Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial

La dieta DASH enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes. Descubre cómo DASH puede mejorar tu salud y reducir tu presión arterial.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). El plan de dieta DASH fue desarrollado para reducir la presión arterial sin medicamentos en una investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud.

La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Con el tiempo, la cifra máxima de tu presión arterial (presión arterial sistólica) podría bajar de ocho a 14 puntos, lo que puede marcar una gran diferencia en tus riesgos de salud.

Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial. La dieta DASH también está en línea con las recomendaciones alimenticias para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Dieta DASH: Niveles de sodio

La dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (DASH) enfatiza el consumo de vegetales, frutas y productos lácteos bajos en grasa, además de cantidades moderadas de granos integrales, pescado, aves y frutos secos.

Además de la dieta DASH estándar, también existe una versión de la dieta baja en sodio Puedes elegir la versión de la dieta que satisfaga tus necesidades de salud:

  • Dieta DASH estándar. Puedes consumir hasta 2300 miligramos (mg) de sodio al día.
  • Dieta DASH baja en sodio. Puedes consumir hasta 1500 mg de sodio al día.

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más.

La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día.

La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos. Si no estás seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para ti, habla con tu médico.

Dieta DASH: qué comer

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algo de pescado, aves y legumbres, y fomenta una pequeña cantidad de nueces y semillas varias veces a la semana.

Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales.

A continuación se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000 calorías al día.

Granos: 6 a 8 porciones al día

Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan de trigo integral, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

  • Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Busca productos etiquetados "100 % grano entero" o "100 % trigo entero"
  • Los granos son naturalmente bajos en grasa. Mantenlos así y evita las salsas de mantequilla, crema y queso.

Verduras: 4 a 5 porciones al día

Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas.

  • No pienses en las verduras solo como guarniciones: una buena mezcla de verduras servidas sobre arroz integral o fideos de trigo entero pueden servir como el plato principal de una comida.
  • Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Cuando compres verduras congeladas y enlatadas, escoge las que están etiquetadas como bajas en sodio o sin sal agregada.
  • Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo. En un salteado, por ejemplo, corta la cantidad de carne por la mitad y dobla las verduras.

Frutas: 4 a 5 porciones al día

Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y magnesio y son típicamente bajas en grasa (los cocos son una excepción).

Ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 4 onzas (113 gramos) de jugo.

  • Come un trozo de fruta con las comidas y uno como tentempié, luego completa tu día con un postre de frutas frescas cubierto con una cucharada de yogur bajo en grasa.
  • Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de manzanas, peras y la mayoría de las frutas añaden una textura interesante a las recetas y contienen nutrientes y fibra saludables.
  • Recuerda que las frutas y jugos cítricos, como la toronja, pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que consulta con tu médico o farmacéutico para ver si son adecuados para ti.
  • Si eliges frutas o jugos enlatados, asegúrate de que no se le agregue azúcar.

Lácteos: 2 a 3 porciones al día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de que elijas productos lácteos que sean bajos en grasa o sin grasa porque, de lo contrario, pueden ser una fuente importante de grasa, y la mayor parte de ella está saturada.

Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o 1 por ciento de leche, 1 taza de yogur bajo en grasa o 1 1/2 onzas (42 gramos) de queso parcialmente descremado.

  • El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce. Agrega la fruta para un giro saludable.
  • Si tienes problemas para digerir productos lácteos, elige productos sin lactosa o considera tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, la cual puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
  • Ten cuidado con los quesos regulares e incluso con los quesos sin grasa, ya que normalmente tienen un alto contenido de sodio.

Carne magra, aves y pescado: 6 porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día

La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y cinc. Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Reducir tu porción de carne te dará espacio para más verduras.

Ejemplos de una porción incluyen 1 huevo o 1 onza (28 gramos) de carne, aves o pescado cocidos.

  • Retira la piel y la grasa de las aves de corral y la carne y luego hornea, asa a la parrilla o asa en lugar de freír en grasa.
  • Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Estos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón.

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana

Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.

