¿Buscas aumentar los niveles de calcio sin productos lácteos? ¡Es posible!

¿Qué alimentos contienen una dosis saludable de calcio? Hay muchas opciones, incluso si no consumes lácteos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La leche es una buena fuente de calcio: ¿verdadero o falso? Entre las preguntas de cultura general, esa es obvia. ¿Pero qué pasa si estás haciendo una dieta sin lácteos? ¿O si simplemente no te gusta la leche? ¿Aún así puedes obtener tu porción de calcio diaria?

Por supuesto.

El calcio está en muchos alimentos además de la leche, el queso y el yogur, aunque todos ellos son fuentes de calcio de primera clase. Pero antes de que nos aboquemos a las alternativas ricas en calcio, he aquí un recordatorio rápido acerca de por qué es tan importante mantener niveles saludables de calcio.

  • Salud de los huesos. El 99 por ciento del calcio de tu cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. Hasta que alcanzas la edad adulta, tu cuerpo está reconstruyendo y fortaleciendo tus huesos en forma constante y eso requiere de una ingesta regular de calcio.
  • Función cardíaca. El calcio literalmente hace que el músculo cardíaco siga bombeando.
  • Transmisión nerviosa. El calcio dispara señales celulares que dirigen a tus músculos a contraerse y hacer que te muevas.

Mantener todos estos sistemas en óptimas condiciones requiere una dieta rica en calcio, el mineral más abundante en tu cuerpo. La cantidad que necesitas depende de tu edad. Las mujeres menores de 50 años necesitan 1,000 miligramos (mg) al día; los hombres menores de 71 años también necesitan 1,000 mg al día. Las mujeres mayores de 50 años (y los hombres mayores de 71) necesitan más: aumenta el consumo a 1,200 mg al día.

Los adultos mayores necesitan más calcio para proteger su salud ósea y prevenir la osteoporosis, una enfermedad ósea común que puede desarrollarse a medida que uno envejece. La osteoporosis puede dar lugar a fracturas óseas, movilidad limitada y cirugías costosas.

Consejo: Si la etiqueta indica que el producto proporciona, por ejemplo, el 30 por ciento de tus necesidades diarias de calcio, puedes agregar un cero para saber cuántos miligramos son; en este caso, estarías obteniendo 300 mg.

Si estás evitando los productos lácteos, hazte el hábito de incorporar algunos de estos otros alimentos ricos en calcio a tu dieta:

  • Sardinas enlatadas. Revisa la etiqueta para asegurarte de que estén conservados en aceite y que tengan espinas.
  • Leche fortificada de soya, almendras y arroz.
  • Jugo de naranja fortificado. Revisa la etiqueta; no todos los jugos de naranja están fortificados con calcio.
  • Tofu hecho con sulfato de calcio.
  • Salmón rosado enlatado con espinas.
  • Cereales y muffins ingleses fortificados. Revisa las etiquetas; muchos cereales populares para el desayuno listos para comer y muffins ingleses vienen con una dosis saludable de calcio añadido.
  • Verdes. El nabo, la col berza y la col rizada contienen una buena dosis de calcio.
  • Frijoles. El garbanzo, los frijoles rojos y blancos e incluso los frijoles cocidos enlatados proporcionan calcio; la soja hervida es otra buena opción.
  • Camarones enlatados.
  • Vegetales cocidos como brócoli, col china, edamame y calabaza de bellota.
  • Papaya, higos secos y naranjas.

Ten en cuenta que algunos tenemos más riesgo de sufrir deficiencia de calcio que otros. Las investigaciones han demostrado que las niñas adolescentes, especialmente las atletas, así como las mujeres, las personas con intolerancia a la lactosa o con alergia a los productos lácteos, y las personas de edad avanzada deben vigilar más de cerca sus niveles de calcio.

Aunque la salud de los huesos ocupa un lugar central en cualquier discusión sobre el calcio, casi todas las células del cuerpo necesitan calcio para prosperar. Por lo tanto, no hay excusas si no consumes lácteos: existen muchas otras opciones que te ayudarán a tener cubiertos los niveles de calcio.

Jan. 24, 2019