运动强度:如何衡量

了解如何衡量运动强度,从锻炼中获得最大收益。

来自妙佑医疗国际员工

当您锻炼时,您是很努力还是几乎不努力?以正确的强度进行锻炼可以帮助您充分利用体育活动,确保您不会太努力或努力过少。这里介绍一下运动强度的含义,以及如何最大化锻炼效果。

选择锻炼强度

锻炼强度应该多大?美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)向大多数健康成年人推荐以下锻炼指南:

  • 有氧运动。每周至少 150 分钟的适度有氧运动(如快步走、游泳或修剪草坪)或 75 分钟的剧烈有氧运动(如跑步或有氧舞蹈)。您也可以同时进行适度运动和剧烈运动。最好是将运动量在一周时间内分散。如果能够增加到每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动,会更有利于您的健康。

    即使少量的身体活动也是有帮助的,每天累积起来就会对健康有益。

  • 力量训练。每周至少做两次主要肌肉群的力量训练。考虑自由重量、负重器械或运用自己体重的活动(如攀岩或繁重园艺)。或者尝试下蹲、平板支撑或弓步。每项运动只做一组,重复 12 至 15 次后,采用足以使肌肉疲劳的重量或阻力水平。

运动强度通常必须处于中等或剧烈的水平,以最大程度地受益。对于减重来说,运动强度越高、时间越长,燃烧的热量就越多。

平衡仍然很重要。过量运动会增加您疼痛、受伤和倦怠的风险。如果您刚开始锻炼,可以从低强度开始。逐渐增加到中等或剧烈的强度。

考虑一下锻炼的原因。您要改善自己的健康状况、减重、比赛训练还是兼而有之?您的答案将有助于确定适当的运动强度水平。

现实一点,不要把自己逼得太紧、太快。健身是一生的承诺,而不是冲刺终点线。如果您患有任何疾病,或者不确定自己适合的运动强度,请咨询医生。

了解运动强度

当您进行有氧运动(例如步行或骑自行车)时,运动强度与您对运动的感觉有关。运动强度还体现在您的呼吸和心率、您是否出汗以及您的肌肉感觉如何。

有两种测量运动强度的基本方法:

  • 您感觉怎么样。运动强度是在进行体育锻炼时感觉到的用力程度的主观衡量指标(主观感觉)。您感知的用力程度可能与其他人进行相同运动的感觉不同。例如,对您来说感觉很艰难的奔跑,对于更健康的人而言,感觉就像是简单的锻炼。
  • 您的心率。通过您的心率,我们能够更客观地了解您的运动强度。一般来说,在体育锻炼期间心率越高,运动强度就越高。

感知的用力可能并不总是与您的心率水平相似,这取决于个人。但它可以作为衡量您用力程度的一般指南。如果您认为自己很努力,那么您的心率可能会比平时高。

可以使用两种方法来衡量运动强度。如果您喜欢技术,则可以使用带有心率监测器的健身智能手环检查心率。如果您了解身体和用力程度,那么不用心率监测器也可以做得很好。

按照自己的感受衡量强度

以下一些提示有助于判断自己的运动强度。

适当的运动强度

适度活动感觉有点难。以下内容暗示运动强度处于适度水平:

  • 呼吸加快,但未喘不过气。
  • 大约活动 10 分钟后微微出汗。
  • 可以对话,但无法唱歌。

剧烈运动强度

剧烈活动听起来有挑战性。以下内容暗示运动强度处于剧烈水平:

  • 呼吸深沉急促。
  • 刚活动几分钟就开始出汗。
  • 说几个字就要停下来呼吸。

用力过度

注意不要经常把自己逼得太紧。如果出现气短、疼痛或者不能按照计划锻炼,那么您的运动强度可能超出体质水平。降低一点强度,然后逐渐增大强度。

妙佑医疗国际一分钟 (Mayo Clinic Minute):如何达到目标心率

定期运动能强健心脏、增强心脏能力。

“我们希望达到目标心率范围。就是说,我们正努力使我们的心脏得到有益活动和有益锻炼。”

妙佑医疗国际体育运动医学副主任 Ed Laskowski 医生说,至少每周五天,每天留出 30 分钟进行适度运动。

“适度的意思是呼吸刚有点困难但还能进行正常对话。”

这会让您的心率升到目标范围。研究显示,我们消耗能量的程度和我们的心率密切相关。

“我们将获得更好的血液循环。我们训练心肌使其更有效地工作,并且......强健心肌。所以说,如果我们......不那么做,如果我们的强度不够,那么效果就没那么好。”

Laskowski 医生说效果重于实际数值。

“只要我们感觉锻炼难度刚好......我们就是在进行有益活动,我们在做对自己有利的事。”

