التشخيص

وفقًا لحالتك، قد يتضمن تشخيص الأرق والبحث عن سبب حدوثه ما يلي:

  • الفحص البدني. إذا كان المتسبب في الأرق غير معروف، فقد يُجري طبيبك فحصًا بدنيًا للبحث عن علامات للمشكلات الطبية التي قد تكون ذات صلة بالأرق. قد يتم إجراء اختبار دم في بعض الأحيان للتحقق من وجود مشكلات الغدة الدرقية أو حالات أخرى قد تكون مصاحبة لقلة النوم.
  • مراجعة عادات النوم. إلى جانب طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم، قد يجعلك طبيبك تكمل استبيانًا لتحديد نمطك في النوم-الاستيقاظ ومستوى النعاس لديك في أثناء النهار. قد يُطلب منك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات خاص بالنوم لمدة أسبوعين.
  • دراسة النوم. إذا لم يكن سبب حدوث الأرق واضحًا، أو كانت لديك علامات اضطراب نوم آخر، مثل انقطاع النفس في أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في أحد مراكز النوم. يتم إجراء الاختبارات لمراقبة عدة نشاطات للجسم في أثناء نومك وتسجيلها، بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس ونبض القلب وحركات العين والجسم.

العلاج

إن تغيير عادات النوم ومعالجة أي مشكلة يُمكن أن ترتبط بالأرق؛ مثل التوتر أو الحالات المرضية أو الأدوية، قد تساعد العديد من الأشخاص في النوم براحة. إذا لم تُجدِ هذه الإجراءات نفعًا، فقد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة في الاسترخاء بشكل أفضل والنوم.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق:

يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) على السيطرة على الأفكار السلبية والأفعال التي تجعلك يقظًا أو التخلص منها ويوصى به بشكل عام كأول خطوة لعلاج الأرق. وعادة ما يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) معادلاً أو أكثر فاعلية من أدوية اضطرابات النوم.

فمن خلال الجانب المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق، سوف تتعرف على كيفية تمييز العادات التي تؤثر على قدرتك على النوم ومن ثم تغييرها. فقد تساعدك في السيطرة على الأفكار السلبية وبواعث القلق التي تجعلك يقظًا أو التخلص منها. وقد تتضمن أيضًا التخلص من الدورة التي تعرضك للقلق الشديد بشأن الدخول في النوم بحيث لا تستطع النوم.

أما الجانب السلوكي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق فيساعدك على اكتساب عادات جيدة للنوم وتجنب السلوكيات التي تعيقك عن النوم المريح. وتشمل الإستراتيجيات، على سبيل المثال ما يلي:

  • العلاج بالتحكم في المحفزات. تساعد هذه الطريقة في تجنب العوامل التي تجعل العقل يقاوم النوم. على سبيل المثال، يمكن تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب نوم القيلولة، وعدم استخدام السرير إلا في النوم والجماع، وترك غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، وألا ترجع إليها إلا عندما تشعر بالنعاس.
  • أساليب الاسترخاء. يُعتبر استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس من الأساليب التي تعمل على الحد من القلق عند النوم. ويمكن أن تساعد ممارسة هذه الأساليب على التحكم في النفس ومعدل ضربات القلب والشد العضلي والحالة المزاجية بحيث يمكنك الاسترخاء.
  • تقييد فترة النوم. ويقلل هذا العلاج الوقت الذي تستغرقه في سريرك ويُجنب القيلولة أثناء النهار؛ مما يؤدي إلى حرمان الجزئي من النوم، وهو ما يجعلك تشعر بتعب أكثر في الليلة التالية. وفور تحسن حالة النوم لديك، يزيد وقت نومك تدريجيًا.
  • اليقظة دون ممارسة نشاط. يهدف هذا العلاج، الذي يُسمى أيضًا النية المتناقضة، إلى تقليل المخاوف والقلق بشأن القدرة على النوم وذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش ومحاولة البقاء في حالة يقظة بدلاً من انتظار الخلود إلى النوم.
  • العلاج بالضوء. إذا نمت في وقت مبكر للغاية ثم استيقظت في وقت مبكر للغاية، فيمكنك استخدام الضوء لتأخير ساعتك الداخلية. يمكنك الخروج في أوقات محددة من العام عندما يكون هناك ضوءًا بالخارج.مساءً أو استخدام صندوق ضوئي. تحدث مع الطبيب بشأن التوصيات.

قد يوصي الطبيب بإستراتيجيات أخرى مرتبطة بنمط الحياة وبيئة النوم لمساعدتك على تطوير العادات التي تُعزز النوم الصحي في الليل واليقظة أثناء النهار.

أدوية مقررة بوصفة طبية

قد تساعدك الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية في الخلود إلى النوم، أو النوم بصورة مستقرة أو كليهما. لا يوصي الأطباء بشكل عام بالاعتماد على الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية لمدة تزيد عن أسابيع قليلة، ولكن هناك أدوية متعددة معتمدة للاستخدام على المدى الطويل.

تتضمن الأمثلة:

  • الإسزوبيكلون (لونيستا)
  • الراميلتيون (روزيريم)
  • الزاليبلون (سوناتا)
  • الزولبيديم (أمبين، إدلوار، إنتيرميزو، زولبيميست)

قد يكون للأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية آثار جانبية، مثل التسبب في النعاس المفرط في أثناء النهار أو زيادة المخاطر المرتبطة بالسقوط، أو قد تتسبب في الإدمان، لذا يرجى التحدث مع الطبيب حول الأدوية المذكورة والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

أدوية مساعدة على النوم تُعطى دون وصفة طبية

تحتوي الأدوية التي تُعطى بدون وصفة طبية على مضادات هستامين قد تسبب لك النعاس، لكنها ليست معدة للاستخدام بانتظام. تحدث مع طبيبك قبل بدء تلقي هذه الأدوية إذ إن مضادات الهستامين قد تسبب آثارًا جانبية مثل النعاس صباحًا والدوخة والارتباك وضعف الإدراك وصعوبة التبول، وقد تكون هذه الآثار الجانبية أسوأ في البالغين الأكبر عمرًا.

نمط الحياة والعلاجات المنزلية

بغض النظر عن العمر، يمكن عادة علاج الأرق. ويكمن الحل في كثير من الأحيان في إجراء تغييرات على الروتين المتبع في أثناء النهار ومتى تذهب إلى النوم. قد تساعدك هذه النصائح.

النصائح الأساسية:

  • التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم. حافظ على ثبات مواعيد وقت النوم ووقت الاستيقاظ من يوم إلى آخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
  • حافظ على نشاطك. يساعد النشاط المنتظم على تعزيز نوم جيد في الليل. قم بجدولة تمرين على الأقل قبل بضع ساعات من وقت النوم وتجنب تحفيز النشاط قبل وقت النوم.
  • تحقق من الأدوية الخاصة بك. إذا كنت تأخذ أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك للتحقق مما إذا كانت هذه الأدوية تسبب الأرق. تحقق كذلك من ملصقات المنتجات المتاحة دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو غيره من المنبهات، مثل بسودوفدرين.
  • تجنب أخذ قيلولةٍ أو قلّل من أوقاتها. الإغفاءات القصيرة في أثناء النهار قد تجعل النوم صعبًا ليلاً. وإذا تعذر عليك الاستمرار دونها، فاسع إلى تقليصها بحيث لا تزيد عن 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً.
  • تجنب تناول الكافيين والكحوليات أو حد منها، مع الابتعاد عن النيكوتين. كل هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم، ويمكن أن تستمر التأثيرات لعدة ساعات.
  • لا تتحمل الألم. إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعجك، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات مسكنات الألم التي تكون فعالة بما يكفي للتحكم في الألم في أثناء النوم.
  • تجنب تناول وجبات كبيرة أو الإكثار من المشروبات قبل النوم. تناول وجبة خفيفة يكون جيدًا وربما يساعد في تجنب حرقة المعدة. اشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.

في وقت النوم:

  • اجعل غرفة النوم مريحة باعثة على الاسترخاء. استخدم غرفة نومك لممارسة الجنس أو النوم فقط. أبق عليها مظلمة وهادئة، في درجة حرارة مريحة. قم بإخفاء جميع الساعات في غرفة نومك، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف الخلوي، حتى لا تقلق بشأن الوقت.
  • ابحث عن طرق للاسترخاء. حاول تجنب الانشغال بالهموم والتخطيط لما تريد فعله عندما تذهب إلى النوم. من الممكن أن يساعد الاستحمام بماء ساخن أو التدليك على تحضيرك للنوم. ابتكر طقوس استرخاء في وقت النوم، مثل أخذ حمام ساخن أو القراءة أو الموسيقى الهادئة أو تمارين التنفس أو اليوجا أو الصلاة.
  • تجنب الإكثار من محاولة النوم دون جدوى. كلما زادت صعوبة المحاولة للنوم، زادت يقظتك. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد، ثم اذهب إلى فراشك لتنام. لا تذهب للنوم مبكرًا، قبل أن تشعر بالنعاس.
  • انهض من السرير متى غادرتك الرغبة في النوم. نم قدر ما تحتاج إليه للشعور بالراحة ثم انهض من السرير. لا تظل في السرير إذا كنت لا تشعر بالنعاس.

