开始健身项目可能是您为自己的健康所做的最佳选择之一。身体活动可以减少患慢性病风险、改善平衡和协调能力、帮助减轻体重，甚至改善睡眠习惯和增强自尊心。还有更多好消息。您仅需五步即可启动健身项目。

您可能对自己的健康状况有所了解。但是，评估和记录基准健康得分可以为您提供基准，用来衡量您的进步。为评估您的有氧和肌肉健康度、柔韧性及身体成分，请考虑记录：

• 在行走 1 英里（1.6 千米）之前的脉搏率和行走之后立即测量的脉搏率
• 行走 1 英里需要多长时间，或者跑步 1.5 英里（2.41 千米）需要多长时间
• 您一次可以做多少个标准或跪姿俯卧撑
• 坐在地上，双腿朝前，手可以向前伸多远
• 您髋骨上方的腰围
• 您的体重指数

每天进行运动说起来很容易。但您需要有一个计划。制定健身计划时，应注意以下几点：

• 考虑健身目标。您制订健身计划的目的是否为帮助减重？或者其他动机，例如备战马拉松？明确的目标可能有助于您衡量进步和保持动力。

• 制定平衡的运动安排。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。指南建议将该运动量分散在一周内完成。为了更加有利于健康、帮助减重或保持减重效果，建议每周至少运动 300 分钟。

  但是，即使少量的身体活动也有所助益。一天中多次进行短时间的运动，也可能累积健康益处。

  每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每一项运动只做一组，使用的重量或阻力水平应该以重复 12 至 15 次动作后感到肌肉疲劳为宜。

• 设低起点，逐渐进步。刚开始锻炼时，应谨慎开始，慢慢进步。如果受伤或有医疗状况，应咨询医生或运动理疗师，让他们帮助您设计健身计划，逐步提高关节活动度、力量和耐力。
• 把运动纳入日常生活。安排时间进行锻炼可能是一项挑战。为方便起见，可以像安排约会一样安排时间锻炼。做出计划，可以在跑步机上行走时观看您喜欢的节目，边骑固定自行车边看书，或在工作休息时散步。
• 计划纳入不同的运动。进行不同的运动（交叉训练）可能会防止对运动产生厌倦。采用低冲击力的运动方式（如骑自行车或水上运动）进行交叉训练也会减少您受伤或过度使用特定肌肉或关节的几率。计划交替进行能够锻炼到身体不同部位的运动，例如散步、游泳和力量训练。
• 尝试高强度间歇训练。在高强度间歇训练中，您会进行短时间的高强度运动，然后进行低强度运动以恢复体力。
• 留出恢复时间。很多人开始时疯狂运动（运动太久或太剧烈）并在肌肉和关节酸痛或受伤后放弃运动。为身体安排休息和恢复的时间。
• 写下计划。书面计划可能会激励您坚持不懈。

您可能先要挑选一双运动鞋。请一定根据您的运动类型挑选鞋子。例如，跑鞋比交叉训练鞋重量轻，而交叉训练鞋子的支持性能更好。

如果您计划购买健身器材，请选择实用、舒适、好用的器材。在购买健身器材之前，您可能需要先在健身中心试用某些类型的器材。

您可以考虑在智能设备或其他活动跟踪设备上使用健身应用程序，比如可以追踪距离、追踪燃烧的卡路里或检测心率的应用程序。

现在您已经做好准备，可以开始行动了。当您开始健身计划时，请记住以下建议：

• 循序渐进。通过轻松行走或轻柔的拉伸来充分热身和放松。然后加快到可以持续 5 到 10 分钟而不会过度疲劳的节奏。随着耐力增强，逐渐增加锻炼的时间。一周中的大多数日子里，每天坚持锻炼 30 到 60 分钟。
• 必要时可以分散锻炼。您不需要一次做完所有锻炼，在一天时间中插空进行即可。短时间高频率的运动也会带来类似于有氧运动的好处。每天进行几次短时间的锻炼可能比一次 30 分钟的锻炼更适合您的日程安排。运动量少也比完全不运动好。
• 保持创造性。也许您的日常锻炼已经包含了各种各样的活动，例如行走、骑自行车或划船。但不要止步于此。您还可以周末与家人一起远足，或者晚上跳个交谊舞。找一些自己喜欢的活动，加入到您的健身计划中。
• 留意自己的身体反应。如果感到疼痛、气短、头晕或恶心，休息一下。这可能意味着您把自己逼的太紧了。
• 保持灵活。如果感觉不好，允许自己休息一两天。

在开始计划六周后，重新评估您的个人健康状况，然后每隔几个月重新评估一次。您可能会发现，您需要增加锻炼时间才能继续提高。或者，您也可能会惊喜地发现，您的运动量恰好满足您的健身目标。

如果您失去动力，请设定新的目标或试试新的活动。与朋友一起运动或参加健身中心的课程也可能会有帮助。

开始运动计划是一个重要的决定。但您不一定要进行高强度运动。通过精心计划并调整自己的节奏，您可以养成让自己受益终身的健康习惯。

Sept. 10, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269