ممارسة التمارين خلال الإصابة بهشاشة العظام: حافظ على نشاطك بطريقة آمنة
إن كنت مصابًا بهشاشة العظام، فقد تظن خطأً أن ذلك سيؤدي إلى الكسر. في الواقع، رغم ذلك، فإن استخدام عضلاتك يساعد في وقاية عظامك.
من إعداد فريق مايو كلينك
هشاشة العظام أحد الأسباب الرئيسة للإعاقة بين النساء كبيرات السن. وهي عبارة عن اضطراب يُضعف العظام لدرجة تصل إلى انكسارها مثلما يحدث مع عظم الورك والعمود الفقري. وعندما يحدث ذلك، يصير من الصعوبة بمكان التحرك بحرية والعيش باستقلالية.
كيف يمكن تقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظام؟ قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية في ذلك.
وهناك أنواع معينة من التمارين تقوي العضلات والعظام. وأنواع أخرى يمكن أن تحسّن التوازن، ومن ثم تقليل احتمالات السقوط.
فوائد ممارسة الرياضة
لم يفت الأوان بعد للبدء في ممارسة الرياضة. فممارسة الأنشطة البدنية بانتظام تساعد على:
- زيادة القوة العضلية.
- تحسين الاتزان.
- تقليل مخاطر الإصابة بكسور العظم.
- تحسين هيئة الجسم.
- تخفيف الآلام.
تعني ممارسة الرياضة لمرضى هشاشة العظام اختيار أكثر الأنشطة أمانًا وإمتاعًا بما يتناسب مع الحالة الصحية العامة ومعدل فقدان العظام. لكن لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع.
قبل أن تبدأ
استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج لمُمارسة التمارين الرياضية مخصص لحالات هشاشة العظام. فقد تحتاج أولاً إلى بعض الاختبارات مثل:
- قياس كثافة العظام.
- تقييم اللياقة البدنية.
في ذلك الوقت فكر في نوع الأنشطة التي تستمتع بها أكثر من غيرها. فإذا اخترت تمرينًا تستمتع به، فسيزداد احتمال التزامك به مع مرور الوقت.
اختيار النوع المناسب من التمارين
يُنصح الأشخاص المصابون بهشاشة العظام عادةً بممارسة الأنواع التالية من الأنشطة:
- تمارين القوة، ولا سيما تلك التي تستهدف الجزء العلوي من الظهر.
- أنشطة حمل الأوزان الهوائية، مثل رياضة المشي.
- تمارين المرونة.
- تمارين الثبات والتوازن.
يعاني المصابون بهشاشة العظام في مرحلة متقدمة من خطورة الإصابة بكسور العظام، الأمر الذي قد يعوقهم عن ممارسة بعض التمارين الرياضية. اسأل طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي عما إذا كنت عرضة لخطر الإصابة بالمشكلات المتعلقة بمرض هشاشة العظام. وتعرف على التمارين الآمنة لك.
تمارين القوة
تشمل تمارين القوة استخدام الأوزان الحرة، أو أشرطة المقاومة، أو حمل وزن الجسم لتقوية العضلات والأوتار والعظام. ولتمارين القوة أهمية خاصةً في بناء عضلات الظهر المهمة لتعزيز وضعية الجسم، كما أنها تساعد في دعم كثافة العظام.
ينبغي لك أن تحدد تمارين القوة وفقًا لقدرتك ومستوى تحملك، خاصةً إن كنت تعاني من الألم. ومن المفيد التحدث إلى اختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي ممن لديه خبرة في العمل مع المصابين بهشاشة العظام، إذ يمكنه مساعدتك في وضع روتين خاص بتمارين القوة. كما يمكنه مساعدتك في تعلم الطريقة المناسبة والأسلوب الأمثل للوقاية من الإصابة والحصول على أقصى استفادة من كل تمرين.
أنشطة حمل الأوزان الهوائية
تشمل أنشطة حمل الأوزان الهوائية القيام بتمارين هوائية على قدميك، مع دعم عظامك لوزنك. ومن بين هذه الأنشطة المشي والرقص والتمارين الهوائية منخفضة التأثير وأجهزة التدريب البيضاوية وصعود السلالم والعناية بالحديقة.
تستهدف هذه الأنواع من التمارين مباشرةً العظام في الساقين والوركين والعمود الفقري السفلي لإبطاء فقدان العظام. كما تحسن تدفق الدم داخل الجسم فضلاً عن فوائدها لصحة القلب.