الطب البديل

كثير من الناس لا يزورون طبيبهم أبدًا لحل مشكلة الأرق ويحاولون التأقلم مع عدم القدرة على النوم بمفردهم. وعلى الرغم من عدم إثبات سلامة وفعالية بعض العلاجات في العديد من الحالات، فإن بعض الأشخاص يحاولون تجربتها مثل:

  • ميلاتونين. يُسوق هذا الدواء الذي يصرف دون وصفة طبية كطريقة تساعد على التغلب على الأرق. يعتبر استخدام الميلاتونين لبضعة أسابيع آمنًا بشكل عام، ولكن لا يوجد دليل مقنع يثبت أن الميلاتونين علاج فعال للأرق، ولا يعرف مدى أمان استخدامه على المدى الطويل.
  • ناردين مخزني يباع هذا المكمل الغذائي كمساعد على النوم لأن له تأثيرًا مهدئًا بسيطًا، بالرغم من أنه لم يخضع للدراسة جيدًا. ناقش الناردين المخزني مع طبيبك قبل تجربته. بعض الأشخاص الذين تعاطوا جرعات عالية أو استخدموه لمدة طويلة أصيبوا بأضرار في الكبد، على الرغم من أنه ليس من الواضح ما إذا كان الناردين المخزني قد تسبب في هذا الضرر.
  • العلاج بالوخز بالإبر. هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون الأرق، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث. إذا اخترت تجربة الوخز بالإبر إلى جانب علاجك التقليدي، فاسأل طبيبك عن كيفية العثور على ممارس مؤهل.
  • اليوغا أو التاي تشي. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا أو التاي تشي بانتظام يمكنها أن تساعد على تحسين جودة النوم.
  • التأمل. تشير عدة دراسات صغيرة إلى أن التأمل إلى جانب العلاج التقليدي، قد يساعد على تحسين النوم وتقليل الضغط النفسي.

الحذر بشأن العلاجات العشبية والغذائية المساعدة على النوم.

وذلك لأن إدارة المواد الغذائية والعقاقير (Food and Drug Administration) لا تفرض على الشركات المصنعة إثبات فعالية المكملات الغذائية المساعدة على النوم أو سلامتها قبل تسويقها، تحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو غيرها من المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية. فبعض المنتجات يمكن أن تكون ضارة وبعضها يمكن أن يسبب الأذى إذا كنت تتناول أدوية معينة.

الاستعداد لموعدك

إذا كنت تعاني مشاكل متعلقة بالنوم، فإنك سوف تبدأ على الأرجح بالتحدث إلى طبيب الرعاية الأساسي الخاص بك. اسأل ما إذا كان هناك أي شيء تحتاج إلى القيام به مسبقًا، مثل الاحتفاظ بدفتر مذكرات خاص بالنوم. اصطحب زوجتك معك، إذا كان ذلك ممكنًا. قد يرغب طبيبك في التحدث إلى زوجتك لمعرفة المزيد عن مقدار النوم الذي تناله وكيف تبلي في نومك.

ما يمكنك فعله

استعد لموعدك عن طريق وضع قائمة بكل ما يلي:

  • أي أعراض تعانيها، بما في ذلك أي أعراض قد لا تبدو ذات صلة بسبب موعدك.
  • المعلومات الشخصية بما في ذلك أي حالات طبية جديدة أو مستمرة أو أي ضغوط كبيرة أو أي تغييرات طرأت مؤخرًا على حياتك.
  • جميع الأدوية، الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية والفيتامينات والأعشاب أو غيرها من المكملات الغذائية التي تتناولها بما في ذلك الجرعات أخبر طبيبك عن أي شيء تتناوله لمساعدتك على النوم.
  • أسئلة لتطرحها على طبيبك لتحقيق أقصى استفادة من موعدك.

الأسئلة الأساسية التي يجب طرحها على طبيبك:

  • ما السبب الأرجح لإصابتي بالأرق؟
  • ما العلاج الأفضل؟
  • أعاني هذه الحالات الصحية الأخرى. كيف يمكنني إدارتها معًا بشكل أفضل؟
  • هل ينبغى عليّ الذهاب إلى عيادة النوم؟ هل سيغطي تأميني هذا؟
  • هل هناك أي كتيبات أو مواد مطبوعة أخرى يمكنني الحصول عليها؟
  • ما المواقع الإلكترونية التي توصي بها؟

لا تتردد في طرح أسئلة أخرى خلال الزيارة.

ما الذي تتوقعه من طبيبك

قد يطرح طبيبك عليك العديد من الأسئلة، مثل المذكورة أدناه.

عن الأرق لديك:

  • كم عدد المرات التي عانيت فيها من صعوبة في النوم، ومتى بدأ الأرق؟
  • ما الوقت اللازم لكي تستغرق في النوم؟
  • هل تشخر أو تستيقظ بسبب اختناقك لكي تتنفس؟
  • كم مرة تستيقظ في الليل، وكم تستغرق من الوقت قبل أن تعود إلى النوم؟
  • ما هي ردة فعلك عندما لا تستطيع النوم؟
  • ما الذي حاولت فعله لتحسين نومك؟

عن يومك:

  • هل تشعر بالانتعاش عندما تستيقظ، أو هل تكون متعبًا خلال النهار؟
  • هل تغفو أو تعاني من مشكلات في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس في هدوء أو أثناء قيادة السيارة؟
  • هل تأخذ قيلولة أثناء النهار؟
  • ما الذي تأكله وتشربه عادةً في الليل؟

عن روتين نومك:

  • ما هو روتين نومك؟
  • هل تتناول حاليًا أي أدوية أو أقراصًا منومة قبل النوم؟
  • ما هو وقت ذهابك للنوم ووقت استيقاظك؟ هل يختلف هذا عن عطلة نهاية الأسبوع؟
  • كم عدد الساعات التي تنامها ليلاً؟

عن الأمور الأخرى التي تؤثر على نومك:

  • هل عانيت من أي أحداث مُسببة للضغط مؤخرًا؟
  • هل تدخن التبغ أو تشرب الكحوليات؟
  • هل يوجد لدى عائلتك أي فرد مصاب بمشكلات في النوم؟
  • ما الأدوية التي تتناولها بانتظام؟

الأرق - الرعاية في Mayo Clinic (مايو كلينك)

16/05/2018
References
  1. Riggin, EA. Allscripts EPSi. Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 21, 2016.
  2. What is insomnia? National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso#. Accessed Sept. 6, 2016.
  3. Insomnia fact sheet. WomensHealth.gov. http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/insomnia.html. Accessed Sept. 6, 2016.
  4. Sleep-wake disorders. In: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-5. 5th ed. Arlington, Va.: American Psychiatric Association; 2013. http://www.psychiatryonline.org. Accessed Sept. 6, 2016.
  5. Sleep disorders: The connection between sleep and mental health. National Alliance on Mental Health. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Related-Conditions/Sleep-Disorders. Accessed Sept. 6, 2016.
  6. Approach to the patient with sleep or wakefulness disorder. Merck Manual Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder. Accessed Sept. 6, 2016.
  7. Insomnia. Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/medical-conditions/i/insomnia.aspx. Accessed Sept. 6, 2016.
  8. Sleep and aging. National Institute on Aging. https://nihseniorhealth.gov/sleepandaging/aboutsleep/01.html. Accessed Sept. 6, 2016.
  9. Kliger B, et al. Complementary/integrative therapies that work: A review of the evidence. American Family Physician. 2016;94:369.
  10. Bonnet MH, et al. Clinical features and diagnosis of insomnia. http://www.uptodate.com/home. Accessed Sept. 6, 2016.
  11. Bonnet MH, et al, Treatment of insomnia. http://www.uptodate.com/home. Accessed Sept. 6, 2016.
  12. Cassoff J, et al. Evaluating the effectiveness of the Motivating Teens To Sleep More program in advancing bedtime in adolescents: A randomized control trial. BMC Psychology. 2014;2:6.
  13. Valerian. Natural Medicines. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Sept. 12, 2016.
  14. About AASM accredited facilities. American Academy of Sleep Medicine. http://www.aasmnet.org/aboutmembercenters.aspx. Accessed Sept. 15, 2016.
  15. Buysse DJ. Insomnia. JAMA. 2013;309:706.
  16. Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Sept. 20, 2016.
  17. Sateia M. Chronic insomnia disorder. In: International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darien, Ill.: American Academy of Sleep Medicine; 2014. http://www.aasmnet.org/EBooks/ICSD3. Accessed Sept. 20, 2016.