como fuente de energía, de modo que tu cuerpo descompone la grasa almacenada y provoca que los cuerpos cetónicos se acumulen en el organismo. Los efectos secundarios de la cetosis comprenden náuseas, dolor de cabeza, fatiga mental y física, y mal aliento.
Como la mayoría de los estudios de investigación han tenido menos de un año de duración, no queda claro qué clase de riesgos para la salud a largo plazo puede plantear una dieta con bajo contenido de hidratos de carbono. Algunos expertos en salud creen que el consumo de grasa y proteína de origen animal en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de tener enfermedades cardíacas o ciertos tipos de cáncer.
Si sigues una dieta con bajo contenido de carbohidratos y con un mayor contenido de grasas y, posiblemente, de proteínas, es importante que elijas alimentos con grasas insaturadas y proteínas saludables. Restringe los alimentos que contienen grasas trans y saturadas, como carne, productos lácteos con alto contenido de grasa, así como galletas y masas procesadas.
Nov. 20, 2018
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