Dieta DASH: guía de porciones recomendadas

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) puede ayudarte a controlar la presión arterial.

La dieta DASH tiene gran cantidad de cereales, frutas, vegetales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol, y aporta gran cantidad de fibra, potasio, calcio y magnesio. La dieta DASH también restringe la cantidad de sodio a entre 1500 y 2300 miligramos por día.

A continuación, se detallan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para dos niveles de calorías de la dieta DASH junto con ejemplos de la porción.

Grupo de alimentos Porciones para un consumo diario de 1600 calorías Porciones para un consumo diario de 2000 calorías Ejemplos de 1 porción
Cereales (en su mayoría, integrales) 6 por día De 6 a 8 por día
  • 1 rebanada de pan de trigo integral
  • 1 oz de cereales secos
  • 1/2 taza de cereales cocidos
  • 1/2 taza de arroz o pasta cocidos
Vegetales De 3 a 4 por día De 4 a 5 por día
  • 1 taza de vegetales de hoja verde crudos
  • 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados
  • 1/2 taza (4 fl oz [118 ml]) de jugo de vegetales con bajo contenido de sodio
Frutas 4 por día De 4 a 5 por día
  • 1 fruta mediana
  • 1/4 de taza de frutas deshidratadas
  • 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
  • 1/2 taza (4 fl oz [118 ml]) de jugo de fruta 100 % natural
Leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa De 2 a 3 por día De 2 a 3 por día
  • 1 taza (8 fl oz [118 ml]) de leche
  • 1 taza de yogur
  • 1,5 oz (43 g) de queso
Carnes magras, carne de ave y pescado De 3 a 6 por día 6 o menos por día
  • 1 oz (85 g) de carne magra, carne de ave sin piel o pescado
  • 1 huevo (no más de 4 por semana)
  • 2 claras de huevo
Frutos secos, semillas y legumbres 3 por semana De 4 a 5 por semana
  • 1/3 de taza (1,5 oz [43 g]) de frutos secos
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 2 cucharadas (0,5 oz [14 g]) de semillas
  • 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes [arvejas, chícharos] deshidratados)
Grasas y aceites* 2 por día De 2 a 3 por día
  • 1 cucharadita de margarina suave
  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • 1 cucharada de mayonesa
  • 2 cucharadas de aderezo
Dulces y azúcares agregados 0 5 o menos por semana
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada o jalea
  • 1/2 taza de sorbete
  • 1 taza (8 fl oz [118 ml]) de limonada con azúcar

*La cantidad de grasa del alimento cambia el tamaño de la porción de grasas y aceites. Por ejemplo, 1 cucharada de aderezo regular es una porción, pero 1 cucharada de aderezo con bajo contenido de grasa es media porción.

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, 2015

Nov. 20, 2018 See more In-depth