妊娠和鱼肉:吃什么安全?

您不确定妊娠期间吃海鲜是否安全?许多人都不确定。了解妊娠期间是否能吃鱼肉。

来自妙佑医疗国际员工

孕期营养是个令人困惑的问题,尤其是涉及海鲜的相关指南。以下信息可以帮您理解一些事实。

怀孕期间吃海鲜的利弊是什么?

海鲜包括鱼和贝类,是蛋白质、铁和锌的重要来源,这些营养素对宝宝的生长发育至关重要。许多鱼类含有的 ω-3 脂肪酸,包括二十二碳六烯酸(DHA)也能促进宝宝的脑发育。

但有些种类的海产品,特别是大型的食肉鱼类,如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和罗非鱼的汞含量浓度可能很高。尽管海产品中的汞对于大多数成人来说不是问题,但是如果您打算怀孕或已经怀孕就需要采取特别的预防措施。如果您长期食用汞含量很高的鱼类,随着时间的推移,这些物质可能会在您的血液中聚集。血液中过多的汞元素可能会损害您的宝宝的大脑和神经系统的发育。

推荐多少海鲜?

美国食品药品监督管理局(FDA)、美国环境保护署(EPA)和《2015-2020 年美国人饮食指南》建议孕妇每周摄入至少 8 盎司(226.8 克)、最多 12 盎司(340 克)的汞含量较低的各种海鲜。这大约需两到三份。

哪些食物可以安全食用?

吃汞含量低且奥米伽-3 脂肪酸含量高的各种海鲜,例如:

  • 三文鱼
  • 鳀鱼
  • 鲱鱼
  • 沙丁鱼
  • 淡水鳟鱼
  • 太平洋鲭鱼

其他安全选择包括:

  • 明太鱼
  • 罗非鱼
  • 鳕鱼
  • 鲶鱼
  • 金枪鱼罐头

但是,每周摄入白金枪鱼(长鳍金枪鱼)和金枪鱼排的量不要超过 6 盎司(170 克)。

是否其他关于怀孕期间的海鲜食用准则?

可以考虑以下注意事项:

  • 避免大型食肉鱼类。为减少汞摄入,请勿食用鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛或方头鱼。
  • 勿食用生鱼和贝类。为避免接触有害细菌或病毒,勿食用生鱼和贝类,包括牡蛎、寿司、生鱼片和标有盐渍后冷熏、熏制、腌制或晒干字样的未煮熟的冷藏生海产品。
  • 了解当地的鱼类食用建议。当食用来自当地水域的鱼类时,请注意当地的鱼类食用建议。如果没有食用建议,每周食用来自当地水域的鱼类请勿超过 170 克。
  • 正确烹饪海鲜。多数海鲜应烹饪至内部温度达到 63C(145 F)。当鱼肉分离成片状并呈不透明时,就代表已经煮熟。当烹饪虾和龙虾时,应煮至虾肉呈珍珠色且不透明。需要将蛤蜊、贻贝和牡蛎烹饪至贝壳打开为止。丢弃所有贝壳无法打开的海产品。

还有其他可以获取 ω-3 脂肪酸的方法吗?

除海鲜外,ω-3 脂肪酸的其他来源包括:

  • 食物。亚麻籽(磨碎或油)、菜籽油、核桃、葵花籽和大豆(毛豆)都是 ω-3 脂肪酸的良好来源。
  • 强化食品。酸奶、奶类和蛋类可以用 ω-3 脂肪酸进行强化。
  • 补充剂。补充剂通常含有鱼油或来源于海洋植物的 ω-3 脂肪酸。许多产前维生素也含有 DHA。服用任何补充剂之前,请先咨询您的医生。

请记住,研究人员尚未确定补充剂是否能促进胎儿大脑的发育。虽然孕妇可以从许多来源获取 ω-3 脂肪酸,但大多数专家建议通过食用海鲜摄入。

尽管汞会损害发育中胎儿的大脑,但研究并未显示在怀孕期间食用平均量的低含汞量海鲜会造成问题。而多种鱼类中所含的 ω-3 脂肪酸能够促进胎儿健康的认知发育。只要您避免食用已知含汞量高或受污染物污染的鱼类,海鲜就可以成为您怀孕期间健康饮食计划的常规组成部分。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息