إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فإن نظامك الغذائي هو جزء حيوي من خطة العلاج الخاصة بك. وبالطبع أنت تعرف ما تأكله - شطيرة لحم، وكوب من الحليب منزوع الدسم، وحلوى خالية من السكر. ولكن هل تولي اهتمامًا للتفاصيل، مثل السعرات الحرارية، والكربوهيدرات الإجمالية والألياف والدهون والملح والسكر؟ اقرأ الملصقات على عبوات الطعام، فيمكنها أن تساعدك على اتخاذ أفضل الخيارات.

ابدأ بقائمة المكونات

إذا أردت قراءة الملصقات الموجودة على المنتجات الغذائية، فابدأ بقائمة المكونات.

• ابحث عن المكونات المفيدة لصحة القلب، خاصة المكونات قليلة المعالجة، مثل دقيق القمح الكامل والصويا والشوفان. وتعزز أيضًا الدهون الأحادية غير المشبّعة والمتوفرة على سبيل المثال في زيوت الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني والمكسرات والبذور من صحة القلب.
• تجنَّب تناول مكونات الطعام غير الصحية، التي يُضاف إليها أملاح أو سكريات زائدة أو دهون مشبّعة أو زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئيًّا.

ضع في اعتبارك أن المكونات مدونة على هيئة قائمة وفقًا لترتيب تنازلي حسب الوزن، حيث يتصدر المكون الرئيسي (الأثقل) القائمة، ويأتي بعده المكونات الأخرى التي تستخدم بمقادير أقل.

إدخال الكربوهيدرات في السياق

إذا كانت خطة الوجبات مبنيَّة على حساب كمية الكربوهيدرات، فلا غنى عن قراءة الملصقات الموجودة على عبوات المواد الغذائية.

• انظر إلى المحتوى الكلي للكربوهيدرات، وليس السكر فقط. تقييم كمية الكربوهيدرات الكلية -التي تشمل السكر، مثل السكريات المضافة، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف- وليس فقط كمية السكر. إذا ركزت على كمية السكر في الوجبات، فقد يفوتك تناول الأطعمة المغذية الغنية بالسكر بشكل طبيعي، مثل الفواكه والحليب. وقد تبالغ في تناول الأطعمة التي لا تحتوي على سكر طبيعي أو سكر مضاف، ولكن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المُصنَّعة أو المُكررة، مثل أنواع معينة من حبوب الإفطار وغيرها من الحبوب الأخرى.
• لا تنسَ الأطعمة الغنية بالألياف. احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وتناول الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف.

ضَع المنتجات الخالية من السكر في موضعها

• لا يعني كون الأطعمة خالية من السكر خلوَّها من الكربوهيدرات. قد تلعب الأطعمة الخالية من السكر دورًا في النظام الغذائي المخصَّص لداء السكري، ولكن تذكَّر أنه من الهام وضع الكربوهيدرات في الاعتبار أيضًا. ويُشير الملصق الخالي من السكر إلى أن الحصة الواحدة تحتوي على أقل من 0.5 غم من السكر.

  وعند اختياركَ بين تناوُل المنتجات القياسية ونظيرتها من المنتجات الخالية من السكر، فقارن الملصقات الغذائية. إذا احتوى المنتج الخالي من السكر على القليل من الكربوهيدرات بصورة ملحوظة، فقد يكون المنتج الخالي من السكر هو الخيار الأفضل. ولكن في حالة كان الفرق بسيطًا في كمية الكربوهيدرات بالغرام بين نوعي الطعام، فاختر ما تشاء منهما بناءً على الطعم أو السعر. كما أن عليك كذلك مراجعة المكونات الأخرى والسعرات الحرارية لاختيار طعام صحي جيد.

