أنا مصاب بالتهاب الجلد التَأَتُّبي. كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟

للأسف، كثيرًا ما يواجه المصابون بالتهاب الجلد التأتُبي (الإكزيما) صعوبة في النوم ويتعرضون للأرق. ونتيجة لذلك، يشعر المصابون بالإكزيما بالإرهاق طوال اليوم، مما يؤثر على جودة حياتهم.

وعادةً يزداد الشعور بالحكة سوءًا وتتفاقم أعراض الإكزيما خلال الليل. يحدث ذلك لأن الجسم يستعد للنوم قبل موعده بساعة أو ساعتين عن طريق تبريد نفسه وخفض درجة حرارته الداخلية. وخلال هذه العملية، تتسرب الحرارة من الجلد، فتسهم في زيادة الشعور بالحكة قبل الخلود إلى النوم مباشرة. ومن الطبيعي الاستيقاظ من مرتين على الأقل إلى ست مرات خلال الليل، إلا أنك قد لا تتذكر ذلك في اليوم التالي. قد تحفز دورة النوم والاستيقاظ الليلية الشعور بالحكة لدى المصابين بالإكزيما، ما يؤدي إلى حك الجلد بطريقة لاإرادية خلال الليل.

إن اتباع الممارسات السليمة للسيطرة على الإكزيما هو الخطوة الأولى لضمان الحصول على قسط جيد من النوم ليلًا. فعندما تهدأ أعراض الإكزيما، ستتحسن قدرتك على النوم. وإذا كنت تجد صعوبة في الاستغراق في النوم، فجرِّب هذه النصائح:

• استخدم أغطية جيدة التهوية للفراش. اختر ملاءات وأغطية للفراش مصنوعة من القطن بنسبة 100% أو من أي مادة أخرى جيدة التهوية. سيساعدك ذلك على تنظيم درجة حرارة جسمك خلال الليل وتقليل نوبات التهيج.
• تناوَل مضادات الهستامين. قد لا تخفف مضادات الهيستامين، مثل ديفينهيدرامين (Benadryl)، بشكل تام الشعور بالحكة الناتج عن التهاب الجلد التأتبي ولكنها تسبب الشعور بالنعاس، ما قد يساعدك على الاستغراق في النوم.
• استحم قبل موعد النوم. الاستحمام بماء دافئ (غير ساخن) ثم وضع كْريم غني بالمواد المرطبة بعده مباشرةً من الطرق الرائعة للاسترخاء وترطيب الجلد وتخفيف الحكة. احرص على أن لا تتجاوز مدة الاستحمام أكثر من 10 إلى 15 دقيقة.
• هيئ أجواءً محفزة على النوم. اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة. واخفض الإضاءة في منزلك قبل موعد النوم بعدة ساعات، حيث إن التعرض لإضاءة المصابيح يمكن أن يثبط هرمون الميلاتونين في الجسم، وهو هرمون يعزز النوم.
• التزم بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ كل يوم. يحتوي جسمك على ساعة بيولوجية (نظم يومي) ينظم كثيرًا من الوظائف، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ وإفراز الهرمونات. يساعد الحرص على النوم في مواعيد ثابتة جسمك وذهنك على النوم بسهولة والشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ. فحاول الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع.
• قلل مدة مشاهدة شاشات الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (مثل شاشات الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية أو التلفزيون) أن يثبط إنتاج الميلاتونين. اعتد على إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بساعة كل ليلة. يمكنك الاسترخاء بممارسة أنشطة هادئة ومريحة، مثل تمارين الإطالة الخفيفة أو القراءة أو كتابة يومياتك.
• لا تُثقل كاهلك بمعلومات كثيرة. قد تسبب مشاهدة الأخبار السيئة قبل النوم القلق، ما قد يعرضك لنوبات الأرق أو مشكلات النوم الأخرى. قلل البرامج الإخبارية التي تشاهدها طوال اليوم ولا تضع أي أجهزة إلكترونية في غرفة نومك.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام ولكن في الوقت المناسب. تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على النوم بسهولة والحصول على نوم أفضل جودة. ولكن زيادة ضربات قلبك عند الاقتراب من موعد النوم قد تبعد النوم عن عينيك بدلاً من مساعدتك على الراحة والاسترخاء. فمارس الأنشطة الروتينية التي تتطلب مجهودًا بدنيًا شاقًا في الصباح أو بعد الظهيرة. بالإضافة إلى ذلك، تعزز ممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة في الصباح النوم العميق.
• سيطر على التوتر. حاول التخلص من مصادر الخوف والقلق وقتَ النوم. فجرب العلاج العطري أو التنفس بعمق أو كتابة يومياتك أو ممارسة التأمل.

إذا استمرت مشكلات النوم لديك، فتحدث إلى طبيبك لمناقشة العلاجات المحتملة التي قد تساعدك في الحصول على نوم أفضل.