骨质疏松症是导致老年女性失能的一项主要原因。骨质疏松症是一种弱化骨骼的疾病，可能导致髋部和脊柱等部位出现骨折。如果出现这种情况，患者将很难自由活动和独立生活。

如何降低这种伤害的风险？运动可能有用。

某些类型的运动可以强化肌肉和骨骼。还有些运动可以改善平衡，这可能有助于防止跌倒。

开始锻炼永不嫌晚。定期进行身体活动可以：

• 增加肌肉力量。
• 增强平衡能力。
• 降低骨折风险。
• 改善体态。
• 缓解疼痛。

如果您患有骨质疏松症，进行锻炼时需要考虑您的整体健康状况和丢失骨量，以找到最安全、最愉快的活动。没有通用处方。

在开始任何针对骨质疏松症的运动项目之前，请咨询您的医务人员。您可能需要先进行一些检查，包括：

• 骨密度检测。
• 健康评估。

与此同时，想想您最喜欢的活动是什么。如果您选择一种自己喜欢的运动，您更有可能坚持下去。

通常建议骨质疏松症患者进行以下类型的运动：

• 力量训练，尤其上背部力量训练。
• 负重有氧运动，比如散步。
• 柔韧性练习。
• 稳定和平衡运动。

骨质疏松症晚期患者发生骨折的风险很高。他们可能无法从事某些运动。向您的初级保健医生或理疗师咨询，看看您是否可能具有骨质疏松症的相关问题。找出对您来说无安全之虞的锻炼。

力量训练

力量训练包括使用自由重量、阻力带或您自身的体重，强健肌肉、肌腱和骨骼。力量训练尤其有助于锻炼背部肌肉，背肌对体态非常重要。力量训练还有助于增强骨密度。

您应该根据自己的能力和舒适度适量进行力量训练，尤其是在身体疼痛的情况下。与有经验治疗骨质疏松症的物理治疗师或私人教练交流值得一试。他们可以帮您制定一套力量训练常规计划。还能帮您学习使用正确的姿势和技术，以防受伤，并从每次锻炼中获得最大益处。

负重有氧运动

负重有氧运动包括站姿有氧运动，用您的骨骼支撑体重。例如散步、跳舞、低冲击有氧运动、椭圆训练机、爬楼梯和园艺活动。

这类运动直接作用于腿部、髋关节和下脊柱骨骼，可以减缓骨量丢失。这类运动也能改善血液流动，并对心脏有好处。

尽管有氧运动有益于整体健康，但它不应是您全部的运动类型。加强力量、柔韧性和平衡感同样重要。

游泳和骑自行车益处良多，但不能提供骨骼所需的重量负荷以减缓骨量丢失。然而如果喜欢这些运动，那就去做吧。但也要确保尽可能增加负重活动。

柔韧性运动

通过关节的全方位运动可以帮助您保持肌肉正常工作。伸展运动最好在肌肉热身之后进行。例如，在运动结束时，或在 10 分钟热身后是伸展运动的好时间。伸展应该轻柔、缓慢进行，不要弹跳。

避免导致脊柱弯曲或需要弯腰的伸展运动。询问医务人员最适合您的伸展运动。

稳定和平衡运动

尽量避免跌倒对骨质疏松症患者尤为重要。稳定和平衡运动有助于肌肉协作，降低跌倒的可能性。简单的运动，如单腿站立或太极等，有助于提高您的稳定性和平衡感。

如果您有骨质疏松症症，请勿进行以下锻炼：

• 高强度锻炼。跳跃、跑步或慢跑等活动都可能导致脆弱的骨骼发生骨折。平时要避免剧烈、快速的运动。选择动作缓慢、可控制的运动。虽然您患有骨质疏松症，但可能总体上身体健康强壮，与身体虚弱的人相比，您或许能够从事一些相对高冲击力的运动。
• 弯腰或转动身体。骨质疏松症患者弯腰和扭腰可能会增加出现脊柱骨折的风险。应避免的运动包括触摸脚趾或仰卧起坐。其他可能需要您用力弯腰或扭腰的活动有高尔夫、网球、保龄球和一些瑜伽姿势。

如果您不确定自己的骨骼是否健康，请咨询医务人员。尽情享受运动，不要惧怕骨折。

June 22, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989