الحبوب الكاملة: خيارات صحية لنظام غذائي صحي

تعرّف على السبب في كون الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب المنقاة وكيفية إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي.

By Mayo Clinic Staff

جميع أنواع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة وبعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية، ولكن الحبوب الكاملة — والتي هي أكثر أنواع الحبوب صحة — على وجه الخصوص هي جزء مهم من نظام غذائي صحي.

الحبوب غنية بالألياف بشكل طبيعي، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا — ويجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي. وترتبط الحبوب الكاملة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري وبعض أنواع السرطان وغيرها من المشاكل الصحية.

وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن يكون ما لا يقل عن نصف جميع ما تتناوله من الحبوب حبوبًا كاملة. إذا كنت مثل معظم الناس، ولا تتناول ما يكفي من الحبوب الكاملة — لذلك انظر كيف تجعل الحبوب الكاملة جزءًا من نظامك الغذائي الصحي.

أنواع الحبوب

الحبوب والحبوب الكاملة عبارة عن بذور نباتات تتم زراعتها لاستخدامها في الأطعمة. تتوفر الحبوب والحبوب الكاملة في أشكال وأحجام كثيرة، تبدأ من حبات الذرة الكبيرة حتى بذور الكينوا الصغيرة.

  • الحبوب الكاملة. وتتوفر تلك الحبوب إما بشكل حبوب كاملة أو مطحونة إلى دقيق مع الاحتفاظ بكل أجزاء البذور (النخالة، والبذور، والسويداء). ومقارنة بالأنواع الأخرى من الحبوب، تعدّ الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف، وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب، والحديد، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، والماغنيسيوم. وتكون الحبوب الكاملة إما أطعمة وحيدة، مثل الأرز البني والذرة الصفراء، وإما مكونات في منتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح الكامل في الخبز.
  • الحبوب المكررة. يتم طحن الحبوب المكررة لإزالة البذرة والنخالة، ما يمنحها قوامًا أفضل وعمر تخزين أطول. كما تزيل عملية التكرير أيضًا العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف. تضم الحبوب المكررة الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض. وتتم صناعة العديد من الخبز والحبوب والبسكويت والحلويات والمعجنات أيضًا من الحبوب المكررة.
  • الحبوب المخصبة. والمقصود بمخصبة هو أن بعض العناصر الغذائية التي تضيع أثناء المعالجة تُستَبدل. وقد حلت بعض الحبوب المخصبة محل الفيتامينات ب التي تضيع أثناء طحن الحبوب. رفع القيمة الغذائية يعني إضافة عناصر غذائية غير موجودة في الغذاء بصورة طبيعية. يتم تخصيب معظم الحبوب المكررة كما يتم رفع قيمة العديد من الحبوب المخصبة بالفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل حامض الفوليك والحديد. قد تكون الحبوب الكاملة مرفوعة أو غير مرفوعة القيمة الغذائية.

اختيار الحبوب الكاملة

اجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب في نظامك الغذائي حبوبًا كاملة. يمكنك العثور على أنواع الحبوب الكاملة من الأرز والخبز والحبوب والدقيق والمكرونة في معظم محلات البقالة. وتكون العديد من الأطعمة المصنوعة من حبوب كاملة، مثل الأنواع المتنوعة من الخبز والمكرونة والحبوب، جاهزة لتناولها.

تشتمل أمثلة الحبوب الكاملة على:

  • الشعير
  • الأرز البني
  • الحنطة السوداء
  • البرغل (القمح المجروش)
  • الدخن
  • الشوفان
  • الفشار
  • خبز القمح الكامل أو المكرونة أو المقرمشات

ليس سهلاً دائمًا أن تذكر نوعية الحبوب التي يحتوي عليها المنتج، خاصة الخبز. على سبيل المثال، لا يكون الخبز الأسمر بالضرورة من القمح الكامل — فقد يكتسب لونه من الألوان المضافة.

إذا كنت غير متأكد من أن شيء ما يحتوي على حبوب كاملة، فارجع إلى ملصقة المنتج أو معلومات التغذية. ابحث عن كلمة "كاملة" على العبوة وتأكد من أن الحبوب الكاملة ظاهرة بين العناصر الأولى في قائمة المكونات.

ماذا عن الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل؟

قد يبدو الأمر كما لو أنه غير مضاف، ولكن في الواقع تتم صناعة الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل من الحبوب الكاملة، تمامًا مثل الخبز العادي المصنوع من القمح الكامل.

