骨质疏松症的锻炼：安全地参加体育活动
如果您患有骨质疏松症，您可能会错误地认为运动会导致骨折。事实上，运用肌肉有助于保护骨骼。
来自妙佑医疗国际员工
骨质疏松症是导致老年女性失能的一项主要原因。骨质疏松症是一种弱化骨骼的疾病，可能导致髋部和脊柱等部位出现骨折。如果出现这种情况，患者将很难自由活动和独立生活。
如何降低这种伤害的风险？运动可能有用。
某些类型的运动可以强化肌肉和骨骼。还有些运动可以改善平衡，这可能有助于防止跌倒。
运动的益处
开始锻炼永不嫌晚。定期进行身体活动可以：
- 增加肌肉力量。
- 增强平衡能力。
- 降低骨折风险。
- 改善体态。
- 缓解疼痛。
如果您患有骨质疏松症，进行锻炼时需要考虑您的整体健康状况和丢失骨量，以找到最安全、最愉快的活动。没有通用处方。
在您开始之前
在开始任何针对骨质疏松症的运动项目之前，请咨询您的医务人员。您可能需要先进行一些检查，包括：
与此同时，想想您最喜欢的活动是什么。如果您选择一种自己喜欢的运动，您更有可能坚持下去。
选择正确的运动形式
通常建议骨质疏松症患者进行以下类型的运动：
- 力量训练，尤其上背部力量训练。
- 负重有氧运动，比如散步。
- 柔韧性练习。
- 稳定和平衡运动。
骨质疏松症晚期患者发生骨折的风险很高。他们可能无法从事某些运动。向您的初级保健医生或理疗师咨询，看看您是否可能具有骨质疏松症的相关问题。找出对您来说无安全之虞的锻炼。
力量训练
力量训练包括使用自由重量、阻力带或您自身的体重，强健肌肉、肌腱和骨骼。力量训练尤其有助于锻炼背部肌肉，背肌对体态非常重要。力量训练还有助于增强骨密度。
您应该根据自己的能力和舒适度适量进行力量训练，尤其是在身体疼痛的情况下。与有经验治疗骨质疏松症的物理治疗师或私人教练交流值得一试。他们可以帮您制定一套力量训练常规计划。还能帮您学习使用正确的姿势和技术，以防受伤，并从每次锻炼中获得最大益处。
负重有氧运动
负重有氧运动包括站姿有氧运动，用您的骨骼支撑体重。例如散步、跳舞、低冲击有氧运动、椭圆训练机、爬楼梯和园艺活动。
这类运动直接作用于腿部、髋关节和下脊柱骨骼，可以减缓骨量丢失。这类运动也能改善血液流动，并对心脏有好处。
尽管有氧运动有益于整体健康，但它不应是您全部的运动类型。加强力量、柔韧性和平衡感同样重要。
游泳和骑自行车益处良多，但不能提供骨骼所需的重量负荷以减缓骨量丢失。然而如果喜欢这些运动，那就去做吧。但也要确保尽可能增加负重活动。
柔韧性运动
通过关节的全方位运动可以帮助您保持肌肉正常工作。伸展运动最好在肌肉热身之后进行。例如，在运动结束时，或在 10 分钟热身后是伸展运动的好时间。伸展应该轻柔、缓慢进行，不要弹跳。
避免导致脊柱弯曲或需要弯腰的伸展运动。询问医务人员最适合您的伸展运动。
稳定和平衡运动
尽量避免跌倒对骨质疏松症患者尤为重要。稳定和平衡运动有助于肌肉协作，降低跌倒的可能性。简单的运动，如单腿站立或太极等，有助于提高您的稳定性和平衡感。
需避免的运动
如果您有骨质疏松症症，请勿进行以下锻炼：
- 高强度锻炼。跳跃、跑步或慢跑等活动都可能导致脆弱的骨骼发生骨折。平时要避免剧烈、快速的运动。选择动作缓慢、可控制的运动。虽然您患有骨质疏松症，但可能总体上身体健康强壮，与身体虚弱的人相比，您或许能够从事一些相对高冲击力的运动。
