La dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) puede ayudarte a controlar la presión arterial.
La dieta DASH es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, carne de aves, frijoles (alubias, porotos) y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasa saturada, como las carnes grasas y los productos lácteos enteros. La dieta DASH también limita el sodio entre 1500 y 2300 miligramos por día.
Aquí se indican las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para dos niveles de calorías de la dieta DASH, junto con ejemplos del tamaño de una porción individual.
Cantidad de porciones recomendada
| Grupo de alimentos |
Dieta de 1600 calorías |
Dieta de 2000 calorías |
| Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) |
| Granos (principalmente granos integrales) |
6 al día |
6-8 al día |
| Verduras |
3-4 al día |
4-5 al día |
| Frutas |
4 al día |
4-5 al día |
| Leche y lácteos con bajo contenido graso o sin grasa |
2-3 al día |
2-3 al día |
| Carnes magras, carne de aves y pescado |
3-4 porciones de una onza o menos al día |
6 porciones de una onza o menos al día |
| Frutos secos, semillas y legumbres |
3-4 a la semana |
4-5 a la semana |
| Grasas y aceites |
2 al día |
2-3 al día |
| Dulces y azúcar agregada |
3 o menos a la semana |
5 o menos por semana |
Una nota sobre el tamaño de las porciones
El tamaño de las porciones de la dieta DASH puede no ser el mismo al que estás acostumbrado con otros planes de alimentación. A continuación, se indican ejemplos de porciones individuales para cada grupo de alimentos.
Granos
- 1 rebanada de pan de trigo integral
- 1 onza (28 g) de cereal integral seco
- 1/2 taza de cereal, arroz o fideos cocidos (preferentemente integrales)
Verduras
- 1 taza de verduras de hoja verde crudas
- 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas
- 1/2 taza (4 onzas líquidas o 118 ml) de jugo de verduras con bajo contenido de sodio
Frutas
- 1 fruta mediana
- 1/4 de taza de frutas deshidratadas
- 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
- 1/2 taza (4 onzas/118 ml) de líquido de jugo 100 % de fruta
Productos lácteos descremados o bajos en grasa
- 1 taza (8 onzas/236 ml) de líquido de leche descremada o sin grasa
- 1 taza de yogurt descremado o sin grasa
- 1 1/2 onzas (42 g) de queso descremado o sin grasa
Carnes magras, carne de aves y pescado
- 1 onza (28 g) de carne magra, carne de aves o pescado sin piel cocidos
- 1 huevo
- 2 claras de huevo
Frutos secos, semillas y legumbres
- 1/3 taza (1 1/2 onzas o 42 g) de frutos secos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 2 cucharadas (1/2 onza o 14 g) de semillas
- 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o arvejas secas)
Grasas y aceites
- 1 cucharadita de margarina suave
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 1 cucharada de mayonesa
- 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa (o 1 cucharada de aderezo regular)
Dulces y azúcar agregada
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharada de jalea o mermelada
- 1/2 taza de sorbete
- 1 taza (8 onzas/236 ml) de líquido de limonada endulzada con azúcar
Sept. 24, 2021
- DASH eating plan. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. Accessed April 4, 2019.
- Juraschek SP, et al. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology. 2017;70:2841.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed April 4, 2019.