Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición

Una dieta vegetariana bien planificada es una manera saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Descubre lo que debes saber sobre una dieta a base de alimentos de origen vegetal.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas e incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos consumen demasiados alimentos procesados, que pueden ser ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio, y podrían no consumir suficientes frutas, verduras, granos enteros y alimentos ricos en calcio, perdiéndose los nutrientes que estos proporcionan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluyendo niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de las propias necesidades nutricionales para poder planear una dieta que las satisfaga.

Tipos de dietas vegetarianas

Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, normalmente piensa en una dieta que no incluye carne de vaca, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen:

  • Las dietas lactovegetarianas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
  • Las dietas ovovegetarianas excluyen la carne de vaca y de pollo, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
  • Las dietas lacto-ovo vegetarianas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
  • Las dietas pescetarianas excluyen la carne de vaca y de pollo, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
  • Las dietas veganas excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que contienen estos productos.

Algunas personas siguen una dieta semivegetariana (también llamada dieta flexitariana) que es principalmente una dieta basada en plantas pero que incluye carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades.

Cómo planificar una dieta vegetariana saludable

Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elige una buena variedad de alimentos saludables a base de plantas, como frutas y verduras enteras, legumbres y nueces y granos enteros. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos refinados. Si necesitas ayuda, un dietista registrado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

Patrón de alimentación vegetariana saludable
Grupo de alimentos Porciones recomendadas para una dieta de 2,000 calorías/día
Fuente: 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para los estadounidenses)
Vegetales 2 1/2 tazas al día
Verde oscuro 1 1/2 tazas por semana
Rojo y naranja 5 1/2 tazas por semana
Legumbres (frijoles y guisantes) 1 1/2 tazas por semana
Almidonado 5 tazas por semana
Otras enfermedades 4 tazas por la semana
Frutas 2 tazas al día
Granos 6 1/2 onzas al día
Cereales integrales ≥ 3 1/2 onzas al día
Granos refinados ≤ 3 onzas al día
Lácteos 3 tazas al día
Alimentos proteínicos 3 1/2 onzas al día
Huevos 3 onzas por semana
Legumbres (frijoles y guisantes) 6 tazas por semana
Productos de soja 7 onzas por semana
Frutos secos y semillas 8 onzas por semana
Aceites 27 gramos al día
Azúcares añadidos, grasas sólidas, almidones refinados añadidos No más de 290 calorías al día (15 % de las calorías totales)

Ten en cuenta que mientras más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.

Para asegurarte de que tu dieta incluya todo lo que tu cuerpo necesita, presta especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo, la col berza, la col rizada y el brócoli, constituyen buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y fortificados, como jugos, cereales, leche de soya, yogur de soya y tofu, son otras opciones.

La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D se agrega a la leche de vaca, algunas marcas de leche de soya y de arroz, y algunos cereales y margarinas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos. Si no consumes suficientes alimentos fortificados y tienes exposición limitada al sol, podrías necesitar un suplemento de vitamina D (que sea de origen vegetal).

Vitamina B-12

La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que consumen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que ocurran problemas graves. Por esta razón, es importante que los veganos consideren los suplementos vitamínicos, los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soya fortificados.

Proteína

Las proteínas ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesitas comer grandes cantidades para satisfacer tus necesidades de proteínas. También puedes obtener suficiente proteína de los alimentos vegetales si comes variedad de ellos a lo largo del día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos enteros.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos por lo general son deficientes en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a que la conversión del omega-3 de origen vegetal a los tipos utilizados por los seres humanos es ineficaz, podrías considerar los productos fortificados o los suplementos, o ambos.

Hierro y zinc

El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe de manera tan sencilla de las fuentes vegetales, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, come alimentos ricos en vitamina C, como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que comes los alimentos que contienen hierro.

Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe de manera tan sencilla de las fuentes vegetales como de los productos animales. El queso es una buena opción si consumes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y desempeña un papel en la división celular y en la formación de proteínas.

Yodo

El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los veganos pueden no obtener suficiente yodo y estar en riesgo de deficiencia e incluso de bocio. Además, los alimentos como la soja, las verduras crucíferas y las batatas pueden promover el bocio. Sin embargo, solo 1/4 de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.

Para empezar

Una manera de hacer la transición a una dieta vegetariana es reducir gradualmente la carne en la dieta mientras aumentas el consumo de frutas y verduras. Estos son un par de consejos para ayudarte a empezar:

  • Transición gradual. Cada semana aumenta la cantidad de comidas sin carne que ya disfrutas, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentra maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y coles, en sus comidas diarias.
  • Reemplazos. Toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros. O haz fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo. Te sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren reemplazos simples.
  • Diversidad. Mira en Internet menús vegetarianos. Compra o pide prestados libros de cocina vegetariana. Visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas. Cuanta más variedad tenga tu dieta vegetariana, más posibilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.
Jan. 24, 2019 See more In-depth