10,000 خطوة في اليوم: هل العدد منخفض للغاية؟ هل العدد كبير للغاية؟

عندما تعد الخطوات التي مشيتها في اليوم، فهل 10,000 كافية بالنسبة لك — أم أنها كثيرة؟ اعلم كيف يمكن للمشي تحسين صحتك، وكيفية وضع الهدف المناسب.

By ثوم ريك
Thom Rieck

لقد حصلت على جهاز جديد لتتبع نشاطك وأنت الآن جاهز لبدء هدف المشي 10 آلاف خطوة في اليوم. ولكن هل هذا الهدف مناسب لك؟ يعتمد الأمر كله على مستوى لياقتك البدنية الحالي، وما تريد إنجازه.

يمشي الشخص الأمريكي العادي من 3000 إلى 4000 خطوة يوميًا، أو من 1.5 إلى 2 ميلاً تقريبًا. من الجيد أن تعرف عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم الآن واعتبار ذلك نقطة انطلاق لك. بعد ذلك، يمكنك العمل على تحقيق هدف 10 آلاف خطوة عن طريق استهداف إضافة 1000 خطوة إضافية مرة كل أسبوعين.

وإذا كنت تمشي بالفعل لمسافة أكثر من 10 آلاف خطوة في اليوم، أو إذا كنت تمارس نشاطًا معتدلاً وتحاول إنقاص وزنك، فربما يكون من الجيد أن تجعل هدف عدد خطواتك اليومي أعلى.

فوائد المشي

لماذا ينبغي تحديد هدف يومي من عدد الخطوات؟ المشي أحد أشكال ممارسة الرياضة المتاحة لمعظم الناس. وأنت لا تحتاج في ممارسته إلى أي معدات خاصة سوى بعض أحذية المشي الداعمة. لا تحتاج أيضًا إلى عضوية باهظة الثمن في أحد مراكز اللياقة البدنية.

كذلك فإن ممارسة نشاط المشي المنتظم يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالمشكلات الصحية الشائعة التالية:

  • مرض القلب
  • السمنة
  • السكري
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الاكتئاب

قليل من النشاط أفضل من لا شيء

تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا مثل: المشي السريع. لكنك لست مضطرًا إلى البدء مباشرة في تنفيذ هدف ممارسة النشاط لمدة 150 دقيقة. بل ابدأ من حيث أنت واسع إلى زيادة نشاطك تدريجيًا أسبوعًا تلو الآخر.

يمكن تقسيم فترة الـ150 دقيقة أسبوعيًا بعدة طرق مختلفة. فالبعض قد يهدف إلى بلوغ 30 دقيقة من ممارسة التمارين لمدة خمسة أيام في الأسبوع. والبعض الآخر يناسبه ممارسة 10 دقائق من التمارين عدة مرات في اليوم.

إذا كانت سرعة مشيك ليست كافية للتأهل لممارسة التمارين متوسطة الشدة، فإن هذه الخطوات ما زالت مفيدة في الوقاية من المشكلات التي يمكن أن تحدث بسبب الجلوس لفترات طويلة أثناء اليوم. فإضافة أي قدر من النشاط المنتظم إلى روتينك سيعود عليك بالفائدة.

كيف تضيف مزيدًا من الخطوات إلى نشاطك اليومي

بعد تحديد الأهداف، حاول تنفيذ الأفكار التالية لزيادة مقدار المشي في روتينك:

  • اصطحب كلبك أثناء المشي. وإذا لم تكن تمتلك كلبًا، فيمكنك التطوع باصطحاب الكلاب الموجودة في مأوى للحيوانات. أو يمكنك الجمع بين ذلك وبين المشاركة المجتمعية بالانضمام إلى صديقك وهو يمشّي كلبه.
  • جرب الاستماع إلى الموسيقى. يمكن للنغمات البهيجة أو الموسيقى ذات الإيقاع القوي أن تزيد استمتاعك بالنشاط وأن تساعد في تحفيز الإقدام على السير لمسافة أطول أو بسرعة أكبر.
  • شارك أفراد أسرتك. يمكنكم بدلاً من مشاهدة فيلم في نهاية اليوم أن تخرجوا للسير أو التنزه معًا.
  • اقض مهامك بنفسك. يمكنك الذهاب إلى مكتب زميلك في العمل على قدميك بدلاً من إرسال بريد إلكتروني.
  • امش في أوقات الانتظار. إذا حضرت مبكرًا على موعد اجتماع لك أو حتى رحلة طيران، يمكنك المشي بدلاً من الجلوس منتظرًا.
  • ضع جدولاً للسير في أيام العمل. ضع رسائل في تقويمك لتذكيرك باستراحات المشي القصيرة ورفع مستوى طاقتك على مدار اليوم. هل لديك اجتماع مع أحدهم وجهًا لوجه؟ خطط للسير والتحدث.
  • أوقف سيارتك في مكان بعيد. يحسُن اختيار مكان صفّ السيارات البعيد عن المدخل. وفي حالة ركوب الحافلة، انزل في المحطة السابقة لمحطتك وامش حتى مكان العمل.
  • اصعد على الدرج. حتى النزول على الدرج يُحسب من عدد الخطوات ويحرق سعرات حرارية.

كم المسافة التي ستقطعها اليوم؟ يعتمد المستهدف على النقطة التي تبدأ منها. ولكن كل إنسان تقريبًا يمكن أن يستفيد من زيادة المشي خطوة بخطوة.

23/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5K training schedule
  2. Exercise warm-up
  3. Aerobic exercise
  4. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  5. Air pollution and exercise
  6. Ankle weights for fitness walkers
  7. Barefoot running shoes
  8. Buying athletic shoes? Check your arch
  9. Buying new workout shoes? Get the right fit
  10. Choose the right walking shoes
  11. Cycle your way to better health
  12. Do you need to warm up before you exercise?
  13. Elliptical machines: Better than treadmills?
  14. Exercise: Are you working hard enough?
  15. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  16. Exercise: How much do I need?
  17. Exercise intensity
  18. Exercising: Does taking the stairs count?
  19. Exercising? Take it up a notch
  20. Focus on fit when shoe shopping
  21. Walking schedule
  22. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  23. How much exercise do you need?
  24. Interval Training
  25. Kids and exercise
  26. Vary your cardiovascular workouts
  27. Exercise and opioids
  28. Interval training
  29. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  30. Aquatic exercises
  31. Step it up with an activity tracker
  32. The real secret to a healthy heart
  33. Time for new walking shoes?
  34. Tired of walking alone? Team up!
  35. Walking for fitness: Overcoming setbacks
  36. Walking for fitness: Staying motivated
  37. Walking for fitness: Warm up, cool down
  38. Walking group
  39. Walking and trackers
  40. Walking poles
  41. Walking shoes
  42. Walking for fitness
  43. Walking with ankle weights? Stop!
  44. Want a strong brain? Exercise!
  45. Want to get more active? Try an activity tracker
  46. Want to maximize your daily walk?
  47. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  48. What's in an athletic shoe?
  49. Whole-body vibration
  50. HIIT at any age
  51. What is Zumba?