إنقاص الوزن: الشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية

يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة كثيفة الطاقة منخفضة السعرات الحرارية، — مما يعني أن تحصل على أحجام أكبر لحصص الطعام مع عدد قليل من السعرات الحرارية — في فقدان الوزن والتحكم في الجوع.

By Mayo Clinic Staff

هل تشعر بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل؟ قد يبدو الأمر مثل خدعة أخرى لخسارة الوزن، ولكنه ليس كذلك. فقد يساعد مفهوم كثافة الطاقة في الحقيقة على خسارة الوزن.

وفي الواقع، تستعين الأنظمة الغذائية المعدة جيدًا لخسارة الوزن، مثل النظام الغذائي الذي تقدمه مايو كلينك، مفهوم كثافة الطاقة لمساعدتك على خسارة الوزن والابتعاد عن مشروبات الطاقة لفترة طويلة.

إنقاص بتناول كميات أكبر من الطعام وسرعات حرارية أقل

لتبسيط الأمر، يشير مفهوم كثافة الطاقة إلى عدد السعرات الحرارية (الطاقة) الموجودة في مقدار محدد من الطعام. وتعني الطاقة مرتفعة الكثافة أن هناك العديد من السعرات الحرارية في كمية قليلة من الطعام، بينما تعني الطاقة منخفضة الكثافة أن هناك سعرات قليلة في كمية أكبر من الطعام.

عندما تسعى إلى إنقاص وزنك، فإن الهدف هو تناول أطعمة ذات طاقة منخفضة الكثافة، وهو ما يعني أن تأكل كمية أكبر من الطعام منخفض السعرات. ويساعدك هذا على الشعور بالشبع على الرغم من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.

فيما يلي مثال سريع باستخدام الزبيب والعنب. يحتوي الزبيب على طاقة مرتفعة الكثافة — حيث يحتوي كوب الزبيب على حوالي 434 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي العنب على طاقة منخفضة الكثافة — حيث يحتوي كوب العنب على حوالي 82 سعرًا حراريًا.

النقاط الرئيسية لكثافة الطاقة وزيادة الوزن

تلعب ثلاثة عوامل رئيسية دورًا في جعل الطعام عالٍ أو منخفض الطاقة:

  • الماء. تحتوي الفواكه والخضراوات عامة على نسبة عالية من الماء والألياف والتي تمنح حجم ووزن وليس سعرات حرارية. لذا فإن السبب هو الأطعمة منخفضة الطاقة. على سبيل المثال، تتكون ثمرة الجريب فروت من 90 في المائة من الماء تقريبًا. وتحتوي تلك الثمرة على 37 سعرًا حراريًا. تبلغ نسبة الماء في الجزر الطازج غير المطهو حوالي 88 في المائة. في حين تحتوي حبة الجزر المتوسطة الحجم على حوالي 25 سعرًا حراريًا فقط.
  • الألياف. لا تمنح الأطعمة العالية الألياف حجمًا فقط بل تأخذ أيضًا وقتًا أطول في الهضم مما يمنحك الشعور بالامتلاء لمدة أطول بسعرات حرارية أقل. تحتوي كل الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة على ألياف. تعد الذرة مثالاً جيدًا على الحبوب الكاملة ذات الحجم الكبير والسعرات الحرارية المنخفضة. كوب واحد من الذرة المدخن يحتوي على 30 سعرًا حراريًا.
  • دهون. الدهون عالية في كثافة الطاقة. قالب زبدة، علي سبيل المثال، يحتوي علي نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا مثل عدد 2 كوب من البروكلي النيء. الأطعمة التي تحتوي علي نسبة دهون طبيعية مثل منتجات الألبان واللحوم بأنواعها أو الأطعمة المضاف إليها نسبة دهون تحتوي علي نسبة سعرات حرارية أعلي من نظيرتها الخالية من الدهون أو الأقل دهنًا.

كثافة الطاقة والهرم الغذائي

إن تغيير عادات نمط الحياة ليس سهلاً أبدًا، وخلق خطة أكل باستخدام مفهوم كثافة الطاقة ليس استثناءً. الخطوة الأولى هي معرفة الأطعمة التي تعتبر خيارات أفضل عندما يتعلق الأمر بكثافة الطاقة.

