يكون نظام الطعام في حال الإصابة بالسكري جزءً مهماً من خطة المعالجة. وبالطبع فأنت تَعرف ما تأكله — مثل شطيرة الديك الرومي مع كوب من الحليب المقشود الدسم ومصاصة الحلوى اللينة الخالية من السكر. لكن هل تُعير الاهتمام للتفاصيل مثل السعرات الحرارية والكربوهيدرات الإجمالية والألياف الغذائية والدهون والملح والسكر؟ يُمكن أن تُفيد قراءة الملصقات الغذائية التعريفية في التوصل إلى أفضل الخيارات.

ابدء بقراءة لائحة المكونات

عند النظر على الملصقات الغذائية ابدأ بقراءة لائحة المكونات

• وانتبه إلى المكونات التي تُعزز صحة القلب مثل دقيق القمح الكامل والصويا والشوفان. تُعزز الدهون الأُحادية غير المشبعة— كزيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني— صحة القلب أيضاً.
• تجنب المكونات غير الصحية مثل الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً.

وتَذّكر أن المكونات تُدرج على نحو تنازلي حسب الوزن، أي بمعنى أن المُكوِّن الرئيس (الأثقل وزناً) يُدرَّج أولاً وتتبعه كميات المُكونات المستعملة الأُخرى تنازلياً.

تَفَكَّر في تأثير الكربوهيدرات ضمن الوجبة الغذائية بالكامل

إِذا كانت خطة الوجبة الغذائية تستند على احتساب الكربوهيدرات تصبح ملصقات الطعام التعريفية وسيلة أساسية.

• اِطلع على الكربوهيدرات الإجمالية وليس السكر وحسب.قُم بتقدير وزن الكربوهيدرات الإجمالية بوحدة الغرام، — وهي تتضمن السكر والكربوهيدرات المُعقدة والألياف الغذئية،— بدلاً من وزن السكر بالغرام فقط. إِذا قُمت بالتركيز على محتوى السكر فيُمكن أن تغفل عن الأطعمة المُغذية التي تكون بطبيعتها ذات محتوى عال من السكر مثل الفواكه والحليب، ويُمكن أن تُفرط في الأطعمة التي لا تحتوي على السكر الطبيعي أو تحتوي على السكر المضاف لكنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات مثل أنواع محددة من الحبيات والحبوب.
• لا تغفل عن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: إيلاء الاهتمام الخاص بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية. اِبحث عن الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف الغذائية. إِذا كان الطعام عند احتساب الكربوهيدرات يحتوي على 5 غرامات من الألياف الغذائية يُمكن انقاص نصف إجمالي الألياف من إجمالي الكربوهيدرات كي يكون الحساب الدقيق. تفيد الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية في تقليل امتصاص الكربوهيدرات الأكثر بساطة.

ضع المنتجات الخالية من السكر في أماكنها

• فلا يُقصد بالمنتجات الخالية من السكر أنها خالية من الكربوهيدرات. قد تلعب الأطعمة الخالية من السكر دوراً في النظام الغذائي المُخصص للسكري، لكن لا تنسى أن وضع الكربوهيدرات في الحسبان له نفس الأهمية أيضاً. يُشير الملصق الغذائي الخالي من السكر إلى أن الحصة الغذائية الواحدة تحتوي على أقل من 0.5 غرام من السكر، فعند الاختيار بين المنتجات العادية ومثيلاتها الخالية من السكر عليك بمقارنة الملصقات الغذائية. إذا كان المنتج الخالي من السكر يحتوي على كربوهيدرات أقل بشكل ملحوظ فقد يكون هذا المنتج الخالي من السكر الخيار الأفضل لك. إما إِذا كان هنالك فارق بسيط في كمية الكربوهيدرات بين المنتجين فاسترشد بالمذاق — أو السعر.—
• لم يتم إضافة السكر لكن ليس بالضرورة خلوه من الكربوهيدرات. وينطبق نفس التحذير على المنتجات التي تظهر في ملصقها الغذائي عبارة "لا يحتوي على السكر المضاف." لا تحتوي هذه الأطعمة على مكونات غنية بالسكر ولا يُضاف السكر خلال معالجتها أو تغليفها، ولكن ربما لا تزال غنية بالكربوهيدرات.
• تحتوي كحول السكر على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أيضاً. وبالمثل لا تكون المنتجات التي تحتوي على كحول السكر كالسوربيتول واكزسليتول ومانيتول — قليلة الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية بالضرورة.

