旧石器饮食法:它是什么?为什么这么受欢迎?

模仿史前人类饮食的旧石器饮食法,适合现代人吗?

来自妙佑医疗国际员工

旧石器饮食法所基于的食物类似于 250 万至 10,000 年前的旧石器时代人们可能食用的食物。

旧石器饮食法通常包括瘦肉、鱼、水果、蔬菜、坚果和种子,这些食物在过去可以通过狩猎和采集获得。旧石器饮食法限制了自一万年前农业开始兴起后变得流行的食物。这些食物包括奶制品、豆类和谷物。

旧石器饮食法的其他名称包括旧石器时代饮食法、石器时代饮食法、狩猎采集者饮食法和穴居人饮食法。

目的

旧石器饮食法的目标是回归一种更像早期人类的饮食方式。这种饮食法认为,人体从基因上与伴随农业实践出现的现代饮食不匹配,这一观点被称为不一致假说。

农业改变了人们的食物,使奶制品、谷物和豆类成为人类饮食中的主要食物。根据该假说,这种后期快速的饮食变化超出了身体的适应能力。他们认为这种不匹配是导致当今肥胖症、糖尿病和心脏病流行的一个因素。

为什么遵循旧石器饮食法

您可能由于以下原因而选择旧石器饮食法:

  • 想要减重或保持健康的体重
  • 需要帮助规划膳食

旧石器饮食法详细介绍

各种商业化的旧石器饮食法给出的建议各不相同,其中一些饮食计划比其他计划更严格。一般情况下,旧石器饮食法遵循以下原则。

应吃什么

  • 水果
  • 蔬菜
  • 坚果和种子
  • 瘦肉,尤指食草动物或野味
  • 鱼类,尤指富含 ω-3 脂肪酸的鱼,例如三文鱼、马鲛鱼和长鳍金枪鱼
  • 提取自果实和坚果的油脂,比如橄榄油或核桃油

应避免什么

  • 谷物,例如小麦、燕麦或大麦
  • 豆类,例如黄豆、扁豆、花生、豌豆
  • 奶制品
  • 精制糖
  • 土豆
  • 一般深加工食品

日常食谱

下面是您遵循旧石器饮食法时的典型一日饮食:

  • 早餐。烤三文鱼和哈密瓜。
  • 午餐。烤瘦猪里脊和沙拉(生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、核桃和柠檬汁酱)。
  • 晚餐。焙烧瘦牛腰肉尖、蒸西兰花、沙拉(什锦蔬菜、西红柿、牛油果、洋葱、杏仁、柠檬汁酱)以及草莓作为甜点。
  • 零食。一个橙子、胡萝卜条或芹菜梗。

这种饮食法还强调饮用水和每天进行体育锻炼。

结果

一些随机的临床试验对旧石器饮食法和其他饮食法(例如地中海饮食法或糖尿病饮食法)进行了比较。总体而言,这些试验表明,与食用水果、蔬菜、瘦肉,全谷物、豆类和低脂奶制品的饮食相比,旧石器饮食法有一些好处。这些好处可能包括:

  • 体重减轻更多
  • 葡萄糖耐量提高
  • 血压控制得更好
  • 甘油三酯类降低
  • 食欲管理得更好

然而,需要对随机分配到不同饮食法的大规模人群进行更长时间的试验,以了解原始人饮食法的长期、整体健康益处和可能存在的风险。

关于原始人饮食法的问题

有关原始人饮食法的担忧或问题包括食物选择和基本假说。

饮食担忧

原始人饮食法富含蔬菜、水果和坚果,所有这些都是健康饮食的要素。

原始人饮食法和其他健康饮食的主要区别是缺乏全谷物和豆类,而这些食物被认为是纤维、维生素和其他营养素的最佳来源。饮食中还缺少奶制品,而它们是蛋白质和钙的最佳来源。

这些食物不仅被认为非常健康,而且通常比野味、草食动物和坚果等食物更实惠、更容易获得。对一些人来说,原始人饮食法可能太贵了。

关于原始人饮食法假说的问题

研究人员认为,原始人饮食法的基本假说可能过分简单化了人类适应饮食变化的历史过程。关于人类营养需求的演变,有一种更复杂的理解,论点包括:

  • 基于地理、气候和食物供应的饮食变化(而不仅仅是向农业的过渡),也会影响营养需求的演变。
  • 考古学研究表明,早在三万年前,人类早期的饮食可能就包括了野生谷物,这远远早于农业的引入。
  • 遗传学研究表明,人类在旧石器时代之后仍在继续显著的进化变化,当中包括与饮食有关的变化,例如与膳食淀粉分解有关的基因数量增加。

底线

旧石器饮食法可能有助于减轻体重或保持体重。可能还有其他有益健康的作用。但是,还没有针对这种饮食的益处和潜在风险开展长期临床研究。

足量运动和均衡健康的饮食,搭配大量水果和蔬菜,可能同样对健康有益。

July 02, 2022 了解更多深度信息