DASH 饮食样本菜单

想遵循 DASH 饮食计划却不知道怎么做?可以从这些样本菜单开始。

来自妙佑医疗国际员工

防止高血压膳食方法(DASH 饮食) 是降低或控制高血压的进食计划。DASH 饮食强调低钠食物和富含钾、镁和钙的食物,这些营养素有助于降低血压。

DASH 饮食的菜单特色是大量蔬菜、水果和低脂奶制品,以及全谷物、鱼类、家禽和坚果。它限制红肉、甜食和含糖饮料部分。

也许您想尝试 DASH 饮食,但不知道如何将 DASH 饮食融入日常菜单。为了帮您开始,这里有符合 DASH 计划的 3 日菜单。以这些菜单为基础,制定自己的健康餐食计划。

记住,有些时候,您可能比建议用量进食更多或更少份量的某类特定食物。这通常没问题,只要几天或一周的平均进食量接近建议用量即可。钠除外。请尽可能将每日钠摄入保持在限制范围内。还要注意,营养信息价值可能因所用成分的具体品牌或餐食备制变化而异。

第 1 天的菜单

早餐

  • 1 个在商店购买的(市售)全麦贝果和 2 汤匙花生酱(不加盐)
  • 1 个中等大小的橙子
  • 1 杯脱脂牛奶
  • 脱因咖啡

午餐

  • 菠菜沙拉,含有:
    • 4 杯新鲜的菠菜叶子
    • 1 片梨
    • 半杯橘子罐头
    • 1/3 杯杏仁
    • 2 汤匙红酒醋
  • 12 块低钠小麦饼干
  • 1 杯脱脂牛奶

晚餐

  • 3 盎司(84 克)的熟香草烤鳕鱼(生食约 4 盎司,112 克)
  • 半杯糙米饭配蔬菜
  • 半杯新鲜青豆,蒸熟
  • 1 个小面包卷
  • 2 茶匙橄榄油
  • 1 杯新鲜浆果加切碎的薄荷
  • 凉茶

零食(随时)

  • 1 杯脱脂和低卡路里酸奶
  • 4 块香草薄饼
第 1 天营养分析
卡路里: 2015 胆固醇: 70 毫克
总脂肪: 70 克 钠: 1607 毫克
饱和脂肪: 10 克 总碳水化合物: 267 克
反式脂肪: 0 克 膳食纤维: 39 克
单不饱和脂肪: 25 克 总糖: 109 克
钾: 3274 毫克 蛋白质: 90 克
钙: 1298 毫克 镁: 394 毫克
第 1 天 DASH 饮食
谷物与谷物制品: 7
蔬菜: 5
水果: 5
奶制品食品(低脂或不含脂肪): 3
肉类、禽类和鱼类: 3
坚果、种子和干豆: 2
脂肪与油脂: 3
甜食: 1

第二日菜单

早餐

  • 1 杯新鲜混合水果,例如甜瓜、香蕉、苹果和浆果,配 1 杯脱脂、低热量香草味酸奶和 1/3 杯核桃
  • 1 个麦麸玛芬
  • 1 茶匙反式人造黄油
  • 1 杯脱脂牛奶
  • 花草茶

午餐

  • 用以下材料制成的咖喱鸡肉卷:
    • 1 个中等大小的全麦玉米饼
    • 2/3 杯切碎煮熟的鸡肉,大约 3 盎司(85 克)
    • 1/2 杯切碎的苹果
    • 1 又 1/2 汤匙清淡蛋黄酱*
    • 1/2 茶匙咖喱粉
  • 1/2 杯或大约 8 个生的小胡萝卜
  • 1 杯脱脂牛奶

晚餐

  • 1 杯煮熟的全麦意大利面,配 1 杯意大利西红柿酱,不加盐
  • 2 杯混合沙拉蔬菜
  • 1 汤匙低脂凯撒沙拉酱
  • 1 个小全麦卷
  • 1 茶匙橄榄油
  • 1 个油桃
  • 碳酸饮料

零食(随时吃)

  • 用以下材料制成的干果什锦:
    • 1/4 杯葡萄干
    • 1 盎司或约 22个无盐迷你扭结饼
    • 2 汤匙葵花籽

*脱脂涂抹酱仍含有卡路里,所以算为 1 份脂肪。

第二日的营养分析
卡路里: 2165 胆固醇: 101 mg
总脂肪: 72 g 钠: 1855 mg
饱和脂肪: 11 g 总碳水化合物: 311 g
反式脂肪: 0 g 膳食纤维: 36 g
单不饱和脂肪: 14 g 总糖: 125 g
钾: 4,026 mg 蛋白质: 95 g
钙: 1,363 mg 镁: 507 mg
第二日的DASH 饮食
粮食与谷物制品: 7
蔬菜: 5
水果: 5
奶制品(低脂或不含脂肪): 3
肉类、禽类和鱼类: 3
坚果、种子和干豆: 2
脂肪与油脂: 3
甜食: 0

第 3 天的菜单

早餐

  • 1 杯老式快熟燕麦片,上面加 1 茶匙肉桂
  • 1 片全麦吐司
  • 1 茶匙无反式脂肪的人造黄油
  • 1 根香蕉
  • 1 杯脱脂牛奶

午餐

  • 金枪鱼沙拉,含有:
    • 半杯脱水无盐水浸金枪鱼罐头,3 盎司(85 克)
    • 2 汤匙淡蛋黄酱
    • 15 粒葡萄
    • 1/4 杯芹菜丁
    • 加在 2 杯半长叶生菜上
  • 8 块 Melba 吐司饼干
  • 1 杯脱脂牛奶

晚餐

  • 牛肉和什锦蔬菜串,由以下材料制成:
    • 3 盎司(85 克)牛肉
    • 1 杯辣椒、洋葱、蘑菇和圣女果
  • 1 杯熟菰米
  • 1/3 杯山核桃
  • 1 杯菠萝块
  • 覆盆子蔓越莓汽酒(cran-raspberry spritzer),由以下原料制成:
    • 4 盎司覆盆子蔓越莓汁
    • 4 到 8 盎司的气泡水

零食(随时)

  • 1 杯低脂酸奶
  • 1 个中等大小的桃子

*为了进一步减少钠的摄入量,煮燕麦片时不要加盐。

第 3 天营养分析
卡路里: 1868 胆固醇: 114 mg
总脂肪: 45 g 钠: 1332 mg
饱和脂肪: 7 g 总碳水化合物: 277 g
单不饱和脂肪: 19 g 膳食纤维: 29 g
钾: 4170 mg 总糖: 125 g
钙: 1083 mg 蛋白质: 103 g
镁: 423 mg
第 3 天 DASH 份数
谷物与谷物制品: 6
蔬菜: 5
水果: 5
奶制品食品(低脂或不含脂肪): 3
肉类、禽类和鱼类: 6
坚果、种子和干豆: 1
脂肪与油脂: 3
甜食: 0
Sept. 10, 2022 了解更多深度信息