Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial

La dieta DASH se concentra en el tamaño de las porciones, en ingerir una variedad de alimentos y en obtener la cantidad adecuada de nutrientes. Descubre cómo la dieta DASH puede mejorar tu salud y disminuir la presión arterial.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

DASH significa «Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión» (en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta DASH es un abordaje permanente para una alimentación saludable que se diseña para tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Al seguir la dieta DASH, puedes reducir un poco la presión arterial en solo dos semanas. Con el tiempo, la presión arterial sistólica podría disminuir de 14 a 8, lo que puede marcar una diferencia significativa en tus riesgos para la salud.

Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de alimentarse, ofrece beneficios para la salud además de reducir la presión arterial. La dieta DASH también está en consonancia con las recomendaciones alimentarias para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Dieta DASH: Niveles de sodio

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) hace hincapié en vegetales, frutas y alimentos lácteos con bajo contenido de grasa, y en cantidades moderadas de cereales integrales, pescado, aves y frutos secos.

Además de la dieta DASH estándar, también existe una versión con un nivel de sodio más bajo. Puedes escoger la versión de la dieta que cubra tus necesidades de salud:

  • Dieta DASH estándar. Puedes consumir hasta 2300 miligramos (mg) de sodio por día.
  • Dieta DASH baja en sodio. Puedes consumir hasta 1500 mg de sodio por día.

El objetivo de las dos versiones de la dieta DASH consiste en reducir la cantidad de sodio de tu dieta, en comparación con lo que podrías consumir en una dieta estadounidense común, que puede llegar a la sorprendente cantidad de 3400 mg de sodio por día o más.

La dieta DASH estándar cumple la recomendación de las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de mantener la ingesta diaria de sodio por debajo de los 2300 mg por día.

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda 1500 mg de sodio por día como límite máximo para adultos. Si no estás seguro de qué nivel de sodio es correcto para ti, habla con tu médico.

Dieta DASH: qué comer

Ambas versiones de la dieta DASH consisten en cereales integrales, frutas, vegetales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. La dieta DASH también consta de un poco de pescado, carne de ave y legumbres, y alienta el consumo de una pequeña cantidad de frutos secos y semillas algunas veces a la semana.

Puedes comer carnes rojas, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH tiene bajo contenido de grasas saturadas, colesterol y grasas totales.

A continuación, puedes echar un vistazo a las porciones recomendadas de cada grupo alimentario para la dieta DASH de 2000 calorías diarias.

Granos: De 6 a 8 porciones por día

Los granos comprenden pan, cereales, arroz y pasta. Algunos ejemplos de una porción de granos son 1 rebanada de pan de trigo integral, 1 onza (30 g) de cereales secos o 1/2 taza de cereales cocidos, arroz o pasta.

  • Concéntrate en los cereales integrales porque contienen más fibra y nutrientes que los cereales refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en vez de arroz blanco, pasta integral en vez de pasta común y pan integral en vez de pan blanco. Presta atención a los productos que en la etiqueta digan «100 por ciento integral» o «100 por ciento trigo integral».
  • Los granos, por naturaleza, tienen bajo contenido de grasa. Mantenlos de esta forma evitando las salsas de mantequilla, crema y queso.

Vegetales: De 4 a 5 porciones por día

Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las hortalizas de hoja verde y otros vegetales están llenos de fibra, vitaminas y minerales, tales como el potasio y el magnesio. Los ejemplos de una porción pueden ser 1 taza de vegetales de hojas verdes crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados.

  • No pienses en los vegetales solo como una guarnición: una mezcla sustanciosa de vegetales servidos sobre arroz integral o fideos integrales puede funcionar como el plato principal de una comida.
  • Los vegetales, tanto frescos como congelados, son buenas opciones. Al comprar vegetales congelados y enlatados, elige aquellos etiquetados como con bajo contenido de sodio o sin sal agregada.
  • Para aumentar la cantidad de porciones que consumes a diario, sé creativo. En un salteado, por ejemplo, reduce la cantidad de carne a la mitad y duplica la cantidad de vegetales.

Frutas: De 4 a 5 porciones por día

Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o tentempié. Al igual que los vegetales, están llenas de fibras, potasio y magnesio, y suelen tener bajo contenido de grasa (el coco es la excepción). Algunos ejemplos de una porción son la mitad de una fruta, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada o 4 onzas (120 ml) de jugo.

  • Come una fruta con las comidas o una como tentempié, luego completa tu día con un postre de frutas frescas cubiertas con una porción de yogur con bajo contenido de grasa.
  • Siempre que puedas, deja la piel comestible. La cáscara de las manzanas, las peras y la mayoría de las frutas con hueso agregan una textura interesante a las recetas y contienen nutrientes saludables y fibra.
  • Recuerda que las frutas y los jugos cítricos, tales como el pomelo, pueden interactuar con determinados medicamentos, por eso, verifica con tu médico o farmacéutico para ver si puedes consumirlos.
  • Si eliges frutas o jugos enlatados, asegúrate de que no contengan azúcar agregada.

Lácteos: De 2 a 3 porciones por día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, de vitamina D y de proteínas. Pero la clave es que te asegures de elegir productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa porque, de lo contrario, pueden ser una fuente importante de grasas (y la mayor parte de esta es saturada). Algunos ejemplos de una porción son 1 taza de leche descremada o de 1 por ciento, 1 taza de yogur con bajo contenido de grasa o 1 1/2 onza (44 g) de queso semidescremado.

  • El yogur congelado con bajo contenido de grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que consumes al tiempo que te brinda una delicia dulce. Agrega fruta para una versión saludable.
  • Si tienes dificultades para digerir productos lácteos, elige productos sin lactosa o considera tomar algún producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
  • No te excedas con los quesos comunes e incluso con aquellos sin grasa, porque suelen tener alto contenido de sodio.

Carnes magras, carne de ave y pescado: 6 porciones o menos al día

La carne puede ser una rica fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elige variedades magras e intenta no consumir más de 6 onzas (170 g) al día. Reducir la porción de carne te permitirá dejar lugar para más vegetales.

  • Quita la piel y la grasa de la carne de ave y de la carne roja, y luego hornéala, ásala, cocínala a la parrilla o en la parrilla del horno en lugar de freírla en grasa.
  • Consume pescados saludables para el corazón, como salmón, arenque y atún. Estos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a disminuir el colesterol total.

Frutos secos, semillas y legumbres: De 4 a 5 porciones por semana

Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles rojos, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden protegerte de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Los tamaños de porción son pequeños y la idea es consumirlos solo algunas veces a la semana, porque estos alimentos tienen muchas calorías. Algunos ejemplos de una porción son 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

  • Los frutos secos a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, tienen muchas calorías, así que cómelos con moderación. Intenta agregarlos a revueltos, ensaladas o cereales.
  • Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne, porque contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para hacer una proteína completa, al igual que la carne.

Grasas y aceites: De 2 a 3 porciones por día

La grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario del cuerpo. Pero demasiada grasa aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. La dieta DASH busca un equilibrio saludable al limitar la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, enfocándose en las grasas monoinsaturadas más saludables.

Algunos ejemplos de una porción son 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensalada.

  • Las grasas saturadas y las grasas trans son las causas principales en la dieta del aumento del riesgo de sufrir enfermedad de las arterias coronarias. DASH ayuda a mantener las grasas saturadas diarias que ingieres a un nivel inferior al 6 por ciento de las calorías totales, limitando el consumo de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos de tu dieta, junto con los alimentos elaborados a partir de manteca, grasas alimentarias sólidas y aceite de palma y de coco.
  • Evita las grasas trans, que habitualmente se hallan en alimentos procesados, tales como las galletas saladas, los productos de panadería y los artículos fritos.
  • Lee la información nutricional de la margarina y el aderezo para ensaladas para que puedas elegir aquellos que tengan el contenido más bajo de grasas saturadas y que no tengan grasas trans.

Dulces: 5 porciones o menos a la semana

No tienes que desterrar a los dulces por completo cuando sigues la dieta DASH, simplemente disminuye la cantidad que comes. Algunos ejemplos de una porción son 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.

  • Cuando comas dulces, elige aquellos sin grasa o con bajo contenido de grasa, tales como sorbetes, helados de fruta, confites de gelatina, caramelos duros, galletas Graham o galletas dulces con bajo contenido de grasa.
  • Los edulcorantes artificiales como el aspartamo (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudarte a satisfacer tu necesidad de algo dulce mientras moderan el consumo de azúcar. Pero recuerda que, de todas formas, debes usarlos con prudencia. Está bien reemplazar la coca común con coca de dieta, pero no si la tomas en lugar de una bebida más nutritiva, como leche con bajo contenido de grasa o incluso agua corriente.
  • Reduce el azúcar agregada, que no tiene valor nutricional y puede aumentar las calorías en exceso.

Dieta DASH: alcohol y cafeína

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan un máximo de dos vasos por día para los hombres y un vaso por día para las mujeres.

La dieta DASH no trata el consumo de cafeína. Aún se desconoce el efecto de la cafeína en la presión arterial. Pero la cafeína puede aumentar la presión arterial, al menos, temporalmente. Si ya tienes presión arterial alta o si crees que la cafeína está afectando tu presión arterial, consulta con el médico acerca del consumo de cafeína.

La dieta DASH y el adelgazamiento

Si bien la dieta DASH no es programa de adelgazamiento, es probable que pierdas algunas libras no deseadas, ya que puede orientarte hacia la elección de alimentos más saludables.

Por lo general, la dieta DASH es un plan de aproximadamente 2000 calorías diarias. Si estás intentando adelgazar, es probable que debas consumir menos calorías. También es probable que debas modificar tus objetivos en cuanto a las porciones según tus circunstancias personales. Tu equipo de atención médica puede ayudarte a decidir al respecto.

Consejos para reducir el consumo de sodio

Los alimentos principales de la dieta DASH tienen, por naturaleza, bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con tan solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas la ingesta de sodio. También reduces aún más sodio mediante lo siguiente:

  • Usar condimentos o especias sin sodio en las comidas, en lugar de sal
  • No añadir sal cuando cocinas arroz, pasta o cereal caliente
  • Enjuagar los alimentos enlatados para retirar parte del sodio
  • Comprar alimentos con los rótulos «sin sal agregada», «sin sodio», «bajo contenido de sodio» o «muy bajo contenido de sodio»

Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio. Cuando leas la información nutricional, es posible que te sorprenda la cantidad de sodio que contienen algunos alimentos procesados. Incluso las sopas con bajo contenido de grasa, los vegetales enlatados, los cereales listos para comer y los pavos cortados en rebanadas de tiendas de comestibles locales —los alimentos que tal vez considerabas saludables— suelen tener mucho contenido de sodio.

Es posible que notes una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si todo parece muy insípido, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce gradualmente la cantidad de sal de mesa que usas hasta cumplir tu meta de consumo de sodio. Esto le dará a tu paladar tiempo para adaptarse.

El uso de mezclas de condimento sin sal o hierbas aromáticas y especias también puede ayudarte en esta transición. Tus botones gustativos pueden tardar varias semanas en acostumbrarse a los alimentos menos salados.

Unir las piezas para comprender la dieta DASH

Prueba estas estrategias para comenzar con la dieta DASH:

  • Realiza cambios graduales. Si ahora comes solo una o dos porciones de fruta o de vegetales por día, prueba a agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de empezar a consumir únicamente cereales integrales, comienza incorporando una o dos porciones de granos con cereales integrales. El aumento gradual en el consumo de frutas, vegetales y cereales integrales también puede ayudar a evitar los síntomas de hinchazón o diarrea que pueden producirse si no estás acostumbrado a una dieta con alto contenido de fibra. También puedes probar productos de venta libre que te ayuden a reducir los gases causados por los frijoles y los vegetales.
  • Premia los éxitos y perdona los deslices. Gratifícate con un premio que no sea comida: alquila una película, cómprate un libro o reúnete con un amigo. Todos podemos tener algún desliz, en especial cuando aprendemos algo nuevo. Recuerda que cambiar el estilo de vida es un proceso a largo plazo. Averigua qué desencadenó el contratiempo y tan solo continúa donde dejaste con tu dieta DASH.
  • Incorpora actividad física. Para complementar tus iniciativas para bajar la presión arterial, considera hacer más actividad física además de seguir la dieta DASH. Al combinar la dieta DASH con la actividad física, aumentarás las probabilidades de reducir la presión arterial.
  • Busca apoyo si lo necesitas. Si tienes dificultades para seguir la dieta, habla con el médico o con el dietista al respecto. Podrían darte algunos consejos que te ayudarán a seguir la dieta DASH.

Recuerda que comer sano no es una cuestión de «todo o nada». Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos saludables y con mucha variedad —tanto para mantener una dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos—. Y, con la dieta DASH, puedes tener ambos.

Nov. 20, 2018 See more In-depth