Dieta sin gluten

Para seguir una dieta sin gluten, debes evitar el trigo y otros cereales, y elegir sustitutos que brinden los nutrientes para una dieta saludable.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Definición

Una dieta sin gluten es una dieta que excluye la proteína gluten. El gluten se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y una cruza entre el trigo y el centeno llamada «triticale».

Una dieta sin gluten es esencial para controlar los signos y síntomas de la enfermedad celíaca y otras enfermedades relacionadas con el gluten. Sin embargo, la dieta sin gluten también es popular entre las personas que no tienen enfermedades relacionadas con el gluten. Los supuestos beneficios de la dieta son mejorar la salud, adelgazar y aumentar la energía.

La mayoría de los estudios clínicos con respecto a las dietas sin gluten se han hecho con personas que padecen enfermedad celíaca. Por lo tanto, existe poca evidencia clínica sobre los beneficios que tiene para la salud la dieta sin gluten en la población en general.

Probablemente, eliminar el gluten de tu alimentación cambie tu consumo general de fibras, vitaminas y otros nutrientes. Por lo tanto, independientemente de las razones para seguir una dieta sin gluten, es importante saber cómo puede afectar las necesidades nutricionales generales.

El médico o un dietista pueden ayudarte a tomar decisiones adecuadas en cuanto a la dieta para mantener una alimentación bien equilibrada.

Objetivo

La dieta sin gluten es esencial para controlar los signos y síntomas de algunas enfermedades:

  • La enfermedad celíaca es una afección en la que el gluten desencadena actividad en el sistema inmunitario que daña el revestimiento del intestino delgado. Con el tiempo, este daño impide la absorción de los nutrientes de los alimentos. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmunitario.
  • La sensibilidad al gluten no celíaca causa algunos signos y síntomas asociados con la enfermedad celíaca, como dolor abdominal, hinchazón, diarrea, estreñimiento, confusión, sarpullido o dolor de cabeza, aunque no se dañen los tejidos del intestino delgado. Algunos estudios muestran que el sistema inmunitario desempeña un papel importante, pero el proceso aún no se comprende bien.
  • La ataxia por gluten, un trastorno autoinmunitario, afecta ciertos tejidos nerviosos y causa problemas de control muscular y de movimiento del músculo estriado.
  • La alergia al trigo, al igual que otras alergias alimentarias, se produce porque el sistema inmunitario confunde el gluten o alguna otra proteína que se encuentra en el trigo con una sustancia que causa enfermedades, como un virus o bacteria. El sistema inmunitario crea un anticuerpo para la proteína y promueve una respuesta que puede provocar congestión, dificultad para respirar y otros síntomas.

Las afirmaciones sobre los beneficios generales para la salud de una dieta sin gluten son la motivación que necesitan otras personas para evitar consumir trigo y otros granos con gluten. Sin embargo, se ha llevado a cabo muy poca investigación clínica sobre los beneficios de la dieta para personas que no tienen una enfermedad relacionada con el gluten.

Detalles de la dieta

Para seguir una dieta sin gluten, se debe prestar especial atención tanto a los ingredientes de los alimentos como a su contenido nutricional.

Alimentos frescos permitidos

Hay muchos alimentos que naturalmente no contienen gluten y que pueden ser parte de una dieta saludable:

  • Frutas y vegetales
  • Frijoles, semillas y frutos secos en su forma natural, sin procesar
  • Huevos
  • Carnes magras, pescado y carne de ave sin procesar
  • La mayoría de los productos lácteos con bajo contenido de grasa

Los cereales, los almidones y las harinas que puedes incluir en una dieta sin gluten son los siguientes:

  • Amaranto
  • Arrurruz
  • Alforfón
  • Maíz y harina de maíz
  • Lino
  • Harinas libres de gluten (arroz, soja, maíz, papas, frijoles)
  • Sémola (maíz)
  • Mijo
  • Quinua
  • Arroz
  • Sorgo
  • Soja
  • Tapioca (mandioca)
  • Teff

Cereales que no están permitidos

Evita todos los alimentos y las bebidas que contengan lo siguiente:

  • Trigo
  • Cebada
  • Centeno
  • Triticale (una cruza de trigo y centeno)
  • Avena (en algunos casos)

Si bien la avena por naturaleza no contiene gluten, se puede contaminar con trigo, cebada o centeno durante la producción. La avena y los productos de avena en cuya etiqueta se indica que no contienen gluten no han sufrido contaminación cruzada. Sin embargo, algunas personas con enfermedad celíaca no pueden tolerar la avena etiquetada como «sin gluten».

Términos relacionados con el trigo que se deben conocer

Hay distintas variedades de trigo y todas ellas contienen gluten de trigo:

  • Harina de trigo duro
  • Escaña
  • Farro
  • Kamut
  • Escanda

Las harinas de trigo tienen distintos nombres según la manera en la que se hayan molido el trigo o se haya procesado la harina. Todos estos tipos de harina contienen gluten:

  • Harina enriquecida con vitaminas y minerales agregados
  • Farina (crema de trigo), trigo molido que generalmente se usa en los cereales calientes
  • Harina de Graham, una harina gruesa de trigo integral
  • Harina con levadura, también denominada «harina fosfatada»
  • Sémola, la parte del trigo molido que se usa en las pastas y el cuscús

Etiquetas de alimentos que indican «sin gluten»

Cuando compras alimentos procesados, debes leer las etiquetas para determinar si contienen gluten. En el caso de los alimentos que contienen trigo, cebada, centeno o triticale, o un ingrediente derivado de estos, se debe indicar el nombre del cereal en la lista de contenidos de la etiqueta.

De acuerdo con las reglas de la Administración de Alimentos y Medicamentos, los alimentos que tienen la etiqueta «sin gluten» deben tener menos de 20 partes por millón de gluten. Los alimentos con estas etiquetas pueden incluir los siguientes:

  • Alimentos naturalmente libres de gluten
  • Un alimento preparado que no tiene ningún ingrediente que contenga gluten
  • Alimentos que durante la producción no han sufrido contaminación cruzada con ingredientes que contienen gluten
  • Alimentos con un ingrediente que contiene gluten, pero que se han procesado para eliminar el gluten

Las bebidas alcohólicas hechas con ingredientes naturalmente libres de gluten, como uvas o bayas de enebro, se pueden etiquetar como «sin gluten». Una bebida alcohólica hecha con un cereal con gluten puede tener una etiqueta en la que se indique que la bebida se «procesó», «trató» o «elaboró» para quitarle el gluten. Sin embargo, en la etiqueta se debe indicar que no se puede determinar el contenido de gluten y que la bebida puede contener algo de gluten.

Alimentos procesados que, en general, contienen gluten

Aparte de los alimentos en los que el trigo, la cebada o el centeno son ingredientes probables, estos cereales son ingredientes estándares en varios otros productos. Además, el trigo o el gluten de trigo se agrega como sustancia espesante o aglutinante, saborizante o colorante. Es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados para determinar si contienen trigo, así como cebada y centeno.

En general, evita los siguientes alimentos salvo que se indique que no tienen gluten o que se hicieron con maíz, arroz, soja u otro grano libre de gluten:

  • Cerveza, cervezas ale, porter, stout (generalmente de cebada)
  • Panes
  • Burgol
  • Pasteles y tartas
  • Caramelos
  • Cereales
  • Hostias de comunión
  • Galletas dulces y galletas
  • Cuscurros (tostones o croutones)
  • Patatas fritas
  • Salsas
  • Imitación de carnes o mariscos
  • Malta, saborizante de malta y otros productos de malta (cebada)
  • Harina de matzá
  • Pastas
  • Perros calientes y carnes enlatadas
  • Aderezos para ensaladas
  • Salsas, incluso la salsa de soja
  • Mezclas de arroz sazonado
  • Alimentos de tentempié sazonados, como nachos o papitas
  • Aves adobadas con aceites o grasas
  • Sopas, caldos o mezclas para sopas
  • Vegetales con salsa

Medicamentos y suplementos

En los medicamentos recetados y de venta libre, se puede usar gluten de trigo como sustancia aglutinante. Habla con el médico o el farmacéutico sobre los medicamentos que estás tomando. En los suplementos dietéticos que contienen gluten de trigo, se debe especificar la palabra «trigo» en la etiqueta.

Comer alimentos sin gluten en el hogar y en restaurantes

En el caso particular de las personas con enfermedad celíaca, es importante evitar la exposición al gluten. Los siguientes consejos te pueden ayudar a evitar la contaminación cruzada en las comidas que preparas tú mismo en tu casa y a evitar los alimentos que contienen gluten cuando comes afuera:

  • Guarda los alimentos sin gluten y los que contienen gluten en lugares diferentes.
  • Mantén limpias las superficies donde cocinas y las áreas donde guardas alimentos.
  • Lava bien los platos y los utensilios de cocina.
  • Lee en línea los menús de los restaurantes con anticipación si es posible para asegurarte de que haya opciones adecuadas para ti.
  • Sal a comer temprano o tarde, cuando el personal del restaurante está menos atareado y puede abordar tus necesidades.

Resultados

Llevar una alimentación estricta libre de gluten es una necesidad de por vida para las personas con enfermedad celíaca. Si se sigue la dieta y se evita la contaminación cruzada, habrá menos síntomas y complicaciones de la enfermedad.

En algunas personas con sensibilidad al gluten no celíaca, es posible que esta afección no sea de por vida. Algunas investigaciones sugieren que puedes seguir la dieta por un período determinado, como uno o dos años, y luego volver a hacerte la prueba de sensibilidad al gluten. En el caso de otras personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la alimentación puede ser un tratamiento de por vida.

Hay pocos estudios clínicos que hayan analizado los beneficios de la alimentación en la población en general (las personas sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca). No hay suficiente evidencia clínica para determinar la precisión de las siguientes afirmaciones sobre los resultados de la alimentación:

  • Adelgazamiento
  • Mejor salud general
  • Mejor salud gastrointestinal
  • Mejor desempeño atlético

Riesgos

Los alimentos que no están incluidos en una dieta sin gluten proporcionan vitaminas importantes y otros nutrientes. Por ejemplo, los panes y otros productos integrales son fuentes naturales o enriquecidas de lo siguiente:

  • Hierro
  • Calcio
  • Fibra
  • Tiamina
  • Riboflavina
  • Niacina
  • Folato

Por lo tanto, seguir una dieta sin gluten probablemente cambiará tu ingesta de nutrientes. Algunos panes y cereales sin gluten contienen niveles de nutrientes considerablemente más diversos que los productos que reemplazan. Algunos alimentos sin gluten también tienen mayor contenido de grasa y azúcar en comparación con los alimentos con gluten reemplazados. Es importante leer las etiquetas, no solo para verificar que un producto no contenga gluten, sino también para conocer los niveles generales de nutrientes, sal, calorías provenientes de grasas y calorías provenientes de azúcares que tiene.

Puedes hablar con el médico o el dietista sobre los alimentos que proporcionarían alternativas saludables y ricas en nutrientes.

Costos

Los costos de los alimentos preparados sin gluten suelen ser más altos que los de los alimentos que reemplazan. Los gastos de una dieta sin gluten pueden ser considerables, en especial si esta incluye alimentos que naturalmente tienen gluten.

Nov. 20, 2018 See more In-depth