وإليك نظرة على كثافة الطاقة حسب الفئات الموجودة في هرم الوزن الصحي في Mayo Clinic (مايو كلينك).

الخضراوات

معظم الخضراوات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكن حجمها أو وزنها كبير. تحتوي معظم الخضراوات على ماء، مما يمنحها وزنًا بدون السعرات الحرارية. وتشمل الأمثلة على ذلك خضار السلطة والهليون والفاصولياء الخضراء والبروكلي والكوسة.

لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي، قم بإعداد المعكرونة مع الخضار السوتيه بدلاً من صلصة اللحم أو الجبن. قلل من حصة اللحم في طبقك وقم بزيادة حصة الخضار. أضف الخضراوات إلى السندويتشات. تناول الخضراوات كوجبات خفيفة.

الفواكه

عمليًا جميع أنواع الفاكهة تناسب النظام الغذائي الصحي. ولكن بعض الفاكهة تعتبر خيارًا ذا سعرات حرارية قليلة مقارنة بالآخرين. الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة الخالية من الشراب المركز تُعتبر خيارات جيدة. وعلى النقيض، فإن عصائر الفواكه والفواكه المجففة تعتبر مصادر مركزة للسكر الطبيعي وبالتالي تتمتع بكثافة عالية من الطاقة — سعرات حرارية أكثر — ولا تشعرك بالشبع بصورة كافية.

لإضافة المزيد من الفواكه إلى نظامك الغذائي، أضف العنب البري إلى الحبوب التي تأكلها في الصباح. جرّب شرائح المانجو أو الخوخ على خبز القمح الكامل المحمص مع قليل من زبدة الفول السوداني والعسل. أو أضف بعض شرائح البرتقال والخوخ إلى السلطة. احتفظ بالفواكه الكاملة في وعاء موضوع في مكان يسهل رؤيته أو في المبرد وكلها في أي وقت تشاء.

الكربوهيدرات

تكون العديد من الكربوهيدرات إما حبوبًا وإما مصنوعة من الحبوب، مثل حبوب الإفطار والأرز والخبز والمعكرونة. تُعد الحبوب الكاملة أفضل خيار لأنها أعلى من حيث الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.

ركِّز على الحبوب الكاملة ببساطة عن طريق اختيار خبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني وحبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل عوضًا عن الحبوب المنقاة. نظرًا لأن العديد من الكربوهيدرات تكون أعلى من حيث كثافة الطاقة، يجب الانتباه إلى أحجام الحصص التي يتم تناولها.

البروتين ومنتجات الألبان

يتضمن ذلك الطعام من كل من المصادر النباتية والحيوانية. إن الخيارات الصحية الأقل كثافة للطاقة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها منخفضة من حيث الدهون والسعرات الحرارية، مثل البقوليات (الفاصولياء والبازلاء والعدس، والتي تُعد أيضًا مصادر جيدة للألياف) والسمك والدواجن ذات اللحم الأبيض منزوعة الجلد ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وبياض البيض.

الدهون

في حين أن الدهون هي أطعمة كثيفة الطاقة، فإن بعض الدهون تكون صحية أكثر من غيرها. أضف كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة الصحية إلى نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور والزيوت، مثل زيت الزيتون وبذور الكتان وعباد الشمس، على الدهون الصحية.

الحلويات

عادةً ما تكون الحلويات عالية من حيث كثافة الطاقة مثل الدهون. تشمل الخيارات الجيدة للحلويات تلك التي تحتوي على القليل من الدهون المُضافة وتحتوي على مكونات صحية معينة، مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تشمل الأمثلة الفواكه الطازجة المغطاة بالزبادي قليل الدسم، أو البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل أو مغرفة من المثلجات قليلة الدسم.

وتشمل أساسيات تناول الحلويات الحفاظ على صغر حجم الحصة والمكونات الصحية. فحتى قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يمكن وضعها في خطة لفقدان الوزن.

تحديد كثافة الطاقة المناسبة لك

عندما تلتزم بمفهوم كثافة الطاقة، فلن تضطر للشعور بالجوع أو الحرمان. ومن خلال تضمين العديد من أنواع الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، يمكنك الشعور بالشبع بقليل من السعرات الحرارية. وقد يكون هناك متسع في نظامك الغذائي لتناول قطعة صغيرة من الحلوى في بعض الأحيان.

27/09/2018