素食:如何获得最佳营养

精心计划的素食是满足营养需求的健康方法。了解您需要知晓的素食类饮食相关知识。

来自妙佑医疗国际员工

素食饮食越来越流行。人们食用素食的原因多种多样,其中包括对健康的益处,比如能够降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。

然而一些素食者过于依赖加工食品,这类食品的热量、糖、脂肪和钠含量都很高。而且他们可能没有吃足够的水果、蔬菜、全谷物和富含钙的食物,从而无法获得这些食物中的营养物质。

但只要稍作计划,素食就可以满足各年龄段人们的需求,包括儿童、青少年、孕妇或哺乳期女性。关键是要了解您的营养需求,这样才能制定能满足这些需求的饮食计划。

素食的种类

当人们想到素食时,他们通常会想到不包括肉、禽或鱼的饮食。但素食主义者的饮食在包括和不包括哪些食物方面有所不同:

  • 乳素食者的饮食不包括肉、鱼、禽和鸡蛋以及含有它们的食物。但包括奶制品,例如牛奶、奶酪、酸奶和黄油。
  • 蛋素食者的饮食不包括肉、禽、海鲜和奶制品,但允许鸡蛋。
  • 乳蛋素食者的饮食不包括肉、鱼和禽,但允许奶制品和鸡蛋。
  • 鱼素者的饮食不包括肉和禽、奶制品和鸡蛋,但允许鱼类。
  • 纯素食者的饮食不包括肉、禽、鱼、蛋和奶制品以及含有它们的食物。

有些人遵循半素食饮食,他们也被称为弹性素食者,主要吃植物性饮食,但会偶尔或少量吃肉、奶制品、蛋、禽和鱼。

计划一个健康的素食饮食

为了充分利用素食,选择各种健康的植物性食物,比如完整的水果和蔬菜,豆类和坚果,以及全谷物。与此同时,减少不太健康的饮食,如含糖饮料、果汁和精制谷物。如果您需要帮助,注册营养师可以帮助您制定适合您的素食计划。

素食:每天摄入 2000 卡路里的食物
食物组* 每日摄入量
*所有食物均营养丰富,并且是不含脂肪、糖、精制淀粉或盐的瘦肉或低脂食物。
来源:《2015-2020 年美国居民膳食指南》
蔬菜 每天 2 杯半
水果 每天 2 杯
谷物(主要是全谷物) 每天 6.5 盎司(约 184 克)
奶制品 每天 3 杯
蛋白质类食物 每天 3.5 盎司(约 85 克)
油类 每天 27 克

请记住,饮食越严格,就越难获得您所需要的所有营养。例如,纯素食饮食排除了维生素 B-12 的天然食物来源,以及富含钙的奶制品。

为了确保您的饮食包含您身体所需的一切,要特别注意以下营养:

钙及维生素 D

钙有助于强健牙齿和骨骼。牛奶和奶制品中的钙含量最高。然而,深绿色蔬菜,如芜菁、芥蓝菜、羽衣甘蓝和花椰菜,如果摄入足够的量,都是很好的植物来源。富含钙和强化食品,包括果汁、麦片、豆奶、大豆酸奶和豆腐,也是不错的选择。

维生素 D 对骨骼健康也有重要作用。维生素 D 被添加到牛奶、一些品牌的豆浆和米浆以及一些麦片和人造黄油中。一定要检查食物标签。如果您没有吃足够的强化食品,也很少晒太阳,您可能需要补充维生素 D(一种从植物中提取的维生素)。

维生素 B-12

维生素 B-12 是产生红细胞和预防贫血的必需品。这种维生素几乎只存在于动物产品中,所以纯素食饮食很难获得足够的 B-12 维生素。对于吃纯素食的人,可能不会发现维生素 B-12 缺乏。这是因为纯素食富含一种叫做叶酸的维生素,它可以掩盖维生素 B-12 的缺乏,直到出现严重问题。因此,纯素食者考虑维生素补充剂、富含维生素的麦片和强化豆制品是很重要的。

蛋白质

蛋白质有助于保持皮肤、骨骼、肌肉和器官的健康。鸡蛋和奶制品是很好的来源,您并不需要吃太多,就可以满足您的蛋白质需求。如果您每天都吃各种植物性食物,您也可以从植物性食物中获得足够的蛋白质。植物来源包括豆制品和肉类替代品,豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物。

ω-3 脂肪酸

ω-3 脂肪酸对心脏健康很重要。不含鱼和蛋的饮食中,活跃的 ω-3 脂肪酸含量通常较低。菜籽油、大豆油、核桃、亚麻籽粉和大豆都是人体必需脂肪酸的良好来源。但是,由于从植物中提取的 ω-3 脂肪酸转化为人类所使用的脂肪酸比较低效,您可以考虑强化产品或补充剂,或者两者兼而有之。

铁和锌

铁是红细胞的重要组成部分。干豆、豌豆、扁豆、强化麦片、全谷物产品、深色绿叶蔬菜和干果都是很好的铁元素来源。因为铁不容易从植物中被吸收,素食者的铁推荐摄入量几乎是非素食者的两倍。为了帮助身体吸收铁,吃富含维生素 C 的食物,如草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西兰花,同时吃含铁的食物。

和铁一样,锌不像从动物产品中那么容易从植物中被吸收。如果您吃奶制品,奶酪是个不错的选择。锌的植物来源包括全谷物、豆制品、豆类、坚果和小麦胚芽。锌是许多酶的重要组成部分,在细胞分裂和蛋白质的形成中发挥作用。

碘是甲状腺激素的一种成分,它有助于调节关键器官的新陈代谢、生长和功能。纯素食者可能得不到足够的碘,可能会有碘缺乏的风险,甚至可能患甲状腺肿。此外,大豆、十字花科蔬菜和红薯等食物也可能促进甲状腺肿。然而,每天只需 1/4 茶匙的碘盐就可以提供大量的碘。

入门指南

向素食饮食过渡的一种方法是逐渐减少饮食中的肉类,同时增加水果和蔬菜。以下是帮助您过渡的几条建议:

  • 逐渐增加。逐周增加您吃的无肉餐数,比如炒时蔬和番茄酱意大利面。想方设法在您的日常膳食中加入蔬菜(如菠菜、甘蓝菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝)。
  • 替换。挑选您喜欢的菜肴,试着无肉烹制。例如,去掉碎牛肉,多加一罐黑豆,就可以烹制素食辣酱。或者使用特硬豆腐替代鸡肉烹制菲希塔。您可能会惊讶地发现,许多菜肴只需要简单的替代品。
  • 扩展范围。上网查找素食菜单。购买或借用素食烹饪书。去民族餐厅,品尝新的素食菜肴。素食的种类越多,就越有可能满足您所有的营养需求。
June 24, 2022 了解更多深度信息