الوجبات الخالية من اللحم: فوائد تناول لحم أقل

يمكنك تناول طعامًا صحيًا دون إنفاق الكثير. ثمة طريقة واحدة لتحقيق مدخرات صحية هي تقديم لحم أقل في أغلب الأحيان.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون من الصعب تقديم وجبات صحية وتوفير المال في الوقت ذاته. احرص على تقديم وجبات موفرة وخالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيا. تعتمد الوجبات الخالية من اللحوم على الحبوب والعدس والخضراوات والحبوب الكاملة. وتتميز هذه البروتينات النباتية بأنها أقل في التكلفة وأكثر في الفوائد صحية من اللحوم.

عامل الصحة

النظام الغذائي المعتمد على النباتات؛ الذي قوامه الفواكه والخضروات والحبوب والفاصولياء والبقوليات والمكسرات هو نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات وغيرها من العناصر المغذية. ويحصل الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم المعروفين باسم النباتيين بوجه عام على سعرات حرارية أقل ودهون أقل، ويتسمون بكونهم أصحاب أوزان أقل، وتقل فرص إصابتهم بأمراض القلب مقارنة بسواهم من غير النباتيين.

بل إن تقليل كمية اللحوم المتناولة له تأثير وقائي. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء تزيد فرص تعرضهم للوفاة الناتجة عن الإصابة بمرض القلب أو السكتة الدماغية أو داء السكري مقارنة بغيرهم. تؤدي اللحوم المصنعة أيضًا إلى زيادة مخاطر الوفاة الناتجة عن الإصابة بهذه الأمراض. ويمكن لما لا تأكله أن يضر أيضًا بصحتك. فالأنظمة الغذائية التي ينخفض محتواها من المكسرات والبذور والمأكولات البحرية والفاكهة والخضراوات تزيد أيضًا من خطر الوفاة.

ما كمية البروتين التي تحتاجها؟

يحصل معظم الأمريكيين على قدرٍ كافٍ من البروتين في أنظمتهم الغذائية. تبلغ القيمة اليومية المطلوبة من البروتين في نظام غذائي عدد سعراته الحرارية 2000 سعر 50 غرامًا.

وبالطبع، ستختلف احتياجاتك الفردية من البروتين استنادًا لعوامل مثل حجم الجسم والحالات الطبية ومستوى النشاط. يحتاج البالغون بوجه عام إلى حوالي 5 أونصات ونصف من البروتين يوميًا. وتذكر أنه يمكنك الاختيار من مصادر أخرى أكثر من اللحوم.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين باختيار مجموعة متنوعة من البروتينات مثل البيض والحليب قليل الدسم والمنتجات المصنعة منه والفاصولياء والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.

إذا كنت تتناول أحد مصادر البروتين ذات السعرات الحرارية العالية، فاحرص على تناول حصص أصغر. فعلى سبيل المثال، يمكنك تناول نصف أونصة من المكسرات أو ملعقة واحدة أو اثنتين من زبدة الفول السوداني.

تقترح المبادئ التوجيهية أيضًا تناول أطعمة ذات محتوى أقل من الدهون الصلبة والسعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة البروتينية ذات المحتوى الأعلى من الدهون الصلبة. تعتبر الدهون الموجودة في اللحم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان مرتفعة الدسم كالجُبن من الدهون الصلبة، بينما تعتبر الدهون الموجودة في الأسماك من الزيوت.

جرب الوجبات الخالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيًا

لست مضطرًا للتوقف عن تناولها فجأة. بل جرب تعويد نفسك على الوجبات الخالية من اللحم. فكر في تناول وجبات خالية من اللحم لمدة يوم واحد في الأسبوع.

