ما مقدار التمارين الرياضية التي ينبغي على الشخص البالغ الطبيعي ممارستها يوميًا؟

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • نشاط التمارين الهوائية. مارس تمارين هوائية متوسطة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو تمارين هوائية قوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو مزيجًا من التمارين المتوسطة والقوية. تفيد الإرشادات أنه ينبغي توزيع هذه التمارين الرياضية على مدار الأسبوع. حتى القدر الصغير من النشاط البدني مفيد، والنشاط المتراكم طوال اليوم يزيد من الفائدة الصحية.
  • تمارين القوة. قم بتمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. قم بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام الوزن أو مستوى مقاومة ثقيل بدرجة كافية لإجهاد العضلات بعد تكرارها من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.

تتضمن التمارين الهوائية المتوسطة أنشطة مثل المشي السريع والسباحة وجز العشب. تتضمن التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري والرقص الهوائي. يمكن أن يشمل تمرين القوة استخدام آلات الأوزان أو وزن جسمك أو أنابيب مقاومة أو مجاذيف مقاومة في الماء أو أنشطة مثل تسلق الصخور.

وكهدف عام، مارس النشاط البدني المتوسط لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. في حال كنت ترغب في فقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين. هل تريد رفع سقف أهدافك؟ يمكنك تحقيق المزيد من الفوائد الصحية إذا نجحت في زيادة التمارين الرياضية لتصل إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع.

كذلك، من المهم أيضًا تقليل وقت الجلوس. كلما زاد عدد ساعات جلوسك يوميًا، زاد خطر حدوث مشاكل في التمثيل الغذائي لديك، مما قد يؤثر على صحتك وطول العمر، حتى إذا كنت تحقق الحد الموصى به من النشاط البدني اليومي.

هل تُعاني من ضيق الوقت؟ حتى ممارسة النشاط لفترات قصيرة لها فوائدها. على سبيل المثال، إذا كنت لا تستطيع المشي على الأقدام لمدة 30 دقيقة خلال اليوم، فجرّب المشي لمدة خمس دقائق بدلاً من ذلك. ممارسة أي نشاط أفضل من عدم الممارسة على الإطلاق. والأكثر أهمية من ذلك هو جعل النشاط البدني المعتاد جزءًا من نمط حياتك.

11/06/2019 See more Expert Answers