ممارسة التمارين خلال الإصابة بهشاشة العظام: حافظ على نشاطك بطريقة آمنة

إن كنت مصابًا بهشاشة العظام، فقد تظن خطأً أن ذلك سيؤدي إلى الكسر. في الواقع، رغم ذلك، فإن استخدام عضلاتك يساعد في وقاية عظامك.

By Mayo Clinic Staff

تعد هشاشة العظام سببًا رئيسيًا في إصابة النساء الأكبر سنًا بالإعاقة. وغالبًا ما تؤدي هذه الحالة، التي يُطلق عليها أيضًا اضطراب ضعف العظام، إلى الإصابة بكسور في الفخذ والعمود الفقري — وهذا بدوره قد يعوق الحركة والاعتماد على النفس بشكل بالغ.

كيف يمكنكِ الحد من خطر هذه الإصابات المهددة للحياة؟ قد تساعد ممارسة الرياضة في ذلك.

توجد أنواع معينة من التمارين التي تستهدف تقوية العضلات والعظام بينما توجد أنواع أخرى من التمارين مصممة لتحسين التوازن — وهذا من شأنه أن يساعد في الوقاية من السقوط.

فوائد ممارسة الرياضة

لم يفت الأوان أبدًا للبدء في ممارسة التمارين. بالنسبة للنساء اللائي وصلن إلى سن انقطاع الطمث، قد يفيد النشاط البدني المنتظم في:

  • زيادة قوة العضلات
  • تحسين توازنك
  • تقليل مخاطر الإصابة بكسور العظام
  • الحفاظ على وضعية الجسم أو تحسينها
  • تخفيف الألم أو الحد منه

إذا كنت تعانين من هشاشة العظام وتمارسين الرياضة، فهذا يعني ممارسة الأنشطة الأكثر أمانًا ومتعة مع اعتبار الصحة العامة وكمية فقدان العظام. ولا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع.

قبل أن تبدأ

استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة تمرينات رياضية لمرض هشاشة العظام. قد تحتاج إلى بعض الاختبارات أولاً، بما في ذلك:

  • قياس كثافة العظام
  • تقييم اللياقة

في غضون ذلك، فكر في نوع الأنشطة التي تستمتع بها أكثر من غيرها. إذا اخترت تمرينًا تستمتع به، فمن المرجح أن تلتزم به بمرور الوقت.

اختيار النوع المناسب من التمارين

يُنصح الأشخاص المصابون بهشاشة العظام بممارسة الأنواع التالية من الأنشطة في كثير من الأحيان:

  • تمارين تدريب القوة، ولا سيما تلك التي تتم في الجزء العلوي من الظهر
  • أنشطة حمل الأوزان الهوائية
  • تمارين المرونة
  • تمارين الثبات والتوازن

بسبب الدرجات المتفاوتة من مرض هشاشة العظام وخطر الإصابة بكسور، قد يتم إثناؤك عن القيام ببعض التمارين. اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عما إذا كنت عرضة لخطر الإصابة بالمشكلات المتعلقة بمرض هشاشة العظام، وتعرَّف على التمارين المناسبة لك.

تدريب القوة

يشمل تدريب القوة استخدام الأوزان الحرة، أو أربطة المقاومة أو حمل وزن الجسم لتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وخاصةً عضلات العمود الفقري المهمة للوضعية. كما يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على الحفاظ على كثافة العظام.

إذا كنت تستخدم أجهزة الوزن، فاحرص على عدم تحريك عمودك الفقري أثناء أداء التمارين أو ضبط الأجهزة.

يجب أن يتم تصميم تدريب المقاومة وفقًا لقدراتك وقوة تحملك، خاصةً إذا كان لديك ألم. يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي ذو خبرة في العمل مع الأشخاص المصابين بهشاشة العظام على تطوير نظم تدريب القوة. الوضع والأسلوب السليمان هما أمران ضروريان لمنع الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.

أنشطة حمل الأوزان الهوائية

تتضمن أنشطة حمل الأوزان الهوائية القيام بتمارين هوائية على قدميك، مع دعم عظامك لوزنك. ومن بين هذه الأنشطة المشي والرقص والتمارين الهوائية منخفضة التأثير وأجهزة التدريب البيضاوية وصعود السلالم وتنسيق الحدائق.

