عرض الشرائح: تمارين رفع الأثقال
صورة لأوزان التدريب المخصورة
Previous Next 1 of 11 البدء ببرنامج تدريبات رفع الأثقال

تُعد تمارين رفع الأثقال جزءًا مهمًا من أي برنامج لياقة بدنية. وعند ممارسة تمارين رفع الأثقال مع التمارين الهوائية معًا، يساعدك ذلك على زيادة القوة، وشد العضلات، وزيادة الكتلة العضلية، وتحسين كثافة العظام، بالإضافة إلى الحفاظ على وزنك وتخليصك من الدهون. هل أنت مستعد لبدء برنامج تمارين رفع الأثقال؟

إذا كنت مبتدئًا في تمارين رفع الأثقال، ننصحك بالتمرن مع أحد متخصصي اللياقة البدنية أو مدربيها من أجل تعلم الطرق والأساليب الصحيحة لتجنب خطر التعرّض للإصابة وللحصول على أقصى استفادة.

كما عليك بالإحماء عن طريق تمارين الإطالة أو المشي السريع لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق. ثم اختر وزنًا أو مستوى مقاومة قويًا بما يكفي لإجهاد عضلاتك بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.

عند استخدام الوزن المناسب، يمكن لمعظم الأشخاص بناء العضلات المستهدفة بالقدر الكافي خلال جلسة واحدة تتضمن تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة، ويمكن أن يكون لتلك الجلسة التأثير نفسه الذي تحققه عدة جلسات من التمرين ذاته.

لمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي، استرِح لمدة يوم كامل بين التدريبات الخاصة بكل مجموعة محددة من العضلات، وتذكر أن تعزز تمارين رفع الأثقال بالتمارين الهوائية.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بممارسة تمارين القوة لمجموعات العضلات الرئيسية كلها كجزء من نظام اللياقة البدنية مرتين على الأقل أسبوعيًا، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو ممارسة التمارين المعتدلة والقوية معًا.

11/11/2020