Dieta DASH: consejos para comer afuera

¿Se puede comer afuera si se sigue la dieta DASH? ¡Sí! Sigue estos consejos para evitar la sal y las grasas cuando comas afuera.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

DASH significa «Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión» (en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta DASH es un abordaje para una alimentación saludable que está diseñada para tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).

La dieta DASH te alienta a disminuir el sodio en tu alimentación y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial y brindan muchos beneficios adicionales para la salud.

¿Pero qué sucede cuando quieres liberarte una noche de las tareas de la cocina? Si tienes presentes estos consejos simples, puedes comer afuera y aun así seguir la dieta DASH.

Reduce el consumo de sal

Una característica clave de la dieta DASH es reducir la ingesta de sal. Dado que, por lo general, la sal realza el sabor de los alimentos, se suele usar mucho en los restaurantes. Por eso, cuando comas afuera, haz lo siguiente:

  • Pide que te preparen la comida sin sal agregada, sin glutamato monosódico ni ingredientes con sal.
  • Presta atención a los ingredientes, el método de cocción y las etiquetas que indiquen que un alimento tiene alto contenido de sal. Por ejemplo, ten cuidado con los alimentos en escabeche, curados o ahumados, o con los platos que tienen salsa de soja o caldo.
  • No uses el salero.
  • Limita los condimentos con alto contenido de sal, como la mostaza, el kétchup, los pepinillos y las salsas.
  • Elige frutas y vegetales en lugar de aperitivos salados.

Reducir la ingesta de grasas no saludables

La dieta DASH promueve los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Para reducir la ingesta de grasas no saludables cuando cenas afuera:

  • Pide que cocinen los alimentos con aceite de oliva, en lugar de con mantequilla u otras grasas menos saludables.
  • Pide aceite y vinagre en lugar de aderezos, o solicita que el aderezo esté por separado.
  • Quita la grasa visible de la carne de res y la carne de ave. Come solo una porción que sea aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas, ya que incluso la carne magra y la carne de ave tienen grasas.
  • Selecciona alimentos preparados con las técnicas de cocción más saludables, como alimentos asados, horneados, hervidos, salteados, al vapor o a la parrilla.
  • Ordena fruta y vegetales al vapor sin mantequilla ni salsa.
  • Escoge pescado asado o al vapor, y pide limón y hierbas frescas para condimentarlo.

Presta atención a cada uno de los platos

No solo el plato principal puede sabotear tus esfuerzos para seguir la dieta DASH. Ten cuidado con los tragos, los aperitivos e incluso con las sopas y ensaladas; algunos pueden ser menos saludables de lo que crees:

  • Opta por agua mineral, agua con gas, gaseosas dietéticas, jugos de fruta, té y café. Si quieres tomar una bebida alcohólica, hazlo con moderación.
  • Opta por aperitivos que incluyan ingredientes saludables, como vegetales, frutas o pescado.
  • Si quieres comer una ensalada, pide ensalada de frutas, salteado de vegetales de hoja verde o ensalada de espinacas, sin agregado de queso, huevos ni carnes, y con el aderezo por separado.
  • Si no quieres evitar el pan, pide pan, rollos o palillos de pan integral. Come solo una pieza, preferentemente sin mantequilla.
  • Si quieres postre, opta por frutas frescas, sorbetes, helado de fruta, merengues o pastel con puré de frutas.

Evitar las porciones abundantes

La dieta DASH recomienda tamaños de porción específicos. Pero si has comido en algún restaurante estos últimos años, sabrás que las porciones suelen ser muy abundantes. Para evitar comer en exceso:

  • Pide una porción de almuerzo, aunque estés comiendo la cena.
  • Sustituye un plato principal por un aperitivo.
  • Comparte tu comida con alguien.
  • Coloca la mitad de la comida en un recipiente de comida para llevar antes de empezar a comer.

Ten cuidado con la comida rápida

Los restaurantes de comida rápida pueden ser zonas peligrosas para la dieta. Pero, con estos consejos, puedes disfrutar de una comida rápida ocasional mientras sigues la dieta DASH:

  • Pide que no le agreguen sal a la comida.
  • Busca información sobre las comidas que sirven en el restaurante, ya sea en el lugar o en Internet.
  • Elige lo más saludable, por ejemplo, una hamburguesa simple (que tiene menor contenido de sodio que un sándwich de pollo o de pescado), pan de trigo integral, yogur y leche con bajo contenido de grasa.
  • Elige el tamaño de porción normal o, incluso, puedes pedir el menú infantil.
  • Ten cuidado con las ensaladas en restaurantes de comida rápida, ya que suelen tener ingredientes adicionales poco saludables, como queso y aderezos.
  • Elige alimentos cocinados a la parrilla, asados o al vapor. Evita los platos fritos o rebozados.
  • Elige guarniciones más saludables, como papas al horno o frutas frescas.

Comer afuera cuando haces la dieta DASH

La mayoría de los restaurantes reconocen que muchas personas están tratando de seguir dietas más saludables. Actualmente, muchos usan íconos en los menús para identificar artículos con bajo contenido de grasa o enumeran las comidas más saludables en una sección especial. Otros también aceptan pedidos especiales para preparar un plato con menos grasas y sal.

Es cada vez más fácil elegir opciones saludables cuando comes afuera; por lo tanto, no debes abandonar la dieta cuando te encuentras en estas situaciones.

June 13, 2018 See more In-depth