孕期营养是个令人困惑的问题，尤其是涉及海鲜的相关指南。以下信息可以帮您理解一些事实。

怀孕期间吃海鲜的利弊是什么？

海鲜包括鱼和贝类，是蛋白质、铁和锌的重要来源，这些营养素对宝宝的生长发育至关重要。许多鱼类含有的 ω-3 脂肪酸，包括二十二碳六烯酸（DHA）也能促进宝宝的脑发育。

但有些种类的海产品，特别是大型的食肉鱼类，如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和罗非鱼的汞含量浓度可能很高。尽管海产品中的汞对于大多数成人来说不是问题，但是如果您打算怀孕或已经怀孕就需要采取特别的预防措施。如果您长期食用汞含量很高的鱼类，随着时间的推移，这些物质可能会在您的血液中聚集。血液中过多的汞元素可能会损害您的宝宝的大脑和神经系统的发育。

推荐多少海鲜？

美国食品药品监督管理局（FDA）、美国环境保护署（EPA）和《2015-2020 年美国人饮食指南》建议孕妇每周摄入至少 8 盎司（226.8 克）、最多 12 盎司（340 克）的汞含量较低的各种海鲜。这大约需两到三份。

哪些食物可以安全食用？

吃汞含量低且奥米伽-3 脂肪酸含量高的各种海鲜，例如：

• 三文鱼
• 鳀鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 淡水鳟鱼
• 太平洋鲭鱼

其他安全选择包括：

• 虾
• 明太鱼
• 罗非鱼
• 鳕鱼
• 鲶鱼
• 金枪鱼罐头

但是，每周摄入白金枪鱼（长鳍金枪鱼）和金枪鱼排的量不要超过 6 盎司（170 克）。

是否其他关于怀孕期间的海鲜食用准则？

可以考虑以下注意事项：

• 避免大型食肉鱼类。为减少汞摄入，请勿食用鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛或方头鱼。
• 勿食用生鱼和贝类。为避免接触有害细菌或病毒，勿食用生鱼和贝类，包括牡蛎、寿司、生鱼片和标有盐渍后冷熏、熏制、腌制或晒干字样的未煮熟的冷藏生海产品。
• 了解当地的鱼类食用建议。当食用来自当地水域的鱼类时，请注意当地的鱼类食用建议。如果没有食用建议，每周食用来自当地水域的鱼类请勿超过 170 克。
• 正确烹饪海鲜。多数海鲜应烹饪至内部温度达到 63C（145 F）。当鱼肉分离成片状并呈不透明时，就代表已经煮熟。当烹饪虾和龙虾时，应煮至虾肉呈珍珠色且不透明。需要将蛤蜊、贻贝和牡蛎烹饪至贝壳打开为止。丢弃所有贝壳无法打开的海产品。

还有其他可以获取 ω-3 脂肪酸的方法吗？

除海鲜外，ω-3 脂肪酸的其他来源包括：

• 食物。亚麻籽（磨碎或油）、菜籽油、核桃、葵花籽和大豆（毛豆）都是 ω-3 脂肪酸的良好来源。
• 强化食品。酸奶、奶类和蛋类可以用 ω-3 脂肪酸进行强化。
• 补充剂。补充剂通常含有鱼油或来源于海洋植物的 ω-3 脂肪酸。许多产前维生素也含有 DHA。服用任何补充剂之前，请先咨询您的医生。

请记住，研究人员尚未确定补充剂是否能促进胎儿大脑的发育。虽然孕妇可以从许多来源获取 ω-3 脂肪酸，但大多数专家建议通过食用海鲜摄入。

尽管汞会损害发育中胎儿的大脑，但研究并未显示在怀孕期间食用平均量的低含汞量海鲜会造成问题。而多种鱼类中所含的 ω-3 脂肪酸能够促进胎儿健康的认知发育。只要您避免食用已知含汞量高或受污染物污染的鱼类，海鲜就可以成为您怀孕期间健康饮食计划的常规组成部分。

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Sept. 10, 2022 了解更多深度信息