Las personas deciden comer menos carne por muchos motivos. Es posible que desee comer menos carne por motivos de salud, éticos, religiosos, culturales o ambientales. Sin embargo, puede ser difícil hacer cambios en la alimentación y continuar sirviendo comidas saludables.
¿Por qué no empieza por servir comidas sin carne una o dos veces por semana?
Las comidas sin carne se basan en los frijoles, las lentejas, las verduras y los granos o cereales integrales. Las proteínas de origen vegetal ofrecen muchos beneficios para la salud. Consumir más proteínas de origen vegetal también puede aliviar su presupuesto. Estas suelen ser menos costosas que la carne.
El factor salud
Una dieta vegetal se centra en frutas, verduras, granos o cereales, frijoles (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas y frutos secos. Tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Además, las personas vegetarianas, es decir, que no comen carne, por lo general consumen menos calorías y menos grasa, y tienden a pesar menos. También, tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que no son vegetarianas.
Las investigaciones indican que las personas que consumen carne roja corren un mayor riesgo de morir debido a una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular o la diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de morir debido a alguna de estas enfermedades.
Además, lo que no come también puede dañar su salud. Una alimentación con bajo contenido de frutos secos, semillas, mariscos, frutas y verduras también aumenta los riesgos para la salud. La buena noticia es que reducir el consumo de carnes rojas y procesadas tiene un efecto positivo en la salud.
¿Cuánta proteína necesita?
La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en sus dietas. En los adultos, se recomienda consumir unos 50 gramos de proteínas por día.
Naturalmente, la necesidad de proteínas varía según la edad, el peso, la salud, un embarazo, el nivel de actividad y otros factores. Los adultos necesitan aproximadamente de 5 a 7 onzas (142 a 198 gramos) de alimentos ricos en proteínas por día. Recuerde que puede elegir más de una fuente de proteína.
Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan elegir una variedad de proteínas. Estas incluyen huevos, leche baja en grasa y productos elaborados con esta, frijoles (porotos, alubias), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas, productos de soja, y frutos secos y semillas sin sal.
Si está comiendo una fuente de proteínas con más calorías, limítese a comer porciones más pequeñas. Por ejemplo, disfrute de solo 1/2 onza (14 gramos) de frutos secos o de 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Las pautas también sugieren reemplazar los alimentos con proteínas que tienen un alto contenido de grasas sólidas por opciones que sean más bajas en grasas sólidas y calorías. Las grasas de la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos enteros, como el queso, se consideran grasas sólidas. Las grasas de los mariscos, los frutos secos y las semillas se consideran aceites.
Consuma comidas sin carne una o dos veces por semana
No tiene que dejar de comer carne de una sola vez. En su lugar, trate de comer comidas que no incluyan carne. Considere la posibilidad de no comer carne un día a la semana. Tal vez decida que quiere agregar más días.
Si no le gusta la idea de un día entero sin carne, comience con un par de cenas sin carne cada semana. Planee comidas que incluyan sus recetas favoritas que, generalmente, se preparan sin carne, como lasaña, sopa, fideos o ensalada de verduras. O bien, intente reemplazar la carne por los siguientes alimentos ricos en proteínas en sus recetas favoritas:
- Puede agregar frijoles, arvejas y lentejas a cazuelas, sopas y ensaladas.
- Los frijoles refritos vegetarianos se pueden usar como sustituto de la carne en burritos y tacos.
- Puede agregar tofu a platos salteados.
Cuando hay carne en el menú
Si las comidas incluye carne, no se exceda. Elija cortes magros y evite las porciones demasiado grandes. Una porción de proteína es de 3 onzas (85 g), aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
Una forma sencilla de lograr un equilibrio con la comida es dividir el plato. La proteína no debe ocupar más de una cuarta parte del plato. Las verduras y las frutas deben cubrir la mitad. Los granos o cereales integrales deben conformar el resto del plato.
Lleve una dieta semivegetariana para su salud
El término “flexitariano” describe a una persona que come principalmente alimentos de origen vegetal. Sin embargo, ocasionalmente consume también carne, aves y pescado.
La alimentación que favorece los alimentos de origen vegetal incluye carne. Pero la carne no es la protagonista del plato. Este tipo de alimentación saludable es clave en la dieta mediterránea. También es esencial en otras cocinas, como algunas dietas de Asia, Etiopía, India y el Medio Oriente. En estas dietas, se limita la carne roja. Se centran en las frutas, las verduras, los frijoles, las arvejas, las lentejas, los frutos secos, los granos o cereales integrales y las grasas saludables. Este tipo de alimentación ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. ¿Por qué no ser más flexible y comenzar a disfrutar de algunos beneficios saludables?
