Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir la aparición de la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad. La prevención es especialmente importante si actualmente corre un mayor riesgo de diabetes tipo 2 debido al exceso de peso o la obesidad, niveles altos de colesterol o antecedentes familiares de diabetes.

Si le diagnosticaron prediabetes (un nivel elevado de glucosa en la sangre que no llega al umbral de un diagnóstico de diabetes), los cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad.

Hacer algunos cambios en su estilo de vida ahora puede ayudarle a evitar las complicaciones graves de la diabetes en el futuro, tales como daños a los nervios, los riñones y el corazón. Nunca es demasiado tarde para empezar.

Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes. Las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60 % después de bajar aproximadamente el 7 % de su peso corporal con cambios en la actividad física y la alimentación.

La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con prediabetes bajen al menos del 7 al 10 % de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. Cuanto más peso baje, mayores beneficios logrará.

Determine una meta para la pérdida de peso según su peso actual. Hable con su médico sobre objetivos y expectativas a corto plazo que sean razonables, como bajar de 1 a 2 libras (de 0,45 kg a 0,90 kg) por semana.

La actividad física regular tiene muchos beneficios. El ejercicio puede ayudarle con lo siguiente:

• Bajar de peso
• Reducir su nivel de glucosa sanguínea
• Aumentar su sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener la glucosa sanguínea dentro de un rango normal

Para la mayoría de los adultos, estos son algunos métodos para fomentar la pérdida de peso y mantener un peso saludable:

• Ejercicio aeróbico. Intente hacer 30 minutos o más de ejercicio aeróbico moderado a intenso, como caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o correr, la mayoría de los días, durante un total de al menos 150 minutos por semana.
• Ejercicio de resistencia. Los ejercicios de resistencia, si se hacen de 2 a 3 veces por semana, aumentan la fortaleza, el equilibrio y la capacidad de mantener una vida activa. El entrenamiento de resistencia comprende levantamiento de pesas, yoga y calistenia.
• Inactividad limitada. Interrumpir los períodos prolongados de inactividad, como sentarse frente a la computadora, puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Tómese unos minutos para ponerse de pie, caminar o realizar alguna actividad ligera cada 30 minutos.

Los vegetales aportan vitaminas, minerales y carbohidratos a su alimentación. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para su cuerpo) y fibra. La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.

Los alimentos con un alto contenido de fibra promueven la pérdida de peso y reducen el riesgo de sufrir diabetes. Coma una variedad de alimentos saludables con un alto contenido de fibra, por ejemplo:

• Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles
• Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor
• Legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas
• Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua

Estos son algunos beneficios de la fibra:

• Retrasa la absorción de azúcares y reduce los niveles de glucosa en la sangre.
• Interfiere en la absorción de colesterol y grasa en la alimentación.
• Controla otros factores de riesgo que afectan la salud del corazón, como la presión arterial y la inflamación.
• Le ayuda a comer menos porque los alimentos con un alto contenido de fibra producen mayor saciedad y brindan mucha energía.

Evite los alimentos que sean "carbohidratos malos", es decir aquellos que tengan un alto contenido de azúcar con poca fibra o nutrientes: pan blanco y productos de pastelería, pasta de harina blanca, jugos de frutas y alimentos procesados con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa.

Los alimentos grasos tienen un contenido elevado de calorías y deben consumirse con moderación. Para bajar de peso y ayudar a controlarlo, su dieta debería incluir una variedad de alimentos con grasas insaturadas, que algunas veces se llaman “grasas buenas”.

Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas, como poliinsaturadas, favorecen los niveles de colesterol saludable y la buena salud vascular y del corazón. Estas son algunas fuentes de grasas saludables:

• Aceite de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola
• Frutos secos y semillas, como almendras, cacahuates, linaza y semillas de calabaza
• Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao

Las grasas saturadas, las "grasas malas", están en los lácteos y carnes. Estas grasas deben ser una parte reducida en tu alimentación. Puede limitar el consumo de grasas saturadas si se alimenta con productos lácteos con bajo contenido de grasas y carne de pollo y cerdo magra.

Muchas dietas relámpago, como las dietas del índice glucémico, las dietas cetogénicas o las dietas paleolíticas, pueden ayudarle a perder peso. Sin embargo, hay muy poca investigación acerca de los beneficios a largo plazo de estas dietas o su beneficio en la prevención de la diabetes.

Su objetivo de alimentación debería ser perder peso y luego mantener un peso más saludable de ahí en adelante. Por lo tanto, las decisiones de una alimentación saludable deben incluir una estrategia que pueda mantener como un hábito para toda la vida. Tomar decisiones saludables que reflejen algunas de sus propias preferencias de alimentos y tradiciones puede ser beneficioso para usted con el transcurso del tiempo.

Dividir su plato es una estrategia simple para ayudarle a tomar decisiones alimenticias óptimas y comer tamaños de porciones adecuadas. Estas tres divisiones en el plato promuevan una alimentación saludable:

• Una mitad: frutas y vegetales sin almidón
• Un cuarto: granos integrales
• Un cuarto: alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras

La Asociación Americana de la Diabetes recomienda exámenes de detección de rutina con pruebas de diagnóstico para la diabetes tipo 2 en todos los adultos de 45 años o más, y en los siguientes grupos:

• Personas menores de 45 años que tienen sobrepeso u obesidad, y tienen uno o más factores de riesgo relacionados con la diabetes.
• Personas que han tenido diabetes gestacional.
• Personas a las que les han diagnosticado prediabetes
• Niños con sobrepeso u obesidad, y que tienen antecedentes familiares de diabetes tipo 2 u otros factores de riesgo.

Hable con su médico sobre sus inquietudes y cómo prevenir la diabetes. El médico verá con buenos ojos su esfuerzo por prevenir la diabetes y podría darle más sugerencias, de acuerdo con sus antecedentes médicos y otros factores.