10,000 خطوة في اليوم: هل العدد منخفض للغاية؟ هل العدد كبير للغاية؟

عندما تعد الخطوات التي مشيتها في اليوم، فهل 10,000 كافية بالنسبة لك — أم أنها كثيرة؟ اعلم كيف يمكن للمشي تحسين صحتك، وكيفية وضع الهدف المناسب.

By ثوم ريك
Thom Rieck

لقد حصلت على جهاز جديد لتعقب نشاطك وأنت الآن جاهز لتحقيق 10,000 خطوة في اليوم. ولكن هل هذا الهدف مناسب لك؟ إنه يعتمد على مستوى لياقتك الحالي وما ترغب في تحقيقه.

يسير الشخص الأمريكي بمعدل 3,000 إلى 4,000 خطوة في اليوم أو من 1.5 إلى 2 ميل تقريباً. إنها لفكرة جيدة أن تكتشف مقدار ما مشيته من خطوات بشكل يومي كخط أساس خاص بك. ثم يمكنك العمل نحو تحقيق هدف 10,000 خطوة من خلال السعي نحو إضافة 1,000 خطوة إضافية يومياً كل أسبوعين.

إذا كنت تسير بالفعل لأكثر من 10,000 خطوة يومياً، أو إذا كنت نشطاً إلى حد ما وتحاول إنقاص وزنك، فقد ترغب على الأرجح في ضبط هدفك لتحقيق مستوى أكبر من الخطوات بشكل يومي.

فوائد المشي

لماذا ينبغي وضع هدف يومي من الخطوات؟ المشي أحد أشكال ممارسة الرياضة المتاحة لمعظم الناس. وأنت لا تحتاج لممارسته أي معدات خاصة سوى بعض أحذية المشي الداعمة. كما لا توجد حاجة لعضوية باهظة في إحدى مراكز اللياقة البدنية.

لكن ممارسة نشاط المشي المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالمشكلات الصحية الشائعة التالية:

  • أمراض القلب
  • السمنة
  • داء السكري
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الاكتئاب

إن ممارسة القليل من التمارين أفضل من عدم ممارستها مطلقًا

تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا مثل: المشي السريع. ولكن لا يتعين عليك ممارسة التمارين الشديدة في الهدف المتضمن 150 دقيقة. ابدأ من حيث أنت واهدف لزيادة نشاطك تدريجيًا أسبوعًا تلو الآخر.

يمكن تقسيم فترة الـ150 دقيقة أسبوعيًا بعدة طرق مختلفة. يهدف بعض الأشخاص إلى بلوغ 30 دقيقة من ممارسة التمارين لمدة خمسة أيام في الأسبوع. ويناسب بعضهم الآخر ممارسة 10 دقائق من التمارين عدة مرات في اليوم.

إذا كانت سرعة مشيك ليست كافية للتأهل لممارسة التمارين متوسطة الشدة، فلا يزال يساعد اتخاذ تلك الخطوات في الوقاية من المشكلات التي يمكن أن تحدث بسبب الجلوس كثيرًا في أثناء اليوم. تعود إضافة أي نشاط منتظم على روتينك بالفائدة.

كيفية تضمين المزيد من الخطوات في اليوم

بعد تحديد الأهداف، يمكن محاولة تنفيذ هذه الأفكار التالية لمواصلة الإجراءات المعتادة بشكل مناسب:

  • يمكن اصطحاب الكلب في جولة سير. إذا لم يكن الشخص يمتلك كلبًا، يمكن التطوع باصطحاب الكلاب الموجودة في مأوى للحيوانات. أو يمكن إقران النشاط بالوقت الاجتماعي من خلال مشاركة صديق لاصطحاب كلبه في جولة.
  • يمكن محاولة الاستماع إلى الموسيقى. يمكن للنغمة السريعة أو الموسيقى ذات الإيقاع القوي أن تزيد من متعة النشاط وأن تساعد في تحفيز الإقدام على السير بسرعة أكبر.
  • تضمين أفراد العائلة. بدلاً من مشاهدة فيلم ما بعد الظهيرة، يمكن الخروج في جولة أو نزهة سير مع أفراد العائلة.
  • الحضور الشخصي. بدلاً من إرسال بريد إلكتروني للعمل، يمكن الذهاب سيرًا إلى مكتب الزملاء.
  • السير أثناء الانتظار. يمكن السير بدلاً من الجلوس أثناء الحضور إلى موعد مبكرًا أو انتظار رحلة الطيران.
  • جدولة جولات السير أيام العمل. يمكن وضع تذكيرات في التقويم لفترات السير القصيرة لزيادة الطاقة في أثناء اليوم. هل يمكن إجراء مقابلة شخصية فردية؟ يمكن التخطيط للسير والتحدث.
  • يمكن صفّ السيارة في مكان بعيد. يحسُن اختيار مكان صفّ السيارات البعيد عن المدخل. في حالة ركوب الحافلة، يحسُن النزول قبل المحطة والسير باقي الطريق إليها.
  • يحسُن صعود الدرج. حتى خطوات نزول الدرج تُعتبر خطوات وتؤدي إلى حرق السعرات الحرارية.

كم بُعد المسافة التي تقطعها اليوم؟ إن الهدف يعتمد على نقطة البدء. ولكن كل إنسان تقريبًا يمكن أن يستفيد من زيادة المشي خطوة بخطوة.

16/03/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5K training schedule
  2. Exercise warm-up
  3. Aerobic exercise
  4. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  5. Air pollution and exercise
  6. Ankle weights for fitness walkers
  7. Barefoot running shoes
  8. Buying athletic shoes? Check your arch
  9. Buying new workout shoes? Get the right fit
  10. Choose the right walking shoes
  11. Cycle your way to better health
  12. Do you need to warm up before you exercise?
  13. Elliptical machines: Better than treadmills?
  14. Exercise: Are you working hard enough?
  15. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  16. Exercise: How much do I need?
  17. Exercise intensity
  18. Exercising: Does taking the stairs count?
  19. Exercising? Take it up a notch
  20. Focus on fit when shoe shopping
  21. Walking schedule
  22. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  23. How much exercise do you need?
  24. Interval Training
  25. Kids and exercise
  26. Vary your cardiovascular workouts
  27. Exercise and opioids
  28. Interval training
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?