تقدم Mayo Clinic المواعيد في كل من أريزونا وفلوريدا ومينيسوتا والمواقع الخاصة بالنظام الصحي المعمول به في Mayo Clinic.
تمارين الأثقال جزء مهم من أي برنامج لياقة بدنية. وتساعد ممارسة تمارين الأثقال مع التمارين الهوائية على زيادة القوة وشد العضلات وزيادة الكتلة العضلية وتحسين كثافة العظام، بالإضافة إلى الحفاظ على الوزن والمساعدة على حرق الدهون. هل أنت مستعد لبدء برنامج تمارين أثقال؟
إذا كنت مبتدئًا في تمارين الأثقال، ففكر في أن تتدرب مع مدرّب أو شخص متخصص في اللياقة البدنية لتعلم الطرق والأساليب الصحيحة لتجنب خطر التعرض للإصابة وتحقيق أقصى استفادة.
يجب عليك الإحماء أولاً عن طريق تمارين الإطالة أو المشي السريع لمدة تتراوح بين خمس وعشر دقائق. ثم اختر وزنًا أو مستوى مقاومة قويًا بما يكفي لإجهاد عضلاتك بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.
عند استخدام الوزن المناسب، يمكن لمعظم الأشخاص بناء العضلات المستهدفة بالقدر الكافي خلال جلسة واحدة تتضمن تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة، ويمكن أن يكون لتلك الجلسة التأثير نفسه الذي تحققه عدة جلسات من التمرين ذاته.
لمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي، استرح لمدة يوم كامل بين التدريبات الخاصة لكل مجموعة عضلات، وتذكر أن تُضيف التمارين الهوائية إلى تمارين الأثقال.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة تمارين القوة للمجموعات العضلية الرئيسية كلها كجزء من روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل أسبوعيًا، هذا بالإضافة إلى ممارسة تمارين هوائية معتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو ممارسة تمارين هوائية قوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو ممارسة مزيج من التمارين المعتدلة والقوية.
لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.
تحقق من هذه الكتب الأكثر مبيعًا والعروض الخاصة على الكتب والنشرات الإخبارية من Mayo Clinic Press.
تساهم التبرّعات، وهي قابلة للخصم الضريبي، في دعم آخر التطورات في الأبحاث وطرق الرعاية لإحداث نقلة نوعية في الطب.