Calcio y suplementos de calcio: cómo lograr el equilibrio correcto

El calcio es un mineral importante para mantener huesos fuertes y un cuerpo saludable a lo largo de la vida. Una dieta equilibrada es la mejor forma de obtener el calcio que necesita. No obstante, los suplementos de calcio pueden ser una opción si no obtiene suficiente calcio de los alimentos.

Antes de considerar aumentar la ingesta de calcio o tomar suplementos, asegúrese de comprender cuánto calcio necesita y los beneficios y riesgos de los suplementos.

El cuerpo necesita calcio para construir y mantener unos huesos fuertes. Sin embargo, el calcio no solo es importante para la salud ósea. También contribuye al correcto funcionamiento de los músculos, el corazón y los nervios.

Algunos estudios sugieren que el calcio podría ofrecer beneficios para otras afecciones de salud. Diversos estudios y organizaciones de salud recomiendan que un aumento en la ingesta de calcio puede ayudar a prevenir la preeclampsia durante el embarazo en personas con niveles bajos de este mineral. El calcio también podría contribuir a la protección frente al cáncer, la diabetes, la hipertensión y el colesterol elevado. Sin embargo, se requiere más investigación sobre estos posibles beneficios.

Si no obtiene suficiente calcio, puede presentar problemas de crecimiento óseo o debilidad. Niños, adolescentes y adultos mayores de 50 años tienen mayor riesgo de tener niveles bajos de calcio.

• Los niños con niveles insuficientes de calcio podrían no alcanzar su altura adulta potencial.
• Los adultos corren riesgo de padecer afecciones óseas como la osteoporosis o la osteomalacia debido a la baja densidad ósea si no consumen suficiente calcio. Estas afecciones pueden causar que los huesos se rompan con mayor facilidad o se vuelvan blandos.

La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y sexo. Muchos estadounidenses no consumen suficiente calcio en sus dietas. Estas son las cantidades diarias de calcio recomendadas para la mayoría de los adultos:

• De 19 a 50 años: 1000 mg por día. La cantidad total de calcio al día no debe superar los 2500 mg.
• A partir de los 50 años en adelante: de 1000 mg a 1200 mg por día. La cantidad total de calcio al día no debe superar los 2000 mg.

Si está cursando un embarazo o amamantando, consulte con el profesional de atención médica antes de tomar cualquier suplemento.

El cuerpo no produce calcio, por lo que debe obtenerlo de otras fuentes. El calcio se encuentra de manera natural en diversos alimentos. Algunos de estos alimentos son los siguientes:

• Leche, yogur, queso y otros productos lácteos.
• Verduras de hoja verde, como hojas de berza (repollo verdiblanco), hojas de nabo, acelga china y kale (col rizada).
• Pescados con huesos blandos que se pueden comer, como sardinas y salmón enlatado.

Algunos alimentos pueden estar fortificados con calcio, lo que significa que se les ha añadido este mineral. Esto incluye lo siguiente:

• Leche de vaca y leches vegetales, como almendra, soja y avena.
• Tofu y otros productos de soja.
• Cereales.
• Jugo de fruta.

Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con huesos, el atún y las yemas de huevo. También puede obtener vitamina D de alimentos fortificados con esta vitamina. La cantidad recomendada de vitamina D para la mayoría de los adultos es de 600 unidades internacionales o 15 microgramos al día. Pasar tiempo al sol también ayuda al cuerpo a producir vitamina D, aunque se use protector solar.

Aunque lleve una alimentación equilibrada y saludable, puede resultarle difícil ingerir suficiente calcio si se da lo siguiente:

• Está en etapa posmenopáusica. Cuando el cuerpo produce menos estrógeno, los huesos absorben menos calcio. Después de la menopausia, también se pierde más calcio a través de la orina.
• Sigue una dieta vegana o tiene intolerancia a la lactosa y limita el consumo de productos lácteos.
• Recibe tratamiento prolongado con corticosteroides.
• Tiene ciertas enfermedades intestinales o digestivas que limitan la absorción de calcio, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca.

En estas situaciones, los suplementos de calcio pueden ayudarle a cubrir sus necesidades de calcio. Consulte al profesional de atención médica o dietista si los suplementos de calcio son adecuados para usted.

Los suplementos de calcio no son adecuados para todas las personas. Por ejemplo, si tiene una afección llamada hipercalcemia, que causa una acumulación excesiva de calcio en la sangre, debe evitar estos suplementos. En algunas personas, los suplementos pueden causar estreñimiento.

