Ejercicio aeróbico: cómo precalentar y enfriar el cuerpo
Si lo haces correctamente, el precalentamiento y el enfriamiento pueden ayudarte a reducir el riesgo de sufrir lesiones y mejorar tu desempeño atlético.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Antes de que saltes a la máquina elíptica o corras sin parar, considera hacer un breve precalentamiento. Y piensa en terminar tu entrenamiento con una sesión rápida de enfriamiento. Hacer precalentamiento y enfriamiento puede añadir unos minutos a tu rutina de ejercicios, pero también pueden reducir el esfuerzo de tu corazón y otros músculos.
Por qué hacer ejercicios de precalentamiento y enfriamiento
En general, los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento implican hacer una actividad a un ritmo más lento y con una intensidad reducida.
Los ejercicios de precalentamiento te ayudan a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. Estos ejercicios aceleran gradualmente el sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. También pueden ayudar a reducir el dolor muscular y a disminuir el riesgo de sufrir una lesión.
Los ejercicios de enfriamiento después de hacer ejercicio permiten una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio. Estos ejercicios pueden ser extremadamente importantes para los atletas competitivos de resistencia, como los maratonistas, porque ayudan a regular el flujo sanguíneo. No está comprobado que los ejercicios de enfriamiento reduzcan la rigidez muscular y el dolor después del ejercicio, pero se necesita más investigación.
Aunque existe cierta controversia acerca de si los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento pueden prevenir lesiones, los ejercicios adecuados no representan mucho riesgo. Además, parecen darles al corazón y a los vasos sanguíneos la oportunidad de entrar y salir de una sesión de ejercicio. Así que, si tienes tiempo, considera incluir ejercicios de precalentamiento y enfriamiento en tu rutina de ejercicios.
Precalentamiento
Haz un precalentamiento justo antes de comenzar tu entrenamiento. En general, haz el precalentamiento concentrándote primero en los grupos de músculos grandes, como los isquiotibiales. Luego, puedes hacer ejercicios más específicos para tu deporte o actividad, si es necesario.
Comienza haciendo los patrones de actividad y movimiento del ejercicio que hayas elegido, pero a un ritmo bajo y lento, y aumenta gradualmente la velocidad y la intensidad. Esto se llama precalentamiento dinámico. Un precalentamiento puede hacer que sudes un poco, pero generalmente no te deja fatigado.
A continuación, te damos algunos ejemplos de ejercicios de precalentamiento:
- Para precalentar para una caminata enérgica, camina lentamente de 5 a 10 minutos.
- Para precalentar para correr, camina enérgicamente de 5 a 10 minutos.
- Para precalentar para nadar, nada lentamente al principio y luego aumenta el ritmo como puedas.
Cómo enfriarse
El enfriamiento es similar al precalentamiento. Generalmente, continúas tu sesión de entrenamiento durante cinco minutos más o menos, pero a un ritmo más lento y con intensidad reducida.
Aquí hay algunos ejemplos de actividades de enfriamiento:
- Para enfriar después de una caminata rápida, camina lentamente de 5 a 10 minutos.
- Para enfriar después de correr, camina enérgicamente de 5 a 10 minutos.
- Para enfriar después de nadar, nada tranquilamente de 5 a 10 minutos.
Unas palabras sobre el estiramiento
Si los ejercicios de estiramiento son parte de tu rutina de ejercicios, es mejor hacerlos después de la fase de calentamiento o enfriamiento, cuando tus músculos ya están calientes.
El estiramiento puede mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de una articulación. El estiramiento también puede ayudar a mejorar el rendimiento en algunas actividades al permitir que las articulaciones se muevan utilizando toda su amplitud de movimiento. Sin embargo, los estudios no han demostrado de forma consistente que el estiramiento ayude a prevenir el dolor o las lesiones musculares.
Sé amable con tu cuerpo
Dedicar un tiempo para realizar ejercicios aeróbicos con regularidad, además de ejercicios de precalentamiento y enfriamiento, puede ser un reto. Pero, con un poco de creatividad, puedes lograrlo. Por ejemplo, mientras caminas para ir y volver del gimnasio, puedes realizar los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento.
Aug. 31, 2023
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