تمارين كيجل للرجال: افهم الفوائد

تمارين كيجل للرجال يمكن أن تساعد على تحسين السيطرة على المثانة وقد تعزز من الأداء الجنسي. فيما يلي دليل للقيام بتمارين كيجل على الوجه الصحيح.

By Mayo Clinic Staff

Multimedia

    هل تظن أن تمارين كيجل مخصصة للنساء فقط؟ فكر مرة أخرى.

    يمكن لتمارين كيجل للرجال أن تقوي عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء وتؤثر في الوظيفة الجنسية. مع الممارسة، يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال في أي وقت.

    قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، تعرّف على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة.

    فوائد تمارين كيجل للرجال

    يمكن أن تُضعف العديد من العوامل عضلات قاع الحوض بما في ذلك الإزالة الجراحية للبروستاتا (استئصال البروستاتا الجذري) والحالات مثل مرض السكري وفرط نشاط المثانة.

    يمكن أن تستفيد من ممارسة تمارين كيجل إذا كان لديك ما يلي:

    • سلس البول أو البراز
    • التقطير بعد التبول - وعادةً بعد مغادرة المرحاض

    كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال

    كيفية البَدْء:

    • إيجاد العضلات الصحيحة. لتحديد عضلات قاع الحوض، أوقف البول في منتصف التبوُّل أو شدَّ العضلات التي تمنع إطلاق الريح. يتمُّ استخدام عضلات قاع الحوض للقيام بهاتين الحركتين. بمجرَّد تحديد عضلات قاع الحوض، يُمكِنُكَ ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أنَّكَ قد تجد أن من الأسهل القيام بها مستلقيًا على ظهركَ في البداية.
    • أَتْقِنْ أسلوبكَ الخاص. شُدَّ عضلات قاع الحوض، واستمرَّ بجعلها منقبضة لثلاث ثوانٍ، ثم استرخِ لثلاث ثوانٍ. جرِّبِ الأمر لبضع مرات على التوالي. عندما تُصبِح عضلاتكَ أقوى، جرِّب ممارسة تمارين كيغل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.
    • حافظ على تركيزكَ. للحصول على أفضل النتائج، رَكِّزْ على شدِّ عضلات قاع الحوض فقط. واحْذَرْ من شدِّ عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. وتَجَنَّبْ حَبْس النَّفَس. وبدلًا من ذلك، تَنَفَّسْ بحرية أثناء التمرين.
    • وكَرِّرْ ذلك 3 مرات في اليوم. نهدف للقيام بثلاث مجموعات على الأقل، كل منها عبارة عن 10 تكرارات في اليوم.

    متى يجب القيام بتمرين كيجلز

    اجعل تمرينات كيجلز جزءًا من روتينك اليومي. على سبيل المثال:

    • أدخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة.
    • قم بمجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الباقية.
    • قم بتقليص عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطًا على البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو الرفع الأشياء الثقيلة.

    عندما تواجه مشكلة

    إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتقويتها.

    في بعض الحالات، قد تكون تدريبات الارتجاع البيولوجي مفيدة. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي خدمات الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مسبار صغير داخل المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض. تشير الأبحاث إلى أن تدريب الارتجاع البيولوجي يكون أكثر فعالية في علاج سلس البراز.

    متى تتوقع ظهور النتائج

    إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، يمكنك توقع رؤية النتائج، كتسرب البول بصورة أقل في غضون ما بين بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

    28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة