الجري لمسافة 5 كم: جدول زمني للتدريب للمبتدئين لمدة 7 أسابيع

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن يضيف الركض لمسافة 5 كيلومتر مستوى جديد من التحدي والإثارة لبرنامج ممارسة التمارين الخاص بك. الركض لمسافة 5 كيلومتر يعادل 3.1 ميل. لا تتهيب المسافة. يعد الركض لمسافة 5 كيلومتر مسافة رائعة بالنسبة لشخص مبتدئ. يمكن التحضير لركض مسافة 5 كيلومتر في شهرين فقط.

إذا كنت لا تعتقد أن 5 كيلومتر تبدو ممكنة أو لا تعتقد أن لديك ما يكفي من الوقت أو الطاقة، فقد يساعدك جدول 5 كيلومتر هذا. حيث يتضمن عدة جلسات قصيرة خلال الأسبوع تبلغ مدة كل منها 30 دقيقة فقط. اكتب متى ستتمرن في تقويمك الخاص، وقم بتدوين وقت سباق 5 كيلومتر الخاص بك. إذا لم تكن مرتاحًا في الجري، فيمكنك المشي بدلًا من ذلك! جرب وقد تحقق هدفك وتنتهي من ال 5 كيلومتر.

إذا كنت في بداية ممارسة الرياضة، فتأكد من البدء ببطء. ابدأ بوتيرة أبطأ ومارِس الرياضة لأوقات أقصر، مثل المشي لمسافات قصيرة وقليلة ممتدة على مدار اليوم. اسْعَ نحو التحرك بشكل أسرع ولمدة أطول أثناء تعديل جسمك. ثم ابدأ جدول تدريب ال 5 كيلومتر بمجرد أن تتمكَّن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة أيضًا بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي. يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا لمدة 30 دقيقة يوميًّا في معظم أيام الأسبوع على تلبية الإرشادات.

كيف تستخدم الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر

ينبغي استخدام جدول ممارسة تمرين الركض لمسافة 5 كيلومتر في سبعة أسابيع كدليل خاص بك. تم تصميمه خصيصًا للمبتدئين أو لأي شخص يريد استكمال سباق لمسافة 5 كيلومتر. كما يمكنك استخدامه للمشي لمسافة 5 كيلومتر.

يتضمن هذا الجدول للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر مزيجًا من الجري والمشي والراحة. تساعدك هذه التركيبة على تقليل خطر الإصابة والإجهاد النفسي والإرهاق مع تعزيز استمتاعك بالنشاط البدني. تذكَّر، يمكنك الجري أو المشي ببطء للمساعدة في تكيف جسدك على هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر.

إذا كنت ترغب في اختيار تمرين مختلف بدلًا من المشي في أيام المشي، يمكنك تجربة التدريب المتبادل والقيام بتمارين بديلة، مثل الجري بالماء أو ركوب الدراجات أو تمارين التجديف.

ووفقًا لهذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر، فإنك ستقضي جزءًا من وقتك في المشي. على سبيل المثال، أثناء الأسبوع الأول من أيام الجري/المشي، ستقوم بالجري لمدة 15 ثانية ثم المشي لمدة 45 ثانية مع تكرار هذه الدورة لمدة 30 دقيقة.

وبمرور الأسابيع، ستقوم بالتدريج بزيادة مقدار وقت الجري وتقليل مقدار وقت المشي. أو يمكنك المشي دائمًا، إذا كنت تقوم بتكييف التدريب لمسافة 5 كيلومتر.

وهناك يوم واحد في الأسبوع — وهو يوم الجمعة من هذا الجدول الزمني للتدريب المخصص لمسافة 5 كيلومتر — تحصل خلاله على الراحة من ممارسة الرياضة. مما يوفر للعضلات وقتًا للتعافي. وفي يوم الأحد، يمكنكَ إما أن تأخذ يوم راحة آخر، أو أن تستمتع بالمشي للمدة التي تريدها. خذ أيضًا يوم راحة في اليوم السابق للجري. وخلال هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كيلومتر، يكون يوم الجري هو يوم السبت من الأسبوع السابع من التدريب.

الركض لمسافة 5 كم: جدول زمني مدته 7 أسابيع لتدريب المبتدئين

الأسبوع الأول

في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 15 ثانية أو يمشون لمدة 45 ثانية.

