عندما يكون لديك مرض السكري، فإن نظامك الغذائي هو جزء حيوي من خطة العلاج الخاصة بك. بالطبع أنت تعرف ما تأكله - شطيرة ديك رومي، كوب من الحليب منزوع الدسم، والحلوى الخالية من السكر. ولكن هل تولي اهتماما للتفاصيل، مثل السعرات الحرارية، والكربوهيدرات الإجمالية، والألياف، والدهون، والملح والسكر؟ قراءة الملصقات على الطعام يمكن أن تساعدك على اتخاذ أفضل الخيارات.

ابدأ بقائمة المكونات

عندما تنظر إلى ملصقات الأطعمة، ابدأ بقائمة المكونات.

• أبق عينيك على المكونات الصحية للقلب مثل دقيق القمح الكامل وفول الصويا والشوفان. تعزز الدهون غير المشبعة الأحادية مثل زيوت الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني أيضًا من صحة القلب.
• تجنَّب تناول مكونات الطعام غير الصحية، مثل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًّا.

ضع في اعتبارك أنه تُدرج المكوِّنات في صورة قائمة وفق ترتيب تنازلي حسب الوزن. يُدرج المكون الرئيس (الأثقل) أولًا ويأتي بعده المكونات الأخرى التي تستخدم بمقادير متناقصة.

إدخال الكربوهيدرات في السياق

إذا كانت خطة الوجبات الخاصة بك مبنيَّة على حساب الكربوهيدرات، فستصبح ملصقات المواد الغذائية أداة أساسية.

• انظر إلى المحتوى الكلي للكربوهيدرات، وليس السكر فقط. تقييم غرامات الكربوهيدرات الكلية — التي تشمل السكر، مثل السكريات المضافة، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف — وليس فقط غرامات السكر. إذا ركزت على محتوى السكر، فقد تفوتك الأطعمة المغذية الغنية بالسكر بشكل طبيعي، مثل الفواكه والحليب. وقد تبالغ في تناول الأطعمة التي لا تحتوي على سكر طبيعي أو مضاف، ولكن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، مثل بعض الحبوب والبقوليات.
• لا تنسَ الأطعمة الغنية بالألياف. إيلاء اهتمام خاص للأطعمة الغنية بالألياف. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف.

ضَع المنتجات الخالية من السكر في موضعها

• ولا يَعْنِي ذلك خلوَّها من الكربوهيدرات. قد تلعب الأطعمة الخالية من السكر دورًا في النظام الغذائي المخصَّص لداء السكري، ولكن تذكَّر أنه من الهام وضع الكربوهيدرات في الاعتبار أيضًا. ويُشير الملصق الخالي من السكر إلى أن الحصة الواحدة تحتوي على أقل من 0.5 جم من السكر.

  وعند اختياركَ بين تناوُل المنتجات القياسية ونظيرتها من المنتجات الخالية من السكر، فقارن الملصقات الغذائية. إذا احتوى المنتج الخالي من السكر على القليل من الكربوهيدرات بصورة ملحوظة، فقد يكون المنتج الخالي من السكر هو الخيار الأفضل. ولكن في حالة كان الفرق بسيطًا في محتوى الكربوهيدرات (بالغرام) بين الطعامين، فليكن الطعم أو السعر دليلك.

• خُلُوُّ المنتج من السكر ليس بالضرورة يَعني خلوَّه من الكربوهيدرات. ويُطبَّق نفس التحذير على ملصقات منتجات الرياضيين "خالٍ من السكر". هذه الأطعمة لا تحتوي على مكوِّنات عالية السكر، ولا يُضاف السكر في عملية التصنيع، أو التغليف، ولكن قد تظلُّ عالية في الكربوهيدرات.
• تحتوي الكحوليات السكرية على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أيضًا. وبالمثل، فإن المنتجات التي تحتوي على الكحوليات السكرية، ومنها السوربيتول، والزيليتول، والمانيتول، ليس بالضرورة منخفضة الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.

احذر من المنتجات المنزوع الدسم

يحتوي الغرام الواحد من الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في غرام الكربوهيدرات أو البروتينات. إِذا كنت تسعى إلى تخفيف الوزن فقد تبدو الأطعمة المنزوعة الدسم مناسبة للغاية. لكن لا تنخدع بملصقات الأطعمة المكتوب عليها "منزوعة الدسم".

• قد تحتوي الأطعمة منزوعة الدسم على الكربوهيدرات. ويمكن أن تحتوي الأطعمة الخالية من الدهون على كربوهيدرات أكثر، فقد تحتوي تقريبًا على سعرات حرارية تعادل السعرات الموجودة في نفس الطعام قبل إزالة الدهون منه. ما الدرس الذي نتعلمه؟ تمامًا كما خمنت. قارن بعناية الملصقات الغذائية لكل من المنتجات المنزوعة الدسم والمنتجات الأصلية قبل اتخاذ القرار.

وتذكر أن كمية الدهون الكلِّية التي تُدرج على الملصق الغذائي لا تدل على جميع المعلومات. ابحث عن بيانات تفصيلية لأنواع الدهون.

• اختيار الدهون الصحية. تُعد الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة خيارات أفضل على الرغم من أنها ما زالت غنية بالسعرات الحرارية، لأنها يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليستيرول في الدم وحماية قلبك.
• الحد من الدهون غير الصحية. ترفع الدهون المشبعة والدهون المتحولة مستويات الكوليستيرول، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

معرفة ما يهم كغذاء خالٍ

تمامًا كما يمكن أن تساعدك ملصقات الطعام على تجنب بعض الأطعمة، يمكن أن تكون ملصقات الأغذية أيضًا بمثابة دليل للأطعمة الخالية. الطعام الخالي هو واحد يمتلك المواصفات التالية:

• أقل من 20 سعرًا حراريًّا
• وجبة تحتوي على أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات

احسبها بدقة

• انتبه إلى حجم وجبة الطعام. قد يختلف حجم وجبة الطعام الوارد على ملصقات الأطعمة عن حجم وجبة الطعام في خطة وجبتك. إذا كنت تتناول ضعف حجم وجبة الطعام المدرجة على الملصق، فأنت تضاعف أيضًا السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين والصوديوم والمكونات الأخرى.

• فكِّر في أهدافك اليومية من السعرات الحرارية. وينطبق هذا على القيمة اليومية المدرجة على ملصقات الأطعمة. وتساعدك هذه النسبة المئوية التي تعتمد على مقدار نظام غذائي يومي بمقدار 2000 سعر حراري على قياس مقدار ما يحتويه الطعام الذي يتناوله المرء مقارنة بالتوصيات الموصى بها طوال اليوم. خمسة بالمائة أو أقل هي نسبة منخفضة، 20 بالمائة أو أكثر نسبة عالية. ابحث عن أطعمة بها دهون وكوليستيرول وصوديوم بقيمة منخفضة وأبق الألياف والفيتامينات والمعادن بقيمة عالية.

  إذا أوصى طبيبك أو اختصاصي النُّظم الغذائية المسجل بالحصول على أكثر من 2000 سعر حراري في اليوم أو أقل من ذلك، فقد تحتاج إلى تعديل النسبة وفقًا لذلك أو ما عليك سوى استخدام النسبة المئوية كإطار مرجعي عام.

وبخلاصة القول

أنت حر فيما تأكله. استخدمْ مسميات الأطعمة للمساعدة في تحقيق أهدافكَ الصحية.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

20/07/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة