La dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión) puede ayudarte a controlar la presión arterial.
La dieta DASH es rica en cereales, frutas, vegetales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol, y proporciona abundante fibra, potasio, calcio y magnesio. La dieta DASH también limita el sodio a entre 1,500 y 2,300 miligramos por día.
Aquí se indican las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para dos niveles de calorías de la dieta DASH, junto con ejemplos de una porción.
| Grupo de alimentos |
Porciones de 1,600 calorías al día |
Porciones de 2,000 calorías al día |
Ejemplos de 1 porción |
| Cereales (principalmente cereales integrales) |
6 al día |
6 a 8 al día |
- 1 rebanada de pan de trigo integral
- 1 onza de cereales secos
- 1/2 taza de cereales cocidos
- 1/2 taza de arroz o pasta cocidos
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| Vegetales |
3 a 4 al día |
4 a 5 al día |
- 1 taza de verduras de hoja verde crudas
- 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas
- 1/2 taza (4 onzas líquidas) de jugo de vegetales bajo en sodio
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| Frutas |
4 al día |
4 a 5 al día |
- 1 fruta mediana
- 1/4 de taza de frutas deshidratadas
- 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
- 1/2 taza (4 onzas líquidas) de jugo 100 % de frutas
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| Leche y lácteos bajos en grasa o sin grasa |
2 a 3 al día |
2 a 3 al día |
- 1 taza (8 onzas líquidas) de leche
- 1 taza de yogur
- 1 1/2 onzas de queso
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| Carnes magras, pollo y pescado |
3 a 6 al día |
6 o menos al día |
- 1 onza de carne magra cocida, pollo sin piel o pescado
- 1 huevo (no más de 4 por semana)
- 2 claras de huevo
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| Frutos secos, semillas y legumbres |
3 por semana |
4 a 5 por semana |
- 1/3 de taza (1.5 onzas) de frutos secos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 2 cucharadas (1/2 onza) de semillas
- 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos)
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| Grasas y aceites* |
2 al día |
2 a 3 al día |
- 1 cucharadita de margarina suave
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharada de mayonesa
- 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
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| Dulces y azúcar agregada |
0 |
5 o menos por semana |
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharada de jalea o mermelada
- 1/2 taza de sorbete
- 1 taza (8 onzas líquidas) de limonada azucarada
|
*La cantidad de grasa en un alimento cambia el tamaño de la porción de grasas y aceites. Por ejemplo, 1 cucharada de aderezo para ensaladas regular es una porción, pero 1 cucharada de aderezo bajo en grasa es media porción.
Fuente: National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre), 2015
June 20, 2019
- What is the DASH eating plan? National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Accessed April 6, 2016.
- In brief: Your guide to lowering your blood pressure with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-in-brief-html. Accessed May 12, 2016.
- Sheps SG, ed. Mayo Clinic: 5 Steps to Controlling High Blood Pressure. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
- Kwan M W-M, et al. Compliance with the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet: A systematic review. PLOS One. 2013;8:1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813594/. Accessed April 6, 2016.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/. Accessed April 6, 2016.