• خلو المنتج من السكر لا يعني بالضرورة خلوه من الكربوهيدرات. ويُطبَّق نفس التحذير على ملصقات منتجات الرياضيين "خالٍ من السكر". هذه الأطعمة لا تحتوي على مكوِّنات عالية السكر، ولا يُضاف السكر في عملية التصنيع، أو التغليف، ولكن قد تظلُّ تحتوي على نسبة عالية في الكربوهيدرات.
• تحتوي الكحوليات السكرية على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أيضًا. وبالمثل، فإن المنتجات التي تحتوي على الكحوليات السكرية، ومنها السوربيتول، والزيليتول، والمانيتول، ليست بالضرورة منخفضة الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.

احذر من المنتجات المنزوع الدسم

يحتوي الغرام الواحد من الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في غرام الكربوهيدرات أو البروتينات. إِذا كنت تسعى إلى تخفيف الوزن فقد تبدو الأطعمة المنزوعة الدسم مناسبة للغاية. لكن لا تنخدع بملصقات الأطعمة المكتوب عليها "منزوعة الدسم".

• قد تحتوي الأطعمة منزوعة الدسم على الكربوهيدرات. ويمكن أن تحتوي الأطعمة الخالية من الدهون على كربوهيدرات أكثر، فقد تحتوي تقريبًا على سعرات حرارية تعادل السعرات الموجودة في نفس الطعام قبل إزالة الدهون منه. ما الدرس الذي نتعلمه؟ تمامًا كما خمنت. قارن بعناية بين الملصقات الغذائية لكل من المنتجات المنزوعة الدسم والمنتجات العادية قبل اتخاذ القرار.

وتذكر أن كمية الدهون الكلِّية التي تُدرج على الملصق الغذائي لا تدل على جميع المعلومات. ابحث عن بيانات تفصيلية لأنواع الدهون.

• اختيار الدهون الصحية. تُعد الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة خيارات أفضل على الرغم من أنها ما زالت غنية بالسعرات الحرارية، لأنها يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وحماية قلبك.
• الحد من الدهون غير الصحية. تؤدي الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى زيادة مستويات الكوليسترول، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

معرفة ما يهم كغذاء خالٍ

تمامًا كما يمكن أن تساعدك ملصقات الطعام على تجنب بعض الأطعمة، يمكن أن تكون ملصقات الأغذية أيضًا بمثابة دليل للأطعمة الخالية. الطعام الخالي هو واحد يمتلك المواصفات التالية:

• أقل من 20 سعرًا حراريًّا
• وجبة تحتوي على أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات

احسبها بدقة

• انتبه إلى أحجام وجبات الطعام. قد يختلف حجم وجبة الطعام الوارد على ملصقات الأطعمة عن حجم وجبة الطعام في خطة وجبتك. إذا كنت تتناول ضعف حجم وجبة الطعام المدرجة على الملصق، فأنت تضاعف أيضًا السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين والصوديوم والمكونات الأخرى.

• فكِّر في أهدافك اليومية من السعرات الحرارية. وينطبق هذا على القيمة اليومية المدرجة على ملصقات الأطعمة. وتساعدك هذه النسبة المئوية التي تعتمد على مقدار نظام غذائي يومي بمقدار 2000 سعر حراري على قياس مقدار ما تحتويه الحصة الغذائية الواحدة من أحد العناصر المغذية، وذلك مقارنةً بالكميات الموصى بها طوال اليوم. حيث تُعد 5% أو أقل نسبة منخفضة، بينما تمثل 20% أو أكثر نسبة مرتفعة. تناول أطعمة تحتوي على نسب منخفضة من الدهون والكوليسترول والصوديوم في نظامك الغذائي اليومي، وفي المقابل تناوَل الألياف والفيتامينات والمعادن بنسب عالية.

  أما إذا أوصى الطبيب أو اختصاصي حمية مسجل بالحصول على أكثر من 2000 سعر حراري في اليوم أو أقل من ذلك، فقد تحتاج إلى تعديل النسبة وفقًا لذلك، أو ما عليك سوى استخدام النسبة المئوية كإطار مرجعي عام.

وبخلاصة القول

أنت حر فيما تأكله. استخدمْ مسميات الأطعمة للمساعدة في تحقيق أهدافكَ الصحية.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

20/07/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة