有氧运动:如何热身和放松

正确地进行操作、热身和放松可能有助于减少受伤的风险并改善运动成绩。

来自妙佑医疗国际员工

在踏上跑步机或走上跑步道之前,请考虑先做一个简短的热身运动。在锻炼后,还可以尝试简短的冷身环节。热身和冷身可能会让您的日常运动多出几分钟的时间。但这两个环节可能降低心脏和其他肌肉的压力。

为何热身和放松

热身和冷身一般是指以较慢的速度和较低的强度进行活动。

热身有助于让身体为有氧运动做好准备。热身运动能缓慢地暖化心脏和血管(也称为心血管系统),主要通过提高体温和增加肌肉血流量来实现这一点。热身还有助于降低肌肉酸痛,减少受伤风险。

运动后冷身可使心率和血压慢慢恢复到运动前的水平。对于马拉松运动员等耐力竞技运动员来说,冷身环节对控制血流可能尤为重要。冷身环节似乎对减轻运动后的肌肉僵硬和酸痛不起作用,不过这还需要进行更多研究。

关于热身和冷身环节是否能预防受伤,还存在争议。但适当的热身和冷身动作几乎没有任何风险。而且,这两个环节似乎还能让心脏和血管可以轻松地进入和结束运动状态。因此,如果时间允许,请尝试在日常锻炼中增加热身和冷身环节。

如何热身

在计划开始锻炼之前先做好热身。一般来说,热身时应首先着重大肌肉群,如腿筋。然后,如有必要,可以针对自己的运动或活动进行更多的锻炼。

开始时,做所选运动的活动和动作模式。但要以低速、缓慢的节奏进行,并慢慢提高速度和强度。这种方式称为动态热身。热身可能会导致轻微出汗。但热身一般不会让人感到疲倦。

以下是一些热身活动的例子:

  • 要为快步走热身,可慢走 5 到 10 分钟。
  • 要为跑步热身,可快走 5 到 10 分钟。
  • 要为游泳热身,可先慢慢游。然后在力所能及的范围内加快速度。

如何做缓和运动

冷身运动与热身运动类似。一般来说,继续锻炼大约五分钟左右。但要放慢节奏,降低强度。

试试下面的冷身活动:

  • 快走后冷身,可慢走 5 到 10 分钟。
  • 跑步后冷身,可快走 5 到 10 分钟。
  • 游泳后冷身,可慢慢绕圈游 5 到 10 分钟。

拉伸略谈

如果您在日常锻炼中做伸展运动,最好是在热身或缓和阶段后进行。这样,做伸展运动时肌肉能处于温暖状态。

伸展运动可以改善灵活性及关节活动度。做伸展运动还能让关节充分活动,有助于提高您在某些运动中的表现。但研究尚未证明伸展运动有助于预防肌肉酸痛或损伤。

善待您的身体

要抽出时间定期进行有氧锻炼,再加上热身和冷身,这可能很困难。不过,只要发挥一点创造力,也许就能把这一切都安排好。例如,步行往返健身房,以此作为热身和冷身。

Aug. 31, 2023 了解更多深度信息