DASH 代表终止高血压膳食疗法。DASH 饮食是一种健康饮食方法，旨在帮助治疗或预防高血压。

DASH 饮食鼓励减少饮食中的钠含量，多吃各种有助于降低血压和提供许多其他健康益处的食物。

但是如果您晚上不想下厨怎么办？记住这些简单的小贴士，您可以外出就餐，同时仍遵循 DASH 饮食。

降低盐摄入量

DASH 饮食的一个主要特点就是降低盐的摄入量。因为盐往往能增加味道，所以在餐馆餐食中一般会大量使用。在外用餐时：

• 要求食物不加盐、味精或含盐成分。
• 留意食物的材料、烹调方法以及说明食品可能含盐量高的标签。例如，要注意腌制或熏制的食物，或含有酱油或肉汤的菜肴。
• 不要使用盐瓶。
• 限制含盐量高的调味品，如芥末、番茄酱、泡菜和酱汁。
• 选择水果和蔬菜，而不是高盐开胃菜。

减少不健康的脂肪

DASH 饮食倡导食用饱和脂肪含量低的食物。为了减少在外就餐时不健康脂肪的摄入：

• 要求您的食物用橄榄油烹制，而不是用黄油或其他较不健康脂肪烹制。
• 要求用油醋汁代替沙拉酱，或要求将沙拉酱作为配菜。
• 修剪掉肉上的可见脂肪，家禽去皮。只吃约一副纸牌大小的份量。
• 选择用更健康的烹饪技术烹制的食物，例如蒸、烤、焙、烘、煨、炖或煸炒。
• 点不含黄油或调味料的水果和清蒸蔬菜。
• 选择蒸鱼或烤鱼，并要求将柠檬和新鲜香草作为调味料。

注意每一道菜

不只是主菜会破坏您为坚持 DASH 饮食所做的努力。小心饮料、开胃菜，甚至汤和沙拉，它们中有些可能比您想象的更不健康：

• 选择水、碳酸饮料、无糖碳酸饮料水、果汁、茶和咖啡。如果想喝酒精饮料，要适量，即男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。
• 选择以健康蔬菜、水果或鱼为主的开胃菜。
• 如果想吃沙拉，可以点水果沙拉、蔬菜沙拉或菠菜沙拉，不要加奶酪、鸡蛋或肉类，并将酱料放在旁边。
• 如果不想略掉面包，可以点全麦面包、面包卷或面包棒。然后坚持只吃一片，最好不要涂黄油。
• 如果想吃甜点，选择新鲜水果、冰沙、冰冻果子露、水果冰、蛋白霜或加水果泥的清蛋糕。

避免饮食过量

DASH 饮食建议具体用餐份量。但如果您近几年在餐馆用餐，您就知道食物分量往往很大。要避免暴饮暴食：

• 即使吃的是晚餐，也要点午餐分量。
• 用开胃菜代替主菜。
• 与同伴分食。
• 开始进食前，把一半餐食装入外卖盒。

吃快餐要谨慎

快餐店可能是饮食危险地带。但是有了这些建议，您就可以在坚持 DASH 饮食的同时偶尔享用快餐：

• 要求不添加盐。
• 熟悉餐厅的营养信息，可以现场了解，也可以在线了解。
• 选择更健康的食物，例如普通的汉堡（钠含量通常比鸡肉和鱼肉三明治低）、全麦面包、低脂牛奶和酸奶。
• 坚持正常食量，甚至选择儿童餐。
• 选择快餐沙拉时要谨慎，这类沙拉往往含有不健康的添加成分，例如奶酪和调味品。
• 选择烤、焙或蒸的食物。避免食用油炸或裹有面糊的食物。
• 选择更健康的配菜，例如烤土豆或新鲜水果。

DASH 和饮食

健康的外出就餐正在变得容易。大多数餐馆现在会用图标在菜单上标识更健康的食物。许多餐馆还接受特殊要求，可以准备不含盐或脂肪的菜肴。

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Sept. 10, 2022 了解更多深度信息