- 弯腰或转动身体。骨质疏松症患者弯腰和扭腰可能会增加出现脊柱骨折的风险。应避免的运动包括触摸脚趾或仰卧起坐。其他可能需要您用力弯腰或扭腰的活动有高尔夫、网球、保龄球和一些瑜伽姿势。
如果您不确定自己的骨骼是否健康，请咨询医务人员。尽情享受运动，不要惧怕骨折。
医学博士 Edward R. Laskowski：俯身划船动作是使用阻力带锻炼肩背部肌肉的一项运动。具体来说，俯身划船主要锻炼肩三角肌的后侧。很多人只关注锻炼肩部前侧肌肉，而忽略了这个重要部位。然而为了强化肩部力量，我们需要确保肩前肌肉和肩背肌肉之间的平衡。
Nicole L. Campbell：准备用阻力带进行俯身划船时，首先双脚分开，与肩同宽，踩在阻力带的中央。
握住阻力带两端手柄，手心向内，适度曲膝，保持背部挺拔。肘部缓慢后拉，保持肘部贴近身体。然后慢慢回到起始位置。您会感觉到双侧肩胛骨往中间靠拢。想象自己在尝试用双侧肩胛骨夹住一支铅笔。
进行俯身划船训练时，请记住要保持背部挺拔。不要使腰部曲线变平，也不要反向弓背。保持动作流畅、受控。
如想增加运动难度，可将脚踩在阻力带上更靠近手柄的位置，然后像之前一样肘部后拉。
对大多数人来说，一组动作重复 12 至 15 次就足够了。
记住，为达到最佳效果，保持背部挺拔，肘部贴近身体。保持动作流畅、受控。
医学博士 Edward R. Laskowski：俯身划船是一项可以借助哑铃锻炼肩背部肌肉的运动。俯身划船主要锻炼肩部三角肌的后侧部位。很多人只关注锻炼肩部前侧肌肉，而忽略了这个重要部位。我们要尽量保证肩部肌肉的平衡。
Nicole L. Campbell：准备做哑铃俯身划船时，请手持哑铃，双脚适度打开站立。对于大多数人来说，双脚打开与肩同宽即可。收紧腹肌。膝盖弯曲，身体在髋关节处前倾，保持脊柱自然挺直。双臂在肩部下方直垂，缓慢提起哑铃，直至肘部达到略低于肩部、与脊柱平行的位置。然后慢慢将哑铃放低至起始位置。肩部后侧和整个上背部肌肉会有紧绷感。
做俯身划船时避免耸肩。
对大多数人来说，一组动作重复 12 至 15 次就足够了。
记住，为达到最佳效果，运动期间应避免耸肩。尽可能让肩膀保持不动，脊柱自然挺直，腹部肌肉收紧，保持动作平稳、受控。
Laskowski 医生： 坐姿划船练习是利用负重器械锻炼上背部肌肉的一项运动。具体来说，坐姿划船练习针对上背部肌肉，也会锻炼到背阔肌，即胸壁外侧的肌肉。这项运动有助于改善姿势和保护肩膀。
Nicole Campbell： 使用负重器械进行坐姿划船练习，首先要在举重椅上坐好，膝盖弯曲，抓紧绳缆附件。伸出双臂，肩膀稍微向前伸展。慢慢将绳缆拉向腰部，直至肘部弯曲，肩膀回位。然后慢慢回到起始位置。您的背部和双臂会有紧绷感。
进行坐姿划船练习时，要确保在起点时只感到轻微伸展。
对大多数人来说，一组动作重复 12 至 15 次就足够了。
记住，为达到最佳效果，在起点时不要前倾太多。另外，控制好动作、保持动作流畅。
June 22, 2023
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