骨质疏松症的锻炼：安全地参加体育活动
如果您患有骨质疏松症，您可能会有误解，认为运动会导致骨折。事实上，运用肌肉有助于保护骨骼。
来自妙佑医疗国际员工
骨质疏松症是老年女性残障的主要原因。骨质疏松症是一种骨骼弱化障碍，往往导致髋关节和脊柱骨折，可能严重损害行动和自理能力。
怎么降低这些改变人生的损伤风险？运动可能有用。
某些类型的运动强健肌肉和骨骼，而其他类型的运动旨在改善平衡能力，可能有助于防止跌倒。
运动的益处
开始锻炼永不嫌晚。对于绝经的妇女来说，定期进行体育锻炼可以：
- 增加您的肌肉力量
- 改善平衡感
- 降低骨折风险
- 保持或改善姿势
- 减轻疼痛
如果您患有骨质疏松症，进行锻炼时需要考虑您的整体健康状况和丢失骨量，以找到最安全、最愉快的活动。没有通用处方。
在您开始之前
在开始任何针对骨质疏松症的运动项目之前，请咨询您的医生。您可能需要先进行一些检查，包括：
与此同时，想想您最喜欢的活动是什么。如果您选择一种自己喜欢的运动，您更有可能坚持下去。
选择正确的运动形式
通常推荐骨质疏松症患者进行以下类型的运动：
- 力量训练，尤其上背部力量训练
- 负重有氧运动
- 柔韧性运动
- 稳定和平衡运动
鉴于不同程度的骨质疏松症和骨折风险，医生可能不鼓励您做某些运动。询问医生或物理治疗师您是否有骨质疏松症相关疾病风险，并找到适合您的运动。
力量训练
力量训练包括使用自由重量、阻力带或您自身的体重，强化所有主要肌群，尤其对姿势而言非常重要的脊柱肌肉。阻力训练可能也有助于维持骨密度。
如果使用负重器械，在使用或调整器械时，注意不要扭曲脊柱。
阻力训练应根据能力和承受能力进行，尤其在疼痛时。有骨质疏松症治疗经验的物理治疗师或私人教练可以帮助您制定力量训练计划。正确的体态和技术对防止受伤和从锻炼中获得最大益处而言至关重要。
负重有氧运动
负重有氧运动包括用脚部做有氧运动，用骨骼支撑体重。例如散步、跳舞、低冲击有氧运动、椭圆训练机、爬楼梯和园艺活动。
这类运动直接作用于腿部、髋关节和下脊柱骨骼，可以减缓矿物质流失。它们还有益于心血管，促进心脏和循环系统健康。
重要的是，有氧运动虽然对总体健康有益，但并不应是运动项目的全部。加强力量、柔韧性和平衡感同样重要。
游泳和骑自行车益处良多，但不能提供骨骼所需的重量负荷以减缓矿物质流失。然而如果喜欢这些运动，那就去做吧。但要确保尽可能增加负重活动。
柔韧性运动
通过关节的全方位运动可以帮助您保持肌肉正常工作。伸展运动最好在肌肉热身之后进行，例如在运动结束时，或在 10 分钟热身后。应该轻柔、缓慢进行，不要弹跳。
避免导致脊柱弯曲或向腰部靠拢的伸展运动。询问医生有关最适合您的运动。
稳定和平衡运动
预防跌倒对骨质疏松症患者尤为重要。稳定和平衡运动有助于肌肉协作，让您保持稳定，降低跌倒的可能性。简单的运动，如单腿站立或太极等，有助于提高您的稳定性和平衡感。
需避免的运动
如果您有骨质疏松症症，请勿进行以下锻炼：
- 高强度锻炼。跳跃、跑步或慢跑等活动都可能导致弱骨骨折。平时要避免剧烈、快速的运动。选择动作缓慢、有控制力的运动。虽然您患有骨质疏松症，但可能总体上身体健康强壮，与身体虚弱的人相比，您或许能够从事一些相对高冲击力的运动。
- 弯腰或转动身体。如果您患有骨质疏松症，弯腰和扭动腰部（如摸脚尖、做仰卧起坐）会增加脊柱压缩性骨折的风险。其他可能需要您用力弯腰或扭腰的活动有高尔夫、网球、保龄球和一些瑜伽姿势。
如果您不确定自己的骨骼是否健康，请咨询医生。尽情享受运动，不要惧怕骨折。
医学博士 Edward R. Laskowski：俯身划船动作是使用阻力带锻炼肩背部肌肉的一项运动。具体来说，俯身划船主要锻炼肩三角肌的后侧。很多人只关注锻炼肩部前侧肌肉，而忽略了这个重要部位。然而为了强化肩部力量，我们需要确保肩前肌肉和肩背肌肉之间的平衡。
Nicole L. Campbell：准备用阻力带进行俯身划船时，首先双脚分开，与肩同宽，踩在阻力带的中央。
握住阻力带两端手柄，手心向内，适度曲膝，保持背部挺拔。肘部缓慢后拉，保持肘部贴近身体。然后慢慢回到起始位置。您会感觉到双侧肩胛骨往中间靠拢。想象自己在尝试用双侧肩胛骨夹住一支铅笔。
进行俯身划船训练时，请记住要保持背部挺拔。不要使腰部曲线变平，也不要反向弓背。保持动作流畅、受控。
如想增加运动难度，可将脚踩在阻力带上更靠近手柄的位置，然后像之前一样肘部后拉。
对大多数人来说，一组动作重复 12 至 15 次就足够了。
记住，为达到最佳效果，保持背部挺拔，肘部贴近身体。保持动作流畅、受控。
医学博士 Edward R. Laskowski：俯身划船是一项可以借助哑铃锻炼肩部后侧肌肉的运动。俯身划船主要锻炼肩部三角肌的后侧部位。很多人只关注锻炼肩部前侧肌肉，而忽略了这个重要部位。我们要尽量保证肩部肌肉的平衡。
Nicole L. Campbell：准备做哑铃俯身划船时，请手持哑铃，双脚适度打开站立。对于大多数人来说，双脚打开与肩同宽即可。收紧腹肌。膝盖弯曲，身体在髋关节处前倾，保持脊柱自然挺直。双臂在肩部下方直垂，缓慢提起哑铃，直至肘部达到略低于肩部、与脊柱平行的位置。然后慢慢将哑铃放低至起始位置。您的肩部后侧和整个上背部肌肉会有紧绷感。
做俯身划船时避免耸肩。
对大多数人来说，一组动作重复 12 至 15 次就足够了。
记住，为达到最佳效果，运动期间应避免耸肩。尽可能稳住肩膀，脊柱保持中立位置，腹肌收紧，保持动作平稳、受控。
Laskowski 医生： 坐姿划船练习是利用负重器械锻炼上背部肌肉的一项运动。具体来说，坐姿划船练习针对上背部肌肉，也会锻炼到背阔肌，即胸壁外侧的肌肉。这项运动有助于改善姿势和保护肩膀。
Nicole Campbell： 使用负重器械进行坐姿划船练习，首先要在举重椅上坐好，膝盖弯曲，抓紧绳缆附件。伸出双臂，肩膀稍微向前伸展。慢慢将绳缆拉向腰部，直至肘部弯曲，肩膀回位。然后慢慢回到起始位置。您的背部和双臂会有紧绷感。
进行坐姿划船练习时，要确保在起点时只感到轻微伸展。
对大多数人来说，一组动作重复 12 至 15 次就足够了。
记住，为达到最佳效果，在起点时不要前倾太多。另外，控制好动作、保持动作流畅。
Sept. 10, 2022
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