Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable

Descubre por qué los cereales integrales son mejores que los cereales refinados y cómo añadir más a tu alimentación.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Todos los tipos de granos aportan carbohidratos complejos y algunas vitaminas y minerales clave, pero los granos integrales, el tipo de granos más saludable, son en especial una parte importante de una dieta saludable.

Al ser naturalmente ricos en fibra, los granos ayudan a sentirse lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil mantener un peso corporal saludable. Los granos integrales también se relacionan con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

En las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses), se recomienda que al menos la mitad de todos los granos que se consumen sean integrales. Si eres como la mayoría de las personas, no estás consumiendo la cantidad suficiente de granos integrales. Descubre la forma de lograr que los granos integrales formen parte de tu dieta saludable.

Tipos de granos

También llamados cereales, los granos y granos integrales son las semillas de las gramíneas cultivadas como alimento. Los granos y granos integrales vienen en muchas formas y tamaños, desde los granos grandes de palomitas de maíz hasta las semillas pequeñas de quinua.

  • Granos integrales. Estos granos están presentes en su forma entera o molidos en una harina mientras retienen todas las partes de la semilla (salvado, germen y endospermo). En comparación con otros tipos de granos, los granos integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como la vitamina B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio. Los granos integrales son alimentos individuales, como el arroz integral y las palomitas de maíz, o ingredientes de productos, como el trigo sarraceno en los panqueques o la harina integral en el pan.
  • Granos refinados. Los granos refinados se muelen para eliminar el germen y el salvado, lo que les da una textura más fina y prolonga su vida útil. El proceso de refinación también elimina muchos nutrientes, incluida la fibra. Los granos refinados incluyen la harina blanca, el arroz blanco y el pan blanco. Muchos panes, cereales, galletas saladas, postres y pasteles se elaboran con granos refinados.
  • Granos enriquecidos. "Enriquecido" significa que se reemplazan algunos de los nutrientes perdidos durante el procesamiento. Algunos granos enriquecidos han reemplazado las vitaminas B perdidas durante la molienda. "Fortificar" significa agregar nutrientes que no se encuentran naturalmente en los alimentos. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos, y muchos granos enriquecidos también están fortificados con otras vitaminas y minerales, como el ácido fólico y el hierro. Los granos integrales pueden estar fortificados o no.

Cómo elegir granos integrales

Haz que al menos la mitad de los granos de tu dieta sean integrales. Puedes encontrar versiones integrales de arroz, pan, cereales, harina y fideos en la mayoría de las tiendas de comestibles. Muchos alimentos integrales, incluida una variedad de panes, fideos y cereales, están listos para comer.

Algunos ejemplos de granos integrales incluyen lo siguiente:

  • Cebada
  • Arroz integral
  • Alforfón
  • Trigo burgol (trigo partido)
  • Mijo
  • Avena
  • Palomitas de maíz
  • Pan, fideos o galletas saladas integrales

No siempre es fácil saber qué tipo de granos tiene un producto, especialmente el pan. Por ejemplo, el pan integral no es necesariamente de trigo integral; el tono marrón puede provenir de un colorante agregado.

Si no estás seguro de si algo contiene granos integrales, consulta la etiqueta del producto o la etiqueta de información nutricional. Busca la palabra "integral" en el envase y asegúrate de que "granos integrales" aparezca entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.

¿Qué sucede con el pan blanco de trigo integral?

Puede parecer que no aporta nada, pero, de hecho, el pan blanco de trigo integral se hace con granos integrales, al igual que el pan integral normal.

Además, también es nutricionalmente similar al pan de trigo integral normal. Por lo tanto, si prefieres el sabor y la textura del pan blanco, pero quieres los beneficios nutricionales del trigo integral, elige el pan blanco de trigo integral en lugar del pan blanco refinado.

Presta atención

Si todos los granos que comes son integrales, debes tener especial cuidado en obtener el ácido fólico (una vitamina B) suficiente. Si bien la mayoría de los productos de granos refinados están fortificados, los granos integrales generalmente no están fortificados con ácido fólico.

Busca granos integrales que hayan sido fortificados con ácido fólico, como algunos cereales listos para comer. Come muchos otros alimentos ricos en folato, como frutas, verduras y legumbres. El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres que están o podrían quedar embarazadas.

Cómo disfrutar más los granos integrales en tu dieta

Sigue estos consejos para agregar más granos integrales a tus comidas y refrigerios:

  • Disfruta de desayunos que incluyan cereales integrales, como hojuelas de salvado de trigo integral (es posible que algunas hojuelas de salvado contengan solo el salvado, no el grano entero), trigo rallado o avena.
  • Reemplaza los bagels comunes por tostadas de trigo integral o bagels integrales. Reemplaza los pasteles por magdalenas bajas en grasa hechas con cereales integrales, como avena u otros.
  • Haz los sándwiches con panes o bollos de pan integrales. Cambia las tortillas de harina blanca por versiones integrales.
  • Reemplaza el arroz blanco por quinua, arroz integral, arroz silvestre, cebada o trigo burgol.
  • Incluye arroz silvestre o cebada en sopas, guisos, cazuelas y ensaladas.
  • Agrega granos integrales, como arroz integral cocido o pan rallado integral, a la carne molida de ternera o de ave de corral para obtener más volumen.
  • En las recetas, usa copos de avena o cereal de salvado integral triturado en lugar de pan rallado.

Comer una variedad de granos integrales no solo te garantiza que obtengas más nutrientes que promueven la salud, sino que también ayuda a que tus comidas y refrigerios sean más interesantes.

Aug. 20, 2020 See more In-depth

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