有氧运动:如何热身和放松

正确地运动、热身和放松可能有助于降低受伤的风险并提升运动表现。

来自妙佑医疗国际员工

跳上椭圆机或踏上跑道前,请考虑先做一些简短的热身。锻炼后也要考虑做快速降温活动。当然,热身和降温活动可能会让您的日常运动时间增加几分钟,但它们会减轻心脏和其他肌肉的压力。

为何热身和放松

热身和放松一般是指更慢地以更低强度活动。

热身有助于身体准备好有氧运动。热身提高体温和增加肌肉血流,逐渐加快心血管系统运作。热身可能还有助于减少肌肉酸痛和降低受伤风险。

锻炼后放松能够逐渐恢复运动前的心率和血压。放松有助于调节血液流动,可能对竞技耐力型运动员,如马拉松运动员,最为重要。放松似乎对运动后的肌肉僵硬和酸痛没有缓解作用,但仍需更多研究。

尽管对于热身和放松能否防止受伤仍存在争议,但适当的热身和放松几乎没有风险。此外,这样似乎能让心脏和血管有机会以渐进方式参与和退出运动阶段。因此,如果有时间,考虑在锻炼计划中加入热身和放松。

如何热身

开始锻炼前要做热身运动。一般来说,热身首先要关注大肌肉群,比如股后肌群。然后,如果有必要,您可以根据您的运动或活动项目做一些更有针对性的运动。

刚开始按照您选择的运动项目的动作模式活动,但是强度要低,速度要慢,然后再逐渐增大速度和强度。这称为动态热身。热身可能会轻微出汗,但通常不会让您感到疲劳。

下面是热身活动的一些例子:

  • 快步走前的热身,先慢走 5 到 10 分钟。
  • 跑步前的热身,快步走 5 到 10 分钟。
  • 游泳前的热身,先慢慢地游,然后将速度提高到您能达到的水平。

如何做缓和运动

缓和运动与热身运动类似。缓和运动通常包括继续锻炼五分钟左右,但速度变慢,强度降低。

下面是缓和运动的一些示例:

  • 要在快走后缓和,可以慢走 5 至 10 分钟。
  • 要在跑步后缓和,可以快走 5 至 10 分钟。
  • 要在游泳后缓和,可以悠闲地游 5 至 10 分钟。

拉伸略谈

如果伸展运动是您日常锻炼的一部分,最好在热身或放松之后进行,此时肌肉已经升温。

伸展运动可以提高关节的灵活性和活动度。伸展运动还可以让关节在整个关节活动度内活动,从而有助于提高您在某些活动中的表现。然而,研究并没有一致地表明伸展运动有助于防止肌肉酸痛或受伤。

善待您的身体

找时间进行常规有氧运动(包括热身和放松)可能是一项挑战。但只要加入一点创意,您或许就能挤出时间。例如,可以将步行往返健身房作为热身和放松。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息