原始人饮食法：它是什么？为什么这么受欢迎？

原始人饮食法以人类在旧石器时代可能吃过的食物为基础。旧石器时代大约是在 250 万至 1 万年前。

现代的原始人饮食法包括水果、蔬菜、瘦肉、鱼类、蛋类、坚果和种籽。过去的人们可以通过狩猎和采集获得这些食物。这种饮食法不包括小规模农业在大约 1 万年前出现后才得到普及的食物。例如谷物、豆类和乳制品。

原始人饮食法又叫做旧石器饮食法、石器时代饮食法、狩猎采集者饮食法和穴居人饮食法。

原始人饮食的目的是食用早期人类可能吃过的食物。这种饮食法基于一种观点：我们的基因尚未很好地适应农业催生出的现代饮食。

农业使谷物和豆类等食物更容易获得，而且还引入了乳品。此外，农业还改变了人类所食用的动物的饮食结构。原始人饮食法的核心理念是，饮食的这些变化超出了人类身体改变（或称适应）的能力。人们认为，这种不匹配是导致当今肥胖症、糖尿病和心脏病的因素之一。

您可能出于以下原因而选择原始人饮食法：

• 减轻体重或保持健康的体重
• 减少心脏病（或心血管）风险因素

书籍和网上宣传的原始人饮食法建议各不相同。一般情况下，原始人饮食法遵循以下原则。

• 水果
• 蔬菜
• 坚果和种籽
• 蛋类
• 瘦肉，尤其是草饲动物或野味
• 鱼类，尤其是富含 ω-3 脂肪酸的鱼，如三文鱼、鲭鱼和长鳍金枪鱼
• 提取自果实和坚果的油脂，比如橄榄油或核桃油

• 谷物，例如小麦、燕麦或大麦
• 豆类，例如豆子、小扁豆、花生
• 乳制品，例如牛奶和奶酪
• 精制糖和添加糖添加糖
• 添加盐
• 淀粉类蔬菜，例如玉米、豆薯、豌豆和白马铃薯
• 深加工食品，例如薯片或饼干

原始人饮食法典型一日的饮食可能会是这样：

• 早餐。 烤三文鱼和哈密瓜。
• 午餐。 用长叶生菜、胡萝卜、黄瓜、番茄、牛油果、核桃和柠檬汁调味汁调制的沙拉。
• 晚餐。 焙烧瘦牛腰肉尖、蒸西蓝花、沙拉（什锦蔬菜、番茄、牛油果、洋葱、杏仁、柠檬汁调味汁），以及草莓作为甜点。
• 零食。 一个橙子、胡萝卜条或芹菜条。

总体而言，原始人饮食法具有许多推荐健康饮食的特点。原始人饮食法的常见特点包括强调摄入水果、蔬菜、瘦肉，并避免食用加工食品。但与涉及更多样化食物种类的均衡饮食研究相比，关于原始人饮食法的研究非常有限。

多数关于原始人饮食法的研究参加人数较少。并且，研究持续时间仅为几周到几个月不等。不同研究对于该饮食法的定义也各不相同。因此，难以确定其具体效果，尤其是长期效果。

总体而言，短期的小规模研究表明，原始人饮食法可能有助于管理：

• 减重
• 血压
• 胆固醇
• 甘油三酯

一项大规模研究对西班牙年轻人的自述长期膳食模式的益处进行了探索。研究人员发现，原始人饮食法与较低的心脏病（或心血管）风险因素相关。这种风险的降低主要归因于避免摄入薯片、糖果等深加工食品，同时摄入大量的水果和蔬菜。

然而，要了解原始人饮食法的长期、整体健康益处和可能存在的风险，需要开展将大量人群随机分配到不同饮食模式的长期试验。

有人对“人类身体并未随着农耕产出的食物发生改变，或者说适应这些食物”这一观点持怀疑态度。也有人对原始人饮食法所排除的食物感到担忧。

对原始人饮食法的主要顾虑是缺乏全谷物和豆类。这些食物被视为纤维、维生素、蛋白质及其他营养素的优质来源。此外，低脂乳制品也是蛋白质、钙、维生素及其他营养素的优质来源。遵循原始人饮食法的潜在风险是，您可能无法摄入全部推荐的营养素。

相比于野味、草饲动物和坚果等食物，全谷物、豆类和乳品通常也更经济实惠、更容易获得。对一些人来说，原始人饮食法可能成本过高。或者，某些原始人饮食法食物的价格，也可能导致无意中减少了某些必需营养素的摄入量。

原始人饮食法的长期风险尚不明确。许多针对流行饮食模式的研究数据表明，地中海饮食是唯一一种益处众多且不存在潜在有害影响风险的饮食模式。地中海饮食包括水果、蔬菜、瘦肉、鱼类、全谷物、豆类和低脂乳制品。

此外，相比于其他健康饮食，原始人饮食法的潜在益处可能并不突出。一项关于自述饮食模式的长期研究表明，严格遵循原始人饮食或地中海饮食，均可使心血管风险因素出现相似的降低。

一些专家认为，原始人饮食所依据的理念并不全面。支持更全面理解人类膳食（即营养）需求如何变化的论据包括：

• 影响人类营养需求变化的因素有很多，并非只有农业。由于地理、气候和食物可获得性方面的差异，早期人类的饮食多种多样。
• 考古研究人员在 3 万年前的遗址中发现了研磨谷物的工具，这远在农业出现之前。研究人员还研究了在旧石器时代人类和尼安德特人牙齿残骸中发现的植物微化石。这些研究表明，他们的饮食中包含野生谷物。
• 遗传学研究表明，重要的进化变化在旧石器时代之后仍在继续。其中包括与谷物中淀粉和牛奶中乳糖的分解（即消化）相关的基因表达的变化。

原始人饮食法可能有助于减轻体重或保持健康体重。可能还有其他有益健康的效果。但是，目前尚无针对这种饮食法的益处和潜在风险的长期临床研究。

您或许可以通过充足的运动和均衡、健康的饮食，获得同样的健康益处。作为健康饮食的一部分，请务必摄入大量的水果和蔬菜。