نظرة عامة

إدارة الغضب هي عملية تعلم إدراك العلامات التي تشير إلى أنك تغضب، واتخاذ قرارات للتهدئة والتعامل مع الموقف بأسلوب مثمر. لا تحاول عملية إدارة الغضب إبعادك عن الشعور بالغضب أو تشجعك على كبحه. فالغضب هو شعور طبيعي وصحي متى تعرف كيف تُعبّر عنه بشكل مناسب — تتمحور إدارة الغضب حول تعلم كيفية القيام بذلك.

يمكن أن تتعلم مهارات إدارة الغضب بمفردك مستعينًا بكتب أو مصادر أخرى. ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، يُعد حضور صف لإدارة الغضب أو زيارة أخصائي صحة نفسية هما أكثر الأساليب فعالية.

لماذا يتم إجراء ذلك

تساعدك إدارة الغضب في التعرف على الإحباطات مبكرًا والقيام بحلِّها بطريقة تسمح لك بالتعبير عن احتياجاتك — وتحافظ على هدوئك وسيطرتك على نفسك.

قد تتضمن بعض العلامات التي تحتاج إلى مساعدة للتحكم في غضبك ما يلي:

  • الشعور المنتظم بأنه يتعين عليك الانتظار واحتمال غضبك
  • التفكير السلبي المستمر والتركيز على التجارب السلبية
  • الشعور المستمر بالهياج ونفاد الصبر والعدوانية
  • النقاشات المتكررة مع الآخرين التي تُفاقم الإحباطات
  • العنف الجسدي مثل ضرب الشريك أو الأطفال أو بدء الشجار
  • التهديد بممارسة العنف ضد الأشخاص أو الممتلكات
  • السلوك الخارج عن نطاق السيطرة أو المخيف مثل كسر الأشياء أو القيادة بشكل متهور
  • تجنب المواقف بسبب الغضب أو الإحباط بخصوص نوبات الغضب

كيف تستعد

يعتبر تعلم المهارات السلوكية جزءًا أساسيًا من إدارة الغضب. توفر عدد من الكتب والمواقع الإلكترونية معلومات عن طرق إدارة الغضب. لكن إذا كان تعلم المهارات بمفردك غير كافٍ لمساعدتك على الاحتفاظ بهدوئك والتحكم في غضبك، فقد تستفيد من مقابلة أخصائي الصحة العقلية أو حضور صفوف إدارة الغضب.

يمكن أن يحتاج هذا للقليل من العمل من أجل العثور على برنامج لإدارة الغضب، أو استشاري متخصص في إدارة الغضب أو مصادر أخرى. إليك بعض الأماكن التي يمكنك بدء بحثك منها:

  • اطلب من طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الصحة العقلية إحالتك إلى برنامج أو استشاري.
  • ابحث في مواقع إلكترونية موثوقة للمصادر، مثل المدونات أو مجموعات الدعم أو الكتب.
  • أسأل شخصًا أكمل برنامجًا لإدارة الغضب أو اتخذ خطوات أخرى لإدارة الغضب.
  • تحقق من برنامج مساعدة الموظفين (EAP) الذي تخضع له أو كنيستك.
  • تحقق من المكتبة المحلية لديك للحصول على الكتب أو فيديوهات أو غيرها من المصادر.

ما يمكنك توقعه

فيما يلي ما يمكن توقعه من تعلم واستشارات إدارة الغضب.

فصول أو استشارات إدارة الغضب

يمكن أن تنعقد فصول إدارة الغضب أو استشارات إدارة الغضب ضمن مجموعة أو نعقد بشكل شخصي مع شريك حياتك أو شخص آخر. يختلف سياق وطول مدة وعدد الجلسات حسب البرنامج أو الاستشاري واحتياجاتك. يمكن أن تكون دورات أو استشارات إدارة الغضب قصيرة أو يمكن أن تدوم لأسابيع وشهور.

بداية إدارة الغضب

عندما تبدأ في العمل على إدارة الغضب، حدد المحفزات والعلامات الجسدية والوجدانية التي تحدث عندما تبدأ في الغضب. يعد التعرف على العلامات التحذيرية تلك وإدارتها مبكرًا خطوة مهمة في التحكم في غضبك. انتبه و اعمل قائمة تضم:

  • الضغوطات التي تؤدي عادة إلى زيادة غضبك أو تفاقمه، مثل الإحباط مع طفل أو شريك، أو ضغوط مالية، أو مشكلات في حركة المرور، أو مشكلات مع زميل في العمل
  • علامات جسدية تشير إلى أن مشاعر الغضب لديك آخذة في الارتفاع — على سبيل المثال، النوم بشكل سيئ، عضّ الفك، أو القلب المتسارع النبض أو القيادة بسرعة كبيرة للغاية
  • علامات وجدانية تشير إلى أن غضبك في ازدياد، مثل الشعور بأنك تريد الصراخ في شخص ما أو أنك تحتفظ لنفسك بما تريد أن تقوله حقًا

