Ejercicio: ¿cuánto debo realizar cada día?

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica.

  Realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien realizar, al menos, 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede hacer una combinación equilibrada de actividad moderada e intensa. Intente repartir este ejercicio durante varios días o más en una semana.

  Para obtener aún más beneficios para la salud, las pautas sugieren realizar 300 minutos semanales o más de actividad aeróbica moderada. Hacer ejercicio por esa cantidad de tiempo puede ayudarle a bajar de peso o a mantenerse en forma. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ser útil. Mantenerse activo durante breves períodos de tiempo a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

• Fortalecimiento muscular.

  Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Utilice una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para que los músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped.

El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr, nadar, trabajos pesados de jardinería y baile aeróbico.

Puede hacer fortalecimiento muscular utilizando máquinas de pesas o pesas libres, su propio peso corporal, bolsas pesadas o bandas de resistencia. También puede utilizar paletas de resistencia en el agua o realizar actividades como escalada en roca.

Como meta general, procure hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si quiere bajar de peso, mantener el peso que bajó o alcanzar objetivos específicos de estado físico, es posible que tenga que hacer más ejercicio.

También es importante disminuir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas esté sentado cada día, mayor será el riesgo de problemas metabólicos. Estar sentado durante mucho tiempo puede afectar a su salud y longevidad de forma negativa, incluso si hace la cantidad mínima recomendada de actividad física diaria. Y algunas investigaciones han descubierto que las personas que bajaron de peso pueden ser más propensas a mantenerlo si se sientan menos durante el día.

¿Tiene poco tiempo para hacer ejercicio? Incluso los períodos breves de actividad ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puede hacer una caminata de 30 minutos durante el día, trate de hacer unas cuantas caminatas de cinco minutos en su lugar. Cualquier actividad que haga es mejor que no hacer ninguna. Lo más importante es que incorpore la actividad física regular a su estilo de vida.