Dieta DASH: Consejos para comer fuera de casa

¿Es posible seguir la dieta DASH y comer fuera de casa? ¡Sí lo es! Usa estos consejos para evitar la sal y la grasa cuando comes fuera de casa.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

DASH significa «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión». La dieta DASH es un enfoque permanente para una alimentación saludable diseñada para tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).

La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial y ofrecen otros numerosos beneficios de salud.

Pero, ¿qué pasa cuando quieres liberarte por una noche de las tareas de la cocina? Si tienes presentes estos consejos simples, puedes comer afuera y aun así seguir la dieta DASH.

Reduce la sal

Una característica clave de la dieta DASH es reducir la sal que se consume. Como la sal con frecuencia realza el sabor de los alimentos, se suele usar mucho en los restaurantes. Por eso, cuando comas afuera, haz lo siguiente:

  • Pide que te preparen la comida sin sal agregada, sin glutamato monosódico, ni ingredientes que contengan sal.
  • Presta atención a los ingredientes, el método de cocción y las etiquetas que indiquen que un alimento tiene alto contenido de sal. Por ejemplo, ten cuidado con los alimentos en escabeche, curados o ahumados, o con los platos que tienen salsa de soja o caldo.
  • No uses el salero.
  • Limita los condimentos con alto contenido de sal, como la mostaza, el kétchup, los pepinillos y las salsas.
  • Elige frutas y vegetales en lugar de aperitivos salados.

Reduce las grasas poco saludables

La dieta DASH aconseja comer alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Cómo reducir grasas poco saludables cuando comes fuera de casa:

  • Pide que se prepare tu comida con aceite de oliva en lugar de mantequilla u otras grasas menos saludables.
  • Pide que te traigan aceite y vinagre en lugar de aderezo para la ensalada, o que sirvan el aderezo por separado.
  • Quita la grasa que veas de la carne y las aves. Come solamente una porción del tamaño de un mazo de cartas, porque aunque la carne y las aves sean muy magras, aun contienen grasa.
  • Selecciona alimentos preparados con técnicas de cocina más saludables, como al vapor, al grill, a las brasas, al horno, asados, escalfados, o saltados en poco aceite.
  • Pide fruta y verduras al vapor sin mantequilla y sin salsas.
  • Escoge pescado al vapor o asado y pide que lo sazonen con limón y hierbas.

Ten cuidado con todos los platos

No es solo el plato principal el que puede sabotear tus esfuerzos para continuar con la dieta DASH. Presta atención a las bebidas, los aperitivos, y hasta las sopas y las ensaladas — algunos pueden ser menos saludables de lo que crees:

  • Elige tomar agua, agua mineral gasificada, refrescos de dieta, jugo de frutas, té y café. Si quieres tomar alcohol, hazlo con moderación.
  • Elige aperitivos saludables con verduras, frutas o pescado.
  • Si quieres ensalada, pide ensalada de fruta, o de verduras mixtas o espinaca, sin queso, huevos o carnes agregadas, y con el aderezo en un recipiente separado.
  • Si no quieres saltearte el pan, pide pan integral, panecillos o grisines. Come una sola porción, preferentemente sin mantequilla.
  • Si quieres postre, elige fruta fresca, helados de fruta, merengues o un pastel simple con puré de frutas.

Evita las porciones de gran tamaño.

La dieta DASH recomienda porciones de tamaño específico. Pero si en los últimos años has comido en restaurantes, sabes que con frecuencia las porciones son enormes. Para evitar comer de más:

  • Pide una porción de almuerzo aunque estés cenando.
  • Sustituye la entrada con un aperitivo.
  • Comparte una comida con un compañero.
  • Antes de empezar a comerla, pon la mitad de la comida en una caja para llevar a casa.

Ten cuidado con la comida rápida

Los restaurantes de comida rápida pueden ser áreas de peligro para las dietas. Pero, con estos consejos, ocasionalmente podrás disfrutar de la comida rápida y continuar con la dieta DASH:

  • Pide que no agreguen sal.
  • Familiarízate con la información sobre nutrición del restaurante, ya sea en el restaurante mismo o por Internet.
  • Elige alimentos más livianos, como una sola hamburguesa simple (que tiene menos sodio que un sándwich de pollo o de pescado), pan integral, leche y yogurt descremados.
  • Escoge comidas de tamaño regular o porciones para niños.
  • Ten cuidado con las ensaladas de comida rápida, que con frecuencia vienen con extras que no son saludables, como queso y aderezo.
  • Elige alimentos asados, a la parrilla, o al vapor. Evita los que sean fritos o empanados.
  • Elige acompañamientos más saludables, como una papa asada o fruta fresca.

Cena con DASH

La mayoría de los restaurantes reconocen que mucha gente está tratando de seguir dietas más saludables. Ahora, muchos usan íconos en los menús para identificar alimentos con bajo contenido de grasa, o tienen una lista de las comidas más saludables en una sección especial. Muchos también aceptan pedidos especiales para preparar una comida con menos grasa y sal.

Se está haciendo más fácil elegir comidas saludables cuando comes en restaurantes, así que no tienes que abandonar tu dieta cuando no comes en casa.

Nov. 10, 2018 See more In-depth