تعمل هذه الأنواع من التمارين مباشرةً على العظام في الساقين والوركين والعمود الفقري السفلي لإبطاء فقدان المعادن. كما أن هذه التمارين لها فوائدها على القلب والأوعية مما يعزز من صحة القلب والدورة الدموية.

من المهم ألا تكون الأنشطة الهوائية كل ما يشكل برنامج التمرين الخاص بك، بالرغم من أنها مفيدة للغاية لصحتك العامة. من المهم أيضًا العمل على القوة والمرونة والتوازن.

تتمتع السباحة وركوب الدراجات بالعديد من الفوائد، ولكنها لا توفر حمل الوزن الذي تحتاج إليه عظامك لإبطاء فقدان المعادن. ومع ذلك، إذا كنت تستمتع بهذه الأنشطة، فمارسها. ما عليك سوى التأكد من إضافة نشاط لحمل الوزن بقدر ما تستطيع.

تمارين المرونة

يساعد تحريك مفاصلك بمداها الحركي الكامل على الحفاظ على أداء العضلات بشكل جيد. من الأفضل إجراء تمرينات التمدد بعد القيام بإحماء عضلاتك — في نهاية جلسة التمرين، على سبيل المثال، أو بعد 10 دقائق من الإحماء. ينبغي أن تتم بلطف وببطء، دون وثب.

كذلك، يجب تجنب تمارين الإطالة التي تنطوي على ثني العمود الفقري أو التواء الخصر. استشر طبيبك عن أفضل تمارين الإطالة المناسبة لك.

تمارين الثبات والتوازن

الوقاية من السقوط مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون مرض هشاشة العظام. تساعد تمارين الثبات والتوازن عضلاتك على العمل معًا بطريقة تجعلك أكثر ثباتًا وأقل عرضة للسقوط. كما يمكن لتمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة أو تمارين قائمة على الحركة مثل التاي تشي، أن تحسن من قدرتك على الثبات والتوازن.

الحركات التي يتعين تجنبها

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فلا تمارس التمارين الرياضية التالية:

  • التمارين عالية الشدة. يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة، مثل القفز أو الركض أو الركض ببطء، إلى الإصابة بكسور في العظام الضعيفة. تجنب الحركات المتشنجة والسريعة بشكل عام. اختر تمارين مع حركات بطيئة ويمكن التحكم فيها. إذا كنت بشكل عام تتمتع بلياقة وقوة بدنية رغم إصابتك بهشاشة العظام، فقد تتمكن من المشاركة في ممارسة تمارين ذات تأثير أعلى إلى حد ما من شخص ضعيف البنية.
  • الانحناء والالتفاف. يمكن لممارسة التمارين التي تنحني فيها إلى الأمام عند الخصر وتلف خصرك، مثل لمس أصابع قدميك أو تمارين البطن، أن تزيد من خطر تعرضك للإصابة بكسور الضغط في العمود الفقري إذا كنت تعاني هشاشة العظام. تشمل الأنشطة الأخرى، التي قد تتطلب منك الانحناء أو الالتفاف بقوة على الخصر، الجولف والتنس والبولينغ وبعض أوضاع اليوجا.

إذا لم تكن متأكدًا من مدى صحة عظامك، فتحدث إلى طبيبك. لا تدع الخوف من الإصابة بالكسور يمنعك من الاستمتاع والنشاط.

فيديو: التجديف من وضع الانحناء باستخدام حبل المقاومة

دكتور الطب إدوارد لاسكوسكي: التجديف بوضع الانحناء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام حبل المقاومة لبناء العضلات الواقعة خلف الكتف. ويستهدف هذا التمرين بصفة محددة الجزء الخلفي من العضلة الدالية بالكتف. وهذا أمر هام، لأن العديد من الأشخاص يركزون على العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الكتف. لكن ما تحتاج إليه بالفعل لتقوية الكتف هو تحقيق التوازن بين عضلات الكتف الأمامية والخلفية.

نيكول أل. كامل: لأداء تمرين التجديف بوضع الانحناء باستخدام حبل المقاومة ابدأ بالوقوف فوق منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بقدر عرض الكتفين.

