يمد حليب الأم الطفلَ بالعناصر المغذية التي تعزز نموه وصحته. إذا كنتِ مرضعة، فمن الطبيعي أن تكون لديكِ أسئلة عن الأطعمة والمشروبات الأفضل لكِ. ومن الطبيعي أيضًا أن تتساءلي عن تأثير النظام الغذائي في حليب الأم والطفل.

احرصي على فهم أساسيات التغذية المناسبة للرضاعة الطبيعية.

هل أحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أثناء فترة الرضاعة الطبيعية؟

نعم، قد تحتاجين إلى أكل كمية أكبر قليلاً للحصول على الطاقة والتغذية اللازمتين لإدرار الحليب. فجسمكِ يحتاج عادةً من 340 إلى 400 سعرة حرارية إضافية تقريبًا كل يوم.

للحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية، اختاري أطعمة غنية بالعناصر المغذية. ومن هذه الأطعمة شريحة من الخبز الغني بالحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة (نحو 16 غرامًا) من زبدة الفستق، وموزة أو تفاحة متوسطة الحجم، و 8 أونصات (227 غرامًا) تقريبًا من اللبن.

ما الأطعمة التي ينبغي تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

ركِّزي على تبنِّي خيارات صحية تُعزز من إدرار الحليب. اختاري الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم خفيفة الدهن، والبيض، والحليب ومشتقاته، والبقوليات، والعدس، والمأكولات البحرية قليلة الزئبق. ولا تنسي تضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، مع الفواكه والخضراوات.

يسهم تنوّع الأطعمة خلال فترة الرضاعة في تنويع نكهات حليب الأم. وقد تهيّئ هذه النكهات المتعددة حاسة التذوُّق لدى الرضيع لتقبُّل الأغذية غير السائلة لاحقًا، بصورة أسهل عند إدخالها في نظامه الغذائي.

قد يوصيكِ اختصاصي الرعاية الصحية بتناول مكمِّل غذائي يومي من الفيتامينات والمعادن، حتى موعد فطام رضيعكِ. ويساعد هذا على ضمان حصولكِ أنتِ ورضيعكِ على الاحتياجات الضرورية من الفيتامينات.

ما مقدار السوائل الذي أحتاج إلى تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية؟

ارتشفي الماء كلما شعرتِ بالعطش. واحرصي على زيادة شرب الماء إن لاحظتِ أن لون البول أصبح داكنًا. اجعلي لكِ عادةً أن تشربي كوبًا من الماء أو أي مشروب مغذٍّ مع كل جلسة رضاعة.

دعي الماء يكون رفيقكِ الأول في أغلب الأوقات. وتفادي العصائر والمشروبات المُحلاة بالسكر. خُذي حذركِ من الكافيين، وقللي منه قدر الإمكان. فالكافيين قد يتسلَّل إلى حليبكِ ويجعل صغيركِ قلقًا أو يُعكر صفو نومه.

ماذا لو كنت أتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا عاديًا أو صِرْفًا وأُرْضِع رضاعة طبيعية؟

إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا عاديًا أو صِرْفًا، فمن الضروري جدًا اختيار الأطعمة التي توفر لكِ العناصر المغذية التي تحتاجين إليها.

• اختاري الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم. من المصادر الجيدة للحديد العدسُ والفاصولياء وحبوب الإفطار المُعزَّزة والخضراوات الورقية الخضراء والبازلاء. ويمكنك تناول مشتقات الحليب أيضًا إذا كنتِ نباتية عادية. ولمساعدة جسمكِ على امتصاص الحديد، تناولي الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفاكهة الحمضية.

  جرِّبي المصادر النباتية للحصول على البروتين، مثل منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ومن الخيارات الأخرى البيضُ ومشتقات الحليب.

  من المصادر الجيدة للكالسيوم الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والأطعمة المُعزَّزة والمُدعَّمة بالكالسيوم، ومن أمثلتها حليب البقر، واللبن، والعصائر، وحليب الصويا، ولبن الصويا، والتوفو.

• جرِّبي إضافة المكمِّلات الغذائية إلى نظامكِ الغذائي. قد يقترح عليكِ اختصاصي الرعاية الصحية تناول المكمِّلات الغذائية التي تحتوي على فيتامين B-12 يوميًا. وذلك لأن فيتامين B-12 يوجد غالبًا في المنتجات الحيوانية. ويصعب الحصول على كميات كافية منه في الأنظمة النباتية الصِّرْفَة ما لم تتناولي مكمِّلاً غذائيًا.

  إذا كنتِ لا تأكلين الأسماك، فاستشيري اختصاصي الرعاية الصحية بشأن تناول المكمِّل الغذائي أوميغا 3.

  إذا كنتِ لا تتناولين كمية كافية من الأطعمة المعززة بفيتامين D وكان تعرضكِ لأشعة الشمس محدودًا، فقد تحتاجين إلى مكمِّلات غذائية تحتوي على فيتامين D. من المصادر الجيدة للأطعمة المدعَّمة بفيتامين D حليب البقر وبعض أنواع حبوب الإفطار. وقد يؤدي النقص الشديد في فيتامين D إلى الإصابة بالكُساح، أي لين وضعف في العظام. أخبري اختصاصي الرعاية الصحية إذا كنتِ تعطين طفلكِ مكمِّلاً غذائيًا يحتوي على فيتامين D، واحرصي على إبلاغ اختصاصي الرعاية الصحية للرضيع أيضًا.

ما الأطعمة والمشروبات التي ينبغي أن أقلل منها أو أتجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

من المهم التحلي بالوعي عند تناول بعض الأطعمة والمشروبات خلال فترة الرضاعة الطبيعية. مثلاً:

• المشروبات الكحولية. لا توجد أي نسبة من الكحول في حليب الأم آمنة للرضيع. وإذا تناولت الأم الكحول، فيجدر بها الامتناع عن الرضاعة حتى يزول تمامًا من حليبها. ويستغرق هذا الأمر ساعتين على الأقل لكل مشروب واحد. والمقصود بمشروب واحد: 12 أونصة سائلة (355 ملليمترًا) من الجعة العادية، أو 5 أونصات سائلة (148 ملليمترًا) من النبيذ، أو 1.5 أونصة سائلة (44 ملليمترًا) من الكحوليات المقطرة. وقد يكون من المفيد سحب كمية من الحليب قبل تناول الكحول، لاستخدامها في وقت لاحق.
• الكافيين. يُستحسن ألا يتجاوز استهلاككِ اليومي من المشروبات المحتوية على الكافيين كوبين إلى ثلاثة أكواب (ما بين 0.4 و 0.7 لتر). فالكافيين الذي يصل إلى حليب الأم قد يُسبب للرضيع انزعاجًا، أو يُقلق راحته ويؤثر في نومه.
• الأسماك. المأكولات البحرية مصدر غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. غير أن كثيرًا من أنواعها قد يحتوي على الزئبق أو ملوثات أخرى. وارتفاع مستويات هذه المواد في حليب الأم قد يُشكّل خطرًا على نمو الجهاز العصبي لدى الرضيع. لتقليل هذا الخطر، يُوصى بتجنّب الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق. ومن أمثلتها سمك القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل الملكي. ولمعرفة الأسماك الملوثة الشائعة في منطقتك، راجعي التوصيات المحلية الخاصة بالصيد البحري.

هل يمكن أن يسبب نظامي الغذائي لرضيعي انزعاجًا أو يُحفز لديه تفاعلاً غير طبيعي؟

قد تجعل بعض الأطعمة أو المشروبات في نظامكِ الغذائي رضيعكِ مضطربًا، أو تُسبب له تفاعلاً غير اعتيادي أو حساسية مفرطة. تشمل أعراض الحساسية المفرطة: الطفح الجلدي، والإسهال، وصعوبة التنفس المصحوبة بأزيز. استشيري اختصاصي الرعاية الصحية المشرف على صحة رضيعكِ إذا بدا عليه الاضطراب أو ظهرت عليه أعراض الحساسية المفرطة بعد الرضاعة مباشرة.

إذا اعتقدتِ أن طعامًا أو شرابًا معينًا في نظامكِ الغذائي قد يسبب اضطرابًا لرضيعكِ، فتجنبيه مدة تصل إلى أسبوع. افعلي ذلك لتلاحظي أي تغير في سلوك رضيعكِ أو في الأعراض الظاهرة عليه.

لكن تذكَّري أنكِ لستِ بحاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص أثناء الرضاعة. كل ما عليكِ التركيز على الخيارات الصحية. وسوف تجنين أنتِ ورضيعكِ ثمار ذلك.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

28/03/2025 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة