La dieta DASH y el adelgazamiento

Si bien la dieta DASH no es programa de adelgazamiento, es probable que pierdas algunas libras no deseadas, ya que puede orientarte hacia la elección de alimentos más saludables.

Por lo general, la dieta DASH es un plan de aproximadamente 2000 calorías diarias. Si estás intentando adelgazar, es probable que debas consumir menos calorías. También es probable que debas modificar tus objetivos en cuanto a las porciones según tus circunstancias personales. Tu equipo de atención médica puede ayudarte a decidir al respecto.

Consejos para reducir el consumo de sodio

Los alimentos principales de la dieta DASH tienen, por naturaleza, bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con tan solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas la ingesta de sodio. También reduces aún más sodio mediante lo siguiente:

  • Usar condimentos o especias sin sodio en las comidas, en lugar de sal
  • No añadir sal cuando cocinas arroz, pasta o cereal caliente
  • Enjuagar los alimentos enlatados para retirar parte del sodio
  • Comprar alimentos con los rótulos «sin sal agregada», «sin sodio», «bajo contenido de sodio» o «muy bajo contenido de sodio»

Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio. Cuando leas la información nutricional, es posible que te sorprenda la cantidad de sodio que contienen algunos alimentos procesados. Incluso las sopas con bajo contenido de grasa, los vegetales enlatados, los cereales listos para comer y los pavos cortados en rebanadas de tiendas de comestibles locales —los alimentos que tal vez considerabas saludables— suelen tener mucho contenido de sodio.

Es posible que notes una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si todo parece muy insípido, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce gradualmente la cantidad de sal de mesa que usas hasta cumplir tu meta de consumo de sodio. Esto le dará a tu paladar tiempo para adaptarse.

El uso de mezclas de condimento sin sal o hierbas y especias también puede ayudarte en esta transición. Tus botones gustativos pueden tardar varias semanas en acostumbrarse a los alimentos menos salados.

Unir las piezas para comprender la dieta DASH

Prueba estas estrategias para comenzar con la dieta DASH:

  • Realiza cambios graduales. Si ahora comes solo una o dos porciones de fruta o de vegetales por día, prueba a agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de empezar a consumir únicamente cereales integrales, comienza incorporando una o dos porciones de granos con cereales integrales. El aumento gradual en el consumo de frutas, vegetales y cereales integrales también puede ayudar a evitar los síntomas de hinchazón o diarrea que pueden producirse si no estás acostumbrado a una dieta con alto contenido de fibra. También puedes probar productos de venta libre que te ayuden a reducir los gases causados por los frijoles y los vegetales.
  • Premia los éxitos y perdona los deslices. Gratifícate con un premio que no sea comida: alquila una película, cómprate un libro o reúnete con un amigo. Todos podemos tener algún desliz, en especial cuando aprendemos algo nuevo. Recuerda que cambiar el estilo de vida es un proceso a largo plazo. Averigua qué desencadenó el contratiempo y tan solo continúa donde dejaste con tu dieta DASH.
  • Incorpora actividad física. Para complementar tus iniciativas para bajar la presión arterial, considera hacer más actividad física además de seguir la dieta DASH. Al combinar la dieta DASH con la actividad física, aumentarás las probabilidades de reducir la presión arterial.
  • Busca apoyo si lo necesitas. Si tienes dificultades para seguir la dieta, habla con el médico o con el dietista al respecto. Podrían darte algunos consejos que te ayudarán a seguir la dieta DASH.

Recuerda que comer sano no es una cuestión de «todo o nada». Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos saludables y con mucha variedad —tanto para mantener una dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos—. Y, con la dieta DASH, puedes tener ambos.

April 08, 2016 See more In-depth