妙佑医疗国际新闻网 Ian Roth 报道。

用心率测量强度

另一种衡量您运动强度的方法是在您进行体育锻炼过程中查看心脏的跳动程度。要使用这个方法,您首先要弄清您的最大心率,即您的心血管系统在体育锻炼中能应对的上限。

您可以用 220 减去您的年龄来计算您的最大心率。例如,如果您 45 岁,从 220 减去 45,得到最大心率为 175。这是您的心脏在运动中每分钟跳动的平均最大次数。

一旦知道了您的最大心率,您就可以计算出您想要的目标心率区(心脏得到锻炼和调节但没有过度劳累的水平)。

美国心脏协会通常建议目标心率为:

  • 最大心率的 50% 到 70%
  • 最大心率的 70% 到 85%

如果您身体不适或者您刚刚开始进行锻炼,要以目标心率区的最小值为参考。然后,逐渐增加强度。如果您身体健康,想进行高强度的锻炼,就选择该区域的较高端。

如何确定您的目标心率区

使用在线计算器来确定您想知道的目标心率区。或者,有一个可以自己计算的简单方法。如果您的目标心率在 70% 到 85% 的剧烈范围内,可以使用心率储备(HRR)方法计算如下:

  • 用 220 减去您的年龄,得到您的最大心率。
  • 通过计算您在休息时每分钟心跳的次数来计算您的静息心率,例如早晨刚起床就去计算您的静息心率。一般成人的心跳频率在每分钟 60 到 100 次之间。
  • 用最大心率减去静息心率,计算心率储备(HRR)。
  • HRR 乘以 0.7(70%)。把您的静息心率加到这个数字上。
  • HRR 乘以 0.85(85%)。把您的静息心率加到这个数字上。
  • 这两个数字是您在使用HRR 计算心率时,剧烈运动强度下的平均目标心率区。剧烈运动时的心率一般应介于这两个数字之间。

例如,假设您的年龄是 45 岁,您想用HRR 方法计算出剧烈运动强度下的目标心率区。可采取以下措施:

  • 首先,从 220 减去 45 得到 175(这是您的最大心率)。
  • 接下来,早上第一件事就是检查您的静息心率。假如说您的静息心率是每分钟 80 次。用 175 减去 80 来计算您的HRR。那么您的HRR 就是 95。
  • 将 95 乘以 0.7(70%)得到 66.5,然后将静息心率 80 相加得到 146.5。
  • 现在将 95 乘以 0.85(85%)得到 80.75,然后将您的静息心率 80 相加得到 160.75。
  • 据此计算,剧烈运动强度下的目标心率区域就是每分钟 146.5 到 160.75 次。

判断您是否在该区间的方法

所以您如何知道自己是否处于目标心率区?您可以使用运动跟踪器在运动时定期检查心率。

或者使用以下步骤检查运动期间的心率:

  • 暂作停顿。
  • 测量您的脉搏 15 秒。要通过颈动脉检查脉搏,需要将食指和无名指放在气管一侧的颈部。要检查手腕处的脉搏,请将两个手指放在手腕拇指侧桡动脉上方的骨骼和肌腱之间。
  • 把得出的数字乘以 4,算出您每分钟的跳动次数。

举例来说:您停止运动,然后测量您的脉搏 15 秒,得到 37 次跳动。把 37 乘以 4,得到 148。如果您已经 45 岁了,得到这一数字就意味着您处于剧烈运动强度下的目标心率区,因为使用HRR 方法算出您这个年龄段的目标心率区是每分钟 146.5 到 160.75 次。如果您低于或超过您的目标心率区,请调整您的运动强度。

目标心率小贴士

需要注意的是,最大心率只是一个参考。您可能高于或低于最大心率,有时差距达每分钟 15 至 20 次。如果您想要一个更具体的范围,可以考虑与运动生理学家或私人教练讨论您的目标心率区。

一般来说,只有优秀运动员才需要更精确的数字。考虑到目标心率区有性别差异,男性和女性可以使用稍微不同的计算方法。这些差异很小,所以大多数休闲运动员计算时都不需要区分男女。

还要注意的是,有几种药物,包括一些降低血压的药物,会降低您的最大心率,从而降低您的目标心率区。如果您由于服药或健康问题需要参考较低的目标心率区,请咨询医生。

有趣的是,研究表明,在您的锻炼过程中,完全可以进行间歇训练,包括交替进行短时间的(大约 15 到 60 秒)高强度运动和长时间的较低强度运动。它甚至对那些患有心脏病和 2 型糖尿病的人来说都很安全。这种类型的训练对增强心血管健康和减重也非常有效。

收获运动强度的回报

如果您的运动强度适合您的健康和健身目标,您将从运动中得到最大的收获。如果您没有感到任何劳累或心率过低,请加快步调。如果您担心自己用力过猛或者心率过高,请降低一些强度。

在开始剧烈运动之前,您可能需要和您的医生谈谈。医生可能会建议您先做一些测试。这可能适用于患有糖尿病或具有多种心脏病风险因素的人及 45 岁以上的男性和 55 岁以上的女性。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息