素食越来越流行。人们选择素食的原因多种多样，其中包括对健康的益处，素食可降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。

但一些素食可能过于依赖热量过高以及糖、脂肪和盐含量过高的加工食品。这些饮食可能无法包含足够的水果、蔬菜、全谷物和营养丰富的食物。

但只要妥善计划，素食可以满足各年龄段人群以及孕妇或哺乳期女性的需求。

关键是要了解您的营养需求，这样才能制定能满足这些需求的饮食计划。

素食的种类

素食主义者的饮食在包括和不包括哪些食物方面有所不同：

• 乳素食者的饮食不包括肉、鱼、禽和鸡蛋以及含有它们的食物，但包括奶制品，例如牛奶、奶酪、酸奶和黄油。
• 蛋素食者的饮食不包括肉、禽、海鲜和奶制品，但允许鸡蛋。
• 乳蛋素食者的饮食不包括肉、鱼和禽，但允许奶制品和鸡蛋。
• 鱼素者的饮食不包括肉和禽、奶制品和鸡蛋，但允许鱼类。
• 纯素食者的饮食不包括肉、禽、鱼、鸡蛋和奶制品以及含有它们的食物。

有些人的饮食大多是植物性饮食，但他们仍然偶尔或少量地吃肉、奶制品、鸡蛋、禽和鱼。这有时称为弹性素食者饮食。

计划健康的素食饮食

为发挥素食饮食的最大益处，请选择多种健康的植物性食物。这包括天然果蔬以及全谷物。坚果和豆类，如扁豆、豆类和花生，也是健康的植物性食物。

与此同时，减少较不健康的饮食。这包括含糖饮料、果汁和精制谷物。注册营养师可以帮助您制定适合您的素食计划。

素食饮食：按 2000 卡路里计算的每日食物摄入量

食物组*	每日摄入量
*假定所有食物均为具有高营养密度且未添加脂肪、糖、精制淀粉或盐的瘦肉或低脂食物。
来源：2020-2025 年《美国人膳食指南》
蔬菜	每天 2.5 杯
水果	每天 2 杯
谷物（主要是全谷物）	每天 6.5 盎司（约 184 克）
奶制品	每天 3 杯
蛋白质	每天 3.5 盎司（约 85 克）
油类	每天 27 克

请记住，从饮食中去除的食物越多，就越难获得您所需要的所有营养。例如，纯素食饮食排除了维生素 B-12 的天然食物来源，以及富含钙的奶制品。

为了确保您的饮食包含身体所需的一切，要特别注意以下营养：

钙及维生素 D

钙有助于强健牙齿和骨骼。奶类和奶制品中的钙含量最高。多吃深绿色蔬菜，这类蔬菜是优质的植物来源。这类蔬菜包括芜菁、绿衣甘蓝、羽衣甘蓝和西蓝花。也可以使用加钙和钙强化产品。有些果汁、麦片、豆奶、酸豆奶和豆腐中添加了钙质。

维生素 D 对骨骼健康也有重要作用。牛奶、一些品牌的豆浆和米浆以及一些麦片和人造黄油均添加有维生素 D。请务必查看食物标签。强化食品摄入量不足，也很少晒太阳的人，可能需要向医务人员咨询维生素 D 补充剂。可选择植物来源的维生素 D 补充剂。

维生素 B-12

维生素 B-12 是产生红细胞和预防贫血所必需的。贫血是指人体没有足够多健康的红细胞来将氧气输送到身体各个部位。维生素 B-12 几乎只存在于动物产品中，所以纯素食饮食很难提供足够的维生素 B-12。纯素食饮食者可能不易发现维生素 B-12 缺乏症。这是因为纯素食饮食富含一种叫做叶酸的维生素，它可以掩盖维生素 B-12 缺乏症。因此，纯素食者应考虑摄入维生素补充剂、富含维生素的麦片和强化豆制品。

蛋白质

蛋白质有助于保持皮肤、骨骼、肌肉和器官的健康。蛋类和奶制品是优质蛋白质来源，无需摄入过多即可满足您的蛋白质需求。全天食用多种植物性食物也能提供足够的蛋白质。植物来源包括豆制品和肉类替代品、豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物。

ω-3 脂肪酸

ω-3 脂肪酸存在于鱼类、芥花籽油、大豆油、核桃、亚麻籽粉和大豆中。在不包括鱼类的素食饮食中，两类 ω-3 脂肪酸（DHA 和 EPA）的含量可能较低。有证据表明，摄入 EPA 和 DHA ω-3 脂肪酸可能有助于降低患心脏病的风险。此外，这两种 ω-3 脂肪酸在怀孕期间对胎儿发育可能很重要。针对 EPA 和 DHA 的其他健康影响的研究结果各不相同。不吃鱼或未在饮食中包含 ω-3 脂肪酸的素食者可以考虑在饮食中添加强化食品。

铁和锌

铁对红细胞而言十分重要。干豆、豌豆、扁豆、强化麦片、全谷物产品、深色绿叶蔬菜和干果都是铁元素来源。但人体从植物来源吸收铁不像从动物来源吸收铁那样容易。因此，素食者的铁推荐摄入量几乎是非素食者的两倍。为了帮助身体吸收植物来源的铁，可在食用含铁食物的同时食用富含维生素 C 的食物。富含维生素 C 的食物包括辣椒、草莓、柑橘类水果、西红柿、卷心菜和西兰花。

和铁一样，锌不像从动物产品中那样容易从植物中吸收。鱼类（包括螃蟹和虾）是鱼素者的锌来源。如果食用奶制品，锌的来源是奶酪和酸奶。植物来源包括全谷物、豆制品、豆类、坚果和小麦胚芽。锌可以帮助人体产生蛋白质，并促使细胞生长。针对饮食中锌的研究发现，锌专门为免疫系统和视力提供支持。

碘

甲状腺激素的组分包括碘。甲状腺激素有助于控制人体的新陈代谢，并在肌肉生长中发挥重要作用。使用碘盐可以很方便地将碘添加到食物中。海鲜和奶制品也是碘的来源。不食用海鲜或奶制品的人如果不使用碘盐，可能有出现碘缺乏症的风险。碘缺乏症可能导致甲状腺变大，因为甲状腺试图满足人体对甲状腺激素的需求。当甲状腺发生这种情况时，称为甲状腺肿。素食者可通过海藻摄入碘。

开始行动

开始素食饮食的一种方法是逐渐减少饮食中的肉类。同时增加饮食中的水果和蔬菜。以下是一些帮您入门的小贴士：

• 逐渐增加。逐周增加您本来就爱吃的无肉餐食的次数，比如炒时蔬或番茄酱意大利面。想方设法在日常膳食中加入绿叶蔬菜。好的选择包括菠菜、甘蓝菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝。
• 替代。挑选喜欢的菜肴，试着无肉烹制。例如，去掉牛肉末，多加一罐黑豆，就可以烹制素食辣酱。或者使用老豆腐替代鸡肉烹制菲希塔。您可能会惊讶地发现，许多菜肴只需简单改变一下，就能成为素食。
• 扩展范围。上网查找素食菜谱。购买或借用素食烹饪书。去民族餐厅，品尝新的素食菜肴。增加素食饮食的食物种类有助于满足您所有的营养需求。

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March 01, 2023 了解更多深度信息