妊娠和鱼肉：哪些鱼类可以安全食用？

孕期营养是个令人困惑的问题，尤其是涉及海鲜的相关指南。以下信息可以帮您理解一些事实。

海鲜（包括鱼和贝类）可能是蛋白质、铁和锌的重要来源。这些都是宝宝生长发育的重要营养素。许多鱼类中的 ω-3 脂肪酸，包括二十二碳六烯酸（DHA），也可能有助于宝宝的大脑发育。

但某些种类的海鲜汞含量可能很高。这些鱼类包括大型掠食性鱼类，如鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛和方头鱼。而罐装大块白金枪鱼（又称长鳍金枪鱼）的汞含量可能高于罐装淡金枪鱼。尽管海产品中的汞对于大多数成人来说不是问题，但是如果您打算怀孕或已经怀孕就需要采取特别的预防措施。如果经常食用含汞量较高的鱼类，汞可能逐渐在血液中积累。血液中过多的汞元素可能会损害您的宝宝的大脑和神经系统的发育。

美国食品药品管理局（FDA）、环境保护署（EPA）和《美国居民膳食指南》建议，妊娠期每周食用最少 224 克（8 盎司）、最多 340 克（12 盎司）汞含量低的各种海产品。每周约 2 至 3 份。

吃汞含量低且奥米伽-3 脂肪酸含量高的各种海鲜，例如：

• 三文鱼
• 鳀鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 淡水鳟鱼
• 太平洋鲭鱼

其他安全选择包括：

• 虾
• 明太鱼
• 罗非鱼
• 鳕鱼
• 鲶鱼
• 金枪鱼罐头

不过，白金枪鱼（又称长鳍金枪鱼）和金枪鱼排的每周食用量不应超过 170 克（6 盎司）。

请采取下列措施：

• 避免食用大型食肉鱼类。 为减少汞摄入，不要食用鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛或方头鱼。
• 勿食用生的鱼和贝类。 为避免感染有害细菌或病毒，请勿食用未经烹饪的鱼和贝类。其中包括牡蛎、寿司、生鱼片以及带有“盐渍后冷熏”、“熏制”、“腌制”、“烟熏”或“肉干”标签的未经烹饪的冷藏海鲜。
• 了解当地的鱼类食用建议。 当食用来自当地水域的鱼类时，请注意当地的鱼类食用建议。如果没有食用建议，每周食用来自当地水域的鱼类请勿超过 6 盎司（170 克）。
• 正确烹饪海鲜。 多数海鲜应烹煮至内部温度达到 145 华氏度（63 摄氏度）。鱼肉片片分离且完全呈乳白色时便煮好了。将虾和龙虾烹煮至肉呈珍珠白和乳白色。需要将蛤蜊、贻贝和牡蛎烹饪至贝壳打开为止。不能食用未张开的贝类。

除海鲜外，ω-3 脂肪酸的其他来源包括：

• 食物。 亚麻籽（磨碎或榨油）、芥花籽油、核桃、葵花籽和黄豆（也叫毛豆）都是 ω-3 脂肪酸的良好来源。
• 强化食品。 酸奶、奶类和蛋类可能添加 ω-3 脂肪酸进行强化。
• 补充剂。 补充剂通常含有鱼油或来源于海洋植物的 ω-3 脂肪酸。许多产前维生素也含有 DHA。服用任何补充剂之前，请先咨询医疗护理专业人员。

注意：研究人员尚未确定补充剂是否能促进宝宝的大脑发育。虽然孕妇可以从多种来源获取 ω-3 脂肪酸，不过大多数专家建议孕妇通过吃海鲜摄取。

汞可能伤害正在发育的胎儿的大脑。但是，还没有研究证明在怀孕期间吃一定数量含汞量低的海鲜会造成问题。多种鱼类中的 ω-3 脂肪酸可以促进婴儿大脑的健康发育。只要您避免食用已知含汞量高或受污染物污染的鱼类，海鲜就可以成为您怀孕期间健康饮食计划的常规组成部分。