على الرغم من فوائد التمارين الهوائية على الصحة العامة، إلا أنها ليست الخيار الأوحد الذي ينبغي عليك ممارسته للتمرن. فمن المهم أيضًا التركيز على تعزيز القوة والمرونة والتوازن.
على الرغم من أن السباحة وركوب الدراجات لهما العديد من الفوائد، إلا أنهما لا يوفران حمل الوزن الذي تحتاج إليه عظامك لإبطاء فقدان العظام. ومع ذلك، يمكنك ممارسة هذه الأنشطة إذا كنت تستمتع بها. ما عليك سوى الحرص أيضًا على إضافة أحد أنشطة حمل الوزن بقدر ما تستطيع.
تمارين المرونة
يساعد تحريك مفاصلك ضمن نطاق حركتها الكامل على الحفاظ على سلامة العضلات لأداء وظائفها بصورة جيدة. من الأفضل أداء تمارين الإطالة بعد إحماء العضلات. فعلى سبيل المثال، يُفضل أداء تمارين الإطالة في نهاية جلسة التمرين أو بعد 10 دقائق من الإحماء. وينبغي أداء تمارين الإطالة برفق وبطء، دون وثب.
تجنَّب تمارين الإطالة التي تنطوي على ثني العمود الفقري أو التواء الخصر. واستشر طبيبك عن أفضل تمارين الإطالة المناسبة لحالتك.
تمارين الثبات والتوازن
من المهم اتخاذ الاحتياطات المناسبة للوقاية من السقوط، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام. تساعد ممارسة تمارين الثبات والتوازن على تحسين التناسق الحركي وتعزيز التحكم في عضلاتك، ما يجعلك أقل عرضة للسقوط. ومن أمثلتها التمارين البسيطة التي تحسن الثبات والتوازن الوقوف على ساق واحدة أو التمارين القائمة على الحركة مثل التاي تشي.
الحركات التي يتعين تجنبها
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فلا تمارس التمارين الرياضية التالية:
- التمارين عالية الشدة. يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة مثل القفز أو الركض أو الهرولة إلى انكسار العظام الهشة. فتجنب الحركات المفاجئة والسريعة بشكل عام. واختر التمارين ذات الحركات البطيئة التي تُمكن السيطرة عليها. وإذا كان مستوى لياقتك البدنية وقوتك الجسمانية جيدًا في العموم رغم الإصابة بهشاشة العظام، فقد يكون بمقدورك أداء تمارين أقوى بعض الشيء مقارنة بالأشخاص ضعاف البنية.
- الانحناء والالتفاف. يمكن أن يؤدي الانحناء إلى الأمام والالتواء بالخصر إلى زيادة احتمال تعرض المصابين بهشاشة العظام لانكسار عظام العمود الفقري. ومن التمارين التي ينبغي تجنبها أيضًا لمس أصابع القدمين أو تمارين البطن. ومن الأنشطة الأخرى التي قد تتطلب منك الانحناء أو الالتفاف بقوة على الخصر، الغولف والتنس والبولينغ وبعض أوضاع اليوغا.
إذا لم تكن متأكدًا من مستوى صحة عظامك، فاستشر الطبيب. لكن لا تدَع الخوف من الإصابة بكسور العظام يمنعك من الاستمتاع بحياتك ونشاطك.
فيديو: التجديف من وضع الانحناء باستخدام حبل المقاومة
إدوارد آر لاسكوسكي، دكتور في الطب: التجديف بوضع الانحناء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام حبال المقاومة لتدريب العضلات الواقعة خلف الكتف. ويستهدف هذا التمرين بصفة محددة الجزء الخلفي من العضلة الداليّة بالكتف. وهذا التمرين مهم، لأن العديد من الأشخاص يركزون على العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الكتف. لكن ما تحتاج إليه بالفعل لتقوية الكتف هو تحقيق التوازن بين عضلات الكتف الأمامية والخلفية.
نيكول إل كامبل: لأداء تمرين التجديف بوضع الانحناء باستخدام حبال المقاومة، ابدأ بالوقوف فوق منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بقدر عرض الكتفين.
وامسك مقبضي الحبل مع الحرص على أن يتجه باطن كفيك نحو الداخل، واثنِ ركبتيك على نحو مريح مع إبقاء الظهر بوضع محايد. واسحب بعد ذلك المرفقين للخلف ببطء. احرص على بقاء المِرفقين قُرب جسمك. ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. وستشعر كما لو أن لوحي الكتف يلمسان بعضهما. وقد تتخيل بأنك تضغط على قلم رصاص بين لوحي الكتف.
