DASH 饮食:外出就餐的小贴士

您可以接受 DASH 饮食和外出就餐吗?可以!当你外出就餐时,使用这些小贴士来避免盐和脂肪。

来自妙佑医疗国际员工

DASH 代表终止高血压膳食疗法。DASH 饮食是一种健康饮食的方法,旨在帮助治疗或预防高血压。

DASH 饮食鼓励您减少饮食中的钠,吃各种富含营养的食物,这些食物有助于降低血压和提供许多其他健康益处。

但是如果您晚上不想下厨怎么办?记住这些简单的小贴士,您可以在外面用餐,但仍然遵循 DASH 饮食。

降低盐摄入量

终止高血压膳食疗法(DASH)饮食的一个主要特点就是降低盐的摄入量。因为盐往往能增加味道,所以一般会在餐馆饭食中大量使用。当外出就餐时:

  • 要求食物不加盐、味精或含盐成分。
  • 留意食物的材料、烹调方法以及说明食品可能含盐量高的标签。例如,要注意腌制或熏制的食物,或含有酱油或肉汤的菜肴。
  • 不要使用盐瓶。
  • 限制含盐量高的调味品,如芥末、番茄酱、泡菜和酱汁。
  • 选择水果和蔬菜,而不是咸的开胃菜。

减少不健康的脂肪

DASH 饮食倡导饱和脂肪含量低的食物。减少在外就餐时的不健康脂肪:

  • 要求您的食物用橄榄油烹制,而不是用黄油或其他较不健康脂肪烹制。
  • 要求用油和醋代替沙拉酱,或要求将沙拉酱作为配菜。
  • 修剪掉肉上可见脂肪,并去除家禽的皮肤。只吃约一副纸牌大小的份额。
  • 选择用更健康的烹饪技术烹制的食物,例如蒸、烤、焙、烘、煨、煮或炒。
  • 订购不含黄油或调味料的水果和清蒸蔬菜。
  • 选择蒸或烤鱼,并要求柠檬和新鲜草本香料作为调味料。

注意每一道菜

不只是主菜会破坏您为坚持 DASH 饮食所做的努力。小心饮料、开胃菜,甚至汤和沙拉,它们中有些可能比您想象的更不健康:

  • 选择水、碳酸饮料、无糖碳酸饮料水、果汁、茶和咖啡。如果您想喝酒精饮料,要适量,即男性每天不超过两杯,女性每天不超过一杯。
  • 选择以健康蔬菜、水果或鱼为主的开胃菜。
  • 如果您想吃沙拉,可以点水果沙拉、蔬菜沙拉或菠菜沙拉,不要加奶酪、鸡蛋或肉类,并将酱料放在旁边。
  • 如果您不想取消面包=,可以点全麦面包、面包卷或面包棒。然后坚持只吃一片=,最好不要涂黄油。
  • 如果您想吃甜点,选择新鲜水果、冰沙、冰冻果子露、水果冰、蛋白霜或加水果泥的清蛋糕。

避免饮食过量

DASH 饮食建议具体用餐份量。但如果您近几年在餐馆用餐,您就知道食物份量往往很大。为避免暴饮暴食:

  • 即使进食晚餐,也点午餐份量。
  • 用开胃菜代替主菜。
  • 与同伴分食。
  • 开始进食前,把一半餐食装入外卖盒。

吃快餐要谨慎

快餐店可能是饮食危险地带。但是有了这些建议,您就可以在坚持终止高血压膳食疗法饮食的同时偶尔享用快餐:

  • 不要添加盐。
  • 熟悉餐厅的营养信息,可以现场了解,也可以在线了解。
  • 选择更健康的食物,例如一个普通的汉堡(通常钠含量比鸡肉和鱼肉三明治低)、全麦面包、低脂牛奶和酸奶。
  • 坚持正常食量,甚至吃儿童餐。
  • 对快餐沙拉要谨慎,这类沙拉往往含有不健康的额外成分,例如奶酪和调味品。
  • 选择烤、焙或蒸的食物。不要吃那些油炸或面糊的食物。
  • 选择更健康的配菜,例如烤土豆或新鲜水果。

进餐和冲刺

多数餐馆已经认识到,很多人都在尝试更健康的饮食。现今,许多餐馆用图标在菜单上标识低脂食品,或在特殊区域列出更健康的食品。很多餐馆也接受客人的低脂肪和少盐菜品等特殊要求。

到餐馆用餐,选择健康菜品日渐容易,这样一来,外出就餐时就不必变更饮食原则。

June 24, 2022 了解更多深度信息