Si lo haces correctamente, el precalentamiento y el enfriamiento pueden ayudarte a reducir el riesgo de sufrir lesiones y mejorar tu desempeño atlético.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Antes de subir a la máquina elíptica o correr en un sendero, considera primero hacer un poco de precalentamiento. Piensa también en hacer una sesión de enfriamiento después de haber entrenado. El precalentamiento y el enfriamiento pueden sumar unos minutos a la rutina de ejercicios, pero también reducen el estrés del corazón y otros músculos.

Los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento, en general, implican hacer actividad a un ritmo más lento y con menor intensidad.

El precalentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. Acelera progresivamente el aparato cardiovascular al aumentar la temperatura del cuerpo y el flujo sanguíneo a los músculos. También puede ayudarte a reducir los dolores musculares y el riesgo de sufrir lesiones.

El enfriamiento después de entrenar permite que el cuerpo recupere progresivamente la frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio. Puede ser más importante para los atletas de competencias de resistencia, como los corredores de maratones, dado que permite regular el flujo sanguíneo. El enfriamiento no parece ayudar a reducir la rigidez y el dolor muscular después del ejercicio, pero se necesita más investigación.

A pesar de que hay controversias con respecto a si el precalentamiento y el enfriamiento pueden prevenir las lesiones, cuando se hacen de forma adecuada, el riesgo es bajo. Además, parecen darle al corazón y los vasos sanguíneos la posibilidad de comenzar, y finalizar, las sesiones de ejercicio gradualmente. Por lo tanto, si tienes tiempo, considera incluir el precalentamiento y el enfriamiento a tu rutina de ejercicio.

Haz ejercicios de precalentamiento justo antes de comenzar a entrenar. Para entrar en calor, enfocándote en los grandes grupos musculares, como los músculos isquiotibiales. A continuación, puedes hacer ejercicios más específicos para tu deporte o actividad física, de ser necesario.

Comienza haciendo la actividad y los patrones de movimiento del ejercicio que elijas, pero a un ritmo lento y tranquilo, aumentándolo progresivamente en velocidad e intensidad. Esto se denomina «calentamiento dinámico». El precalentamiento puede producir sudoración leve, pero por lo general no te sentirás fatigado.

A continuación, te damos algunos ejemplos de actividades de precalentamiento:

  • Para precalentar para una caminata a paso ligero, camina lentamente de 5 a 10 minutos.
  • Para precalentar para correr, camina a paso ligero de 5 a 10 minutos.
  • Para precalentar para nadar, nada lentamente al principio y luego acelera el ritmo a medida que puedas.

El enfriamiento es similar al precalentamiento. En general, se sigue con el ejercicio por unos cinco minutos, pero a un ritmo más lento y con menor intensidad.

A continuación, te damos algunos ejemplos de ejercicios de enfriamiento:

  • Para enfriar después de una caminata rápida, camina a paso lento entre 5 y 10 minutos.
  • Para enfriar después de correr, camina a paso acelerado entre 5 y 10 minutos.
  • Para enfriar después de nadar, nada algunos largos de manera relajada durante 5 a 10 minutos.

Si los ejercicios de estiramiento forman parte de tu rutina de actividad física, lo mejor es hacerlos después del precalentamiento o del enfriamiento, cuando los músculos ya están calientes.

El estiramiento puede mejorar la amplitud de movimiento de una articulación y la flexibilidad. El estiramiento también te puede ayudar a mejorar tu desempeño en algunas actividades, ya que permite que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento. Sin embargo, los estudios no han demostrado sistemáticamente que el estiramiento ayude a prevenir el dolor muscular o las lesiones.

Encontrar el momento para hacer ejercicio aeróbico de forma regular —más el precalentamiento y el enfriamiento— puede ser complicado. Sin embargo, con un poco de creatividad, probablemente puedas incorporarlo en tu rutina. Por ejemplo, el precalentamiento y el enfriamiento pueden consistir en caminar hacia el gimnasio a la ida y a la vuelta.

June 13, 2018