孕期拉伸

在怀孕期间定期进行拉伸运动可以帮您保持最佳状态。以下拉伸运动有助于缓解孕期常见的一些酸楚和疼痛（如背痛）。

对于大多数怀孕者来说，从低强度慢慢开始，逐渐增加到每天重复 10 次拉伸运动，效果会很好。但对于具有高危妊娠或存在妊娠并发症的部分怀孕者，则可能不建议进行拉伸运动。请咨询医护团队成员，以确保这些拉伸运动对您来说是安全的。

这种腰部拉伸运动有助于缓解背痛。开始时双手和双膝着地，头部与背部成一直线。收紧腹部，同时稍微弯曲背部。保持几秒。然后放松腹部和背部。尽量保持背部挺直，不要弓背。

要拉伸背部、骨盆和大腿，请尝试后向拉伸。从双手和双膝开始。手臂伸直，双手垂于肩膀正下方。向脚后跟方向向后弯曲，以膝盖仍感舒适为限。头埋向膝盖，保持手臂伸直。保持几秒。然后回到起始姿势。

可以用健身球进行向后拉伸。开始时，先跪在地上。伸直手臂，双手放在身前的健身球上。向脚后跟方向缓慢向后弯曲，以膝盖仍感舒适为限。保持几秒。然后回到起始姿势。

站姿骨盆倾斜是另一种可伸展下背肌肉的方法。站直，背靠墙壁，双脚分开与肩同宽。腰部抵住墙壁。保持几秒。然后回到起始姿势。

您可以借助健身球进行骨盆倾斜练习。坐在地板上，将健身球置于身后。靠在健身球上。双脚平放在地板上，双臂置于髋部。将腰部向上顶。保持几秒。然后回到起始姿势。做这个拉伸动作时，旁边要有人帮忙，以防失去平衡。

要伸展背部和躯干上部的肌肉，请尝试躯干转动练习。双腿交叉坐在地上。左手握住右脚。然后将右手放在身后，慢慢向右转动上半身。保持几秒。然后回到起始姿势。换另一只手，然后在另一侧重复以上动作。如果坐在地上让您感觉不适，您可以坐在垫子或毛巾上。