La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) puede ayudarte a controlar la presión arterial.
La dieta DASH tiene gran cantidad de cereales, frutas, vegetales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol, y aporta gran cantidad de fibra, potasio, calcio y magnesio. La dieta DASH también restringe la cantidad de sodio a entre 1500 y 2300 miligramos por día.
A continuación, se detallan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para dos niveles de calorías de la dieta DASH junto con ejemplos de la porción.
| Grupo de alimentos | Porciones para un consumo diario de 1600 calorías | Porciones para un consumo diario de 2000 calorías | Ejemplos de 1 porción |
| Cereales (en su mayoría, integrales) | 6 por día | De 6 a 8 por día | - 1 rebanada de pan de trigo integral
- 1 oz de cereales secos
- 1/2 taza de cereales cocidos
- 1/2 taza de arroz o pasta cocidos
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| Vegetales | De 3 a 4 por día | De 4 a 5 por día | - 1 taza de vegetales de hoja verde crudos
- 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados
- 1/2 taza (4 fl oz [118 ml]) de jugo de vegetales con bajo contenido de sodio
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| Frutas | 4 por día | De 4 a 5 por día | - 1 fruta mediana
- 1/4 de taza de frutas deshidratadas
- 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
- 1/2 taza (4 fl oz [118 ml]) de jugo de fruta 100 % natural
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| Leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa | De 2 a 3 por día | De 2 a 3 por día | - 1 taza (8 fl oz [118 ml]) de leche
- 1 taza de yogur
- 1,5 oz (43 g) de queso
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| Carnes magras, carne de ave y pescado | De 3 a 6 por día | 6 o menos por día | - 1 oz (85 g) de carne magra, carne de ave sin piel o pescado
- 1 huevo (no más de 4 por semana)
- 2 claras de huevo
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| Frutos secos, semillas y legumbres | 3 por semana | De 4 a 5 por semana | - 1/3 de taza (1,5 oz [43 g]) de frutos secos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 2 cucharadas (0,5 oz [14 g]) de semillas
- 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes [arvejas, chícharos] deshidratados)
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| Grasas y aceites* | 2 por día | De 2 a 3 por día | - 1 cucharadita de margarina suave
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharada de mayonesa
- 2 cucharadas de aderezo
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| Dulces y azúcares agregados | 0 | 5 o menos por semana | - 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharada de mermelada o jalea
- 1/2 taza de sorbete
- 1 taza (8 fl oz [118 ml]) de limonada con azúcar
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*La cantidad de grasa del alimento cambia el tamaño de la porción de grasas y aceites. Por ejemplo, 1 cucharada de aderezo regular es una porción, pero 1 cucharada de aderezo con bajo contenido de grasa es media porción.
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, 2015
Nov. 20, 2018
- What is the DASH eating plan? National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Accessed April 6, 2016.
- In brief: Your guide to lowering your blood pressure with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-in-brief-html. Accessed May 12, 2016.
- Sheps SG, ed. Mayo Clinic: 5 Steps to Controlling High Blood Pressure. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
- Kwan M W-M, et al. Compliance with the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet: A systematic review. PLOS One. 2013;8:1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813594/. Accessed April 6, 2016.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/. Accessed April 6, 2016.