Algunos estudios sugieren que niveles muy altos de calcio podrían aumentar el riesgo de problemas renales, cáncer de próstata y enfermedades cardíacas. Sin embargo, se necesita más investigación. Hasta que se conozca más sobre estos posibles riesgos, es importante no superar la cantidad total diaria recomendada de calcio proveniente de alimentos, bebidas y suplementos. Para los adultos de 19 a 50 años, el límite es 2500 mg por día. Para los adultos de 50 años en adelante, el límite es 2000 mg por día. Como con cualquier tema de salud, es fundamental consultar con el profesional de atención médica para determinar qué es lo más adecuado para usted.

En los suplementos de calcio se usan varios tipos de mezclas de calcio. Las mezclas de los suplementos contienen diferentes cantidades de calcio elemental. Las cantidades estándar de calcio elemental en estos suplementos de calcio son las siguientes:

• Carbonato de calcio: 40 % de calcio elemental.
• Citrato de calcio: 21 % de calcio elemental.
• Gluconato de calcio: 9 % de calcio elemental.
• Lactato de calcio: 13 % de calcio elemental.

El carbonato de calcio y el citrato de calcio son los tipos más comunes de suplementos de calcio. Tienen cantidades más altas de calcio elemental. El gluconato de calcio y el lactato de calcio tienen menos cantidad de calcio y es posible que no contribuyan demasiado con el aumento de los niveles de calcio. Sin embargo, si las dosis altas de calcio causan problemas o molestias, el gluconato de calcio y el lactato de calcio podrían ser una buena opción.

En el caso de algunos suplementos, el calcio puede estar combinado con vitaminas y minerales. Por ejemplo, la vitamina D o el magnesio se pueden agregar a un suplemento de calcio. La vitamina D y el magnesio ayudan al organismo a absorber mejor el calcio. Revise la lista de ingredientes para conocer qué tipo de calcio contiene el suplemento y qué otros nutrientes puede tener agregados. Esta información es importante si tiene algún problema de salud o inquietudes sobre la alimentación.

Al considerar los suplementos de calcio, considere los siguientes factores:

• Cantidades de calcio. La cantidad de calcio elemental en su suplemento es importante. El calcio elemental es lo que el organismo absorbe para el crecimiento óseo y otros beneficios para la salud. La etiqueta de Información nutricional en el envase del suplemento indica cuánto calcio total hay en una porción. Por ejemplo, el carbonato de calcio contiene solo un 40 % de calcio elemental, por lo que 1250 mg de carbonato de calcio contienen 500 mg de calcio elemental. Esto corresponde al 40 % de 1250 mg. Además, asegúrese de revisar la etiqueta para ver cuántas tabletas equivalen a una porción.
• Efectos secundarios. Los suplementos de calcio causan pocos efectos secundarios o casi ninguno. Algunas personas pueden tener gases, estreñimiento o hinchazón. Es posible que deba probar diferentes tipos o marcas de suplementos de calcio para encontrar el que mejor le funcione. Consulte con el profesional de atención médica si debe tomarlos con las comidas o entre ellas.
• Si toma medicamentos. Los suplementos de calcio pueden interactuar con ciertos medicamentos. Estos pueden incluir antibióticos, litio, inhibidores del VIH y tratamientos con hormona tiroidea. Consulte siempre con un profesional de atención médica antes de tomar suplementos de calcio si está tomando algún medicamento.
• Calidad. Existen varios suplementos de calcio en el mercado, y su calidad varía. Depende de los fabricantes asegurarse de que los suplementos que producen sean seguros y que las afirmaciones sobre ellos sean verídicas. Algunas compañías dan un paso voluntario adicional al someter sus productos a pruebas de organizaciones externas, como la Farmacopea de los EE. UU. (USP, por sus siglas en inglés), ConsumerLab.com (CL) o NSF International. Revise los envases de los suplementos en busca de los sellos USP, CL o NSF, los cuales indican que los suplementos cumplen con los estándares de la industria en cuanto a calidad, pureza y potencia.
• Tipos de suplementos. Los suplementos de calcio se presentan en diversas formas, como tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y polvos. Si tiene dificultad para tragar las pastillas, es posible que desee un suplemento de calcio en forma líquida o masticable. Todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas de 500 mg o menos, generalmente con las comidas.

Si pasa tiempo al sol, sigue una dieta saludable que incluye alimentos ricos en calcio y no tiene problemas de salud, es posible que esté obteniendo suficiente calcio… o tal vez no. Si toma suplementos de calcio y come alimentos fortificados con calcio, es posible que esté recibiendo más calcio de lo que cree.

Revise las etiquetas de los alimentos y suplementos para saber cuánto calcio total consume al día y si alcanza o supera la cantidad diaria recomendada. El calcio proveniente de la dieta generalmente es seguro, pero existen riesgos si se consume en exceso, especialmente en forma de suplementos. Tomar más de la cantidad diaria recomendada no proporciona una protección adicional para los huesos.

Si ya está tomando suplementos de calcio o está pensando en tomarlos, asegúrese de consultar con el profesional de atención médica sobre qué es lo más adecuado para usted.