خلال جلسات إدارة الغضب

بوجه عام، تركز الاستشارات المتعلقة بإدارة الغضب على تعلم مهارات سلوكية وطرق تفكير معينة حتى يتسنى لك التعايش مع الغضب. إذا كنت تعاني حالات صحية عقلية أخرى، مثل القلق أو الاكتئاب أو الإدمان، فربما تكون بحاجة كذلك إلى العمل على معالجة تلك الأمور حتى تحقق طرق إدارة الغضب مستوى الفاعلية المطلوب.

الهدف من فصول الاستشارة وإدارة الغضب هو تعليمك:

  • عوامل الإدارة التي قد تجعلك أكثر عرضة للغضب، مثل تحسين النوم حتى لا تشعر بالتعب والحفاظ على الضغط منخفضًا باستخدام مهارات إدارة الضغط
  • التعرف على المواقف التي من المحتمل أن تعوقك وتستجيب بطرق غير مباشرة قبل أن تشعر بالغضب
  • تعلم مهارات محددة لاستخدامها في المواقف التي يحتمل أن تؤدي إلى إشعال غضبك
  • تعرف عندما لا تفكر بطريقة منطقية في موقف ما، وصحح تفكيرك
  • هدئ نفسك عندما تشعر بالضيق، على سبيل المثال، باستخدام مهارات الاسترخاء أو أخذ استراحة
  • التعبير عن مشاعرك واحتياجاتك بشكل حازم (ولكن ليس بقوة) في المواقف التي تجعلك تشعر بالغضب
  • التركيز على حل المشكلات في الحالات المحبطة — بدلاً من استخدام الطاقة لتكون غاضبًا، ستتعلم كيفية إعادة توجيه طاقتك لحل الموقف
  • التواصل الفعال لنزع فتيل الغضب وحل النزاعات

النتائج

تعزيز القدرة على التعامل مع الغضب يشمل العديد من المميزات. سوف يشعر الشخص بأنه في وضع تحكم أفضل عندما تتزايد ضغوط تحديات الحياة. معرفة كيفية التعبير عن النفس بشكل حازم يعني ألا يشعر المريض بالإحباط من تمالك غضبه لتجنب إهانة شخص ما.

يمكن أن تساعد إدارة الغضب على:

  • تبليغ الاحتياجات. تعلم تمييز المُحبطات والتحدث عنها بدلاً من ترك الغضب يستعر. معرفة كيفية التعبير عن النفس يساعد على تجنب الكلمات أو الأفعال المتهورة والمؤذية وكذلك يساعد على حل الخلافات والحفاظ على العلاقات الإيجابية.
  • الحفاظ على وضع صحي أفضل. قد يزيد الإجهاد الناتج عن مشاعر الغضب المستمرة من خطر المشاكل الصحية، مثل الصداع وصعوبة النوم ومشاكل الهضم ومشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.
  • يقي من المشكلات النفسية والاجتماعية المرتبطة بالغضب. الأمثلة تشمل الاكتئاب ومشاكل العمل والمشاكل القانونية والعلاقات المضطربة.
  • استخدم الإحباط لإنجاز الأشياء. التعبير غير المناسب عن الغضب قد يجعل من الصعب التفكير الصافي وقد يؤدي إلى الوصول لأحكام سيئة. سيتعلم المريض استخدام مشاعر الإحباط والغضب كمحفزات للعمل بجد وإنجاز أعمال إيجابية.
  • المساعدة في تجنب الهروب بالإدمان قد يتحول من يشعر بالغضب المستمر إلى الكحول والمخدرات أو الطعام للحد من مشاعر الغضب. وبدلاً من هذا، يمكن استخدام أساليب التعامل مع الغضب للحفاظ على الهدوء والتحكم، دون إضافة مشاكل إضافية للحياة.
10/06/2017
  1. Anger management. National Crime Prevention Council. http://www.ncpc.org/topics/conflict-resolution/anger-management. Accessed March 15, 2017.
  2. Managing intense anger. U.S. Department of Veterans Affairs. https://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_managing_anger.asp. Accessed March 15, 2017.
  3. Controlling anger before it controls you. American Psychological Association. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Accessed March 17, 2017.
  4. Strategies for controlling your anger. American Psychological Association. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx. Accessed March 17, 2017.
  5. Sawchuk CN (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. March 21, 2017.

إدارة الغضب