الاثنين الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء المشي لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الخميس المشي لمدة 30 دقيقة
الجمعة راحة
السبت الركض أو المشي لمسافة 3 أميال (4,8 كم)
الأحد راحة أو مشي

الأسبوع الثاني

في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 15 ثانية أو يمشون لمدة 45 ثانية.

الاثنين الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء المشي لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الخميس المشي لمدة 30 دقيقة
الجمعة راحة
السبت الركض أو المشي لمسافة 3,5 أميال (5,6 كم)
الأحد راحة أو مشي

الأسبوع الثالث

في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 20 ثانية أو يمشون لمدة 40 ثانية.

الاثنين الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء المشي لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الخميس المشي لمدة 30 دقيقة
الجمعة راحة
السبت الركض أو المشي لمسافة ميلين (3,2 كم) باستخدام ماجيك مايل Magic Mile*
الأحد راحة أو مشي

الأسبوع الرابع

في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 20 ثانية أو يمشون لمدة 40 ثانية.

الاثنين الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء المشي لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الخميس المشي لمدة 30 دقيقة
الجمعة راحة
السبت الركض أو المشي لمسافة 4 أميال (6,4 كم)
الأحد راحة أو مشي

الأسبوع الخامس

في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 25 ثانية أو يمشون لمدة 35 ثانية.

الاثنين الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء المشي لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الخميس المشي لمدة 30 دقيقة
الجمعة راحة
السبت الركض أو المشي لمسافة ميلين (3,2 كم) باستخدام ماجيك مايل Magic Mile*
الأحد راحة أو مشي

الأسبوع السادس

في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 25 ثانية أو يمشون لمدة 35 ثانية.

الاثنين الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء المشي لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الخميس المشي لمدة 30 دقيقة
الجمعة راحة
السبت الركض أو المشي لمسافة 4,5 أميال (7,2 كم)
الأحد راحة أو مشي

الأسبوع السابع

في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط. ويجري العَدَّاؤون لمدة 30 ثانية أو يمشون لمدة 30 ثانية.

المصدر: خطة جالوي جاي جالواي للركض لمسافة 5/10 كيلومترات. Meyer & Meyer Sport; 2017 - الإصدار الثالث. مقتبسة بعد استئذان الناشر.
*ماجيك مايل Magic Mile هي أداة تدريب مصممة لتساعدك على الوصول إلى سرعة سباق واقعية. في أول دورة من ماجيك مايل، ابدأ الإحماء كالمعتاد ثم اركض أو امشِ لمسافة ميل واحد (1,6 كم) بسرعة أعلى قليلة من سرعتك العادية. سجل زمن ركضك أو مشيك لمسافة ميل باستخدام ساعة إيقاف. تمهل في المشي لبقية المسافة المخصصة لذلك اليوم. في كل دورة من ماجيك مايل، ابدأ الإحماء كالمعتاد، ثم حاول أن تحطم الزمن الذي سجلته في ركض أو مشي الميل السابق. يُفترض أن تكون سرعتك في مسافة الكيلومترات الخمسة أبطأ بدقيقة أو دقيقتين من أسرع زمن سجلته في ماجيك مايل.
الاثنين الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء المشي لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة
الخميس المشي لمدة 30 دقيقة
الجمعة راحة
السبت يوم سباق الـ 5 كيلومترات
الأحد راحة أو مشي
12/02/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. Exercise warm-up
  3. Aerobic exercise
  4. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  5. Air pollution and exercise
  6. Ankle weights for fitness walkers
  7. Barefoot running shoes
  8. Buying athletic shoes? Check your arch
  9. Buying new workout shoes? Get the right fit
  10. Choose the right walking shoes
  11. Cycle your way to better health
  12. Do you need to warm up before you exercise?
  13. Elliptical machines: Better than treadmills?
  14. Exercise: Are you working hard enough?
  15. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  16. Exercise: How much do I need?
  17. Exercise intensity
  18. Exercising: Does taking the stairs count?
  19. Exercising? Take it up a notch
  20. Focus on fit when shoe shopping
  21. Walking schedule
  22. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  23. How much exercise do you need?
  24. Interval Training
  25. Kids and exercise
  26. Vary your cardiovascular workouts
  27. Exercise and opioids
  28. Interval training
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?