Dieta DASH: guía de porciones recomendadas

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión) puede ayudarte a controlar la presión arterial.

La dieta DASH es rica en cereales, frutas, vegetales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol, y proporciona abundante fibra, potasio, calcio y magnesio. La dieta DASH también limita el sodio a entre 1,500 y 2,300 miligramos por día.

Aquí se indican las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para dos niveles de calorías de la dieta DASH, junto con ejemplos de una porción.

Grupo de alimentos Porciones de 1,600 calorías al día Porciones de 2,000 calorías al día Ejemplos de 1 porción
Cereales (principalmente cereales integrales) 6 al día 6 a 8 al día
  • 1 rebanada de pan de trigo integral
  • 1 onza de cereales secos
  • 1/2 taza de cereales cocidos
  • 1/2 taza de arroz o pasta cocidos
Vegetales 3 a 4 al día 4 a 5 al día
  • 1 taza de verduras de hoja verde crudas
  • 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas
  • 1/2 taza (4 onzas líquidas) de jugo de vegetales bajo en sodio
Frutas 4 al día 4 a 5 al día
  • 1 fruta mediana
  • 1/4 de taza de frutas deshidratadas
  • 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
  • 1/2 taza (4 onzas líquidas) de jugo 100 % de frutas
Leche y lácteos bajos en grasa o sin grasa 2 a 3 al día 2 a 3 al día
  • 1 taza (8 onzas líquidas) de leche
  • 1 taza de yogur
  • 1 1/2 onzas de queso
Carnes magras, pollo y pescado 3 a 6 al día 6 o menos al día
  • 1 onza de carne magra cocida, pollo sin piel o pescado
  • 1 huevo (no más de 4 por semana)
  • 2 claras de huevo
Frutos secos, semillas y legumbres 3 por semana 4 a 5 por semana
  • 1/3 de taza (1.5 onzas) de frutos secos
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 2 cucharadas (1/2 onza) de semillas
  • 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos)
Grasas y aceites* 2 al día 2 a 3 al día
  • 1 cucharadita de margarina suave
  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • 1 cucharada de mayonesa
  • 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
Dulces y azúcar agregada 0 5 o menos por semana
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de jalea o mermelada
  • 1/2 taza de sorbete
  • 1 taza (8 onzas líquidas) de limonada azucarada

*La cantidad de grasa en un alimento cambia el tamaño de la porción de grasas y aceites. Por ejemplo, 1 cucharada de aderezo para ensaladas regular es una porción, pero 1 cucharada de aderezo bajo en grasa es media porción.

Fuente: National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre), 2015

June 20, 2019 See more In-depth