力量训练:变得更强壮、更精瘦、更健康

力量训练是整个健身计划的重要组成部分。以下是力量训练对您的作用以及如何开始力量训练。

来自妙佑医疗国际员工

是否想要减少体脂、增加瘦肌量和更高效地燃烧卡路里?开始力量训练吧!力量训练是每个人全身健康和健身的关键组成部分。

要么用,要么丢

肌肉量会自然地随着年龄的增长而减少。

如果您什么也不做,机体脂肪百分比就会提高,取代您随着时间流失的肌肉。力量训练可以帮助您在任何年龄段保持并增强肌肉量。

力量训练还可以帮助您:

  • 形成强壮的骨骼。力量训练可以通过给骨骼施加压力,增加骨密度,降低骨质疏松症的风险。
  • 控制体重。力量训练可以帮助您控制体重或减重,增加您的新陈代谢,帮助您燃烧更多的热量。
  • 改善生活质量力量训练可以改善生活质量,提高日常活动能力。锻炼肌肉还有助于改善平衡,可能会降低您跌倒的风险。这可以帮助您随着年龄的增长,保持独立。
  • 控制慢性疾病。力量训练可以减少许多慢性疾病的症状和体征,如关节炎、背痛、肥胖症、心脏病、抑郁症和糖尿病。
  • 提高您的思维能力。一些研究表明,定期力量训练和有氧运动可能有助于提高老年人的思维和学习技能。

考虑选择方案

力量训练可在家或健身房进行。常见选择包括:

  • 体重。可以用少量器械或无器械完成很多练习。俯卧撑、引体向上、平板支撑和深蹲。
  • 阻力带。阻力带价廉、轻便,在拉伸时可提供阻力。几乎所有体育用品店都出售多种类型的阻力管。
  • 自由重量。杠铃和哑铃是典型的力量训练工具。如果家里没有,可以用汤罐。
  • 重量器械。大多数健身房提供各种阻力器械。您也可以购买重量器械供居家使用。

开始行动

如果您有慢性疾病,年龄超过 40 岁且最近没有运动,在开始力量训练或有氧健身项目之前,请咨询医生。

在开始力量训练之前,可以考虑先快步走或做其他有氧运动热身 5 到 10 分钟。冷的肌肉比暖的肌肉更容易受伤。

选择足够的重量或阻力级别,重复大约 12 到 15 次,肌肉就会感到疲劳。当您可以轻松地重复一项训练时,逐渐增加重量或阻力。

但研究表明,大多数人以适当重量重复做单组训练约 12 至 15 次可以有效地增强肌肉,而且效果与做三组相同的运动一样。

为了让您的肌肉有时间恢复,请在锻炼每个特定肌肉群之间休息一整天。

同时要注意自己身体的感觉。如果力量训练运动引起疼痛,请停止锻炼。可以考虑尝试降低重量,或者过几天再试。

在力量训练中,使用正确的技巧以避免受伤很重要。如果您第一次做负重训练,请与教练或其他健身专家合作,学习正确的训练形式和技巧。在进行力量训练时要记得保持呼吸。

预计什么时候会有成效

您无需每天花费数小时来举铁即可受益于力量训练。只需每周进行 2-3 次、每次 20-30 分钟的力量训练,就能发现您的力量有明显的改善。

卫生与公众服务部建议,应将每周至少两次的所有主要肌肉群力量训练纳入健身计划。

把力量训练纳入到健身计划中后,随着时间的推移,您可能会注意到力量有所改善。随着肌肉质量的增加,您可能会更容易地进行举铁,并且能坚持更长时间。如果坚持下去,您的力量可以继续增强,即使刚开始时状态并不佳。

July 02, 2022 了解更多深度信息