صورة لأوزان التدريب المخصورة
Previous Next 1 of 11 البدء ببرنامج تدريبات رفع الأثقال

تُعتبر تمارين رفع الأثقال جزءًا مهمًا من أي برنامج لياقة. وعند دمجها مع التمارين الهوائية، فإن تمارين رفع الأثقال تزيد قوتك وتشد العضلات وتحسن كثافة العظام وتساعدك في التخلص من الدهون. هل أنت مستعد لبدء تمارين رفع الأثقال؟

إذا كنت مبتدئاً في تمارين رفع الأثقال، ننصحك بالتمرن مع أخصائي اللياقة البدنية لتعلم الأساليب والتقنيات المناسبة لتجنب خطر الإصابة ولجني أكبر قدر ممكن من الفوائد.

عليك بالإحماء عن طريق تمارين الإطالة أو المشي السريع لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق. اختر ثقلاً أو مستوى مقاومة قويًا بما يكفي لإتعاب عضلاتك بعد 12 إلى 15 إعادة.

عند استخدام الثقل المناسب، يمكن لمعظم الأشخاص بناء العضلات المستهدفة بالقدر الكافي خلال جلسة واحدة تضم 12 إلى 15 إعادة، ويمكن أن يكون لتلك الجلسة نفس مفعول ثلاث جلسات من التدريب ذاته.

لمنح عضلاتك وقتاً كافياً للتعافي، استرح لمدة يوم كامل بين تدريبات كل مجموعة عضلية محددة، وتذكر أن تعزز تمارين الأثقال بالتمارين الهوائية.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية باعتماد تمارين الأثقال لمجموعات العضلات الرئيسية كلها كجزء من روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل أسبوعيًا. كما توصي بأداء أنشطة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل، أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي.

14/09/2018