إذا لم تعجبك فكرة قضاء يوم كامل دون لحم، فابدأ بوجبتين خاليتين من اللحم كل أسبوع ولتكونا وجبتا عشاء. خطط الوجبات التي تحتوي على مقبلاتك المفضلة التي عادة ما تكون خالية من اللحم، مثل اللازانيا أو الحساء أو سلطة المكرونة. أو جرب استبدال الأغذية التالية الغنية بالبروتين باللحم في وصفاتك المفضلة:

  • الفاصولياء والبقوليات، خيارات رائعة في الطواجن والسلطات
  • الفاصولياء النباتية المقلية، بديل جيد للحم في البوريتو والتاكو
  • التوفو، إضافة مثالية للأطباق نصف المقلية

عندما يكون اللحم في قائمة الطعام

لا تفرط في تناول اللحم إذا كان موجودًا في مكونات وجباتك. اختر القطع الخالية من الدهن وتجنب تناول حصص أكبر من المعتاد. يجيب ألا تزيد حصة الشخص من البروتين على 3 أونصات (85 غرامًا) أو ما يساوي حجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا، ويجب ألا يشغل حجم هذه الحصة أكثر من ربع طبقك. يجب أن تغطي الخضروات والفواكه نصف طبقك. وأكمل الباقي بالحبوب الكاملة.

المرونة من أجل صحتك

تم صياغة مصطلح "الشخص المرن" لوصف شخص ما يتناول في الغالب الأطعمة النباتية، ولكنه يتناول اللحوم والدواجن والأسماك من حين لآخر. وهذا النمط الغذائي الصحي عنصر ضروري في النظام الغذائي المتوسطي - الذي يعتمد على تقليل اللحوم الحمراء وزيادة الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية - وقد أثبت فعاليته في تقليل احتمالية التعرض لأمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة. لماذا لا تعمل على زيادة مرونتك وتبدأ في جنى الثمار الصحية لذلك؟

20/08/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. A healthier take on a breakfast favorite
  2. A new way to enjoy fresh fruit
  3. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  4. Add kick to fresh fruit
  5. Secrets of low-fat cooking
  6. An easy way to add omega-3
  7. Bake with less sugar
  8. Batch cooking for 1
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin: Better than fresh?
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  14. Pantry basics for a gluten-free holiday
  15. E. coli and food safety
  16. Easy fish for four
  17. Fit more fruit into your diet
  18. Fit in more fruit with a smoothie
  19. Flip your burger
  20. Food safety
  21. Foodborne illness
  22. Get a fiber boost
  23. Gluten-free alternatives to wheat flour
  24. Grilled fruit? Try it!
  25. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  26. Healthy cooking for singles
  27. Healthy cooking for singles and couples
  28. Healthy cooking make-over
  29. Healthy eating: One step at a time
  30. Ingredient substitutions
  31. Healthy-cooking techniques
  32. Hold the soap when washing fruits and veggies
  33. How long are leftovers safe to eat?
  34. Include food safety in your party plans
  35. Ingredient substitutions that pack a punch
  36. Lentils: How do I cook with them?
  37. Mashed potatoes: Cut the fat
  38. Mold on your cheddar? Don't despair
  39. Moldy cheese
  40. Olive oil
  41. Put fish on the menu
  42. Quick fix: Flatbread pizza
  43. Quick fix: Sauteed corn
  44. Quick lunch: Veggie pita pocket
  45. Recipe makeovers
  46. Safely reheat leftovers
  47. Salsa: Not just for chips anymore
  48. Simple steps to making fall soups
  49. Simple ways to cook healthier
  50. Vegetable recipes
  51. Fruit 5 ways
  52. Guide to gourmet salt
  53. Cooking fish
  54. Guide to beans and legumes
  55. Guide to herbs and spices
  56. Cooking frozen turkey
  57. The right way to wash fruits and vegetables
  58. Top it off with fruit
  59. Try a new salad: Corn and barley
  60. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  61. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  62. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  63. What are legumes, anyway?
  64. Cooking oil
  65. Whole grains for a healthy heart
  66. Whole grains
  67. Cook a perfect Thanksgiving dinner