احذر من المنتجات الخالية من الدسم

يحتوي الدسم في الغرام الواحد على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتينات. إِذا كنت تسعى إلى تخفيف الوزن فقد تبدو الأطعمة الخالية من الدهون السبيل إلى تحقيق ذلك. لكن لا تنخدع بملصقات الأطعمة المُعَّلَّمَة على أنها خالية من الدسم،

• فقد تحتوي الأطعمة خالية الدسم على الكربوهيدرات أيضاً. ويُمكن أن تحتوي الأطعمة خالية الدسم على كربوهيدرات أكثر، وتحتوي على سعرات حرارية تُعادل بكميتها السعرات الموجودة في نفس الطعام قبل إزالة الدسم منه. ما هو الدرس الذي نتعلمه؟ تماماً كما خمَّنت. قُم بمقارنة الملصقات الغذائية للمنتجات الخالية من الدسم والعادية بعناية قبل اتخاذ القرار.

وتَذَكر أن كمية الدسم الإجمالي التي تُدرج على الملصق الغذائي لا تذكر جميع المعلومات. اِبحث عن تفاصيل أنواع الدهون:

• اِختر الدسم الأكثر منفعة من الناحية الصحية: تُعد الدهون غير المشبعة الأُحادية والمتعددة خيارات أفضل على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية.
• قلل الدهون غير الصحية: ترفع الدهون المشبعة والمتحولة مستويات الكوليسترول وتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

تَعَرَّف على ما يدخل ضمن تصنيف الطعام المتاح

قد تفيد الملصقات الغذائية في تجنُب أطعمة محددة، كما يُمكن أن تنفع كدليل للأطعمة المتاحة. الطعام المتاح هو الطعام الذي يحتوي على:

• أقل من 20 سعرة حرارية في الحصة الغذائية الواحدة
• أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات في الحصة الغذائية الواحدة

قُم باحتساب حجم الحصص الغذائية

• انتبه لإلى أحجام الحصص الغذائية: قد تكون أحجام الحصص المُدرَّجة على الملصقات الغذائية مختلفة عن أحجام الحصص في خطة وجبة الطعام. إذا قُمتَ بتناول ضعف الحصة الغذائية المُدرَّجة على الملصق الغذائي فسوف تُضاعف أيضاً كمية السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتينات والصوديوم وغير ذلك من المكونات.
• ضع في الحُسبان أهداف السعرات الحرارية اليومية: ينطبق نفس الشيء على القيمة اليومية التي تُدرَّج على الملصقات الغذائية، حيث تفيد هذه النسبة التي تستند على نظام غذائي بألفين (2000) سعرة حرارية في اليوم في قياس ما تحتويه الحصة الغذائية الواحدة من عنصر غذائي مُحدد مقارنةً مع التوصيات الخاصة باليوم الكامل. تُعد نسبة خمسة بالمائة أو أقل منخفضة و20 بالمائة أو أكثر عالية. اِبحث عن الأطعمة التي تكون فيها الدهون والكوليسترول والصوديوم في أسفل فقرة القيمة الغذائية تقريباً فيما تكون الألياف والفيتامينات والمعادن في أعلاها. في حال أوصى الطبيب أو أخصائي التغذية بأكثر أو أقل من ألفين (2000) سعرة حرارية في اليوم فقد يكون من الضروري تعديل النسبة بموجب التوصيات— أو استعمال النسبة المئوية ببساطة كإطار مرجعي عام.

وبخلاصة القول

إِنَّ ما تأكله أمر راجع لك. استرشد بالملصقات الغذائية التي تفيد في بلوغ أهداف الأكل الصحي.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

13/10/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة