الأَرَق التشخيص والعلاج
التشخيص
يعتمد تشخيص حالة الأرق والبحث عن سببه على حالتك وقد يشمل ما يلي:
- الفحص البدني. إذا كان سبب الأرق غير معروف، فقد يُجري اختصاصي الرعاية الصحية فحصًا بدنيًا للبحث عن مؤشرات لمشكلات طبية قد تكون مرتبطة بالأرق. وقد يُجرى فحص دم للتحقق من وجود أي مشكلات محتملة في الغدة الدرقية أو اضطرابات أخرى قد ترتبط بسوء النوم.
- تقييم عادات النوم. قد يسألك الطبيب أو اختصاصي الرعاية الصحية عن طبيعة نومك، وقد يطلب أيضًا ملء استبيان لمعرفة وتيرة النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار. كما قد يُطلب منه تسجيل ملاحظات يومية عن النوم لبضعة أسابيع.
- تخطيط النوم. إذا لم يكن سبب الأرق واضحًا أو كانت تظهر عليك مؤشرات لاضطرابات أخرى للنوم، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في مركز النوم. تُجرى الفحوصات لتتبع أنشطة الجسم المختلفة أثناء النوم وتسجيلها. وتشمل هذه الأنشطة موجات الدماغ والتنفس وضربات القلب وحركات العينين والجسم.
العلاج
قد يساعد تغيير عادات النوم ومعالجة أي مشكلات تُسبب الأرق، مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو الأدوية، في الحصول على نوم مريح لكثير من الأشخاص. إذا لم تنجح هذه الخطوات، فقد يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الأدوية أو كليهما لتحسين الاسترخاء والنوم.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق على التحكم في الأفكار السلبية والأفعال التي تبقيك مستيقظًا أو إيقافها. ويوصى به عادة بوصفه العلاج الأول للأشخاص المصابين بالأرق. وعادةً يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالاً مثل أدوية النوم أو أكثر فعالية منها.
يساعدك الجانب المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي على تحديد المعتقدات التي تؤثر في نومك وتغييرها. ويمكن أن يساعد في التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو إيقافها. وقد يشمل أيضًا كسر حلقة القلق المفرط بشأن النوم التي تُسبب صعوبة النوم.
أما الجزء المتعلق بالسلوك في العلاج السلوكي المعرفي فيساعد على تعلُّم عادات النوم السليمة وإيقاف السلوكيات التي تمنع النوم المريح.
تتضمن الإستراتيجيات ما يلي:
- العلاج بالتحكم في المثيرات. تساعد هذه الطريقة في تدريب العقل والجسم على النوم بشكل أفضل وعدم مقاومة النوم. على سبيل المثال، قد تتلقى تدريبًا على تحديد موعد منتظم للنوم والاستيقاظ، وعدم أخذ قيلولة، واستخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط. وقد يجري تدريبك أيضًا على مغادرة غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، والعودة عند الشعور بالنعاس فقط.
- أساليب الاسترخاء. من وسائل تقليل القلق عند الخلود للنوم استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس. ويمكن أن يساعد تطبيق هذه الأساليب على التحكم في التنفس وسرعة القلب وتوتر العضلات حتى تستطيع الاسترخاء.
- تقييد النوم (تحديد وقت النوم). بهذه الطريقة، يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير والتوقف عن أخذ قيلولة أثناء النهار، وبذلك تحصل على نوم أقل. قد يصيبك ذلك بمزيد من الإجهاد في الليلة التالية. ولكن بمجرد أن يتحسن نومك، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في السرير تدريجيًا.
- تحدي الأرق بالبقاء مستيقظًا. تُسمى هذه الطريقة أيضًا "النية المتناقضة"، وهي مصممة خصيصًا لعلاج الأرق المكتسب عن طريق تخفيف القلق والتوتر المتعلقين بالقدرة على النوم. فبدلاً من التركيز على النوم، استرخِ في السرير بنية البقاء مستيقظًا. تقلل هذه الطريقة من التركيز الشديد على النوم والقلق من عدم النوم، مما يجعل النوم أسهل.
- العلاج بالضوء. إذا كنت تستيقظ مبكرًا جدًا بعد نوم مبكر جدًا، يمكن استخدام الضوء لتعديل الساعة الداخلية للجسم وتأخير وقت الاستيقاظ. ويمكنك التعرض للضوء الطبيعي في المساء بالخروج، أو استخدام صندوق إضاءة مخصص. وتحدَّث إلى الطبيب لتلقي النصيحة.
قد يوصي الطبيب باتباع إستراتيجيات أخرى تتعلق بنمط الحياة ومكان النوم للمساعدة في تطوير عادات صحية للنوم واليقظة أثناء النهار.
الأدوية التي تصرف بوصفة طبية
من الممكن أن تُساعد الأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية على النوم أو الاستمرار في النوم أو كليهما. وبوجه عام، لا يُوصي الأطباء بالاعتماد على الأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية لأكثر من بضعة أسابيع. ويجب ألا يقتصر العلاج على الأدوية. ومع ذلك، فإن العديد من الأدوية مصرح بها للاستخدام طويل الأمد.
ولا يزال غير محدد المدة المثالية لاستخدام الأدوية. بدلًا من ذلك، تُوصف الأدوية وفقًا لظروف كل مريض، وبعد أن يقيّم الطبيب والمريض معًا الفوائد والمخاطر المحتملة. وبوجه عام، من الأفضل استخدام أقل كمية من الجرعة الفعالة وعدم استخدام الأدوية لمدة طويلة.
تشمل الخيارات المتاحة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في النوم ما يلي:
- إسزوبيكلون (Lunesta).
- رامالتون (Rozerem).
- تيمازيبام (Restoril).
- تريازولام (Halcion).
- زاليبلون (Sonata).
- زولبيديم تارتريت (Ambien و Ambien CR و Edluar).
من الخيارات المتاحة لمعالجة مَن لديهم مشكلات في الاستمرار في النوم أو الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا أو يواجهون صعوبةً في العودة إلى النوم:
- دوكسيبين هيدروكلويد (Silenor).
- إسزوبيكلون (Lunesta).
- سوفوريكسانت (Belsomra).
- تيمازيبام (Restoril).
- زولبيديم تارتريت (Ambien و Ambien CR و Edluar).
من الممكن أن يكون للأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية آثارًا جانبية، مثل الترنح أثناء النهار وزيادة التعرض للسقوط. كما أن تناوُلها قد يتحول إلى عادة. إذا وصف الطبيب لك دواءً يساعدك على النوم، فاطلب منه مزيدًا من المعلومات بشأنه، بما في ذلك الآثار الجانبية المحتملة والمدة التي يمكنك خلالها تناوُله.
أدوية مساعدة على النوم تُصرف من دون وصفة طبية
تحتوي الأدوية المساعدة على النوم التي تُصرف من دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي قد تسبب النعاس. ولكنها ليست للاستخدام المستمر. تحدث إلى الطبيب قبل تناوُل هذه الأدوية، إذ إن مضادات الهيستامين قد تسبب آثارًا جانبية. وتشمل هذه الأعراض الجانبية النعاس نهارًا والدوخة والارتباك ومشكلات في التفكير وصعوبة التبول. وقد تكون الآثار الجانبية أشد سوءًا لدى البالغين الأكبر سنًا.
التجارب السريرية
تعرّف على الدراسات التي تجريها مايو كلينك لتقييم العلاجات والتدخلات والاختبارات الجديدة بهدف الوقاية من هذه الحالة أو الكشف عنها أو علاجها أو السيطرة عليها.
الطب البديل
لا يزور كثير من الأشخاص طبيبهم المعالج أو أي اختصاصي آخر عند الإصابة بالأرق، بل يحاولون التأقلم مع الأرق بأنفسهم.
وبعضهم يمكن أن يجرب علاجات مثل:
- الميلاتونين. يُسوَّق هذا المكمل الغذائي المتاح من دون وصفة طبية على أنه يساعد في مقاومة الأرق. ويُعتبر آمنًا بصفة عامة للاستخدام لبضعة أسابيع. إلا أنه لا يوجد دليل مقنع يثبت أنه يعالج الأرق بفعالية، إضافة إلى أنه لا يمكن التأكد من سلامة استخدامه على المدى الطويل. وتوصي الإرشادات الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الأطباءَ واختصاصيي الرعاية الصحية العقلية بعدم وصف هذا الدواء.
- نبات الناردين. يُباع هذا المكمّل الغذائي كدواء مساعد على النوم لأن له تأثير تسكين بسيط. لكنه لم يخضع للدراسة بالشكل الكافي. لذلك احرص على استشارة طبيبك بشأن نبات الناردين قبل تجربته. فبعض الأشخاص الذين استخدموه بجرعات عالية أو استخدموه على المدى الطويل ربما يكونون قد أصيبوا بتضرر في الكبد. لكن من غير الواضح ما إذا كان نبات الناردين هو سبب هذا الضرر أم لا.
- الوخز بالإبر. يُستخدم هذا العلاج كثيرًا لعلاج الأرق. ولكن لا يُوصى بهذا العلاج عمومًا بسبب قلة الأدلة التي تثبت فائدته.
- اليوغا أو التاي تشي. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا أو التاي تشي بانتظام يمكن أن تحسِّن جودة النوم. لكن لا يوصى عمومًا بهذا النوع من العلاج لعدم وجود دليل على أنه مفيد.
- التأمل. تشير عدة دراسات محدودة إلى أن ممارسة التأمل مع طرق العلاج التقليدي قد يساعد على تحسين النوم وتقليل التوتر.
تحذير بشأن المستحضرات العشبية والمكملات الغذائية المساعدة على النوم
لا تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من الشركات المصنعة للمكملات الغذائية والأدوية المساعدة على النوم إثبات فعاليتها وأمان استخدامها. لذلك تحدث إلى الطبيب قبل تناول أي منتجات متاحة من دون وصفة طبية. فبعض المنتجات قد يكون ضارًا، وبعضها يمكن أن يسبب ضررًا إذا كنت تتناول أدوية معينة.
الرعاية الذاتية
بغض النظر عن سنك، يمكن علاج الأرق عادةً. ويكمن الحل غالبًا في إجراء تغييرات على روتينك خلال النهار وعندما تخلد إلى النوم.
وإليك بعض النصائح المفيدة:
- اتبع جدول نوم. التزم بالنوم والاستيقاظ في الوقت ذاته كل يوم، بما في ذلك أيام العطلات الأسبوعية.
- حافظ على نشاطك البدني. يمكن أن يؤدي النشاط المنتظم إلى النوم جيدًا خلال ساعات الليل. حدد موعدًا لممارسة التمارين الرياضية قبل بضع ساعات على الأقل من الخلود للنوم. لا تشارك في الأنشطة التي تستهلك كثيرًا من الطاقة بالقرب من وقت النوم.
- راجع الأدوية التي تتناولها. إذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كانت تؤدي دورًا في شعورك بالأرق أم لا. راجع أيضًا ملصقات المنتجات المتاحة من دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى، مثل سودوإيفيدرين.
- قلل من أوقات القيلولة أو توقف عن أخذها. قد يزيد نوم القيلولة من صعوبة الخلود إلى النوم ليلاً. إذا لم تتمكن من الاستغناء عن القيلولة، فحاول ألا تزيد مدتها على 30 دقيقة. وأيضًا لا تأخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة عصرًا إذا كان وقت نومك المعتاد هو الليل.
- قلل من استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين أو تجنبها قدر الإمكان. يمكن أن يزيد الكافيين والكحول والنيكوتين من صعوبة النوم. ويمكن أن يستمر هذا التأثير عدة ساعات.
- لا تتحمل الألم. إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعجك، فتحدث إلى الطبيب بخصوص مسكنات الألم التي قد تتحكم في الألم أثناء النوم.
- لا تأكل وجبات كبيرة أو تشرب سوائل كثيرة قبل النوم. لا بأس في تناوُل وجبة خفيفة، حيث قد تساعد على تجنب حرقة المعدة. اشرب كمية قليلة من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.
عند الخلود للنوم:
- اجعل غرفتك مريحة للنوم. استخدم غرفة النوم لممارسة الجنس أو النوم فقط. أبقها مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مريحة. أخفِ جميع الساعات في غرفة النوم، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف المحمول. بهذه الطريقة، لن تشغل بالك بالوقت الحالي.
- العثور على طرق للاسترخاء. حاول أن تضع همومك وخططك جانبًا عندما تذهب إلى الفراش. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ أو التدليك قبل الذهاب إلى الفراش في الاستعداد للنوم. اصنع عادات مريحة قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة تمارين التنفس أو اليوغا أو الصلاة.
- لا تحاول إجبار نفسك على النوم. كلما زادت محاولتك للنوم، زاد شعورك باليقظة. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس. ثم اذهب إلى الفراش للنوم. لا تذهب إلى الفراش في وقت مبكر أكثر من اللازم، قبل أن تشعر بالنعاس.
- انهض من الفراش عندما لا تكون نائمًا. نم بالقدر الذي تحتاج إليه لتشعر بالراحة. ثم انهض من الفراش. لا تبقَ في الفراش إذا لم تكن نائمًا.
الاستعداد للموعد الطبي
إذا كانت لديك مشكلات في النوم، فمن المستحسن أن تبدأ بالتحدث إلى اختصاصي الرعاية الأولية. اسأل عما إذا كان هناك ما ينبغي لك فعله قبل موعدك الطبي، مثل الاحتفاظ بمفكِّرة للنوم. اصطحب شريكك معك، إن أمكن. فقد يقدم شريكك معلومات حول عدد ساعات نومك ومدى جودته.
ما الذي يمكنك فعله
استعد لموعدك الطبي عبر إعداد قائمة بما يلي:
- الأعراض التي تشعر بها، بما في ذلك أي أعراض قد لا تكون مرتبطة بسبب الموعد الطبي.
- المعلومات الشخصية، بما في ذلك المشكلات الصحية الحالية أو الجديدة وحالات الإجهاد الشديد أو التغيرات الحياتية التي حدثت مؤخرًا.
- جميع الأدوية التي تتناولها، بما في ذلك الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، والفيتامينات، والمستحضرات العشبية أو المكمِّلات الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الجرعات. أخبر طبيبك بأي أدوية تناولتها لمساعدتك في النوم.
- الأسئلة التي ترغب في طرحها على طبيبك لتحقيق أقصى استفادة من وقت الموعد الطبي.
تشمل الأسئلة الأساسية التي يمكنك طرحها:
- ما السبب المرجَّح للأرق؟
- ما هو أفضل علاج؟
- كيف يمكنني تهيئة بيئة مثالية للنوم؟
- كيف يمكنني التحكم في الأرق مع الحالات المرَضية الأخرى لدي؟
- هل ينبغي لي زيارة عيادة النوم أو اختصاصي في علاج اضطرابات النوم؟ هل سيُغطي التأمين هذه التكلفة؟
- هل تتوفر أي كتيّبات أو مواد مطبوعة أخرى يمكنني الحصول عليها؟
- ما المواقع الإلكترونية التي تنصح بزيارتها؟
لا تتردد في طرح أي أسئلة أخرى أثناء الموعد الطبي.
ما الذي يمكنك توقعه من الطبيب
قد يطرح عليك الطبيب عدة أسئلة.
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بالأرق ما يأتي:
- إلى أي مدى تواجه صعوبة في النوم؟
- متى بدأ الأرق؟
- كم تستغرق من الوقت حتى تنام؟
- هل تُصدِر شخيرًا أو تستيقظ وأنت تختنق محاولاً التقاط أنفاسك؟
- كم مرة تستيقظ خلال الليل، وكم تستغرق من الوقت حتى تعود إلى النوم؟
- ماذا تفعل عندما تعجز عن النوم؟
- ما الطرق التي جربتها لتحسين النوم؟
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بالروتين النهاري ما يأتي:
- هل تشعر بالنشاط عندما تستيقظ، أم تشعر بالتعب خلال اليوم؟
- هل تغفو أو تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس هادئًا أو أثناء القيادة؟
- هل تأخذ قيلولة خلال النهار؟
- ماذا تأكل وتشرب في المساء عادةً؟
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بروتين النوم ما يأتي:
- ما روتين النوم الذي تتبعه؟
- هل تتناول أي أدوية، مثل الأقراص المنومة، قبل النوم؟
- متى تخلد إلى النوم ومتى تستيقظ؟ هل يتغير هذان الوقتان في العطلات الأسبوعية؟
- كم عدد ساعات الليل التي تنامها؟
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بمشكلات أخرى قد تؤثر على النوم ما يأتي:
- هل مررت بأحداث مثيرة للتوتر مؤخرًا؟
- هل تتعاطى التبغ أو تشرب الكحوليات؟
- هل لدى أي فرد من أفراد العائلة مشكلات في النوم؟
- ما الأدوية التي تتناولها بانتظام؟
- هل تشعر برغبة ملحَّة ومزعجة في تحريك ساقَيك عند محاولة النوم؟
CON-20228096
لا تؤيد مايو كلينك أي شركات أو منتجات تظهر في الإعلانات. تُستخدَم عائدات الإعلانات لدعم أنشطتنا غير الربحية.