أثناء تأدية تمرين التجديف بوضع الانحناء، تذكّر إبقاء ظهرك بوضع محايد. ولا تجعل انحناء أسفل الظهر مسطحًا ولا تُقوس الظهر في الاتجاه الآخر. واحرص على أداء الحركات بانسيابية وتحكُّم.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، قَرِّب قدمك من مقبض الحبل، ثم اسحب المرفق للخلف تمامًا كما فعلت من قبل.
تكفي أغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.
وتذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج عليك إبقاء ظهرك بوضعية محايدة ومِرفقيك قرب جسمك. واحرص على أداء الحركات بانسيابية وتحكُّم.
فيديو: تمرين التجديف من وضع الانحناء باستعمال الأثقال (دمبلز)
إدوارد آر لاسكوسكي، دكتور في الطب: التجديف بوضع الانحناء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام الأثقال اليدوية لتدريب العضلات الواقعة خلف الكتف. ويستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من العضلة الداليّة بالكتف. وهذا أمر هام، لأن العديد من الأشخاص يركزون على العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الكتف. ما تحتاج إليه هو تحقيق التوازن العضلي في الكتفين.
نيكول إل كامبل: لأداء تمرين التجديف بوضع الانحناء باستخدام الأثقال اليدوية، أمسِك الثقل اليدوي وباعِد بين قدميك أثناء الوقوف. يكون ذلك لمعظم الأشخاص بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. اشدد عضلات بطنك. واثنِ ركبتيك للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ثبات عمودك الفقري واستقامته. دع ذراعيك يتدليان أسفل كتفيك مباشرةً وارفع الثقل ببطء حتى يصبح مرفقك أسفل كتفك تمامًا وموازيًا لعمودك الفقري. ثم اخفض الثقل اليدوي ببطء بحيث تعود ذراعك إلى موضع البدء. ستشعر بالشد في الجزء الخلفي من كتفك وعضلات منطقة أعلى الظهر.
عند أداء تمرين التجديف بوضع الانحناء، لا تدع كتفك يتحرك للأمام.
تكفي لأغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.
تذكر ألا تدع كتفك يتحرك للأمام أثناء التمرين لتحقيق أفضل النتائج. احرص على تثبيت كتفك بقدر الإمكان مع إبقاء عمودك الفقري في وضعية محايدة، وشَد عضلات البطن، والحفاظ أداء حركاتك بسلاسة وانضباط.
فيديو: التجديف من وضع الجلوس باستعمال آلة الأثقال
دكتور لاسكووسكي: تمرين التجديف مع الجلوس هو تمرين يُمكنك أداؤه باستخدام جهاز الأثقال لتقوية العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر. ويستهدف هذا التمرين ـ على وجه التحديد ـ عضلات ظهرك من الأعلى والعضلة الظَهرية العريضة، وهي العضلة الواقعة في الجزء الخارجي من جدار الصدر. سيساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجسم وحماية الكتفين.
نيكول كامبل: لأداء تمرين التجديف مع الجلوس باستعمال جهاز الأثقال، اِبدأ بالجلوس على مقعد الأثقال مع ثني الركبتين والإمساك بالكابل المُرفق. يجب أن تمد ذراعيك مع إطالة الكتفين إلى الأمام قليلاً. اسحب الكابل ببطء نحو الخصر حتى يصير المِرفَقين في وضعية الانحناء مع رجوع الكتفين للخلف. ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. سوف تشعر بشدٍّ في الظهر والذراعين.
عند أداء تمرين التجديف مع الجلوس، تأكد من أنك تشعر باستطالة خفيفة فقط عند البداية.
تكفي أغلبَ الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.
تذكر ألا تميل إلى الأمام بدرجة كبيرة عند البداية وذلك لتحقيق أفضل النتائج. حافظ أيضًا على حركاتك سلسة ومنضبطة.
22/06/2023
- Bone health: Exercise is a key component. The North American Menopause Society. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component. Accessed April 2, 2023.
- Rosen HN, et al. Overview of the management of osteoporosis in postmenopausal women. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed April 2, 2023.
- Exercise for your bone health. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health. Accessed April 2, 2023.
- Rakel D, ed. Osteoporosis. In: Integrative Medicine. 5th ed. Elsevier; 2023. https://www.clinicalkey.com. Accessed April 2, 2023.
- Giangregorio GM, et al. Exercise and physical activity in individuals at risk of fracture. Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism. 2022; 36:101613.
- Exercise/safe movement. Bone Health and Osteoporosis Foundation. https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/. Accessed April 2, 2023.
انظر المزيد من التفاصيل الشاملة