أمسك مقبضي الحبل مع الحرص على يشير باطن كفيك نحو الداخل، واثنِ ركبتيك على نحو مريح مع إبقاء الظهر بوضع محايد. قم بعد ذلك بسحب المرفقين للخلف ببطء. احرص على بقاء المِرفقين قُرب جسمك. ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر كما لو أن لوحي الكتف يلمسان يقتربان. وقد تتخيل بأنك تضغط على قلم رصاص بين لوحي الكتف.

أثناء تأدية تمرين التجديف بوضع الانحناء، تذكّر إبقاء الظهر بوضع محايد. ولا تجعل انحناء أسفل الظهر مسطحاً ولا تُقوس الظهر في الاتجاه الآخر. حافِظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.

ولجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، قَرِّب قدمك من مقبض الحبل، ثم اسحب المرفق للخلف تماماً كما فعلت من قبل.

تكفي أغلبَ الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكّر أنه لتحقيق أفضل النتائج عليك إبقاء ظهرك بوضعية محايدة ومِرفقيْك قرب جسمك. حافِظ على حركاتك سلسة ومنضبطة.

فيديو: تمرين التجديف من وضع الانحناء باستعمال الأثقال (دمبلز)

الطبيب إدوارد آر لاسكووسكي:التجديف من وضع الانحناء هو تمرين يُمكنك أداؤه باستخدام الأثقال (دمبلز) لبناء عضلات خلف الكتف. يستهدف تمرين التديف من وضع الانحناء الجزء الخلفي من العضلة الدالية بالكتف. وهذا الجزء هام لأن العديد من الأشخاص يركزون على العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الكتف. وما تحتاج إليه في الحقيقةّ هو تحقيق التوازن بين عضلات الكتف كافةً.

نيكول أل كامبل:لأداء تمرين التجديف من وضع الانحناء باستعمال الأثقال أمسك الأثقال بيديك وقف مع المباعدة بين قدميك بقدر مريح. وبالنسبة لمعظم الأشخاص يكون ذلك بقدر عرض الكتفين. قُم بشد عضلات بطنك. اثنِ الركبتين وانحنِ للأمام عند الوركين مع إبقاء العمود الفقري بوضع مريح ومستقيم. اجعل الذراعين متدليتين باستقامة أسفل مستوى الكتفين، وارفع الثقل ببط حتى يكون المرفق أسفل مستوى الكتف مباشرة بوضع موازي للعمود الفقري. ثُمَّ اخفض الثقل ببطء للرجوع إلى وضعية البدء. ستشعر بالشد في الجزء الخلفي من الكتف وفي عضلات أعلى الظهر.

لا تسمح عند أداء هذا التمرين بميل الكتف للأمام.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أن تحقيق أفضل النتائج يكمُن في عدم السماح بميل الكتف للأمام أثناء التمرين. حافظ على بقاء الكتف ثابتاً بأكبر قدر ممكن والعمود الفقري بوضع محايد، مع شد عضلات البطن وجعل حركاتك سلسلة ومنضبطة.

فيديو: التجديف من وضع الجلوس باستعمال آلة الأثقال

الطبيب لاسكووسكي:تمرين التجديف من وضع الجلوس هو تمرين يُمكنك أداؤه بآلة الأثقال لبناء العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر. ويستهدف هذا التمرين بصفة محددة العضلات في الجزء الأعلى من الظهر والعضلة الظهرية العريضة أيضًا—وهي العضلة الواقعة في الجزء الخارجي من جدار الصدر. سيساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجسم وحماية الكتفين.

نيكول كروبا: لأداء تمرين التجديف من وضع الجلوس باستعمال آلة الأثقال اِبدأ بالجلوس على مقعد الأثقال مع ثني الركبتين والإمساك بالكابل المُرفق. من المفترض مد الذراعين وإطالة الكتفين للأمام قليلاً. اسحب الكابل ببطء نحو الخصر حتى انثناء المرفقين بحيث يكون الكتفين مسحوبين للخلف. عُد بعد ذلك إلى وضعية البدء ببطء. ستشعر بشد في الظهر والذراعين.

عند أداء تمرين التجديف من وضع الجلوس تأكد من الشعور بمد خفيف فقط في وضعية البدء.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أنه لتحقيق أفضل النتائج امتنع عن الانحناء الشديد للأمام في وضعية البدء، بالإضافة إلى ذلك حافظ على حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة