怀孕期间健康饮食的基本原则是一样的：多吃水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和健康脂肪。不过，孕期饮食中有几种营养素值得特别注意。以下是最重要的营养素。

叶酸盐和叶酸 — 帮助预防先天性脑和脊髓状况

叶酸盐是一种 B 族维生素，有助于预防婴儿出生时可能存在的一种称为神经管缺损的严重状况。补充剂和强化食品所含的实验室制造的叶酸盐称为叶酸。叶酸可以帮助降低在怀孕第 37 周之前过早生产的风险。这被称为早产。叶酸还可以帮助降低婴儿出生时体重低于正常体重的风险。这称为低出生体重。

需要多少：怀孕前每天需要 400 微克（mcg）叶酸盐或叶酸，整个怀孕期间每天需要 600 至 1000 微克叶酸盐或叶酸

优质来源： 强化麦片是叶酸的重要来源。深色绿叶蔬菜、柑橘类水果、干豆、豌豆和小扁豆都是天然叶酸盐的优质来源。

食物	食用分量	叶酸盐或叶酸含量
FoodData Central。
麦片	1 杯（31 至 39 g）	100 至 400 mcg — 选择强化含量在 25% 至 100% 之间的麦片
菠菜	1/2 杯（95 g）煮熟的菠菜	131 mcg
豆类	1/2 杯（89 g）煮熟的大北豆	90 mcg
芦笋	4 个煮熟的嫩叶（60 g）	89 mcg
橙子	1 个小橙子（96 g）	29 mcg
花生	1 盎司（28 g）干烤	27 mcg

除了选择健康的食物外，每天服用产前维生素可以帮助您获得足够的这种必需营养素。最好在怀孕前至少三个月开始服用产前维生素。任何可能怀孕的女性都应该每天服用含有叶酸的维生素补充剂。

钙（强化骨骼）

您和孩子都需要钙来保持骨骼和牙齿的坚固性。钙还可帮助神经、肌肉和血管正常工作。

需要多少：每天 1000 毫克（mg）；怀孕的青少年每天需要 1300 mg

优质来源： 人体从乳制品中吸收钙的能力最好。其他钙来源包括西兰花和羽衣甘蓝。许多果汁和早餐麦片都含有强化钙。

食物	食用分量	含钙量
基于 FoodData Central。
果汁	1 杯（237 mL）强化钙橙汁	349 mg
奶酪	1.5 盎司（43 g）半脱脂马苏里拉奶酪	333 mg
牛奶	1 杯（236-240 mL）脱脂牛奶	300 mg
酸奶	6 盎司（170 g）含低热量甜味剂的低脂水果酸奶	258 mg
三文鱼	85 g（3 oz.）带骨罐装粉红三文鱼	181 mg
菠菜	1/2 杯（95 g）煮熟的菠菜	123 mg

维生素 D——增强骨骼强度

维生素 D 与钙一起可帮助婴儿的骨骼和牙齿发育。

需要的量：每天 600 国际单位（IU）

优质来源： 高脂肪鱼（如鲑鱼）是维生素 D 的重要来源。其他选择包括强化牛奶和橙汁。

食物	食用分量	维生素 D 含量
基于 FoodData Central。
鱼类	85 g（3 盎司）熟红鲑鱼	570 IU
牛奶	1 杯（236-240 mL）脱脂牛奶	100 IU
果汁	237 mL（8 盎司）钙和维生素 D 强化橙汁	100 IU
蛋类	1 个大的水煮蛋（50 g）	43.5 IU

蛋白质 - 支持生长

蛋白质对未出生的宝宝（也称为胎儿）的生长至关重要。

需要多少：每天 71 克（g）

优质来源： 瘦肉、家禽、海鲜和蛋类是蛋白质的主要来源。其他来源包括豆类和豌豆、坚果、果仁以及豆制品。

食物	食用分量	蛋白含量
基于 FoodData Central。
农家奶酪	1 杯（226 g）低脂肪、1% 牛奶农家奶酪	28 g
家禽	86 g（3 oz.）去骨去皮烤鸡胸肉	26 g
鱼类	85 g（3 oz.）带骨罐装粉红三文鱼	17 g
小扁豆	1/2 杯（99 g）煮熟的小扁豆	9 g
牛奶	1 杯（237 mL）脱脂牛奶	8 g
花生酱	2 汤匙（32 g）	7 g
蛋类	1 个大的水煮蛋（50 g）	6 g

铁——有助于预防缺铁性贫血

人体利用铁来制造红细胞中一种叫做血红蛋白的蛋白质。血红蛋白可将氧气输送到身体组织。在怀孕期间，需要的铁量是未怀孕者的两倍。身体需要这些铁来制造更多的血液，为胎儿提供氧气。

如果在怀孕期间没有摄入足够的铁，就会增加患缺铁性贫血的风险。缺铁性贫血的症状包括头痛和极度疲倦。如果这种状况在孕期变得严重，还会增加以下风险：

• 早产。
• 婴儿出生体重低。
• 怀孕的父母在孩子出生后出现抑郁，这被称为产后抑郁症。产后抑郁症似乎与产后储存的铁量较低有很大关系。一种名为铁蛋白的血液蛋白质会在细胞中储存铁。

需要多少：每天 27 毫克（mg）

优质来源： 瘦红肉、家禽和鱼类都是铁元素的优质来源。其他选择包括铁强化早餐麦片、豆类和蔬菜。

食物	食用分量	铁含量
基于 FoodData Central。
麦片	1/2 杯（40 g）铁强化速食燕麦	20 mg
肉类	3 盎司（85 g）烤瘦牛里脊肉	3 mg
菠菜	1/2 杯（90 g）煮熟的菠菜	3 mg
豆类	1/2 杯（88.5 g）煮熟的腰豆	2 mg
家禽	3 盎司（85 g）烤黑火鸡	1 mg

产前维生素中通常含有铁。但医疗护理专业人员有时会建议额外补充铁。

肉类等动物产品中的铁元素最容易被吸收。为了帮助身体吸收植物来源和补充剂中的铁，可以搭配富含维生素 C 的食物或饮料。维生素 C 的优质来源包括橙汁、番茄汁和草莓。如果用橙汁来补充铁，不要喝含有强化钙的橙汁。钙是孕期必需的营养素，但它会降低人体对铁的吸收量。

补充剂 — 咨询医疗护理专业人员

即使您保持健康饮食，也可能会缺少关键的营养素。每天摄入孕期维生素可能有助于填补营养缺口。如果您是严格的素食者或有长期健康状况，医疗护理专业人员可能会建议您服用特殊补充剂。如果您想在孕期使用草药补充剂，请先咨询医疗护理专业人员。某些草本补充剂在孕期可能有害。

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Jan. 31, 2025 了解更多深度信息