Nutrición y comida saludable

Como parte de una alimentación saludable, todos necesitamos el mismo tipo de cosas, como vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos se denominan nutrientes. Juntos, los nutrientes de los alimentos ayudan al organismo a funcionar.

Los carbohidratos forman parte de una dieta saludable. Pero algunas opciones de carbohidratos pueden ser mejores para ti que otras. Infórmate sobre los carbohidratos para poder tomar decisiones saludables en función de las necesidades de tu cuerpo.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son azúcares presentes en los alimentos. Los carbohidratos también son las partes de los alimentos que el cuerpo no digiere, denominadas fibra. Los carbohidratos se encuentran de forma natural en frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos o cereales y productos lácteos.

También pueden añadirse carbohidratos a los alimentos procesados. Por ejemplo, la fructosa es un tipo de carbohidrato de la fruta, pero puede procesarse y utilizarse para endulzar bebidas. La inulina es una fibra que se encuentra en algunas frutas y verduras, pero también puede añadirse a los productos de cereales y a las barritas de proteínas.

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

• Carbohidratos simples, llamados azúcares. Los azúcares simples están compuestos por uno o dos tipos de azúcar. La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en la fruta y la miel. La fructosa y la glucosa juntas forman el azúcar llamado sucrosa, que quizás tengas en la despensa como azúcar de mesa. La lactosa también está formada por dos unidades de azúcar, en este caso galactosa y glucosa, y se encuentra en la leche y los productos lácteos.
• Carbohidratos complejos, llamados almidón. Los carbohidratos complejos están formados por muchas unidades de azúcar unidas entre sí. El almidón se encuentra de forma natural en las verduras, los granos o cereales, los frijoles (alubias, porotos) y los guisantes (arvejas, chícharos). A medida que el organismo digiere el almidón, los carbohidratos complejos se descomponen en sus partes simples de azúcar.
• Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, granos o cereales integrales y frijoles (alubias, porotos) y guisantes (arvejas, chícharos) secos cocidos.

La fibra no se descompone en el organismo. Pero algunas bacterias del intestino pueden aprovecharla. La fibra también ayuda a mover los desechos a través del tracto digestivo.

Los carbohidratos y tu salud

Los carbohidratos se descomponen en una fuente de energía para el organismo, especialmente para el cerebro. También añaden fibra a la dieta, lo que ayuda a proteger contra algunas enfermedades. Y en algunos casos, los carbohidratos pueden ayudar a controlar el peso.

Fuente de energía

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares complejos y los almidones se descomponen en azúcares simples. La glucosa es el principal tipo de carbohidrato utilizado por el organismo como fuente de energía.

La glucosa llega a las células a través del torrente sanguíneo, por lo que también se denomina glucosa sanguínea. Desde el torrente sanguíneo, la hormona insulina ayuda a la glucosa a entrar en las células. Si el organismo no necesita la glucosa, puede almacenarla de otras formas. El hígado y los músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno. La glucosa también puede almacenarse en forma de grasa corporal.

Protección contra enfermedades

Algunas pruebas sugieren que ciertos granos o cereales integrales y la fibra dietética de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo para una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular. La fibra también puede proteger contra la diabetes tipo 2, la obesidad, el cáncer de colon y el cáncer del recto.

Control del peso

Está demostrado que comer mucha fruta, verdura y granos o cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo para aumentar de peso con el tiempo.

• Estos alimentos suelen ser bajos en calorías y ricos en fibra, lo que puede ayudar a sentirse saciado con menos calorías.
• Las personas también pueden ingerir menos calorías si sustituyen los alimentos procesados por carbohidratos de alta calidad.
• La fibra de la fruta, la verdura y los granos o cereales integrales puede favorecer la salud intestinal, que, según algunos estudios, puede estar relacionada con el peso corporal y la respuesta a la insulina.

¿Cuántos carbohidratos necesito?

La cantidad de carbohidratos depende de algunos factores. Por ejemplo, tu nivel de actividad, tu edad y cualquier enfermedad que estés manejando.

Las investigaciones sobre salud indican que las personas necesitan al menos 130 gramos de carbohidratos al día para satisfacer las necesidades energéticas del organismo. Esa cantidad representa aproximadamente el 25 % de las calorías de una dieta de 2000 calorías. Pero las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % del total de calorías diarias.

Por lo tanto, si consumes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de esas calorías deberían ser carbohidratos. En general, el azúcar o el almidón aportan unas 4 calorías por gramo, lo que supone entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

En el caso de los alimentos envasados, puedes encontrar la cantidad de carbohidratos en la etiqueta de datos nutricionales. La etiqueta muestra los carbohidratos totales, que pueden incluir fibra, azúcares totales y azúcares añadidos.

Elije tus carbohidratos sabiamente

Los carbohidratos son una parte esencial de una alimentación saludable y aportan muchos nutrientes importantes. Sin embargo, no todos los carbohidratos aportan los mismos beneficios para la salud. A continuación se ofrecen algunos consejos generales sobre cómo conseguir que los carbohidratos saludables formen parte de una alimentación equilibrada.

Haz que los carbohidratos formen parte de una comida equilibrada

El consumo de una comida que combine carbohidratos, grasas y proteínas puede derivar en a una mejor respuesta de la glucosa.

Consume frutas y verduras ricas en fibra.

Las frutas y verduras enteras son excelentes para la salud. Aportan nutrientes y compuestos beneficiosos a la dieta, además de fibra y agua. Intenta consumir frutas y verduras enteras frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada. O bien, porciones de jugos de fruta y frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural y tienen más calorías.

Reemplaza los granos o cereales refinados por cereales integrales.

Los granos o cereales integrales están repletos de buenos nutrientes. Como alimento integral, los granos o cereales pueden aportar vitaminas, minerales, grasas, proteínas, fibra y otros compuestos beneficiosos. Intenta que al menos la mitad de tus granos o cereales sean integrales y no refinados. Cuando los granos o cereales se refinan, pasan por un proceso que elimina partes del grano junto con algunos de sus nutrientes y fibra. En cuanto a los granos o cereales refinados, opta por los enriquecidos con vitaminas del grupo B, hierro y ácido fólico.

Consume lácteos bajos en grasa.

La leche, el queso, el yogur y otros lácteos son buenas fuentes de calcio, proteínas, vitamina D, potasio, y otras vitaminas y minerales. Elige versiones bajas en grasa para limitar las calorías y las grasas saturadas. Y ten cuidado con los lácteos que tienen azúcar agregada.

Aumenta el consumo de frijoles (alubias, porotos), guisantes y lentejas

Estas verduras repletas de proteínas se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos. Añaden a la dieta fibra, vitaminas, minerales, hierro de origen vegetal y grasas beneficiosas para la salud. Son una buena fuente de proteínas y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.

Limita el azúcar añadido

Los alimentos y bebidas con azúcar añadido, que no tiene ningún nutriente, aumentan la cantidad de calorías de tu dieta. Estos productos incluyen bebidas azucaradas, postres lácteos congelados o postres como pasteles o galletas dulces. Revisa la etiqueta de datos nutricionales para saber si hay azúcar añadido. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que menos del 10 % de las calorías diarias procedan de azúcar añadido. Comer o beber demasiadas comidas con azúcar añadido también puede hacer que consumas más calorías que las que necesitas por día.

Cómo los carbohidratos pueden ser parte de una dieta saludable

El nivel de actividad física, la alimentación, la respuesta a la insulina y el intestino son factores que influyen en la elección de los mejores carbohidratos para ti. Prestando atención a tus necesidades, y con algunos límites, puedes hacer que cualquier carbohidrato forme parte de una dieta saludable. Si tienes preguntas, habla con el profesional de atención médica.