كم ينبغي أن يتدرب البالغ المتوسط يوميا؟

توصي إدارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية معظم البالغين الأصحاء باتباع توجيهات التمارين الرياضية التالية:

  • نشاط التمارين الهوائية. احصل على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني العنيف في الأسبوع، أو مزيج من النشاط المعتدل والعنيف. وتقترح الإرشادات قيامك بتوزيع هذا التمرين خلال أسبوع.
  • تمرين التقوية. قم بتمارين التقوية لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. استهدف القيام بمجموعة من كل تمرين، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما فيه الكفاية لإتعاب عضلاتك بعد حوالي من 12 إلى 15 تكرار.

التمارين الهوائية المعتدلة تتضمن الأنشطة مثل المشي السريع، والسباحة وجز العشب. تتضمن التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري والرقص الهوائي. تمارين التقوية يمكنها أن تشمل استخدام آلة الوزن، ثقل وزنك نفسه، أنابيب المقاومة، مجاذيف المقاومة في الماء، أو أنشطة مثل تسلق الصخور.

كهدف عام، اطمح إلى نشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا أردت فقدان الوزن أو تحقيق أهداف لياقة معينة، قد ترغب في التمرين أكثر. هل ترغب في استهداف ما هو أكثر؟ يمكنك تحقيق منافع صحية أكثر، بما في ذلك فقدان الوزن المتزايد، إذا رفعت تمارينك إلى 300 دقيقة أسبوعيا.

تقليل وقت الجلوس مفيد، أيضا. كلما جلست لساعات أكثر يوميا، ازدادت مخاطر إصابتك بمشاكل الأيض، حتى لو حققت القدر الموصى به من النشاط البدني اليومي.

فترات قصيرة أو طويلة من الزمن؟ حتى الدفعات الصغيرة من النشاط تجلب المنافع. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكن تستطيع القيام بتمشية لمدة 30 دقيقة مرة واحدة، فجرب القيام بثلاث تمشيات تبلغ كل واحدة منهن 10 دقائق. والأمر الأكثر أهمية هو أن تجعل النشاط البدني المنتظم جزءًا من نظامك اليومي.

27/09/2018 See more Expert Answers