DASH 代表终止高血压膳食疗法。这是一种健康饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压。

DASH 饮食帮助人们减少饮食中的盐（含有钠）。饮食中还富含有助于降低血压的营养物质。包括钾、钙、镁、蛋白质和纤维。

蔬菜、水果和全谷物是 DASH 饮食的基础。但也包括富含钙、蛋白质或其他营养物质的食物：

• 无脂或低脂乳制品。
• 鱼肉和禽肉，其饱和脂肪含量通常较低。
• 豆类和坚果。

饮食限制如下：

• 肥肉，例如牛肉、猪肉和羊肉。
• 全脂乳制品。
• 热带油，例如椰子油和棕榈油。
• 糖果和含糖饮料。

为了帮您开始 DASH 饮食计划，这里有基于 DASH 饮食的 3 日菜单。以这些菜单为基础，制定自己的健康餐食计划。

菜单基于每天不超过 2000 卡路里的饮食。与医疗护理专业人员或营养师讨论您的卡路里目标。钠的目标为每天 2300 毫克以下。

第 1 天的菜单

早餐

• 1 杯无盐燕麦片。
• 1/4 杯葡萄干。
• 1 根中等大小的香蕉。
• 1 杯脱脂牛奶。
• 咖啡、茶或水。

午餐

• 鹰嘴豆泥拼盘，包含：
  • 1/2 杯鹰嘴豆泥。
  • 1/2 个中等大小的红椒。
  • 1/2 个中等大小的黄瓜。
  • 10 个小胡萝卜。
  • 3 个沙拉三明治馅饼（直径约 5.08 厘米（2 英寸））。
  • 1 个全谷物口袋皮塔饼。
• 水

晚餐

• 烤三文鱼，包含：
  • 约 113 克（4 盎司）三文鱼。
  • 枫香釉。
• 1 杯全谷物和野生稻混合物。
• 3/4 杯青豆和红色甜椒。
• 1/2 杯梨片果汁罐头。
• 热或冷茶，不加糖。

零食（随时）

• 1 杯低脂酸奶。
• 1 个中等大小的桃子。

第 1 天 DASH 份数
谷物与谷物制品：	6
蔬菜：	4
水果：	4
乳类食品（低脂或不含脂肪）：	2
瘦肉、鱼肉、禽肉和鸡蛋：	4
脂肪与油脂：	1
坚果、种籽和豆类：	2
甜食：	1/2

第 1 天营养分析
卡路里：	1940	总脂肪：	57 g
钠：	2017 mg	饱和脂肪：	10 g
钾：	4469 mg	单不饱和脂肪：	27 g
镁：	470 mg	多不饱和脂肪：	13 g
钙：	1000 mg	总碳水化合物：	278 g
蛋白质：	86 g	膳食纤维：	31 g
胆固醇：	80 mg	添加糖：	10 g

第二日菜单

早餐

• 1 杯混合水果，例如甜瓜和葡萄等。
• 1/2 个全麦贝果。
• 1 汤匙天然花生酱。
• 1 杯脱脂牛奶。
• 咖啡、茶或水。

午餐

• 菠菜沙拉，含有：
  • 3 杯新鲜菠菜叶。
  • 1 片梨。
  • 1/2 杯橘子罐头。
  • 1 汤匙红酒醋。
  • 1 汤匙橄榄油。
  • 约 28 克（1 盎司）山羊奶酪。
  • 约 84 克（3 盎司）熟鸡肉。
• 1 个小全麦卷。
• 水。

晚餐

• 素食意面，含有：
  • 1/2 杯意式蒜香番茄酱。
  • 1 杯夏季南瓜碎。
  • 1/2 杯冷冻菠菜碎。
  • 1.5 杯全麦意面。
• 1 杯甜瓜。
• 1 杯脱脂牛奶。

零食（随时）

• 1/4 杯未加盐混合干果。

第 2 天 DASH 份数
谷物与谷物制品：	6
蔬菜：	7
水果：	5
乳类食品（低脂或不含脂肪）：	3
瘦肉、鱼肉、禽肉和鸡蛋：	3
坚果、种籽和干豆：	1.5
脂肪与油脂：	3
甜食：	1

第 2 天营养分析
卡路里：	1727	总脂肪：	58 g
钠：	1157 mg	饱和脂肪：	14 g
钾：	3660 mg	单不饱和脂肪：	26 g
镁：	512 mg	多不饱和脂肪：	12 g
钙：	1115 mg	总碳水化合物：	229 g
蛋白质：	87 g	膳食纤维：	30 g
胆固醇：	104 mg	添加糖：	12 g

第 3 天的菜单

早餐

• 牛油果吐司，含有：
  • 1 个中等大小的牛油果。
  • 1/4 杯日晒番茄干。
  • 1 个荷包蛋。
  • 1 片全麦吐司。
• 1 个中等大小的橙子。
• 咖啡、茶或水。

午餐

• 金枪鱼沙拉配饼干，含有：
  • 约 84 克（3 盎司）低钠金枪鱼罐头。
  • 1/4 杯洋葱丁。
  • 1/4 杯甜椒丁（红色、黄色或橙色）。
  • 1/4 杯芹菜丁。
  • 1 汤匙低脂蛋黄酱。
  • 8 块梅尔巴土司饼干。
• 1 个苹果。
• 1/2 杯脱脂牛奶。

晚餐

• 炒蔬菜，含有：
  • 1/2 茶匙芝麻油。
  • 1/2 杯切片洋葱。
  • 1/2 杯红椒碎。
  • 1/2 杯切片蘑菇。
  • 1/2 杯西兰花的花部。
  • 1/2 杯切片胡萝卜。
  • 1/2 茶匙新鲜生姜碎。
  • 1/2 茶匙新鲜蒜末。
  • 1/2 汤匙味淋米酒。
  • 1/2 茶匙减钠酱油。
  • 1/2 汤匙腰果碎。
• 1 杯糙米。
• 酸奶，低脂低添加糖。
• 水。

零食（随时）

• 1 个桃子。
• 1/4 杯杏仁。

第 3 天 DASH 份数
谷物与谷物制品：	5
蔬菜：	6.5
水果：	4
乳类食品（低脂或不含脂肪）：	2
瘦肉、鱼肉、禽肉和鸡蛋：	4
坚果、种籽和干豆：	1
脂肪与油脂：	4
甜食：	0

第 3 天营养分析
卡路里：	2114	总脂肪：	74 g
钠：	1462 mg	饱和脂肪：	12 g
钾：	5406 mg	单不饱和脂肪：	38 g
镁：	579 mg	多不饱和脂肪：	18 g
钙：	1333 mg	总碳水化合物：	290 g
蛋白质：	96 g	膳食纤维：	44 g
胆固醇：	233 mg	添加糖：	10 g

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July 29, 2023 了解更多深度信息