También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos de plantas que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Los tamaños de las porciones son pequeños y están destinados a consumirse solo unas pocas veces a la semana porque estos alimentos son más ricos en calorías.

Ejemplos de una porción incluyen 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o mantequilla de nueces, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

  • Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación. Trata de agregarlos a las frituras, ensaladas o cereales.
  • Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne porque contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para producir una proteína completa, igual que la carne.

Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día

La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo. Pero el exceso de grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables.

Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

  • Las grasas saturadas y las grasas trans son las principales responsables de aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en la dieta. DASH ayuda a mantener su grasa saturada diaria por debajo del 6 por ciento de tus calorías totales al limitar el uso de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos en tu dieta, junto con alimentos hechos de manteca de cerdo, manteca sólida y aceites de palma y coco.
  • Evita las grasas trans, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados como galletas saladas, productos horneados y fritos.
  • Lee las etiquetas de los alimentos en la margarina y el aderezo para ensaladas para que puedas elegir los alimentos que son más bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.

Dulces: 5 porciones o menos a la semana

No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

  • Cuando comas dulces, escoge aquellos que no contengan grasa o que sean bajos en grasa, como sorbetes, helados de frutas, gominolas, caramelos duros, galletas graham o galletas bajas en grasa.
  • Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez. Está bien cambiar una cola dietética por una cola normal, pero no en lugar de una bebida más nutritiva como la leche baja en grasa o incluso agua.
  • Reduce el azúcar añadida, que no tiene valor nutricional, pero puede contener calorías.

Dieta DASH: alcohol y cafeína

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las pautas alimentarias para los estadounidenses recomiendan que los hombres limiten el consumo de alcohol a no más de dos copas al día y las mujeres a una o menos.

La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta. Pero la cafeína puede hacer que tu presión arterial aumente al menos temporalmente.

Si ya tienes la presión arterial alta o si crees que la cafeína está afectando tu presión arterial, habla con tu médico acerca de tu consumo de cafeína.

La dieta DASH y el adelgazamiento

Aunque la dieta DASH no es un programa para bajar de peso, es posible que pierdas libras no deseadas porque puede ayudarte a elegir alimentos más saludables.

La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías. Es posible que también tengas que ajustar tus metas de servicio en función de tus circunstancias individuales, algo que tu equipo de atención médica puede ayudarte a decidir.

Consejos para reducir el consumo de sodio

Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. También reduces aún más el sodio cuando:

  • Usas especias o saborizantes sin sodio con tus alimentos en lugar de sal.
  • No añades sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
  • Enjuagas los alimentos enlatados para eliminar parte del sodio.
  • Compras alimentos etiquetados como "sin sal añadida", "sin sodio", "con bajo contenido de sodio" o "muy bajo contenido de sodio".

Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio. Cuando leas las etiquetas de los alimentos, te sorprenderás de la cantidad de sodio que contienen algunos alimentos procesados.

Incluso las sopas con bajo contenido de grasa, las verduras enlatadas, los cereales listos para comer y el pavo en rodajas de la fiambrería local (alimentos que puedes haber considerado saludables) a menudo tienen mucho sodio.

Puedes notar una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de mesa hasta que alcances tu meta de sodio. Eso le dará tiempo a tu paladar para adaptarse.

El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición. Puede tomar varias semanas para que tus papilas gustativas se acostumbren a los alimentos menos salados.

Unir las piezas para comprender la dieta DASH

Prueba estas estrategias para comenzar con la dieta DASH:

  • Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales. El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra. También puedes probar productos de venta libre para ayudar a reducir el gas de los frijoles y las verduras.
  • Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo. Averigua qué desencadenó tu contratiempo y luego sigue con la dieta DASH donde la dejaste.
  • Agrega actividad física. Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH. La combinación de la dieta DASH y la actividad física hace que sea más probable que reduzcas tu presión arterial.
  • Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto. Podrías recibir algunos consejos que te ayudarán a seguir la dieta DASH.

Recuerda que una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos. Y con la dieta DASH, puedes tener ambas cosas.

Sept. 14, 2019 See more In-depth