تدريب القوة: تمتع بقوة ورشاقة وصحة أفضل
تعتبر تمارين القوة جزءًا مهمًا من برنامج اللياقة الكلي. وفيما يلي ما يمكن أن تقدمه لك تمارين القوة — وكيفية البدء.
من إعداد فريق مايو كلينك
هل تريد إنقاص الدهون في جسمك وتزيد من الكتلة العضلية الغثة وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر؟ تمارين القوة هي الحل! يُعد تدريب القوة عنصرًا أساسيًا في الصحة العامة واللياقة البدنية للجميع.
إما أن تستعمله أو ستخسره
تأخذ الكتلة العضلية الخالية من الدهون في التلاشي مع تقدم العمر.
وستزيد نسبة الدهون في جسمك مع مرور الوقت إذا لم تفعل أي شيء لتعويض الحجم العضلي الذي فقدته. كما يمكن أن تساعدك تمارين القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسينها في أي مرحلة عمرية.
تساعدك تمارين القوة أيضًا على:
- تقوية العظام. يمكن أن يؤدي التحميل على العظام وممارسة تمارين القوة إلى زيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- التحكم في الوزن. يمكن أن تساعدك تمارين القوة على التحكم في الوزن أو إنقاصه، ويمكنها أن تزيد من معدل الأيض لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- حسِّن جودة حياتك قد تساعد تمارين القوة في تحسين جودة حياتك وتعزيز قدرتك على أداء الأنشطة اليومية. كما تعمل تمارين القوة على حماية المفاصل من الإصابة. ويمكن أن يسهم بناء العضلات أيضًا في تحسين التوازن، وقد يقلل من خطر السقوط. ومن شأن ذلك أن يساعدك في الحفاظ على استقلاليتك عندما تتقدم في العمر.
- السيطرة الأمراض المزمنة. يمكن أن تقلل تمارين القوة من مؤشرات مرض العديد من الحالات المزمنة وأعراضها، مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والسِمنة وأمراض القلب والاكتئاب ومرض السكري.
- صقل مهارات التفكير. تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية بانتظام قد تساعد في تحسين مهارات التفكير والتعلم لدى كبار السن.
ضع في اعتبارك الخيارات
يمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل أو الصالة الرياضية. يمكن أن تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:
- وزن الجسم. يمكن ممارسة العديد من التمارين باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات تمامًا. جرِّب تمارين الضغط والسحب والتمارين اللوحية (بلانك)، وتمارين الاندفاع وتمارين القرفصاء.
- حبال المقاومة. تتميز حبال المقاومة بتكلفتها غير الباهظة، وهي حبال خفيفة الوزن تتيح مقاومة عند شدها. يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع حبال المقاومة التي تباع تقريبًا في أي متجر متخصص في المنتجات الرياضية أو عبر الإنترنت.
- حمل الأثقال الحرة. من أدوات التدريب الكلاسيكية القضبان المزودة بأثقال وأثقال الحمل في اليد. وإذا لم تكن لديك أثقال في منزلك، فيمكنك استخدام علب الحساء. ويمكن أن تشمل الخيارات الأخرى استخدام كرات الأوزان المطاطية المستديرة أو الشبيهة ببراد الشاي.
- أجهزة الأوزان. تحتوي معظم مراكز اللياقة البدنية على أجهزة مقاومة متنوعة. يمكنك كذلك شراء أجهزة الأوزان واستخدامها في المنزل.
- تدريب التعلق بحبل. تدريب التعلق بحبل هو خيار آخر يمكن تجربته. في تدريب التعلق بحبل، تعلِّق جزءًا من جسمك — مثل ساقيك — بحبل أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال للجسم مثل تمارين الضغط أو التمارين اللوحية (بلانك).
البدء
إذا كنت مصابًا بمرض مزمن، أو إذا كان عمرك يزيد على 40 عامًا ولم تمارس رياضة مؤخرًا، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة برنامج لياقة بدنية يعتمد على تمارين القوة أو التمارين الهوائية.
قبل بدء ممارسة تمارين القوة، احرص على ممارسة الإحماء بالمشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر لمدة خمس أو 10 دقائق. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها.
اختر ثقلًا أو مستوى مقاومة تشعر معه بإرهاق عضلات بعد تكراره من 12 إلى 15 مرة. وعندما تستطيع زيادة مرات التكرار لتمرين معين بسهولة، فزد الوزن أو المقاومة تدريجيًا.
وقد أظهرت الأبحاث أن مجموعة تمارين واحدة تُكرر فيها الحركة من 12 إلى 15 مرة باستخدام الثقل المناسب يمكنها بناء عضلات معظم الأشخاص بفعالية، وقد تكون بذات قدر فعالية ثلاث مجموعات من التمرين ذاته. وما دُمت تمرِّن العضلة إلى حد إجهادها — ما يعني أنه لا يمكنك رفع حركة تكرارية أخرى - فأنت تؤدي العمل الضروري لتقوية العضلة. ويعني الوصول إلى الإجهاد عند أداء عدد أكبر من الحركات التكرارية أنك على الأرجح تستخدم وزنًا أخف، وهو ما سيسهِّل عليك التحكم في الشكل الصحيح والحفاظ عليه.
لكي تمنح عضلاتك وقتًا للراحة، خُذ راحة لمدة يوم كامل بين تدريبات كل مجموعة من مجموعات تمرينات العضلات.
احرص كذلك على تلبية احتياجات جسمك. إذا كانت تمارين تدريبات القوة تسبب ألمًا، فتوقف عنها. فكر في تجربة وزن أقل، أو تجربته ثانية في غضون أيام قليلة.
من المهم اتباع الأسلوب المناسب في تمارين القوة لتجنب الإصابات. وإذا كنت مبتدئًا في ممارسة تمارين التقوية، فمارِس التدريبات بمساعدة مدرب أو أي اختصاصي آخر في اللياقة البدنية؛ لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين. وتذكر أن تتنفس أثناء تمارين القوة.
متى تتوقعين ملاحظة النتائج
لست بحاجة إلى أن تقضي ساعات طويلة كل يوم للاستفادة من تمارين القوة. وستلاحظ تحسنًا كبيرًا في مستوى قوتك بالمداومة على جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعيًا من تمارين القوة تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة.
وتوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:
- الأنشطة الهوائية. خصص حوالي 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًّا، أو مزيجًا من النشاط المعتدل والقوي. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. كلما مارست الكثير من التمارين الرياضية، ازدادت الفوائد الصحية العائدة عليك. ومع ذلك فإن القليل من الأنشطة البدنية يعود بالنفع أيضًا. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
- تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. واستهدف أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكرار الحركة من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.
ومع إدخال تمارين القوة في نظامك الرياضي الروتيني، قد تبدأ في الشعور بتحسن ملحوظ في قوتك بمرور الوقت. وكذلك مع زيادة كتلتك العضلية، سوف تكون قادرًا على رفع الأوزان بمزيد من السهولة ولفترات أطول. وفي حال الاستمرار على ذلك، تزيد قوتك على نحو متواصل، حتى لو لم تكن لياقتك البدنية في البداية جيدة.
29/04/2023
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2020.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed March 4, 2021.
- American College of Sports Medicine. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1334.
- Four types of exercise can improve your health and physical activity. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Accessed March 4, 2021.
- Real life benefits of exercise and physical activity. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. Accessed March 4, 2021.
- Brown LE, ed. Types of strength and power training. In: Strength Training. 2nd ed. Human Kinetics; 2017.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic. March 11, 2021.