La dieta DASH (Enfoques dietéticos para terminar con la hipertensión) puede ayudarte a controlar la presión sanguínea.
La dieta DASH es rica en cereales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Limita la grasa total, las grasas saturadas y el colesterol y proporciona abundante fibra, potasio, calcio y magnesio. La dieta DASH también limita el sodio a consumir entre 1 500 y 2 000 miligramos diarios.
A continuación tienes las porciones recomendadas según los grupos alimenticios para los dos niveles de calorías de la dieta DASH, junto con ejemplos de tamaños para las porciones.
| Grupo alimenticio |
Porciones para 1 600 calorías diarias |
Porciones para 2 000 calorías diarias |
Ejemplos de 1 porción |
| Cereales (principalmente integrales) |
6 por día |
6 a 8 por día |
- 1 rebanada de pan integral
- 1 onza (28 g) de cereal
- 1/2 taza de cereal cocinado
- 1/2taza de arroz o pasta hervidos
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| Verduras |
3 a 4 por día |
4 a 5 por día |
- 1 taza de vegetales de hoja crudo
- 1/2 taza de verduras en trozos o cocidas
- 1/2 taza (4 onzas o 113 g) de jugo de verdura bajo en sodio
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| Frutas |
4 por día |
4 a 5 por día |
- 1 fruta mediana
- 1/4 taza de fruta deshidratada
- 1/2 taza de fruta fresco, congelada o enlatada
- 1/2 taza (4 onzas o 113 g) 100% jugo de fruta
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| Leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa |
2 a 3 por día |
2 a 3 por día |
- 1 taza (8 onzas o 226 g) leche
- 1 taza de yogur
- 1 1/2 onza o 42 g de queso
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| Carne magra, aves y pescado |
3 a 6 por día |
6 o menos por día |
- 1 oz. o 28 g de carne magra cocinada, aves sin piel o pescado
- 1 huevo (no más de 4 por semana)
- 2 claras de huevo
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| Nueces, semillas y legumbres |
3 por semana |
4 a 5 por semana |
- 1/3 taza (1.5 oz. o 425 g) nueces
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
- 2 cucharadas (1/2 oz o 14 g) semillas
- 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles secos o chícharos)
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| Grasas y aceites* |
2 por día |
2 a 3 por día |
- 1 cucharadita de margarina blanda
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharadita de mayonesa
- 2 cucharadas de aderezo para ensalada
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| Azúcares y azúcares añadidos |
0 |
5 o menos por semana |
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharada de mermelada o gelatina
- 1/2 taza de sorbete
- 1 taza (8 oz. o 226 g) limonada endulzada con azúcar
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* La cantidad de grasa en un alimento cambia el tamaño de la porción para grasas y aceites. Por ejemplo, 1 cucharada de aderezo para ensalada normal es una porción , pero 1 cucharada de aderezo liviano corresponde a media porción .
Fuente: Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y la Sangre de Estados Unidos, 2015
May 17, 2016
- What is the DASH eating plan? National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Accessed April 6, 2016.
- In brief: Your guide to lowering your blood pressure with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-in-brief-html. Accessed May 12, 2016.
- Sheps SG, ed. Mayo Clinic: 5 Steps to Controlling High Blood Pressure. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
- Kwan M W-M, et al. Compliance with the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet: A systematic review. PLOS One. 2013;8:1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813594/. Accessed April 6, 2016.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/. Accessed April 6, 2016.
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