يعتبر الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل أيضًا مماثلاً من الناحية التغذوية للخبز العادي المصنوع من القمح الكامل. لذلك، إذا كنت تفضل طعم الخبز الأبيض وقوامه، ولكن ترغب في الحصول على الفوائد الغذائية الطبيعية للقمح الكامل، فاختر الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض المكرر.

كلمة تحذيرية

إذا كانت جميع الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة، فقد تحتاج إلى رعاية إضافية للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك، فيتامين ب. فبينما يتم تخصيب معظم منتجات الحبوب المكررة، لا يتم رفع القيمة الغذائية للحبوب الكاملة باستخدام حمض الفوليك عادة.

ابحث عن الحبوب الكاملة المخصبة بحمض الفوليك، مثل بعض الحبوب الجاهزة للأكل. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالفولات، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والبقوليات. يعتبر حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللاتي تنوين الحمل.

كيف تتمتع بالمزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي

جرب النصائح التالية لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى وجبات طعامك ووجباتك الخفيفة:

  • تناول إفطارًا يحتوي على الحبوب الكاملة، مثل رقائق نخالة القمح الكامل (ربما تكون بعض رقائق النخالة مجرد نخالة، وليست حبوبًا كاملة) والقمح المطحون أو دقيق الشوفان.
  • استبدل الخبز المحمص من القمح الكامل أو كعك الحبوب الكاملة بالخبز العادي. استبدل الكعك قليل الدسم المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان أو خلافه بالمعجنات.
  • اصنع الشطائر باستخدام فتات أو لفائف الحبوب الكاملة. استبدل رقاق الطحين الأبيض بمنتجات القمح الكامل.
  • استبدل الأرز الأبيض بحبوب الكينوا، أو الأرز البني، أو الأرز البري، أو الشعير، أو البرغل.
  • جرب إضافة الأرز البري أو الشعير إلى الحساء واليخنات والكسرولات والسلطات.
  • جرب إضافة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني المطبوخ أو فتات الخبز من الحبوب الكاملة إلى اللحم المفروم أو الدجاج لزيادة الحجم.
  • استخدم حبوب الشوفان المجروش أو نخالة حبوب القمح الكامل المسحوقة في وصفات الأطعمة بدلاً من فتات الخبز الجاف.

لا يضمن تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الحصول على المزيد من المواد الغذائية المعززة للصحة فقط ولكنه أيضًا يساعد على جعل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة أكثر إثارة.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  14. E. coli in food
  15. Easy fish for four
  16. Fit more fruit into your diet
  17. Fit in more fruit with a smoothie
  18. Flip your burger
  19. Food safety
  20. Foodborne illness
  21. Get a fiber boost
  22. Gluten-free alternatives to wheat flour
  23. Grilled fruit? Try it!
  24. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  25. Healthy cooking for singles or couples
  26. Healthy cooking make-over
  27. Healthy eating: One step at a time
  28. Ingredient substitutions
  29. Healthy-cooking techniques
  30. Hold the soap when washing fruits and veggies
  31. How long are leftovers safe to eat?
  32. How to wash fresh fruits and vegetables
  33. Include food safety in your party plans
  34. Ingredient substitutions that pack a punch
  35. Lentils: How do I cook with them?
  36. Mashed potatoes: Cut the fat
  37. Meatless meals
  38. Menu planning for 1
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. One-pot meals for healthy eating
  43. Pizza for dessert? Try it!
  44. Put fish on the menu
  45. Quick fix: Acorn squash
  46. Quick fix: Bean salad
  47. Quick fix: Flatbread pizza
  48. Quick fix: Sauteed corn
  49. Quick lunch: Veggie pita pocket
  50. Recipe makeovers
  51. Safely reheat leftovers
  52. Salsa: Not just for chips anymore
  53. Simple steps to making fall soups
  54. Simple ways to cook healthier
  55. Vegetable recipes
  56. Fruit 5 ways
  57. Guide to gourmet salt
  58. Cooking fish
  59. Guide to beans and legumes
  60. Guide to herbs and spices
  61. Sodium: Smarten up
  62. Soup recipes
  63. Summer recipe collection
  64. Sweet endings: Poached peaches
  65. Take breakfast with you
  66. Cooking frozen turkey
  67. Top it off with fruit
  68. Try a new salad: Corn and barley
  69. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  70. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  71. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  72. What are legumes, anyway?
  73. Cooking oil
  74. Whole grains for a healthy heart
  75. Cook a perfect Thanksgiving dinner